Grasa mínima en la dieta para levantadores en déficit calórico

Durante un déficit energético, la ingesta de grasa en la dieta generalmente puede descender hasta el 15 % - 20 % de las calorías diarias totales —o aproximadamente 0,5 g por kilogramo de peso corporal al día— antes de que la función endocrina se suprima de forma significativa; las pautas para atletas de competición permiten ocasionalmente mínimos breves del 10 % al 25 % para maximizar la disponibilidad de carbohidratos [7, 8, 19]. Sin embargo, caer por debajo de estos umbrales acelera la reducción de andrógenos circulantes, y la evidencia indica que la severidad del déficit calórico general a menudo afecta a las hormonas y a la capacidad de entrenamiento con mayor fuerza que la ingesta de grasas por sí sola [8, 19].

Dietas bajas en grasa y producción de andrógenos

Reducir la grasa dietética disminuye la producción de andrógenos en ambos sexos. Las dietas que aportan el 20 % de la energía total a partir de grasas reducen la testosterona circulante en comparación con dietas que aportan un 40 % de grasa [8]. En una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de intervención en hombres sanos, las dietas bajas en grasa disminuyeron significativamente la testosterona total (diferencia de medias estandarizada [DME] -0,38), la testosterona libre (DME -0,37), la testosterona urinaria (DME -0,38) y la dihidrotestosterona (DME -0,30) en comparación con dietas más altas en grasa [6]. Estas intervenciones no produjeron alteraciones significativas en la hormona luteinizante (LH) ni en la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), y la reducción de la testosterona total fue más pronunciada en cohortes europeas y norteamericanas (DME -0,52) [6].

La calidad de las grasas y los patrones dietéticos también modulan la esteroidogénesis. Los ácidos grasos saturados (AGS) pueden respaldar la síntesis de andrógenos, mientras que ingestas elevadas de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y monoinsaturados (AGMI) se han asociado con concentraciones más bajas de andrógenos en algunos modelos [9]. En datos de cohortes amplias, el reemplazo isocalórico de proteína dietética por AGS se correlacionó con niveles más altos de testosterona total y SHBG, aunque estas asociaciones perdieron significación estadística tras ajustar por factores de estilo de vida, IMC y enfermedad cardiovascular preexistente [1]. Ciertos patrones dietéticos específicos, como las dietas mediterráneas ricas en compuestos bioactivos del aceite de oliva, parecen favorecer el estado antioxidante testicular y las vías del colesterol [2].

Magnitud del déficit calórico frente a restricción de grasas

Aunque una ingesta baja de grasa reduce los andrógenos basales, la profundidad y la velocidad del déficit energético suelen ser los factores determinantes principales de la supresión hormonal y la pérdida de rendimiento [8, 19].

Los culturistas de competición reducen habitualmente la ingesta de grasa a una media de 41 g al día (~14 % de la energía total, o menos de 0,5 g/kg/día para un atleta de 100 kg) durante la preparación para una competición, en comparación con los 123 g al día (~28 % de la energía, o ~1,2 g/kg/día) durante la fase de volumen o fuera de temporada [8]. Sin embargo, la pérdida extrema de grasa corporal y la restricción energética prolongada durante estas fases provocan descensos endocrinos sustanciales, independientemente de la distribución de macronutrientes [8, 19].

El ritmo de pérdida de peso determina la magnitud del declive hormonal y físico:

• Ritmo objetivo de pérdida: Apuntar a una reducción del peso corporal del 0,5 % al 1,0 % por semana (o ≤0,5 % en competidores de físico con niveles de grasa muy bajos) minimiza la pérdida de masa magra y la alteración hormonal [7, 17, 19].
• Déficits agresivos: Ritmos de pérdida más rápidos (como un 1,4 % frente a un 0,7 % del peso corporal semanal) provocan caídas significativamente mayores en la testosterona y una mayor pérdida de tejido magro [19]. En mujeres que entrenan fuerza, un déficit agresivo orientado a perder 1,0 kg por semana durante 4 semanas provocó una reducción un 30 % mayor en la testosterona circulante y una caída del 5 % en la fuerza de press de banca en comparación con un ritmo de pérdida moderado de 0,5 kg por semana [19].
• Disponibilidad energética (DE): La DE mide la ingesta calórica diaria menos el gasto energético del ejercicio, normalizada respecto a la masa libre de grasa (MLG) [23]. Valores ≥45 kcal/kg MLG/día representan una DE óptima, mientras que 30–44 kcal/kg MLG/día representan una DE reducida adecuada para la pérdida de grasa [23]. Caer por debajo de 30 kcal/kg MLG/día marca el umbral de baja disponibilidad energética (LEA), donde se altera la pulsatilidad de la LH y se agravan los perjuicios endocrinos, óseos y metabólicos sistémicos [23].

Impacto en el rendimiento del entrenamiento de fuerza

En un déficit energético, preservar la intensidad y el volumen de entrenamiento es fundamental para mantener la masa muscular [10, 12]. La restricción calórica suprime rápidamente la síntesis basal de proteínas musculares —aproximadamente un 27 % tras 5 días y un 19 % tras 10 días—, al tiempo que acelera la degradación de proteínas musculares en personas delgadas [7].

Dado que el rendimiento en el ejercicio de fuerza depende del flujo glucolítico, reducir la ingesta de grasa al rango del 15 % al 25 % se utiliza a menudo como un ajuste deliberado para mantener los carbohidratos más altos [7, 19].

• Carbohidratos: Asignar las calorías restantes para alcanzar entre 2 y 5 g/kg/día de carbohidratos favorece la resíntesis de glucógeno y el rendimiento del entrenamiento durante fases hipocalóricas [17].
• Enfoques cetogénicos frente a altos en carbohidratos: Un metaanálisis de 33 estudios que evaluó dietas cetogénicas durante el entrenamiento no encontró diferencias en comparación con dietas control para la potencia de salto, la fuerza en press de banca o en sentadilla, pero observó una reducción significativa en la masa libre de grasa junto con una mayor pérdida de grasa [15].
• Preservación de la masa magra: Combinar la restricción calórica con el entrenamiento de fuerza supera ampliamente a la restricción dietética exclusiva para proteger la masa magra y mejorar la fuerza [11, 12]. En atletas entrenados en fuerza, mantener volúmenes de entrenamiento más altos (≥10 series semanales por grupo muscular) e ingestas de proteína de entre 2,2 y 3,0 g/kg/día (o 2,3–3,1 g/kg de MLG) ofrece la mayor protección contra la pérdida de masa magra [10, 17, 19].

Recomendaciones prácticas

Para equilibrar la producción hormonal, la retención de masa muscular y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza durante una etapa de definición:

1. Establecer el mínimo de grasa: Mantén la grasa dietética en o por encima del 15 % al 20 % de las calorías totales (aproximadamente 0,5 g/kg/día) [8, 19]. Solo los atletas con niveles muy bajos de grasa corporal bajo restricciones calóricas severas deberían situarse temporalmente en el rango del 10 % al 15 % para proteger la ingesta de carbohidratos [7].
2. Priorizar los objetivos de proteína: Consume entre 2,2 y 3,0 g/kg/día de proteína distribuidos en 3 a 6 comidas (0,40–0,55 g/kg por comida), incluyendo tomas dentro de las 2 a 3 horas previas y posteriores a las sesiones de entrenamiento [17, 19].
3. Asignar la energía restante a los carbohidratos: Mantén entre 2 y 5 g/kg/día de carbohidratos dentro del presupuesto energético restante para suministrar energía a las sesiones de fuerza [17].
4. Controlar el ritmo de pérdida: Mantén un déficit calórico que logre una pérdida de peso del 0,5 % al 1,0 % de la masa corporal por semana para evitar una supresión hormonal severa y pérdidas de fuerza [17, 19].