Minimalan unos masti u kalorijskom deficitu za vježbače

Tijekom energetskog deficita unos prehrambenih masti općenito može pasti na 15 % do 20 % ukupnih dnevnih kalorija — ili približno 0,5 g po kilogramu tjelesne mase dnevno — prije nego što dođe do značajnog potiskivanja endokrine funkcije, pri čemu smjernice za natjecatelje u estetskim sportovima povremeno dopuštaju kratkotrajne minimume od 10 % do 25 % radi maksimiziranja dostupnosti ugljikohidrata [7, 8, 19]. Međutim, pad ispod ovih pragova ubrzava smanjenje cirkulirajućih androgena, a dokazi upućuju na to da sama težina ukupnog kalorijskog deficita često snažnije utječe na hormone i trenažni kapacitet nego samo ograničenje unosa masti [8, 19].

Prehrana s niskim udjelom masti i proizvodnja androgena

Smanjenje unosa masti u prehrani smanjuje proizvodnju androgena kod oba spola. Prehrana koja osigurava 20 % ukupne energije iz masti smanjuje cirkulirajući testosteron u usporedbi s prehranom koja osigurava 40 % masti [8]. U sustavnom pregledu i meta-analizi intervencijskih studija na zdravim muškarcima, dijete s niskim udjelom masti značajno su smanjile ukupni testosteron (standardizirana razlika u srednjim vrijednostima [SMD] -0,38), slobodni testosteron (SMD -0,37), testosteron u urinu (SMD -0,38) i dihidrotestosteron (SMD -0,30) u usporedbi s dijetama s višim udjelom masti [6]. Ove intervencije nisu dovele do značajnih promjena u luteinizirajućem hormonu (LH) ili globulinu koji veže spolne hormone (SHBG), a smanjenje ukupnog testosterona bilo je izraženije u europskim i sjevernoameričkim kohortama (SMD -0,52) [6].

Kvaliteta masti i obrasci prehrane također moduliraju steroidogenezu. Zasićene masne kiseline (ZMK) mogu podržati sintezu androgena, dok se visok unos polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) u nekim modelima povezuje s nižim koncentracijama androgena [9]. U podacima iz velikih kohorti, izokalorijska zamjena proteina u prehrani zasićenim masnim kiselinama korelirala je s višim ukupnim testosteronom i SHBG-om, iako su te povezanosti izgubile statističku značajnost nakon prilagodbe za čimbenike životnog stila, ITM i prethodne kardiovaskularne bolesti [1]. Specifični obrasci prehrane, poput mediteranske prehrane bogate bioaktivnim spojevima iz maslinovog ulja, pokazuju pozitivan učinak na antioksidativni status testisa i metaboličke putove kolesterola [2].

Težina kalorijskog deficita u odnosu na restrikciju masti

Iako nizak unos masti smanjuje početne razine androgena, dubina i brzina energetskog deficita često su primarni pokretači hormonalne supresije i pada performansi [8, 19].

Natjecateljski bodybuilderi rutinski smanjuju unos masti na prosječno 41 g dnevno (~14 % ukupne energije, ili ispod 0,5 g/kg/dan za sportaša od 100 kg) tijekom priprema za natjecanje, u usporedbi sa 123 g dnevno (~28 % energije, ili ~1,2 g/kg/dan) izvan sezone [8]. Međutim, ekstreman gubitak tjelesne masti i dugotrajna restrikcija energije tijekom ovih faza uzrokuju znatan pad endokrine funkcije bez obzira na omjer makronutrijenata [8, 19].

Brzina gubitka težine određuje razmjer hormonalnog i fizičkog pada:

• Ciljane stope gubitka: Ciljanje smanjenja tjelesne mase od 0,5 % do 1,0 % tjedno (ili ≤0,5 % za natjecatelje s već vrlo niskim udjelom masti) minimizira gubitak mišićne mase i hormonalne poremećaje [7, 17, 19].
• Agresivni deficiti: Brže stope gubitka (poput 1,4 % naspram 0,7 % tjelesne mase tjedno) uzrokuju znatno veći pad testosterona i veći gubitak čistog mišićnog tkiva [19]. Kod žena koje treniraju s opterećenjem, agresivni deficit s ciljem gubitka od 1,0 kg tjedno tijekom 4 tjedna doveo je do 30 % većeg smanjenja cirkulirajućeg testosterona i 5 %-tnog pada snage na bench pressu u usporedbi s umjerenom stopom gubitka od 0,5 kg tjedno [19].
• Dostupnost energije (EA): EA mjeri dnevni unos kalorija umanjen za potrošnju energije tijekom vježbanja, normalizirano na bezmasnu masu (FFM) [23]. Vrijednosti ≥45 kcal/kg FFM/dan predstavljaju optimalnu EA, dok 30–44 kcal/kg FFM/dan predstavlja smanjenu EA prikladnu za gubitak masti [23]. Pad ispod 30 kcal/kg FFM/dan označava prag niske dostupnosti energije (LEA), pri čemu se narušava pulsatilnost LH-a te se kumuliraju sustavni endokrini, koštani i metabolički poremećaji [23].

Utjecaj na izvedbu na treninzima s opterećenjem

U energetskom deficitu, očuvanje intenziteta i volumena treninga ključno je za održavanje mišićnog tkiva [10, 12]. Kalorijska restrikcija brzo potiskuje bazalnu sintezu mišićnih proteina — za približno 27 % nakon 5 dana i 19 % nakon 10 dana — dok istovremeno ubrzava razgradnju mišićnih proteina kod vitkih pojedinaca [7].

Budući da se izvedba na treningu s opterećenjem oslanja na glikolitički fluks, spuštanje unosa masti u raspon od 15 % do 25 % često se koristi kao svjestan kompromis kako bi se zadržao veći unos ugljikohidrata [7, 19].

• Ugljikohidrati: Usmjeravanje preostalih kalorija na postizanje unosa od 2 do 5 g/kg/dan ugljikohidrata podržava resintezu glikogena i trenažni učinak tijekom hipokalorijskih faza [17].
• Ketogeni pristup naspram prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata: Meta-analiza 33 studije koje su procjenjivale ketogene dijete tijekom treninga nije pronašla razlike u usporedbi s kontrolnim dijetama u snazi skoka, snazi na bench pressu ili čučnju, ali je zabilježila značajno smanjenje bezmasne mase uz veći gubitak masti [15].
• Očuvanje mišićne mase: Kombiniranje kalorijske restrikcije s treningom snage znatno nadmašuje samu restrikciju prehranom u zaštiti bezmasne tjelesne mase i poboljšanju snage [11, 12]. Kod sportaša koji treniraju s opterećenjem, održavanje većeg volumena treninga (≥10 serija tjedno po mišićnoj skupini) i unosa proteina između 2,2 i 3,0 g/kg/dan (ili 2,3–3,1 g/kg bezmasne mase) pruža najjaču zaštitu od gubitka mišića [10, 17, 19].

Praktične preporuke

Za uravnoteženje proizvodnje hormona, očuvanje mišića i trenažnog učinka u fazi definicije:

1. Odredite minimalnu granicu masti: Držite prehrambene masti na ili iznad 15 % do 20 % ukupnih kalorija (približno 0,5 g/kg/dan) [8, 19]. Samo izrazito vitki sportaši pod strogim kalorijskim ograničenjima trebali bi privremeno koristiti raspon od 10 % do 15 % radi zaštite unosa ugljikohidrata [7].
2. Dajte prioritet ciljanom unosu proteina: Unosite 2,2 do 3,0 g/kg/dan proteina raspoređenih kroz 3 do 6 obroka (0,40–0,55 g/kg po obroku), uključujući obroke unutar 2 do 3 sata prije i nakon treninga [17, 19].
3. Preostalu energiju usmjerite na ugljikohidrate: Održavajte unos od 2 do 5 g/kg/dan ugljikohidrata unutar preostalog kalorijskog okvira kako biste osigurali energiju za treninge s opterećenjem [17].
4. Kontrolirajte brzinu mršavljenja: Održavajte kalorijski deficit koji rezultira gubitkom težine od 0,5 % do 1,0 % tjelesne mase tjedno kako biste spriječili tešku hormonalnu supresiju i gubitak snage [17, 19].