کیلوری ڈیفیسٹ میں ویٹ لفٹرز کے لیے کم از کم ضروری فیٹ

توانائی کی کمی (energy deficit) کے دوران، ٹیسٹوسٹیرون اور دیگر اینڈروجنز کے افعال کو شدید طور پر متاثر ہونے سے بچانے کے لیے غذائی چکنائی (dietary fat) کی مقدار عام طور پر کل روزانہ کیلوریز کے 15% سے 20%—یا جسمانی وزن کے تقریباً 0.5 گرام فی کلوگرام یومیہ—تک لائی جا سکتی ہے، جبکہ فزیک ایتھلیٹس کے لیے رہنمائی کے اصول بعض اوقات کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ سے زیادہ دستیابی کے لیے 10% سے 25% کی عارضی حد کی بھی اجازت دیتے ہیں [7, 8, 19]۔ تاہم، ان حدود سے نیچے جانے سے گردش کرنے والے اینڈروجنز کی کمی تیز ہو جاتی ہے، اور شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ مجموعی کیلوری کی کمی کی شدت بذات خود صرف چکنائی کی کمی کے مقابلے میں ہارمونز اور ٹریننگ کی صلاحیت پر زیادہ گہرا اثر ڈالتی ہے [8, 19]۔

کم چکنائی والی غذائیں اور اینڈروجن کی پیداوار

غذائی چکنائی میں کمی مرد و خواتین دونوں میں اینڈروجن کی پیداوار کو کم کرتی ہے۔ کل توانائی کا 20% چکنائی سے فراہم کرنے والی غذائیں، 40% چکنائی والی غذاؤں کے مقابلے میں گردش کرنے والے ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرتی ہیں [8]۔ صحت مند مردوں میں مداخلتی مطالعات کے ایک نظامی جائزے اور میٹا تجزیہ میں، زیادہ چکنائی والی غذاؤں کے مقابلے میں کم چکنائی والی غذاؤں نے کل ٹیسٹوسٹیرون (معیاری اوسط فرق [SMD] -0.38)، فری ٹیسٹوسٹیرون (SMD -0.37)، پیشاب کے ٹیسٹوسٹیرون (SMD -0.38)، اور ڈائی ہائیڈروٹیسٹوسٹیرون (SMD -0.30) میں نمایاں کمی کی [6]۔ ان مداخلتوں نے لیوٹینائزنگ ہارمون (LH) یا سیکس ہارمون بائنڈنگ گلوبیولن (SHBG) میں کوئی خاص تبدیلی پیدا نہیں کی، اور کل ٹیسٹوسٹیرون میں کمی یورپی اور شمالی امریکی گروہوں میں زیادہ واضح تھی (SMD -0.52) [6]۔

چکنائی کا معیار اور غذائی نمونے بھی سٹیرائیڈوجینیسیس کو تبدیل کرتے ہیں۔ سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (SFAs) اینڈروجن کی ترکیب میں معاون ہو سکتے ہیں، جبکہ پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (PUFAs) اور مونو ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (MUFAs) کا زیادہ استعمال بعض ماڈلز میں اینڈروجن کی کم مقدار سے وابستہ پایا گیا ہے [9]۔ بڑے کوہورٹ ڈیٹا میں، غذائی پروٹین کے متبادل کے طور پر مساوی کیلوری والے SFAs کے استعمال کا تعلق اعلی کل ٹیسٹوسٹیرون اور SHBG سے تھا، اگرچہ طرز زندگی کے عوامل، BMI، اور پہلے سے موجود قلبی امراض کے لیے ایڈجسٹ کرنے کے بعد یہ روابط شماریاتی اعتبار سے اہم نہیں رہے [1]۔ مخصوص غذائی نمونے، جیسا کہ زیتون کے تیل کے بائیو ایکٹیو مرکبات سے بھرپور بحیرہ روم کی غذائیں (Mediterranean diets)، خصیوں کی اینٹی آکسیڈینٹ حالت اور کولیسٹرول کے راستوں کو سپورٹ کرتی معلوم ہوتی ہیں [2]۔

کیلوری کے خسارے کی شدت بمقابلہ چکنائی کی پابندی

اگرچہ کم چکنائی کا استعمال بنیادی اینڈروجنز کو کم کرتا ہے، لیکن توانائی کے خسارے کی گہرائی اور رفتار اکثر ہارمونل کمی اور کارکردگی کے زوال کے بنیادی محرکات ہوتے ہیں [8, 19]۔

مقابلہ جاتی باڈی بلڈرز مقابلے کی تیاری کے دوران عام طور پر چکنائی کی مقدار کو اوسطاً 41 گرام یومیہ (کل توانائی کا تقریباً 14%، یا 100 کلوگرام وزنی ایتھلیٹ کے لیے 0.5 گرام/کلوگرام/دن سے کم) تک کم کر دیتے ہیں، جبکہ سیزن سے ہٹ کر (off-season) یہ مقدار 123 گرام یومیہ (توانائی کا تقریباً 28%، یا ~1.2 گرام/کلوگرام/دن) ہوتی ہے [8]۔ تاہم، ان مراحل کے دوران جسمانی چربی کا انتہائی نقصان اور توانائی کی طویل پابندی میکرو اسپلٹس سے قطع نظر ہارمونل نظام میں نمایاں گراوٹ کا سبب بنتی ہے [8, 19]۔

وزن میں کمی کی شرح ہارمونل اور جسمانی زوال کی شدت کا تعین کرتی ہے:

• وزن میں کمی کے ہدف کی شرح: جسمانی وزن میں ہفتہ وار 0.5% سے 1.0% کمی کا ہدف رکھنا (یا انتہائی دبلے فزیک ایتھلیٹس کے لیے 0.5% سے کم یا برابر) پٹھوں کے ماس (lean mass) کے نقصان اور ہارمونل بگاڑ کو کم سے کم کرتا ہے [7, 17, 19]۔
• تیز رفتار خسارہ (Aggressive deficits): وزن میں کمی کی تیز تر شرحیں (جیسے ہفتہ وار 1.4% بمقابلہ 0.7% جسمانی وزن) ٹیسٹوسٹیرون میں نمایاں طور پر زیادہ کمی اور لین ماس کے زیادہ نقصان کا باعث بنتی ہیں [19]۔ طاقت کی ٹریننگ کرنے والی خواتین میں، 4 ہفتوں کے دوران 1.0 کلوگرام فی ہفتہ وزن کم کرنے کے جارحانہ خسارے کی وجہ سے گردش کرنے والے ٹیسٹوسٹیرون میں 30% زیادہ کمی اور معتدل 0.5 کلوگرام فی ہفتہ کی کمی کی شرح کے مقابلے میں بینچ پریس کی طاقت میں 5% کی گراوٹ واقع ہوئی [19]۔
• توانائی کی دستیابی (Energy Availability - EA): ای اے (EA) روزانہ کیلوریز کی مقدار میں سے ورزش پر خرچ ہونے والی توانائی کو منہا کر کے چربی سے پاک ماس (fat-free mass - FFM) کے تناسب سے ماپتی ہے [23]۔ 45 کلو کیلوری/کلوگرام FFM/یومیہ یا اس سے زیادہ کی قدریں بہترین EA کی نمائندگی کرتی ہیں، جبکہ 30–44 کلو کیلوری/کلوگرام FFM/یومیہ چربی کم کرنے کے لیے موزوں کم شدہ EA کی عکاسی کرتی ہے [23]۔ 30 کلو کیلوری/کلوگرام FFM/یومیہ سے نیچے گرنا کم توانائی کی دستیابی (LEA) کی حد کو ظاہر کرتا ہے، جہاں LH پلسٹیلیٹی میں خلل پڑتا ہے اور نظامی اینڈوکرائن، ہڈیوں اور میٹابولک نقائص پیچیدہ ہو جاتے ہیں [23]۔

مزاحمتی ٹریننگ کی کارکردگی پر اثرات

توانائی کی کمی کے دوران، پٹھوں کے ٹشوز کو برقرار رکھنے کے لیے ٹریننگ کی شدت اور حجم کو برقرار رکھنا نہایت اہم ہے [10, 12]۔ کیلوری کی پابندی بنیادی مسل پروٹین سنتھیسس کو تیزی سے دبا دیتی ہے—5 دنوں کے بعد تقریباً 27% اور 10 دنوں کے بعد 19%—جبکہ دبلے پتلے افراد میں پٹھوں کی پروٹین کی ٹوٹ پھوٹ کو تیز کر دیتی ہے [7]۔

چونکہ مزاحمتی ورزش کی کارکردگی گلائکولائٹک بہاؤ پر منحصر ہوتی ہے، اس لیے چکنائی کی مقدار کو 15% سے 25% کی حد تک لانا اکثر کاربوہائیڈریٹس کو زیادہ رکھنے کے لیے ایک سوچی سمجھی حکمت عملی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے [7, 19]۔

• کاربوہائیڈریٹس: باقی ماندہ کیلوریز کو 2 سے 5 گرام/کلوگرام/یومیہ کاربوہائیڈریٹس حاصل کرنے کے لیے مختص کرنا ہائپوکیلورک مراحل کے دوران گلائکوجن کی بحالی اور ٹریننگ کے نتائج کو سپورٹ کرتا ہے [17]۔
• کیٹوجینک بمقابلہ ہائی کارب طریقے: ٹریننگ کے دوران کیٹوجینک غذاؤں کا جائزہ لینے والے 33 مطالعات کے میٹا تجزیہ میں جمپ پاور، بینچ پریس کی طاقت، یا اسکواٹ کی طاقت کے لیے کنٹرول ڈائیٹس کے مقابلے میں کوئی فرق نہیں پایا گیا، لیکن چربی کے زیادہ نقصان کے ساتھ ساتھ فیٹ فری ماس میں نمایاں کمی دیکھی گئی [15]۔
• لین ماس کا تحفظ: کیلوری کی پابندی کے ساتھ مزاحمتی ورزش کو جوڑنا لین باڈی ماس کے تحفظ اور طاقت کو بہتر بنانے کے لیے صرف خوراک کی پابندی کے مقابلے میں کہیں زیادہ بہتر نتائج دیتا ہے [11, 12]۔ مزاحمتی ٹریننگ کرنے والے ایتھلیٹس میں، زیادہ ٹریننگ والیوم (فی مسل گروپ ہفتہ وار 10 یا اس سے زیادہ سیٹ) اور 2.2 سے 3.0 گرام/کلوگرام/یومیہ (یا 2.3–3.1 گرام/کلوگرام LBM) پروٹین کا استعمال لین ماس کے نقصان کے خلاف سب سے مضبوط تحفظ فراہم کرتا ہے [10, 17, 19]۔

عملی سفارشات

کٹنگ کے دوران ہارمون کی پیداوار، پٹھوں کے تحفظ اور مزاحمتی ٹریننگ کی کارکردگی میں توازن برقرار رکھنے کے لیے:

1. چکنائی کی کم از کم حد مقرر کریں: غذائی چکنائی کو کل کیلوریز کے کم از کم 15% سے 20% (تقریباً 0.5 گرام/کلوگرام/یومیہ) پر برقرار رکھیں [8, 19]۔ صرف انتہائی دبلے ایتھلیٹس جن پر کیلوریز کی سخت پابندیاں ہوں، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بچانے کے لیے عارضی طور پر 10% سے 15% کی حد استعمال کریں [7]۔
2. پروٹین کے اہداف کو ترجیح دیں: 2.2 سے 3.0 گرام/کلوگرام/یومیہ پروٹین 3 سے 6 کھانوں میں تقسیم کر کے استعمال کریں (0.40–0.55 گرام/کلوگرام فی کھانا)، جس میں ٹریننگ سیشنز سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے اور بعد کی غذائیں شامل ہیں [17, 19]۔
3. باقی توانائی کاربوہائیڈریٹس کے لیے مختص کریں: مزاحمتی ٹریننگ سیشنز کو توانائی فراہم کرنے کے لیے باقی ماندہ توانائی کے بجٹ میں سے 2 سے 5 گرام/کلوگرام/یومیہ کاربوہائیڈریٹس برقرار رکھیں [17]۔
4. وزن میں کمی کی شرح کو قابو میں رکھیں: ایسی کیلوری کی کمی برقرار رکھیں جس سے جسمانی وزن میں ہفتہ وار 0.5% سے 1.0% کی کمی حاصل ہو تاکہ شدید ہارمونل کمی اور طاقت کے زوال سے بچا جا سکے [17, 19]۔