Laipsniškas kalorijų kėlimas ar grįžimas prie normos po dietos?

Norint pasiekti žemą kūno riebalų lygį – pavyzdžiui, 4–6 % vyrų fitneso/kultūrizmo kategorijose arba 10–13 % moterų sportininkių tarpe – reikalingas ilgalaikis, 20 % viršijantis energijos deficitas, trunkantis nuo 12 iki 30 savaičių [15]. Šis užsitęsęs neigiamas energijos balansas sukelia koordinuotas homeostatines adaptacijas, kurios slopina bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE) [20]. TDEE sumažėjimą lemia bazinės medžiagų apykaitos (BMR) ir ne ramybės būsenos energijos sąnaudų (NREE) kritimas, apimantis ne treniruočių aktyvumo termogenezę (NEAT), treniruočių termogenezę (EAT) ir terminį maisto efektą (TEF) [20].

Kartu kalorijų ribojimas sukelia reikšmingus endokrininius pokyčius: cirkuliuojantys leptino, insulino, trijodtironino (T3) ir testosterono kiekiai mažėja, o oreksigeniniai bei kataboliniai signalai, tokie kaip grelinas ir kortizolis, didėja [7, 15, 20]. Kai kūno svoris palaikomas 10–20 % žemiau įprasto lygio, daugiau nei du trečdaliai atsiradusios adaptacinės termogenezės pasireiškia ne ramybės komponentuose, įskaitant padidėjusį judėjimo energetinį efektyvumą ir sumažėjusį spontanišką fizinį aktyvumą [8]. Klinikiniuose ūmaus kalorijų ribojimo modeliuose (-50 % energijos poreikio) ramybės būsenos energijos sąnaudos smarkiai sumažėja, o tikroji adaptacinė termogenezė sudaro reikšmingą sumažėjimo dalį net ir atsižvelgus į organų bei skeleto raumenų masės netektį [9].

Siekdami panaikinti šias adaptacijas ir išvengti staigaus svorio perviršio („overshooting“), specialistai dažniausiai taiko vieną iš trijų pagrindinių mitybos strategijų po dietos: laipsnišką kalorijų didinimą („reverse dieting“), tiesioginį grįžimą prie apskaičiuoto palaikomojo energijos suvartojimo arba valgymą ad libitum (pagal sotumą) [15].

Empiriniai strategijų po dietos palyginimai

Keliama hipotezė, kad „reverse dieting“ laipsniškai atkuria medžiagų apykaitos greitį ir padeda išvengti greito riebalinio audinio kaupimosi. Visgi atsitiktinių imčių lygiagrečių grupių tyrimų duomenys, tiesiogiai lyginantys šiuos protokolus jėgos treniruotes atliekančių asmenų populiacijose, rodo, kad laipsniškas kalorijų didinimas nesuteikia pranašesnių medžiagų apykaitos ar kūno kompozicijos rezultatų, palyginti su tiesioginiu grįžimu prie palaikomojo kalorijų kiekio [1].

Rodriguez Da Silva ir kt. (2025) atliktame atsitiktinių imčių lygiagrečių grupių tyrime 49 jėgos treniruotes atliekantys vyrai ir moterys, sumažinę kūno masę 5 %, 15 savaičių po dietos laikėsi vienos iš trijų strategijų [1]:

1. „Reverse dieting“ (REV): Kalorijų kiekis kas savaitę buvo didinamas 8,5 % vyrams ir 11,7 % moterims.
2. Tiesioginis palaikymas (NIH): Kalorijų kiekis buvo iš karto padidintas iki numatytos palaikomosios energijos normos, apskaičiuotos pagal Hallo lygtį.
3. „Ad Libitum“ kontrolė (CON): Dalyviai vartojo maistą be nustatytų kalorijų normų.

Po 15 savaičių trukusio etapo po dietos santykinis svorio ataugimas buvo 3,68 ± 2,75 % „reverse dieting“ grupėje, 2,73 ± 3,14 % tiesioginio palaikymo grupėje ir 1,30 ± 2,3 % ad libitum grupėje; statistiškai reikšmingų skirtumų tarp grupių nenustatyta ($p=0,053$) [1]. Nė vienoje grupėje svoris neviršijo pradinio 5 % svorio netekimo [1].

Be to, svorio didėjimo efektyvumas – apskaičiuotas kaip absoliutus ataugtos kūno masės kilogramų skaičius, padalytas iš paros kalorijų suvartojimo padidėjimo – neparodė reikšmingų skirtumų tarp kohortų ($p=0,132$): REV grupėje jis siekė 0,00364 ± 0,0028, NIH – 0,00311 ± 0,0040, o CON – 0,00076 ± 0,00544 [1]. Šie duomenys rodo, kad lėtas kalorijų didinimas sistemiškai nepadidina medžiagų apykaitos greičio labiau, nei stebima iš karto grąžinus kalorijas iki apskaičiuoto palaikomojo lygio [1, 18].

Adaptacinės termogenezės ir maitinimo atnaujinimo mechanizmai

Hipokalorinėse būsenose adaptacinė termogenezė vystosi sparčiai; klinikiniai tyrimai rodo reikšmingą medžiagų apykaitos sulėtėjimą jau per tris didelio kalorijų deficito dienas, o tai glaudžiai koreliuoja su insulino sekrecijos mažėjimu ($r=0,92$) ir skysčių balansu [7]. Atnaujinus maitinimą, organizmas pereina į būseną, itin palankią energijos kaupimui. Gyvūnų modeliai rodo, kad maitinimo atnaujinimas po kalorijų ribojimo sukelia išliekančią adaptacinę termogenezę, kuri selektyviai spartina „kompensacinį riebalų“ kaupimąsi, lyginant su liesosios masės atsistatymu [8, 12].

Šį reiškinį reguliuoja ne tik centrinis pagumburio slopinimas, bet ir periferinių audinių mechanizmai, ypač skeleto raumenyse [8, 11]. Maitinimo atnaujinimas po pusbadžio sukelia vietinį skeleto raumenų hipotiroidizmą, kuriam būdinga 3 tipo dejodinazės (DIO3) – pagrindinio skydliaukės hormonus deaktyvuojančio fermento – aktyvacija ir 2 tipo dejodinazės (DIO2) slopinimas, sumažinantis vietinę grynąją T3 gamybą [8, 10, 12]. Graužikų modeliuose šis mechanizmas lemia 30–35 % sumažėjusį skeleto raumenų frakcinį baltymų sintezės greitį, pakitusią susitraukimo kinetiką ir 10–13 % sumažėjusias energijos sąnaudas, todėl maitinimo atnaujinimo metu kūno riebalų priaugama dvigubai daugiau, palyginti su kontroline grupe [10, 12].

Kadangi periferinį medžiagų apykaitos slopinimą lemia mažas energijos prieinamumas ir santykinis audinių atsargų išeikvojimas, hipokalorinės būsenos prailginimas taikant laipsnišką „reverse dieting“ nepanaikina vietinio metabolinio ar endokrininio slopinimo greičiau nei tiesioginis energijos atkūrimas [8, 15]. „Cleveland Clinic“ vertinimai pabrėžia, kad „reverse dieting“ nepadidina bazinės medžiagų apykaitos virš standartinių fiziologinio atsistatymo lygių, o tiesiog atitolina neutralaus energijos balanso atkūrimą [18].

Endokrininis atsistatymas ir sotumo dinamika

Išsamus fiziologinis atsistatymas po pasiruošimo varžyboms ar agresyvaus svorio metimo apima šešis tarpusavyje susijusius veiksnius: kūno kompoziciją, suvartojamo maisto kiekį, ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičio atkūrimą, endokrininį atsistatymą, menstruacinio ciklo sureguliavimą ir psichologinį atsistatymą [15]. Endokrininė normalizacija – įskaitant cirkuliuojančio testosterono, estrogeno, skydliaukės hormonų, insulino atsistatymą bei grelino ir leptino normalizavimąsi – tiesiogiai priklauso nuo energijos prieinamumo atkūrimo [15, 20].

Prailgindamas mažesnį nei palaikomąjį energijos suvartojimą, „reverse dieting“ prailgina hormonų slopinimo trukmę [15, 18]. Monahan ir kt. (2025) psichologinių pasekmių po dietos analizėse pažymėta, kad asmenys, priskirti „reverse dieting“ protokolams, pirmosiomis savaitėmis po dietos pranešė apie didesnius alkio rodiklius, palyginti su tais, kurie iš karto grįžo prie palaikomojo kalorijų kiekio [18]. Alkio rodikliai „reverse dieting“ kohortoje sumažėjo tik tada, kai vėliau intervencijos metu kalorijų suvartojimas pasiekė didesnį lygį [18]. Vis dėlto bendras protokolo laikymasis ir pasitraukimo iš tyrimo rodikliai reikšmingai nesiskyrė tarp „reverse dieting“, tiesioginio palaikymo ir ad libitum metodų [18].

Praktinis taikymas ir energijos valdymas

Sportininkai, išeinantys iš energijos deficito, turi suderinti greitą fiziologinį atsistatymą su nekontroliuojamos hiperfagijos ir perteklinio riebalų kaupimosi rizika [15].

1. Ūmūs masės pokyčiai prieš audinių priaugimą: Tiesioginis grįžimas prie palaikomojo suvartojimo per pirmąją savaitę paprastai lemia staigų 2–4 svarų (0,9–1,8 kg) svorio padidėjimą ant svarstyklių [18]. Šis pokytis atspindi raumenų glikogeno atsargų papildymą, susijusį tarpląstelinio vandens susilaikymą (maždaug 3 g vandens vienam gramui glikogeno) ir virškinamojo trakto turinį, o ne riebalinio audinio kaupimąsi [18].
2. Tiesioginis palaikymas kaip numatytasis pasirinkimas: Sportininkams, siekiantiems veiksmingos endokrininės normalizacijos, RMR atkūrimo ir sumažėjusio apetito streso, tiesioginis energijos suvartojimo padidinimas iki apskaičiuoto palaikomojo lygio po dietos yra fiziologiškai efektyvus ir nepadidina santykinio riebalų ataugimo, palyginti su lėtu kalorijų didinimu [1, 15, 18].
3. Makronutrientų pasiskirstymas: Liesoji kūno masė išlaikoma nuosekliomis jėgos treniruotėmis ir dideliu baltymų suvartojimu (2,3–3,1 g/kg liesosios masės deficito metu, pereinant prie standartinių sportinių normų esant palaikymui), o su maistu gaunami riebalai (15–30 % visų kalorijų) palaiko steroidogenezę ir endokrininį atsistatymą [15, 20]. Itin mažai riebalų ir daug angliavandenių turintys maitinimo atnaujinimo protokolai reikalauja atsargumo, nes graužikų riboto maitinimo atnaujinimo modeliai rodo pakitusį substratų pasiskirstymą ir padidėjusį kepenų lipidų kaupimąsi taikant daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčius režimus [13].