Minimālais tauku daudzums uzturā spēka sportistiem kaloriju deficītā

Enerģijas deficīta laikā tauku uzņemšana uzturā parasti var samazināties līdz 15–20% no kopējām dienas kalorijām (jeb aptuveni 0,5 g uz kilogramu ķermeņa masas dienā), pirms tiek būtiski nomākta endokrīnā sistēma; fitnesa un bodibildinga sportistu vadlīnijās reizēm tiek pieļauts īslaicīgs kritums līdz 10–25%, lai maksimāli palielinātu ogļhidrātu pieejamību [7, 8, 19]. Tomēr, nokrītoties zem šīm robežām, cirkulējošo androgēnu līmeņa samazināšanās paātrinās, un pētījumi liecina, ka kopējā kaloriju deficīta apjoms bieži ietekmē hormonus un treniņu kapacitāti spēcīgāk nekā tikai tauku ierobežošana viena pati [8, 19].

Zema tauku satura diētas un androgēnu sintēze

Tauku daudzuma samazināšana uzturā mazina androgēnu veidošanos abu dzimumu pārstāvjiem. Diētas, kurās tauki nodrošina 20% no kopējās enerģijas, samazina cirkulējošā testosterona līmeni, salīdzinot ar diētām, kurās tauki veido 40% [8]. Sistemātiskā pārskatā un intervences pētījumu metaanalīzē ar veseliem vīriešiem zema tauku satura diētas būtiski samazināja kopējo testosteronu (standartizētā vidējā starpība [SMD] -0,38), brīvo testosteronu (SMD -0,37), testosterona līmeni urīnā (SMD -0,38) un dihidrotestosteronu (SMD -0,30), salīdzinot ar diētām ar augstāku tauku saturu [6]. Šīs intervences neizraisīja būtiskas izmaiņas luteinizējošā hormona (LH) vai dzimumhormonus saistošā globulīna (SHBG) līmenī, un kopējā testosterona samazināšanās bija izteiktāka Eiropas un Ziemeļamerikas kohortās (SMD -0,52) [6].

Tauku kvalitāte un uztura paradumi arī ietekmē steroīdo hormonu sintēzi. Piesātinātās taukskābes (SFA) var atbalstīt androgēnu sintēzi, turpretī liels polinepiesātināto taukskābju (PUFA) un mononepiesātināto taukskābju (MUFA) patēriņš dažos modeļos ir saistīts ar zemāku androgēnu koncentrāciju [9]. Lielas kohortas datos uztura olbaltumvielu izokaloriska aizstāšana ar SFA korelēja ar augstāku kopējo testosteronu un SHBG, lai gan šīs asociācijas zaudēja statistisko nozīmīgumu pēc korekcijas attiecībā uz dzīvesveida faktoriem, ĶMI un iepriekš esošām sirds un asinsvadu slimībām [1]. Specifiski uztura modeļi, piemēram, Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar olīveļļas bioaktīvajiem savienojumiem, šķietami atbalsta sēklinieku antioksidatīvo statusu un holesterīna vielmaiņas ceļus [2].

Kaloriju deficīta apjoms pret tauku ierobežošanu

Lai gan zems tauku patēriņš samazina bāzes androgēnu līmeni, enerģijas deficīta dziļums un ātrums bieži vien ir galvenie hormonālās nomākšanas un veiktspējas zuduma virzītājspēki [8, 19].

Sacensību bodibilderi sagatavošanās posmā parasti samazina tauku patēriņu vidēji līdz 41 g dienā (~14% no kopējās enerģijas jeb mazāk nekā 0,5 g/kg dienā 100 kg smagam sportistam), salīdzinot ar 123 g dienā (~28% no enerģijas jeb ~1,2 g/kg dienā) nesezonā [8]. Tomēr krasais ķermeņa tauku zudums un ilgstošs enerģijas ierobežojums šajos posmos izraisa ievērojamu endokrīnās sistēmas rādītāju pasliktināšanos neatkarīgi no makroelementu sadalījuma [8, 19].

Svara zaudēšanas temps nosaka hormonālo un fizisko rādītāju krituma apmēru:

• Mērķa svara zuduma temps: Turoties pie ķermeņa masas samazinājuma par 0,5% līdz 1,0% nedēļā (vai ≤0,5% ļoti kalsniem fitnesa sportistiem), tiek minimizēts beztauku masas zudums un hormonālie traucējumi [7, 17, 19].
• Agresīvs deficīts: Ātrāks svara zaudēšanas temps (piemēram, 1,4% pretstatā 0,7% no ķermeņa svara nedēļā) izraisa ievērojami lielāku testosterona kritumu un lielāku beztauku audu zudumu [19]. Sievietēm, kuras nodarbojas ar spēka treniņiem, agresīvs deficīts ar mērķi zaudēt 1,0 kg nedēļā 4 nedēļu laikā izraisīja par 30% lielāku cirkulējošā testosterona samazinājumu un 5% kritumu spiešanā guļus, salīdzinot ar mērenu 0,5 kg zuduma tempu nedēļā [19].
• Enerģijas pieejamība (EA): EA mēra kā ikdienas kaloriju uzņemšanu mīnus slodzes enerģijas patēriņu, kas normalizēts pret beztauku masu (FFM) [23]. Vērtības ≥45 kcal/kg FFM dienā norāda uz optimālu EA, savukārt 30–44 kcal/kg FFM dienā atspoguļo samazinātu EA, kas ir piemērota tauku zaudēšanai [23]. Nokrītoties zem 30 kcal/kg FFM dienā, tiek sasniegts zemas enerģijas pieejamības (LEA) slieksnis, kurā tiek traucēta LH pulsācija un pastiprinās sistēmiski endokrīnie, kaulu un vielmaiņas traucējumi [23].

Ietekme uz spēka treniņu sniegumu

Enerģijas deficīta apstākļos treniņu intensitātes un apjoma saglabāšana ir kritiski svarīga muskuļu audu uzturēšanai [10, 12]. Kaloriju ierobežošana strauji nomāc muskuļu olbaltumvielu sintēzes bāzes līmeni — par aptuveni 27% pēc 5 dienām un par 19% pēc 10 dienām —, vienlaikus paātrinot muskuļu olbaltumvielu noārdīšanos slaidiem cilvēkiem [7].

Tā kā spēka treniņu izpilde ir atkarīga no glikolītiskās enerģijas plūsmas, tauku patēriņa samazināšana līdz 15–25% bieži tiek izmantota kā apzināts kompromiss, lai uzturētu augstāku ogļhidrātu daudzumu [7, 19].

• Ogļhidrāti: Atlikušo kaloriju novirzīšana, lai nodrošinātu 2 līdz 5 g/kg dienā ogļhidrātu, atbalsta glikogēna resintēzi un treniņu atdevi hipokaloriskajos posmos [17].
• Ketogēnā pieeja pret augsta ogļhidrātu satura pieeju: Metaanalīzē, kurā tika vērtēti 33 pētījumi par ketogēno diētu treniņu laikā, netika konstatētas atšķirības salīdzinājumā ar kontroles diētām lēciena jaudas, spiešanas guļus vai pietupienu spēka ziņā, taču tika novērots būtisks beztauku masas samazinājums līdztekus lielākam tauku zudumam [15].
• Beztauku masas saglabāšana: Kaloriju deficīta apvienošana ar spēka treniņiem ievērojami pārspēj tikai diētas ierobežojumus beztauku ķermeņa masas aizsardzībā un spēka uzlabošanā [11, 12]. Spēka sportistiem lielāka treniņu apjoma uzturēšana (≥10 piegājieni nedēļā katrai muskuļu grupai) un olbaltumvielu patēriņš robežās no 2,2 līdz 3,0 g/kg dienā (jeb 2,3–3,1 g/kg LBM) nodrošina visspēcīgāko aizsardzību pret muskuļu masas zudumu [10, 17, 19].

Praktiski ieteikumi

Lai sabalansētu hormonu sintēzi, muskuļu saglabāšanu un spēka treniņu atdevi svara samazināšanas laikā:

1. Nosakiet minimālo tauku robežu: Saglabājiet tauku daudzumu uzturā 15% līdz 20% līmenī no kopējām kalorijām vai virs tā (aptuveni 0,5 g/kg dienā) [8, 19]. Tikai ļoti kalsniem sportistiem ar stingriem kaloriju ierobežojumiem vajadzētu īslaicīgi izmantot 10–15% diapazonu, lai pasargātu ogļhidrātu uzņemšanu [7].
2. Prioritizējiet olbaltumvielu mērķus: Uzņemiet 2,2 līdz 3,0 g/kg dienā olbaltumvielu, sadalot tās 3 līdz 6 ēdienreizēs (0,40–0,55 g/kg vienā ēdienreizē), iekļaujot ēdienreizes 2 līdz 3 stundas pirms un pēc treniņiem [17, 19].
3. Novirziet atlikušo enerģiju ogļhidrātiem: Atlikušā enerģijas budžeta ietvaros nodrošiniet 2 līdz 5 g/kg dienā ogļhidrātu, lai nodrošinātu enerģiju spēka treniņiem [17].
4. Kontrolējiet svara zuduma tempu: Uzturiet tādu kaloriju deficītu, kas nodrošina ķermeņa masas samazināšanos par 0,5% līdz 1,0% nedēļā, lai novērstu smagu hormonālo nomākumu un spēka zudumu [17, 19].