Grasa mínima en la dieta para levantadores en déficit calórico

Durante un déficit energético, la ingesta de grasa dietética generalmente puede descender al 15 % - 20 % del total de calorías diarias —o aproximadamente 0,5 g por kilogramo de peso corporal al día— antes de que la función endocrina se suprima de forma significativa, con directrices para atletas de físico que ocasionalmente permiten límites mínimos breves del 10 % al 25 % para maximizar la disponibilidad de carbohidratos [7, 8, 19]. Sin embargo, caer por debajo de estos umbrales acelera la reducción de los andrógenos circulantes, y la evidencia indica que la severidad del déficit calórico general a menudo afecta a las hormonas y a la capacidad de entrenamiento con mayor fuerza que la ingesta de grasas por sí sola [8, 19].

Dietas bajas en grasas y producción de andrógenos

Reducir la grasa en la dieta disminuye la producción de andrógenos en ambos sexos. Las dietas que aportan el 20 % de la energía total a partir de grasas reducen la testosterona circulante en comparación con las dietas que aportan el 40 % de grasa [8]. En una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención en hombres sanos, las dietas bajas en grasas disminuyeron significativamente la testosterona total (diferencia de medias estandarizada [DME] -0,38), la testosterona libre (DME -0,37), la testosterona urinaria (DME -0,38) y la dihidrotestosterona (DME -0,30) en comparación con las dietas más altas en grasas [6]. Estas intervenciones no produjeron alteraciones significativas en la hormona luteinizante (LH) ni en la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), y la reducción de la testosterona total fue más pronunciada en cohortes europeas y norteamericanas (DME -0,52) [6].

La calidad de las grasas y los patrones dietéticos también modulan la esteroidogénesis. Los ácidos grasos saturados (AGS) pueden favorecer la síntesis de andrógenos, mientras que consumos elevados de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y monoinsaturados (AGMI) se han asociado con concentraciones más bajas de andrógenos en algunos modelos [9]. En datos de grandes cohortes, la sustitución isocalórica de proteína dietética por AGS se correlacionó con mayores niveles de testosterona total y SHBG, aunque estas asociaciones perdieron significancia estadística tras ajustar por factores de estilo de vida, IMC y enfermedad cardiovascular preexistente [1]. Patrones dietéticos específicos, como la dieta mediterránea rica en compuestos bioactivos del aceite de oliva, parecen respaldar el estado antioxidante testicular y las vías del colesterol [2].

Severidad del déficit calórico frente a restricción de grasas

Aunque una ingesta baja de grasas reduce los andrógenos basales, la magnitud y la velocidad del déficit energético suelen ser los factores determinantes principales de la supresión hormonal y la pérdida de rendimiento [8, 19].

Los fisicoculturistas competitivos reducen rutinariamente la ingesta de grasas a un promedio de 41 g al día (~14 % de la energía total, o menos de 0,5 g/kg/día para un atleta de 100 kg) durante la preparación para una competencia, en comparación con los 123 g al día (~28 % de la energía, o ~1,2 g/kg/día) durante la temporada baja [8]. No obstante, la pérdida extrema de grasa corporal y la restricción energética prolongada durante estas fases provocan caídas endocrinas sustanciales, independientemente de la distribución de macronutrientes [8, 19].

La tasa de pérdida de peso determina la magnitud del deterioro hormonal y físico:

• Tasas objetivo de pérdida: Apuntar a una reducción del peso corporal del 0,5 % al 1,0 % por semana (o ≤0,5 % para competidores de físico más definidos) minimiza la pérdida de masa magra y la alteración hormonal [7, 17, 19].
• Déficits agresivos: Tasas de pérdida más rápidas (como el 1,4 % frente al 0,7 % del peso corporal semanal) provocan caídas significativamente mayores en la testosterona y una mayor pérdida de tejido magro [19]. En mujeres que entrenan fuerza, un déficit agresivo con el objetivo de perder 1,0 kg por semana durante 4 semanas provocó una reducción 30 % mayor en la testosterona circulante y una caída del 5 % en la fuerza de press de banca en comparación con una tasa moderada de 0,5 kg por semana [19].
• Disponibilidad energética (DE): La DE mide la ingesta calórica diaria menos el gasto energético del ejercicio, normalizado respecto a la masa libre de grasa (MLG) [23]. Valores ≥45 kcal/kg MLG/día representan una DE óptima, mientras que 30–44 kcal/kg MLG/día representan una DE reducida pero adecuada para la pérdida de grasa [23]. Caer por debajo de 30 kcal/kg MLG/día marca el umbral de baja disponibilidad energética (BDE), donde se altera la pulsatilidad de la LH y se acumulan alteraciones endocrinas, óseas y metabólicas sistémicas [23].

Impacto en el rendimiento del entrenamiento de fuerza

En un déficit energético, preservar la intensidad y el volumen de entrenamiento es fundamental para mantener el tejido muscular [10, 12]. La restricción calórica suprime rápidamente la síntesis proteica muscular basal —en aproximadamente un 27 % tras 5 días y un 19 % tras 10 días—, al tiempo que acelera la degradación proteica muscular en individuos delgados [7].

Dado que el rendimiento en el ejercicio de fuerza depende del flujo glucolítico, reducir la ingesta de grasas al rango del 15 % al 25 % se utiliza a menudo como un ajuste deliberado para mantener los carbohidratos más altos [7, 19].

• Carbohidratos: Asignar las calorías restantes para alcanzar de 2 a 5 g/kg/día de carbohidratos favorece la resíntesis de glucógeno y el rendimiento durante fases hipocalóricas [17].
• Enfoques cetogénicos frente a altos en carbohidratos: Un metanálisis de 33 estudios que evaluó dietas cetogénicas durante el entrenamiento no encontró diferencias en comparación con dietas control para la potencia de salto, la fuerza en press de banca o la fuerza en sentadilla, pero observó una reducción significativa en la masa libre de grasa junto con una mayor pérdida de grasa [15].
• Preservación de la masa magra: Combinar la restricción calórica con el entrenamiento de fuerza supera ampliamente a la restricción únicamente dietética para proteger la masa magra y mejorar la fuerza [11, 12]. En atletas entrenados en fuerza, mantener volúmenes de entrenamiento más altos (≥10 series semanales por grupo muscular) e ingestas de proteína de entre 2,2 y 3,0 g/kg/día (o 2,3–3,1 g/kg de MLG) ofrece la mayor protección contra la pérdida de masa magra [10, 17, 19].

Recomendaciones prácticas

Para equilibrar la producción hormonal, la retención de masa muscular y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza durante una etapa de definición:

1. Establecer el límite inferior de grasa: Mantener la grasa dietética en o por encima del 15 % al 20 % de las calorías totales (aproximadamente 0,5 g/kg/día) [8, 19]. Solo atletas con muy bajo porcentaje de grasa bajo restricciones calóricas severas deberían utilizar temporalmente el rango del 10 % al 15 % para proteger la ingesta de carbohidratos [7].
2. Priorizar los objetivos de proteína: Consumir de 2,2 a 3,0 g/kg/día de proteína distribuidos en 3 a 6 comidas (0,40–0,55 g/kg por comida), incluyendo ingestas dentro de las 2 a 3 horas previas y posteriores a las sesiones de entrenamiento [17, 19].
3. Asignar la energía restante a los carbohidratos: Mantener de 2 a 5 g/kg/día de carbohidratos dentro del balance energético restante para rendir en las sesiones de entrenamiento de fuerza [17].
4. Controlar la tasa de pérdida: Mantener un déficit calórico que logre una pérdida de peso del 0,5 % al 1,0 % de la masa corporal por semana para evitar una supresión hormonal severa y la pérdida de fuerza [17, 19].