Reverse dieting hay về lại calo duy trì sau khi cutting?

Để đạt được mức mỡ cơ thể thấp—chẳng hạn như 4–6% ở các vận động viên thể hình nam hoặc 10–13% ở các vận động viên nữ—đòi hỏi sự thâm hụt năng lượng kéo dài trên 20% trong suốt 12 đến 30 tuần [15]. Trạng thái cân bằng năng lượng âm kéo dài này gây ra các thích ứng cân bằng nội môi phối hợp làm suy giảm tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) [20]. Sự suy giảm TDEE được thúc đẩy bởi sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức tiêu hao năng lượng ngoài lúc nghỉ (NREE), bao gồm sinh nhiệt từ hoạt động không tập luyện (NEAT), sinh nhiệt từ hoạt động tập luyện (EAT) và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) [20].

Đồng thời, sự hạn chế calo gây ra những thay đổi nội tiết đáng kể: nồng độ leptin, insulin, triiodothyronine (T3) và testosterone lưu hành trong máu giảm, trong khi các tín hiệu kích thích thèm ăn và dị hóa như ghrelin và cortisol tăng lên [7, 15, 20]. Khi trọng lượng cơ thể bị cố định ở mức thấp hơn 10% đến 20% so với mức thông thường, hơn hai phần ba sự thích ứng sinh nhiệt phát sinh từ đó biểu hiện ở các thành phần không lúc nghỉ, bao gồm sự gia tăng hiệu quả năng lượng của vận động và giảm hoạt động thể chất tự phát [8]. Trong các mô hình lâm sàng về hạn chế calo cấp tính (-50% nhu cầu năng lượng), mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ giảm đáng kể, với sự thích ứng sinh nhiệt thực sự chiếm phần lớn mức giảm ngay cả sau khi đã điều chỉnh theo sự mất khối lượng cơ quan nội tạng và khối lượng cơ bắp [9].

Để đảo ngược những thích ứng này và ngăn ngừa tình trạng tăng cân mất kiểm soát nhanh chóng, các chuyên gia thường áp dụng một trong ba chiến lược dinh dưỡng sau ăn kiêng chính: tăng dần lượng calo theo từng nấc (reverse dieting), quay trở lại ngay mức năng lượng duy trì tính toán, hoặc ăn theo cảm giác thèm (ad libitum) [15].

So sánh Thực nghiệm giữa các Chiến lược Sau Ăn kiêng

Reverse dieting được giả thuyết là sẽ phục hồi dần dần tốc độ trao đổi chất trong khi tránh việc tích tụ mô mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, dữ liệu thử nghiệm nhóm song song ngẫu nhiên so sánh trực tiếp các quy trình này ở những người tập kháng lực cho thấy rằng việc tăng calo từ từ không mang lại kết quả vượt trội về mặt trao đổi chất hay thành phần cơ thể so với việc quay trở lại ngay mức nạp duy trì [1].

Trong một thử nghiệm nhóm song song ngẫu nhiên được thực hiện bởi Rodriguez Da Silva et al. (2025), 49 nam và nữ có tập kháng lực đã giảm 5% khối lượng cơ thể đã tuân theo một trong ba chiến lược sau ăn kiêng kéo dài 15 tuần [1]:

1. Reverse Dieting (REV): Lượng calo nạp vào tăng hàng tuần 8,5% đối với nam và 11,7% đối với nữ.
2. Mức duy trì ngay lập tức (Immediate Maintenance - NIH): Lượng calo nạp vào được tăng ngay lập tức lên mức năng lượng duy trì ước tính được tính toán qua phương trình Hall.
3. Đối chứng ăn theo cảm giác thèm (Ad Libitum Control - CON): Các đối tượng tham gia tiêu thụ thức ăn mà không có mục tiêu calo quy định.

Sau giai đoạn 15 tuần sau ăn kiêng, mức tăng cân tương đối trở lại là 3,68 ± 2,75% ở nhóm reverse dieting, 2,73 ± 3,14% ở nhóm duy trì ngay lập tức, và 1,30 ± 2,3% ở nhóm ăn theo cảm giác thèm, không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm ($p=0,053$) [1]. Ở tất cả các điều kiện, không có nhóm nào vượt quá mức giảm cân 5% ban đầu [1].

Hơn nữa, hiệu quả tăng cân—được tính bằng số kilôgam khối lượng cơ thể tuyệt đối tăng trở lại chia cho mức tăng lượng calo nạp vào hàng ngày—không cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm ($p=0,132$), đạt 0,00364 ± 0,0028 ở REV, 0,00311 ± 0,0040 ở NIH, và 0,00076 ± 0,00544 ở CON [1]. Dữ liệu này chứng minh rằng việc tăng từ từ lượng calo không làm tăng tốc độ trao đổi chất một cách có hệ thống hơn so với việc khôi phục calo ngay lập tức về mức duy trì được tính toán [1, 18].

Cơ chế của Thích ứng Sinh nhiệt và Ăn lại (Refeeding)

Trong trạng thái giảm calo, thích ứng sinh nhiệt phát triển nhanh chóng; các thử nghiệm lâm sàng cho thấy sự sụt giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất trong vòng ba ngày thâm hụt calo nghiêm trọng, tương quan chặt chẽ với sự sụt giảm tiết insulin ($r=0,92$) và cân bằng chất lỏng [7]. Khi ăn lại (refeeding), cơ thể bước vào trạng thái sẵn sàng để dự trữ năng lượng. Các mô hình động vật chứng minh rằng việc refeeding sau khi hạn chế calo dẫn đến sự thích ứng sinh nhiệt kéo dài, ưu tiên đẩy nhanh quá trình tích lũy "mỡ bù" (catch-up fat) hơn là phục hồi mô nạc [8, 12].

Hiện tượng này không chỉ được điều hòa bởi sự ức chế từ vùng dưới đồi trung ương, mà còn bởi các cơ chế ở mô ngoại vi, đặc biệt là ở cơ xương [8, 11]. Refeeding sau khi bán bỏ đói gây ra tình trạng suy giáp cục bộ tại cơ xương, đặc trưng bởi sự điều hòa tăng enzyme deiodinase loại 3 (DIO3)—enzyme chính làm bất hoạt tuyến giáp—và sự điều hòa giảm deiodinase loại 2 (DIO2), làm giảm lượng T3 tạo ra thực tế tại chỗ [8, 10, 12]. Trong các mô hình loài gặm nhấm, cơ chế này dẫn đến việc giảm 30–35% tỷ lệ tổng hợp protein phân đoạn của cơ xương, biến đổi động lực học co cơ và giảm 10–13% mức tiêu hao năng lượng, làm tăng gấp đôi lượng mỡ cơ thể tích tụ so với nhóm đối chứng trong quá trình refeeding [10, 12].

Bởi vì sự suy giảm trao đổi chất ngoại vi được thúc đẩy bởi sự sẵn có của năng lượng ở mức thấp và sự cạn kiệt tương đối nguồn dự trữ của mô, việc kéo dài trạng thái thiếu calo thông qua reverse dieting từ từ không giải quyết được tình trạng suy giảm nội tiết hoặc trao đổi chất cục bộ nhanh hơn so với việc khôi phục năng lượng ngay lập tức [8, 15]. Các đánh giá từ Cleveland Clinic nhấn mạnh rằng reverse dieting không nâng mức trao đổi chất cơ bản lên cao hơn mức phục hồi sinh lý tiêu chuẩn, mà chỉ đơn giản là trì hoãn việc tái thiết lập trạng thái cân bằng năng lượng trung tính [18].

Phục hồi Nội tiết và Động lực Cảm giác No

Sự phục hồi sinh lý toàn diện sau khi chuẩn bị thi đấu hoặc giảm cân cấp tính bao gồm sáu yếu tố có liên quan lẫn nhau: thành phần cơ thể, lượng thức ăn nạp vào, sự phục hồi tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ, phục hồi nội tiết, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và phục hồi tâm lý [15]. Việc bình thường hóa nội tiết—bao gồm sự phục hồi của testosterone, estrogen, hormone tuyến giáp, insulin lưu hành và sự bình thường hóa của ghrelin và leptin—phụ thuộc trực tiếp vào việc khôi phục mức độ sẵn có của năng lượng [15, 20].

Bằng cách kéo dài mức năng lượng nạp vào dưới ngưỡng duy trì, reverse dieting làm kéo dài thời gian ức chế hormone [15, 18]. Các phân tích về kết quả tâm lý sau ăn kiêng của Monahan et al. (2025) lưu ý rằng những cá nhân được chỉ định theo quy trình reverse dieting đã báo cáo điểm số đói ban đầu cao hơn trong những tuần đầu sau ăn kiêng so với những người quay trở lại ngay mức calo duy trì [18]. Điểm số đói ở nhóm reverse dieting chỉ giảm bớt khi lượng calo nạp vào đạt mức cao hơn sau đó trong can thiệp [18]. Tuy nhiên, mức độ tuân thủ quy trình tổng thể và tỷ lệ bỏ nghiên cứu không khác biệt đáng kể giữa các phương pháp reverse dieting, duy trì ngay lập tức và ăn theo cảm giác thèm [18].

Ứng dụng Thực tế và Quản lý Năng lượng

Các vận động viên chuyển tiếp ra khỏi giai đoạn thâm hụt năng lượng phải cân bằng giữa việc phục hồi sinh lý nhanh chóng với nguy cơ ăn nhiều quá mức không kiểm soát và tích tụ mỡ thừa [15].

1. Biến động Khối lượng Cấp tính so với Tích tụ Mô: Việc quay trở lại ngay mức duy trì thường dẫn đến sự gia tăng cấp tính 2–4 lb (0,9–1,8 kg) trên bàn cân trong tuần đầu tiên [18]. Sự thay đổi này thể hiện sự bù đắp glycogen trong cơ, giữ nước nội bào đi kèm (khoảng 3 g nước trên mỗi gam glycogen) và lượng thức ăn trong đường tiêu hóa, chứ không phải sự tích tụ mô mỡ [18].
2. Mức duy trì Ngay lập tức là Lựa chọn Mặc định: Đối với các vận động viên tìm kiếm sự bình thường hóa nội tiết hiệu quả, phục hồi RMR và giảm bớt căng thẳng do thèm ăn, việc tăng ngay mức năng lượng nạp vào về mức duy trì ước tính sau ăn kiêng có hiệu quả về mặt sinh lý và không làm tăng mức mỡ lấy lại tương đối so với việc tăng từ từ [1, 15, 18].
3. Phân bổ Dinh dưỡng đa lượng: Sự duy trì khối lượng nạc được bảo toàn thông qua việc tập kháng lực đều đặn và lượng nạp protein cao (2,3–3,1 g/kg khối lượng nạc trong giai đoạn thâm hụt, chuyển sang các mục tiêu thể thao tiêu chuẩn ở mức duy trì), trong khi chất béo trong chế độ ăn (15–30% tổng lượng calo) hỗ trợ quá trình sinh steroid và phục hồi nội tiết [15, 20]. Các quy trình refeeding cực kỳ ít chất béo, nhiều carbohydrate cần được thận trọng, vì các mô hình chuột về refeeding hạn chế cho thấy sự phân chia cơ chất bị thay đổi và sự tích tụ lipid ở gan tăng cao dưới các chế độ ăn nhiều carbohydrate ít béo [13].