Mínimo de Gordura na Dieta em Déficit Calórico para Quem Treina

Durante um déficit energético, a ingestão de gordura na dieta geralmente pode cair para 15% a 20% do total de calorias diárias — ou aproximadamente 0,5 g por quilograma de peso corporal por dia — antes que a função endócrina seja significativamente suprimida, com diretrizes para atletas de físico ocasionalmente permitindo limites mínimos temporários de 10% a 25% para maximizar a disponibilidade de carboidratos [7, 8, 19]. No entanto, ficar abaixo desses limites acelera a redução dos andrógenos circulantes, e as evidências indicam que a severidade do déficit calórico geral em si frequentemente afeta os hormônios e a capacidade de treino de forma mais intensa do que a ingestão de gordura isoladamente [8, 19].

Dietas com Baixo Teor de Gordura e Produção de Andrógenos

Reduzir a gordura dietética diminui a produção de andrógenos em ambos os sexos. Dietas que fornecem 20% da energia total a partir de gorduras reduzem a testosterona circulante em comparação com dietas que fornecem 40% de gordura [8]. Em uma revisão sistemática e metanálise de estudos de intervenção em homens saudáveis, dietas com baixo teor de gordura diminuíram significativamente a testosterona total (diferença média padronizada [DMP] -0,38), testosterona livre (DMP -0,37), testosterona urinária (DMP -0,38) e di-hidrotestosterona (DMP -0,30) em comparação com dietas com maior teor de gordura [6]. Essas intervenções não produziram alterações significativas no hormônio luteinizante (LH) ou na globulina de ligação aos hormônios sexuais (SHBG), e a redução na testosterona total foi mais pronunciada entre coortes europeias e norte-americanas (DMP -0,52) [6].

A qualidade da gordura e os padrões alimentares também modulam a esteroidogênese. Os ácidos graxos saturados (AGS) podem apoiar a síntese de andrógenos, enquanto ingestões elevadas de ácidos graxos poli-insaturados (AGPI) e ácidos graxos monoinsaturados (AGMI) foram associadas a menores concentrações de andrógenos em alguns modelos [9]. Em dados de grandes coortes, a substituição isocalórica de proteína dietética por AGS correlacionou-se com maior testosterona total e SHBG, embora essas associações tenham perdido a significância estatística após o ajuste para fatores de estilo de vida, IMC e doença cardiovascular preexistente [1]. Padrões alimentares específicos, como dietas mediterrâneas ricas em compostos bioativos do azeite de oliva, parecem apoiar o estado antioxidante testicular e as vias do colesterol [2].

Severidade do Déficit Calórico vs. Restrição de Gordura

Embora a baixa ingestão de gordura reduza os andrógenos basais, a magnitude e a velocidade do déficit energético costumam ser os principais fatores da supressão hormonal e da perda de desempenho [8, 19].

Fisiculturistas competitivos costumam reduzir a ingestão de gordura para uma média de 41 g por dia (~14% da energia total, ou menos de 0,5 g/kg/dia para um atleta de 100 kg) durante a preparação para competições, em comparação com 123 g por dia (~28% da energia, ou ~1,2 g/kg/dia) durante o período de off-season [8]. No entanto, a perda extrema de gordura corporal e a restrição energética prolongada durante essas fases causam quedas endócrinas substanciais, independentemente da divisão de macronutrientes [8, 19].

A taxa de perda de peso dita a magnitude do declínio hormonal e físico:

• Taxas-alvo de perda: Buscar uma redução de peso corporal de 0,5% a 1,0% por semana (ou ≤0,5% para competidores de físico com percentual de gordura já muito baixo) minimiza a perda de massa magra e a desregulação hormonal [7, 17, 19].
• Déficits agressivos: Taxas de perda mais rápidas (como 1,4% vs. 0,7% do peso corporal por semana) causam quedas significativamente maiores na testosterona e maior perda de tecido magro [19]. Em mulheres treinadas em força, um déficit agressivo visando 1,0 kg por semana ao longo de 4 semanas levou a uma redução 30% maior na testosterona circulante e a uma queda de 5% na força do supino em comparação com uma taxa de perda moderada de 0,5 kg por semana [19].
• Disponibilidade de energia (DE): A DE mede a ingestão calórica diária menos o gasto energético do exercício, normalizada pela massa livre de gordura (MLG) [23]. Valores ≥45 kcal/kg MLG/dia representam uma DE ideal, enquanto 30–44 kcal/kg MLG/dia representam uma DE reduzida adequada para perda de gordura [23]. Ficar abaixo de 30 kcal/kg MLG/dia marca o limiar de baixa disponibilidade de energia (BDE), onde a pulsatilidade do LH é interrompida e prejuízos endócrinos, ósseos e metabólicos sistêmicos se agravam [23].

Impacto no Desempenho no Treino de Força

Em um déficit energético, preservar a intensidade e o volume de treino é essencial para a manutenção da massa muscular [10, 12]. A restrição calórica suprime rapidamente a síntese proteica muscular basal — em aproximadamente 27% após 5 dias e 19% após 10 dias —, enquanto acelera a degradação proteica muscular em indivíduos com baixo percentual de gordura [7].

Como o desempenho no treinamento de força depende do fluxo glicolítico, reduzir a ingestão de gordura para a faixa de 15% a 25% costuma ser uma escolha estratégica para manter os carboidratos mais altos [7, 19].

• Carboidratos: Direcionar as calorias restantes para atingir de 2 a 5 g/kg/dia de carboidratos apoia a ressíntese de glicogênio e o rendimento no treino durante fases hipocalóricas [17].
• Dietas cetogênicas vs. ricas em carboidratos: Uma metanálise de 33 estudos avaliando dietas cetogênicas durante o treinamento não encontrou diferenças em comparação com dietas-controle para potência de salto, força no supino ou força no agachamento, mas observou uma redução significativa na massa livre de gordura acompanhada de maior perda de gordura [15].
• Preservação da massa magra: Combinar restrição calórica com treinamento de força supera amplamente a restrição feita apenas por dieta na proteção da massa magra e no ganho de força [11, 12]. Em atletas treinados em força, manter volumes de treino mais altos (≥10 séries semanais por grupo muscular) e ingestões de proteína entre 2,2 e 3,0 g/kg/dia (ou 2,3–3,1 g/kg de MLG) oferece a proteção mais sólida contra a perda de massa magra [10, 17, 19].

Recomendações Práticas

Para equilibrar a produção hormonal, a retenção muscular e o rendimento no treino de força durante um cutting:

1. Estabeleça o piso de gordura: Mantenha a gordura dietética em 15% a 20% ou mais das calorias totais (aproximadamente 0,5 g/kg/dia) [8, 19]. Apenas atletas com percentual de gordura muito baixo sob severas restrições calóricas devem usar temporariamente a faixa de 10% a 15% para proteger o consumo de carboidratos [7].
2. Priorize as metas de proteína: Consuma de 2,2 a 3,0 g/kg/dia de proteína distribuídos em 3 a 6 refeições (0,40–0,55 g/kg por refeição), incluindo ingestões de 2 a 3 horas antes e depois das sessões de treino [17, 19].
3. Direcione a energia restante para carboidratos: Mantenha de 2 a 5 g/kg/dia de carboidratos dentro do orçamento energético restante para abastecer as sessões de treino de força [17].
4. Controle o ritmo de perda: Mantenha um déficit calórico que resulte em uma perda de peso de 0,5% a 1,0% da massa corporal por semana para evitar a supressão hormonal severa e a perda de força [17, 19].