Minimalni vnos maščob za dvigovalce uteži v kaloričnem deficitu

Med energijskim primanjkljajem lahko vnos prehranskih maščob običajno pade na 15 % do 20 % celotnega dnevnega energijskega vnosa – oziroma približno 0,5 g na kilogram telesne mase na dan –, preden pride do znatnega upada delovanja endokrinega sistema, pri čemer smernice za estetske športnike občasno dopuščajo kratkotrajne spodnje meje med 10 % in 25 %, da se maksimira razpoložljivost ogljikovih hidratov [7, 8, 19]. Vendar padec pod te vrednosti pospeši zniževanje ravni prostih androgenov v obtoku, dokazi pa kažejo, da ima resnost celotnega kaloričnega deficita pogosto večji vpliv na hormone in trenažno zmogljivost kot le sam vnos maščob [8, 19].

Diete z malo maščobami in proizvodnja androgenov

Zmanjšanje vnosa maščob v prehrani zmanjša proizvodnjo androgenov pri obeh spolih. Prehrana, ki zagotavlja 20 % celotne energije iz maščob, zmanjša raven testosterona v obtoku v primerjavi s prehrano s 40 % maščob [8]. V sistematičnem preglednem članku in metaanalizi intervencijskih študij pri zdravih moških so diete z malo maščobami znatno znižale celotni testosteron (standardizirana razlika povprečij [SMD] -0,38), prosti testosteron (SMD -0,37), testosteron v urinu (SMD -0,38) in dihidrotestosteron (SMD -0,30) v primerjavi z dietami z večjim deležem maščob [6]. Te intervencije niso povzročile pomembnih sprememb pri luteinizirajočem hormonu (LH) ali globulinu, ki veže spolne hormone (SHBG), upad celotnega testosterona pa je bil bolj izrazit v evropskih in severnoameriških kohortah (SMD -0,52) [6].

Kakovost maščob in prehranski vzorci prav tako vplivajo na steroidogenezo. Nasičene maščobne kisline (NMK) lahko podpirajo sintezo androgenov, medtem ko so visoki vnosi večkrat nenasičenih maščobnih kislin (VNMK) in enkrat nenasičenih maščobnih kislin (ENMK) v nekaterih modelih povezani z nižjimi koncentracijami androgenov [9]. V obsežnih podatkih kohortnih študij je bila izokalorična zamenjava prehranskih beljakovin z NMK povezana z višjim celotnim testosteronom in SHBG, čeprav so te povezave izgubile statistično značilnost po prilagoditvi za dejavnike življenjskega sloga, ITM in predhodno prisotne srčno-žilne bolezni [1]. Specifični prehranski vzorci, kot je sredozemska prehrana, bogata z bioaktivnimi spojinami oljčnega olja, po ugotovitvah podpirajo antioksidativni status testisov in presnovne poti holesterola [2].

Resnost kaloričnega deficita v primerjavi z omejevanjem maščob

Čeprav nizek vnos maščob znižuje izhodiščne ravni androgenov, sta globina in hitrost energijskega deficita pogosto glavna dejavnika hormonskega upada in poslabšanja zmogljivosti [8, 19].

Tekmovalni bodibilderji med pripravami na tekmovanje rutinsko zmanjšajo vnos maščob na povprečno 41 g na dan (~14 % celotne energije ali pod 0,5 g/kg/dan za 100-kilogramskega športnika), v primerjavi s 123 g na dan (~28 % energije ali ~1,2 g/kg/dan) v izvensezonskem obdobju [8]. Vendar pa ekstremna izguba telesne maščobe in dolgotrajno omejevanje energije v teh fazah povzročita znatne endokrine padce ne glede na razmerje makrohranil [8, 19].

Hitrost izgube telesne mase določa obseg hormonskega in telesnega upada:

• Ciljne stopnje izgube: Ciljanje na zmanjšanje telesne mase za 0,5 % do 1,0 % na teden (ali ≤0,5 % pri vitkejših estetskih tekmovalcih) zmanjšuje izgubo puste mase in hormonske motnje [7, 17, 19].
• Agresivni deficiti: Hitrejše stopnje izgube (kot je 1,4 % v primerjavi z 0,7 % telesne mase na teden) povzročijo znatno večje padce testosterona in večjo izgubo pustega tkiva [19]. Pri ženskah, ki trenirajo za moč, je agresiven deficit s ciljem 1,0 kg na teden v 4 tednih povzročil 30 % večje znižanje testosterona v obtoku in 5 % padec moči pri potisku s prsi v primerjavi z zmerno stopnjo izgube 0,5 kg na teden [19].
• Razpoložljivost energije (EA): EA meri dnevni kalorični vnos minus porabo energije pri vadbi, preračunano na pusto telesno maso (FFM) [23]. Vrednosti ≥45 kcal/kg FFM/dan predstavljajo optimalno EA, medtem ko 30–44 kcal/kg FFM/dan predstavlja zmanjšano EA, primerno za izgubo maščobe [23]. Padec pod 30 kcal/kg FFM/dan označuje prag nizke razpoložljivosti energije (LEA), kjer se poruši pulziranje LH ter se začnejo kopičiti sistemske endokrine, kostne in presnovne okvare [23].

Vpliv na zmogljivost pri vadbi za moč

V energijskem deficitu je ohranjanje intenzivnosti in volumna vadbe ključnega pomena za vzdrževanje mišičnega tkiva [10, 12]. Omejitev kalorij hitro zavre izhodiščno sintezo mišičnih beljakovin – za približno 27 % po 5 dneh in 19 % po 10 dneh –, hkrati pa pospeši razgradnjo mišičnih beljakovin pri vitkih posameznikih [7].

Ker se zmogljivost pri vadbi za moč opira na glikolitični pretok, se znižanje vnosa maščob na raven med 15 % in 25 % pogosto uporablja kot namenski kompromis za ohranjanje višjega vnosa ogljikovih hidratov [7, 19].

• Ogljikovi hidrati: Dodelitev preostalih kalorij za doseganje 2 do 5 g/kg/dan ogljikovih hidratov podpira ponovno sintezo glikogena in delovno zmogljivost med hipokaloričnimi fazami [17].
• Ketogenski pristopi v primerjavi z visokoogljikohidratnimi: Metaanaliza 33 študij, ki so ocenjevale ketogene diete med vadbo, ni ugotovila razlik v primerjavi s kontrolnimi dietami glede moči skoka, moči pri potisku s prsi ali počepu, je pa opazila znatno zmanjšanje puste telesne mase ob večji izgubi maščobe [15].
• Ohranjanje puste mase: Kombinacija kaloričnega deficita z vadbo za moč se bistveno bolje obnese kot le dietno omejevanje pri zaščiti puste telesne mase in izboljšanju moči [11, 12]. Pri športnikih, ki trenirajo za moč, ohranjanje višjih volumnov treninga (≥10 serij na teden na mišično skupino) in vnos beljakovin med 2,2 in 3,0 g/kg/dan (ali 2,3–3,1 g/kg puste telesne mase) zagotavljata najmočnejšo zaščito pred izgubo puste mase [10, 17, 19].

Praktična priporočila

Za uravnoteženje proizvodnje hormonov, ohranjanje mišične mase in zmogljivosti pri vadbi z utežmi med fazo definicije:

1. Določite spodnjo mejo maščob: Vnos maščob v prehrani ohranjajte pri ali nad 15 % do 20 % celotnih kalorij (približno 0,5 g/kg/dan) [8, 19]. Le izrazito vitki športniki pod strogimi kaloričnimi omejitvami naj začasno uporabijo razpon med 10 % in 15 %, da zaščitijo vnos ogljikovih hidratov [7].
2. Dajte prednost beljakovinskim ciljem: Zaužijte 2,2 do 3,0 g/kg/dan beljakovin, razporejenih v 3 do 6 obrokov (0,40–0,55 g/kg na obrok), vključno z obroki v roku 2 do 3 ur pred in po vadbenih enotah [17, 19].
3. Preostalo energijo namenite ogljikovim hidratom: V okviru preostalega energijskega vnosa ohranjajte 2 do 5 g/kg/dan ogljikovih hidratov za zagotavljanje energije za vadbo za moč [17].
4. Nadzorujte hitrost izgube teže: Ohranjajte kalorični deficit, ki zagotavlja izgubo teže med 0,5 % in 1,0 % telesne mase na teden, da preprečite hud hormonski upad in izgubo moči [17, 19].