Minimální příjem tuků v kalorickém deficitu při silovém tréninku

Během energetického deficitu může příjem tuků ve stravě obecně klesnout na 15 % až 20 % z celkového denního energetického příjmu – neboli přibližně 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně – než dojde k významnému potlačení endokrinních funkcí, přičemž doporučení pro závodníky ve fitness a kulturistice občas připouštějí krátkodobé snížení na 10 % až 25 % s cílem maximalizovat dostupnost sacharidů [7, 8, 19]. Pokles pod tyto hranice však urychluje pokles hladiny cirkulujících androgenů a důkazy naznačují, že samotná závažnost celkového kalorického deficitu často ovlivňuje hormony a tréninkovou kapacitu výrazněji než samotný příjem tuků [8, 19].

Nízkotučná strava a produkce androgenů

Snížení příjmu tuků ve stravě snižuje produkci androgenů u obou pohlaví. Strava, v níž tuky tvoří 20 % celkového energetického příjmu, snižuje hladinu cirkulujícího testosteronu ve srovnání se stravou se 40 % tuků [8]. V systematickém přehledu a metaanalýze intervenčních studií u zdravých mužů vedla nízkotučná strava k významnému poklesu celkového testosteronu (standardizovaný rozdíl průměrů [SMD] -0,38), volného testosteronu (SMD -0,37), testosteronu v moči (SMD -0,38) a dihydrotestosteronu (SMD -0,30) v porovnání se stravou s vyšším obsahem tuků [6]. Tyto intervence nevedly k významným změnám luteinizačního hormonu (LH) ani globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG) a pokles celkového testosteronu byl výraznější u evropských a severoamerických kohort (SMD -0,52) [6].

Kvalita tuků a skladba stravy rovněž modulují steroidogenezi. Nasycené mastné kyseliny (SFA) mohou podporovat syntézu androgenů, zatímco vysoký příjem polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a mononenasycených mastných kyselin (MUFA) byl v některých modelech spojen s nižšími koncentracemi androgenů [9]. V rozsáhlých kohortových datech korelovala izokalorická náhrada bílkovin ve stravě za SFA s vyšším celkovým testosteronem a SHBG, i když tyto asociace ztratily statistickou významnost po úpravě o faktory životního stylu, BMI a již existující kardiovaskulární onemocnění [1]. Specifické stravovací návyky, jako je středomořská strava bohatá na bioaktivní sloučeniny z olivového oleje, podle všeho podporují antioxidační stav varlat a metabolické dráhy cholesterolu [2].

Závažnost kalorického deficitu versus restrikce tuků

Ačkoli nízký příjem tuků snižuje výchozí hladiny androgenů, primárními příčinami hormonálního útlumu a poklesu výkonnosti bývají hloubka a rychlost energetického deficitu [8, 19].

Závodní kulturisté během předsoutěžní přípravy běžně snižují příjem tuků na průměrných 41 g denně (~14 % celkové energie, tedy pod 0,5 g/kg/den u 100kg sportovce) ve srovnání se 123 g denně (~28 % energie, neboli ~1,2 g/kg/den) v mimosoutěžním období [8]. Extrémní úbytek tělesného tuku a dlouhodobá energetická restrikce v těchto fázích však způsobují výrazný endokrinní pokles bez ohledu na rozložení makroživin [8, 19].

Rychlost hubnutí určuje míru hormonálního a fyzického poklesu:

• Cílová rychlost úbytku: Snaha o snížení tělesné hmotnosti o 0,5 % až 1,0 % týdně (nebo ≤0,5 % u velmi štíhlých závodníků) minimalizuje ztrátu beztukové hmoty a hormonální narušení [7, 17, 19].
• Agresivní deficity: Rychlejší tempo hubnutí (například 1,4 % vs. 0,7 % tělesné hmotnosti týdně) způsobuje výrazně větší pokles testosteronu a větší ztrátu svalové tkáně [19]. U silově trénujících žen vedl agresivní deficit zacílený na úbytek 1,0 kg týdně po dobu 4 týdnů k o 30 % většímu poklesu cirkulujícího testosteronu a 5% poklesu síly v bench pressu ve srovnání s mírným tempem úbytku 0,5 kg týdně [19].
• Energetická dostupnost (EA): EA vyjadřuje denní kalorický příjem minus energetický výdej při cvičení, vztažený na beztukovou tělesnou hmotnost (FFM) [23]. Hodnoty ≥45 kcal/kg FFM/den představují optimální EA, zatímco 30–44 kcal/kg FFM/den představuje sníženou EA vhodnou pro redukci tuku [23]. Pokles pod 30 kcal/kg FFM/den značí hranici nízké energetické dostupnosti (LEA), při které dochází k narušení pulzatility LH a prohlubování systémových endokrinních, kostních a metabolických poruch [23].

Dopad na silový tréninkový výkon

V energetickém deficitu je udržení tréninkové intenzity a objemu zásadní pro zachování svalové tkáně [10, 12]. Kalorická restrikce rychle potlačuje bazální syntézu svalových bílkovin – přibližně o 27 % po 5 dnech a o 19 % po 10 dnech – a zároveň urychluje odbourávání svalových bílkovin u štíhlých jedinců [7].

Vzhledem k tomu, že silový trénink spoléhá na glykolytický metabolismus, snížení příjmu tuků do rozmezí 15 % až 25 % se často využívá jako záměrný kompromis umožňující udržet vyšší příjem sacharidů [7, 19].

• Sacharidy: Využití zbývajících kalorií k dosažení 2 až 5 g/kg/den sacharidů podporuje resyntézu glykogenu a tréninkový výkon během hypokalorických fází [17].
• Ketogenní vs. vysokosacharidový přístup: Metaanalýza 33 studií hodnotících ketogenní dietu během tréninku nezjistila žádné rozdíly v porovnání s kontrolní stravou v odrazové síle, bench pressu ani síle v dřepu, zaznamenala však významný pokles beztukové hmoty spolu s větším úbytkem tuku [15].
• Zachování svalové hmoty: Kombinace kalorické restrikce se silovým tréninkem výrazně překonává samotnou dietní restrikci v ochraně beztukové tělesné hmoty a zlepšování síly [11, 12]. U silově trénovaných sportovců poskytuje nejúčinnější ochranu před ztrátou svalové hmoty udržení vyššího tréninkového objemu (≥10 sérií týdně na svalovou partii) a příjem bílkovin mezi 2,2 a 3,0 g/kg/den (nebo 2,3–3,1 g/kg LBM) [10, 17, 19].

Praktická doporučení

Pro vyvážení produkce hormonů, udržení svalové hmoty a silového výkonu během rýsování:

1. Stanovte si spodní hranici tuků: Udržujte příjem tuků na 15 % až 20 % z celkového energetického příjmu nebo výše (přibližně 0,5 g/kg/den) [8, 19]. Pouze velmi štíhlí sportovci v přísném kalorickém omezení by měli dočasně využívat rozmezí 10 % až 15 % k ochraně příjmu sacharidů [7].
2. Upřednostněte cílový příjem bílkovin: Konzumujte 2,2 až 3,0 g/kg/den bílkovin rozdělených do 3 až 6 jídel (0,40–0,55 g/kg na jídlo), včetně dávek v rozmezí 2 až 3 hodin před tréninkem a po něm [17, 19].
3. Zbývající energii přidělte sacharidům: V rámci zbývajícího energetického rozpočtu udržujte 2 až 5 g/kg/den sacharidů pro doplnění energie na silové tréninky [17].
4. Kontrolujte rychlost hubnutí: Udržujte kalorický deficit, který vede k úbytku hmotnosti o 0,5 % až 1,0 % tělesné hmotnosti týdně, aby se zabránilo závažnému potlačení hormonů a ztrátě síly [17, 19].