Minimaalne toidurasvade kogus jõutreenijale kaloridefitsiidis

Energiadefitsiidi ajal võib toidurasvade tarbimine üldjuhul langeda 15–20%-ni päevasest kaloraažist — ehk ligikaudu 0,5 grammini kehakaalu kilogrammi kohta päevas —, enne kui endokriinne funktsioon oluliselt langeb, kusjuures fitnessi- ja kulturismijuhendid lubavad süsivesikute kättesaadavuse maksimeerimiseks ajutiselt ka 10–25% piiri [7, 8, 19]. Nendest piiridest allapoole langemine kiirendab aga tsirkuleerivate androgeenide taseme langust ning tõendid viitavad sellele, et üldise kaloridefitsiidi sügavus mõjutab hormoone ja treeningvõimekust sageli rohkem kui pelgalt rasvade tarbimine [8, 19].

Madala rasvasisaldusega dieedid ja androgeenide tootmine

Toidurasvade vähendamine pärsib androgeenide tootmist mõlemal sool. Dieedid, kus rasvad moodustavad 20% koguenergiast, vähendavad tsirkuleeriva testosterooni taset võrreldes 40% rasvasisaldusega dieetidega [8]. Tervete meeste sekkumisuuringute süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis vähendasid madala rasvasisaldusega dieedid võrreldes suurema rasvasisaldusega dieetidega oluliselt üldtestosterooni (standardiseeritud keskmine erinevus [SMD] -0,38), vaba testosterooni (SMD -0,37), uriini testosterooni (SMD -0,38) ja dihüdrotestosterooni taset (SMD -0,30) [6]. Need sekkumised ei põhjustanud olulisi muutusi luteiniseeriva hormooni (LH) ega suguhormoone siduva globuliini (SHBG) tasemes, kusjuures üldtestosterooni langus oli märgatavam Euroopa ja Põhja-Ameerika kohortides (SMD -0,52) [6].

Steroidogeneesi mõjutavad ka rasvade kvaliteet ja toitumisharjumused. Küllastunud rasvhapped (SFA) võivad toetada androgeenide sünteesi, samas kui polüküllastumata rasvhapete (PUFA) ja monoküllastumata rasvhapete (MUFA) suurt tarbimist on mõnes mudelis seostatud madalama androgeenide kontsentratsiooniga [9]. Suurte kohortuuringute andmetel korreleerus toiduvalkude isokaloriline asendamine küllastunud rasvhapetega kõrgema üldtestosterooni ja SHBG tasemega, kuigi need seosed kaotasid statistilise olulisuse pärast elustiilitegurite, KMI ja olemasolevate südame-veresoonkonna haiguste arvessevõtmist [1]. Spetsiifilised toitumismustrid, nagu oliiviõli bioaktiivsete ühendite rikas Vahemere dieet, näivad toetavat munandite antioksüdantset seisundit ja kolesterooli ainevahetusradasid [2].

Kaloridefitsiidi sügavus vs. rasvade piiramine

Kuigi madal rasvade tarbimine vähendab androgeenide baastaset, on hormoonide languse ja töövõime vähenemise peamisteks teguriteks sageli just energiadefitsiidi sügavus ja kiirus [8, 19].

Võistlevad kulturistid vähendavad võistlusettevalmistuse ajal rasvade tarbimist tavaliselt keskmiselt 41 grammini päevas (~14% koguenergiast ehk alla 0,5 g/kg/päevas 100 kg kaaluva sportlase puhul), võrreldes 123 grammiga päevas (~28% energiast ehk ~1,2 g/kg/päevas) hooajavälisel perioodil [8]. Äärmuslik keharasva vähenemine ja pikaajaline energiapiirang nendel etappidel põhjustavad aga märkimisväärset endokriinsüsteemi talitluse langust sõltumata makrotoitainete jaotusest [8, 19].

Kaalukaotuse kiirus määrab hormonaalsete ja füüsiliste näitajate languse ulatuse:

• Soovituslik kaalulanguse kiirus: Eesmärk langetada kehakaalu 0,5–1,0% nädalas (või ≤0,5% madalama rasvaprotsendiga fitnessisportlaste puhul) minimeerib rasvavaba massi kadu ja hormonaalseid häireid [7, 17, 19].
• Agressiivne defitsiit: Kiirem kaalulangus (näiteks 1,4% vs. 0,7% kehakaalust nädalas) põhjustab oluliselt suuremat testosterooni langust ja ulatuslikumat rasvavaba koe kadu [19]. Jõutreeninguga tegelevatel naistel tõi agressiivne defitsiit eesmärgiga langetada 1,0 kg nädalas 4 nädala jooksul kaasa 30% suurema tsirkuleeriva testosterooni languse ja 5% languse lamades surumise jõus võrreldes mõõduka 0,5 kg nädalas langusega [19].
• Energiakättesaadavus (EA): EA tähistab päevast kaloraaži, millest on lahutatud treeningu energiakulu, normaliseerituna rasvavabale massile (FFM) [23]. Väärtused ≥45 kcal/kg FFM/päevas tähistavad optimaalset energiakättesaadavust, samas kui 30–44 kcal/kg FFM/päevas tähistab vähendatud energiakättesaadavust, mis sobib rasvapõletuseks [23]. Langemine alla 30 kcal/kg FFM/päevas tähistab madala energiakättesaadavuse (LEA) piiri, kus LH pulsatiilsus häirub ning süvenevad süsteemsed endokriinsed, luustiku ja metaboolsed kahjustused [23].

Mõju jõutreeningu sooritusvõimele

Energiadefitsiidis on lihasmassi säilitamiseks kriitilise tähtsusega treeningu intensiivsuse ja mahu hoidmine [10, 12]. Kaloripiirang pärsib kiiresti lihasvalkude baassünteesi — umbes 27% pärast 5 päeva ja 19% pärast 10 päeva —, kiirendades samal ajal lihasvalkude lagundamist madala rasvaprotsendiga inimestel [7].

Kuna jõutreeningu sooritusvõime sõltub glükolüütilisest ainevahetusest, kasutatakse rasvade tarbimise langetamist 15–25% vahemikku sageli teadliku kompromissina, et hoida süsivesikute kogus kõrgemana [7, 19].

• Süsivesikud: Ülejäänud kalorite suunamine süsivesikute tarbimisse tasemel 2–5 g/kg/päevas toetab glükogeeni taassünteesi ja treeningtulemusi hüpokalorilises faasis [17].
• Ketogeenne vs. süsivesikuterikas lähenemine: 33 uuringu metaanalüüs, milles hinnati ketogeenset dieeti treeningu ajal, ei leidnud võrreldes kontrolldieetidega erinevusi hüppevõimsuses, lamades surumise jõus ega kükijõus, kuid täheldas rasvavaba massi olulist vähenemist koos suurema rasvakaotusega [15].
• Lihasmassi säilitamine: Kaloripiirangu kombineerimine jõutreeninguga kaitseb lihasmassi ja parandab jõudu oluliselt paremini kui pelgalt dieet [11, 12]. Jõutreeninguga tegelevatel sportlastel tagab suurema treeningmahu säilitamine (≥10 seeriat nädalas lihasgrupi kohta) ja valgutarbimine vahemikus 2,2–3,0 g/kg/päevas (või 2,3–3,1 g/kg LBM) parima kaitse lihasmassi kao vastu [10, 17, 19].

Praktilised soovitused

Hormoonide tootmise, lihasmassi säilitamise ja jõutreeningu töövõime tasakaalustamiseks rasvapõletusperioodil:

1. Määrake rasvade miinimum: Hoidke toidurasvade kogus vähemalt 15–20% tasemel päevasest kaloraažist (ligikaudu 0,5 g/kg/päevas) [8, 19]. Ainult väga madala rasvaprotsendiga sportlased ranges kaloridefitsiidis peaksid süsivesikute tarbimise kaitsmiseks ajutiselt kasutama 10–15% vahemikku [7].
2. Seadke esikohale valgukogus: Tarbige 2,2–3,0 g/kg/päevas valku, jaotatuna 3–6 toidukorrale (0,40–0,55 g/kg toidukorra kohta), sealhulgas toidukorrad 2–3 tundi enne ja pärast treeningut [17, 19].
3. Suunake ülejäänud energia süsivesikutele: Jätke järelejäänud kaloraažist 2–5 g/kg/päevas süsivesikutele, et tagada kütus jõutreeninguteks [17].
4. Kontrollige kaalulanguse kiirust: Hoidke sellist kaloridefitsiiti, mis tagab kehakaalu languse 0,5–1,0% nädalas, et vältida tugevat hormonaalset langust ja jõukaotust [17, 19].