Mindestfettzufuhr für Kraftsportler im Kaloriendefizit

Während eines Energiedefizits kann die Zufuhr von Nahrungsfett im Allgemeinen auf 15 % bis 20 % der täglichen Gesamtkalorien – oder etwa 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – sinken, bevor die endokrine Funktion merklich beeinträchtigt wird; Richtlinien für Wettkampfathleten erlauben gelegentlich kurzzeitige Untergrenzen von 10 % bis 25 %, um die Kohlenhydratverfügbarkeit zu maximieren [7, 8, 19]. Ein Unterschreiten dieser Schwellenwerte beschleunigt jedoch den Rückgang zirkulierender Androgene, und wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass das Ausmaß des gesamten Kaloriendefizits die Hormone und die Trainingskapazität oft stärker beeinflusst als die Fettaufnahme allein [8, 19].

Fettarme Ernährung und Androgenproduktion

Eine Reduktion des Nahrungsfetts verringert die Androgenproduktion bei beiden Geschlechtern. Eine Ernährung mit 20 % der Gesamtenergie aus Fett senkt das zirkulierende Testosteron im Vergleich zu einer Ernährung mit 40 % Fett [8]. In einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse von Interventionsstudien an gesunden Männern führte eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer fettreicheren Ernährung zu einer signifikanten Verringerung des Gesamttestosterons (standardisierte Mittelwertdifferenz [SMD] -0,38), des freien Testosterons (SMD -0,37), des Testosterons im Urin (SMD -0,38) und des Dihydrotestosterons (SMD -0,30) [6]. Diese Interventionen führten zu keinen signifikanten Veränderungen des luteinisierenden Hormons (LH) oder des sexualhormonbindenden Globulins (SHBG), und der Rückgang des Gesamttestosterons war bei europäischen und nordamerikanischen Kohorten ausgeprägter (SMD -0,52) [6].

Auch die Fettqualität und das Ernährungsmuster modulieren die Steroidogenese. Gesättigte Fettsäuren (SFAs) können die Androgensynthese unterstützen, während eine hohe Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) in einigen Modellen mit niedrigeren Androgenkonzentrationen in Verbindung gebracht wurde [9]. In großen Kohortendaten korrelierte der isokalorische Ersatz von Nahrungsprotein durch SFAs mit höherem Gesamttestosteron und SHBG, obwohl diese Zusammenhänge nach Anpassung an Lebensstilfaktoren, BMI und vorbestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen ihre statistische Signifikanz verloren [1]. Bestimmte Ernährungsmuster wie die mediterrane Ernährung, die reich an bioaktiven Verbindungen aus Olivenöl ist, scheinen den antioxidativen Status der Hoden und die Cholesterinstoffwechselwege zu unterstützen [2].

Ausmaß des Kaloriendefizits vs. Fetteinschränkung

Während eine niedrige Fettaufnahme die basalen Androgenspiegel senkt, sind das Ausmaß und die Geschwindigkeit des Energiedefizits oft die Hauptursachen für die hormonelle Unterdrückung und Leistungsverluste [8, 19].

Wettkampf-Bodybuilder reduzieren ihre Fettaufnahme während der Wettkampfvorbereitung routinemäßig auf durchschnittlich 41 g pro Tag (~14 % der Gesamtenergie oder unter 0,5 g/kg/Tag bei einem 100-kg-Athleten), verglichen mit 123 g pro Tag (~28 % der Energie oder ~1,2 g/kg/Tag) in der Off-Season [8]. Der extreme Körperfettverlust und die lang anhaltende Energierestriktion in diesen Phasen führen jedoch unabhängig von der Makronährstoffverteilung zu erheblichen endokrinen Einbußen [8, 19].

Die Rate des Gewichtsverlusts bestimmt das Ausmaß des hormonellen und körperlichen Abbaus:

• Zielraten für die Gewichtsabnahme: Eine Reduktion des Körpergewichts um 0,5 % bis 1,0 % pro Woche (oder ≤0,5 % bei bereits sehr schlanken Wettkampfathleten) minimiert den Verlust an fettfreier Masse und hormonelle Störungen [7, 17, 19].
• Aggressive Defizite: Schnellere Verlustraten (wie 1,4 % gegenüber 0,7 % des Körpergewichts pro Woche) führen zu deutlich stärkeren Testosteroneinbrüchen und einem größeren Verlust an Muskelgewebe [19]. Bei krafttrainierenden Frauen führte ein aggressives Defizit mit einem Ziel von 1,0 kg pro Woche über 4 Wochen zu einem um 30 % stärkeren Rückgang des zirkulierenden Testosterons und einem 5%igen Kraftverlust beim Bankdrücken im Vergleich zu einer moderaten Verlustrate von 0,5 kg pro Woche [19].
• Energieverfügbarkeit (EA): Die EA misst die tägliche Kalorienaufnahme abzüglich des trainingsbedingten Energieverbrauchs, normiert auf die fettfreie Masse (FFM) [23]. Werte von ≥45 kcal/kg FFM/Tag stellen eine optimale EA dar, während 30–44 kcal/kg FFM/Tag eine reduzierte EA für den Fettabbau abbilden [23]. Ein Wert unter 30 kcal/kg FFM/Tag markiert die Schwelle einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA), bei der die LH-Pulsatilität gestört wird und sich systemische endokrine, ossäre und metabolische Beeinträchtigungen verstärken [23].

Auswirkungen auf die Leistung im Krafttraining

In einem Energiedefizit ist der Erhalt von Trainingsintensität und -volumen entscheidend für den Erhalt des Muskelgewebes [10, 12]. Eine Kalorienrestriktion unterdrückt die basale Muskelproteinsynthese rasch – um etwa 27 % nach 5 Tagen und 19 % nach 10 Tagen –, während sie den Muskelproteinabbau bei schlanken Personen beschleunigt [7].

Da die Leistung beim Krafttraining stark auf der Glykolyse beruht, wird eine Senkung der Fettaufnahme auf 15 % bis 25 % oft als bewusster Kompromiss genutzt, um den Kohlenhydratanteil höher zu halten [7, 19].

• Kohlenhydrate: Die Zuteilung der verbleibenden Kalorien zur Erreichung von 2 bis 5 g/kg/Tag an Kohlenhydraten unterstützt die Glykogenresynthese und die Trainingsleistung in hypokalorischen Phasen [17].
• Ketogene vs. kohlenhydratreiche Ansätze: Eine Metaanalyse von 33 Studien, die ketogene Diäten während des Trainings untersuchten, fand keine Unterschiede zu Kontrolldiäten hinsichtlich Sprungkraft, Bankdrück- oder Kniebeugenleistung, beobachtete jedoch eine signifikante Reduktion der fettfreien Masse bei gleichzeitig größerem Fettverlust [15].
• Erhalt der fettfreien Masse: Die Kombination einer Kalorienrestriktion mit Krafttraining ist einer reinen Diät ohne Training beim Schutz der fettfreien Körpermasse und der Verbesserung der Kraft deutlich überlegen [11, 12]. Bei krafttrainierten Athleten bieten die Beibehaltung höherer Trainingsvolumina (≥10 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe) und eine Proteinzufuhr zwischen 2,2 und 3,0 g/kg/Tag (oder 2,3–3,1 g/kg fettfreier Masse) den besten Schutz vor Muskelverlust [10, 17, 19].

Praktische Empfehlungen

Um Hormonproduktion, Muskelerhalt und Trainingsleistung in einer Diätphase optimal auszubalancieren:

1. Fett-Untergrenze festlegen: Halten Sie das Nahrungsfett bei oder über 15 % bis 20 % der Gesamtkalorien (ungefähr 0,5 g/kg/Tag) [8, 19]. Nur sehr schlanke Athleten unter strengen Kalorienbeschränkungen sollten vorübergehend den Bereich von 10 % bis 15 % nutzen, um die Kohlenhydrataufnahme zu sichern [7].
2. Proteinziele priorisieren: Nehmen Sie 2,2 bis 3,0 g/kg/Tag Protein verteilt auf 3 bis 6 Mahlzeiten zu sich (0,40–0,55 g/kg pro Mahlzeit), einschließlich Mahlzeiten innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor und nach den Trainingseinheiten [17, 19].
3. Verbleibende Kalorien den Kohlenhydraten zuweisen: Behalten Sie im verbleibenden Energiebudget 2 bis 5 g/kg/Tag an Kohlenhydraten bei, um das Krafttraining mit Energie zu versorgen [17].
4. Die Abnahmerate kontrollieren: Halten Sie ein Kaloriendefizit ein, das zu einem Gewichtsverlust von 0,5 % bis 1,0 % des Körpergewichts pro Woche führt, um eine schwere hormonelle Unterdrückung und Kraftverluste zu vermeiden [17, 19].