Lượng chất béo tối thiểu cho người tập tạ khi thâm hụt calo

Trong giai đoạn thâm hụt năng lượng, lượng chất béo nạp vào nhìn chung có thể giảm xuống mức 15% đến 20% tổng lượng calo hàng ngày—hoặc xấp xỉ 0,5 g trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày—trước khi chức năng nội tiết bị ức chế đáng kể; các hướng dẫn dành cho vận động viên thể hình đôi khi cho phép mức sàn tạm thời từ 10% đến 25% để tối đa hóa lượng carbohydrate sẵn có [7, 8, 19]. Tuy nhiên, giảm xuống dưới các ngưỡng này sẽ thúc đẩy sự suy giảm nồng độ androgen lưu hành, và bằng chứng cho thấy mức độ nghiêm trọng của chính sự thâm hụt calo tổng thể thường tác động đến hormone cũng như khả năng tập luyện nặng nề hơn so với việc chỉ hạn chế chất béo đơn thuần [8, 19].

Chế độ ăn ít chất béo và quá trình sản sinh androgen

Việc cắt giảm chất béo trong khẩu phần ăn làm giảm quá trình sản sinh androgen ở cả hai giới. Chế độ ăn cung cấp 20% tổng năng lượng từ chất béo làm giảm lượng testosterone lưu hành so với chế độ ăn cung cấp 40% chất béo [8]. Trong một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các nghiên cứu can thiệp ở nam giới khỏe mạnh, chế độ ăn ít chất béo đã làm giảm đáng kể testosterone toàn phần (chênh lệch trung bình chuẩn hóa [SMD] -0,38), testosterone tự do (SMD -0,37), testosterone trong nước tiểu (SMD -0,38) và dihydrotestosterone (SMD -0,30) so với chế độ ăn nhiều chất béo hơn [6]. Những can thiệp này không tạo ra sự thay đổi đáng kể đối với hormone tạo hoàng thể (LH) hoặc globulin gắn kết hormone sinh dục (SHBG), và sự sụt giảm testosterone toàn phần thể hiện rõ hơn ở các nhóm thuần tập châu Âu và Bắc Mỹ (SMD -0,52) [6].

Chất lượng chất béo và mô hình ăn uống cũng điều hòa quá trình sinh tổng hợp steroid. Axit béo bão hòa (SFA) có thể hỗ trợ tổng hợp androgen, trong khi lượng tiêu thụ cao axit béo không bão hòa đa (PUFA) và axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có liên quan đến nồng độ androgen thấp hơn trong một số mô hình [9]. Trong dữ liệu từ các đoàn hệ lớn, việc thay thế protein trong khẩu phần bằng SFA với mức calo tương đương có tương quan với testosterone toàn phần và SHBG cao hơn, mặc dù các mối liên quan này không còn ý nghĩa thống kê sau khi điều chỉnh theo các yếu tố lối sống, BMI và bệnh tim mạch có từ trước [1]. Các mô hình ăn uống cụ thể, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các hợp chất có hoạt tính sinh học từ dầu ô liu, dường như hỗ trợ tình trạng chống oxy hóa của tinh hoàn và các con đường chuyển hóa cholesterol [2].

Mức độ thâm hụt calo so với việc hạn chế chất béo

Mặc dù lượng chất béo nạp vào thấp làm giảm nồng độ androgen nền, độ sâu và tốc độ của mức thâm hụt năng lượng thường là những yếu tố chính dẫn đến ức chế nội tiết và giảm sút hiệu suất [8, 19].

Các vận động viên thể hình thi đấu thường giảm lượng chất béo nạp vào xuống mức trung bình 41 g mỗi ngày (~14% tổng năng lượng, hoặc dưới 0,5 g/kg/ngày đối với một vận động viên 100 kg) trong quá trình chuẩn bị thi đấu, so với 123 g mỗi ngày (~28% năng lượng, hoặc ~1,2 g/kg/ngày) trong giai đoạn off-season [8]. Tuy nhiên, sự mất mỡ cơ thể cực độ và sự hạn chế năng lượng kéo dài trong các giai đoạn này gây ra sự suy giảm nội tiết đáng kể bất kể tỷ lệ phân chia macro [8, 19].

Tốc độ giảm cân quyết định mức độ suy giảm nội tiết và thể chất:

• Tốc độ giảm mục tiêu: Nhắm đến mức giảm trọng lượng cơ thể từ 0,5% đến 1,0% mỗi tuần (hoặc ≤0,5% đối với các vận động viên thể hình có tỷ lệ mỡ thấp) giúp giảm thiểu mất khối nạc và rối loạn hormone [7, 17, 19].
• Thâm hụt quá mức: Tốc độ giảm cân nhanh hơn (chẳng hạn như 1,4% so với 0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần) dẫn đến sự sụt giảm testosterone lớn hơn đáng kể và mất nhiều mô nạc hơn [19]. Ở những phụ nữ tập kháng lực, mức thâm hụt calo lớn nhắm đến việc giảm 1,0 kg mỗi tuần trong 4 tuần đã dẫn đến mức sụt giảm testosterone lưu hành nhiều hơn 30% và giảm 5% sức mạnh bài đẩy ngực (bench press) so với tốc độ giảm vừa phải 0,5 kg mỗi tuần [19].
• Tình trạng sẵn có năng lượng (EA): EA đo lường lượng calo nạp vào hàng ngày trừ đi năng lượng tiêu hao cho tập luyện, chuẩn hóa theo khối lượng không mỡ (FFM) [23]. Giá trị ≥45 kcal/kg FFM/ngày đại diện cho mức EA tối ưu, trong khi 30–44 kcal/kg FFM/ngày đại diện cho mức EA giảm phù hợp cho việc giảm mỡ [23]. Rơi xuống dưới 30 kcal/kg FFM/ngày đánh dấu ngưỡng sẵn có năng lượng thấp (LEA), tại đó tính xung của LH bị gián đoạn và các tổn thương toàn thân về nội tiết, xương và chuyển hóa sẽ tích tụ [23].

Tác động đến hiệu suất tập kháng lực

Trong tình trạng thâm hụt năng lượng, việc duy trì cường độ và khối lượng tập luyện là rất quan trọng để giữ mô cơ [10, 12]. Hạn chế calo sẽ nhanh chóng ức chế quá trình tổng hợp protein cơ bắp nền—khoảng 27% sau 5 ngày và 19% sau 10 ngày—đồng thời đẩy nhanh quá trình phân hủy protein cơ bắp ở những người có tỷ lệ mỡ thấp [7].

Bởi vì hiệu suất tập kháng lực phụ thuộc vào dòng chuyển hóa đường phân, việc giảm lượng chất béo xuống phạm vi 15% đến 25% thường được sử dụng như một sự đánh đổi có chủ đích để giữ lượng carbohydrate ở mức cao hơn [7, 19].

• Carbohydrate: Phân bổ lượng calo còn lại để đạt mức 2 đến 5 g/kg/ngày carbohydrate giúp hỗ trợ tái tổng hợp glycogen và duy trì năng suất tập luyện trong các giai đoạn thiếu hụt calo [17].
• Phương pháp ketogenic so với nhiều carbohydrate: Một phân tích gộp từ 33 nghiên cứu đánh giá chế độ ăn ketogenic trong quá trình tập luyện cho thấy không có sự khác biệt so với chế độ ăn đối chứng về công suất bật nhảy, sức mạnh đẩy ngực hoặc sức mạnh squat, nhưng ghi nhận sự suy giảm đáng kể khối lượng không mỡ cùng với lượng mỡ giảm nhiều hơn [15].
• Bảo tồn khối nạc: Kết hợp hạn chế calo với tập kháng lực mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với chỉ hạn chế bằng chế độ ăn trong việc bảo vệ khối lượng nạc cơ thể và cải thiện sức mạnh [11, 12]. Ở những vận động viên tập kháng lực, việc duy trì khối lượng tập luyện cao hơn (≥10 hiệp mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ) và lượng protein nạp vào từ 2,2 đến 3,0 g/kg/ngày (hoặc 2,3–3,1 g/kg LBM) mang lại sự bảo vệ mạnh mẽ nhất chống lại việc mất khối nạc [10, 17, 19].

Khuyến nghị thực tế

Để cân bằng giữa việc sản sinh hormone, giữ cơ và năng suất tập kháng lực trong giai đoạn siết cơ:

1. Thiết lập mức sàn chất béo: Duy trì lượng chất béo trong khẩu phần ở mức hoặc trên 15% đến 20% tổng lượng calo (khoảng 0,5 g/kg/ngày) [8, 19]. Chỉ những vận động viên có tỷ lệ mỡ rất thấp dưới sự hạn chế calo nghiêm ngặt mới nên tạm thời áp dụng phạm vi 10% đến 15% nhằm bảo toàn lượng carbohydrate [7].
2. Ưu tiên mục tiêu protein: Tiêu thụ 2,2 đến 3,0 g/kg/ngày protein chia đều trong 3 đến 6 bữa ăn (0,40–0,55 g/kg mỗi bữa), bao gồm các bữa ăn trong vòng 2 đến 3 giờ trước và sau buổi tập [17, 19].
3. Phân bổ năng lượng còn lại cho carbohydrate: Duy trì 2 đến 5 g/kg/ngày carbohydrate trong mức ngân sách năng lượng còn lại để cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập kháng lực [17].
4. Kiểm soát tốc độ giảm cân: Duy trì mức thâm hụt calo giúp giảm từ 0,5% đến 1,0% khối lượng cơ thể mỗi tuần để ngăn ngừa sự suy giảm nội tiết nghiêm trọng và mất sức mạnh [17, 19].