Kreatiini laadimine: kiiremad tulemused ja kõhuvaevused

Lihasesisese kreatiini kineetika ja baasküllastus

Tavapärast segatoitu tarbivatel inimestel (mis annab toiduga umbes 1–2 g kreatiini päevas) on lihasesisesed kreatiinivarud tavaliselt ligikaudu 60–80% maksimaalsest mahust, mis vastab keskmiselt 120 mmol/kg kuiva lihasmassi kohta [1, 5]. Sihipärane toidulisandite võtmine võib seda lihasesisest varu suurendada 20–40%, lähenedes füsioloogilisele ülempiirile umbes 160 mmol/kg kuivmassi kohta [1, 4, 5].

Skeletilihastes kreatiini kogunemist saab saavutada kahe peamise annustamisstrateegia abil: kiire laadimine või stabiilne madala annusega igapäevane säilitusprotokoll [1, 4, 20]. Alustrajavad metaboolsed uuringud on näidanud, et klassikaline laadimisfaas – mis koosneb tavaliselt 20–25 g päevas (või 0,3 g/kg rasvavaba massi või kehakaalu kohta päevas), jagatuna 4–5 annuseks 5–7 päeva jooksul – saavutab kiiresti lihasesisese küllastumise (jõudes ~95% küllastumiseni 5–7 päevaga) [1, 2, 4, 20]. Seevastu stabiilne igapäevane toidulisandi võtmine annuses 3 g päevas ilma laadimiseta tagab lihaste samaväärse kreatiiniküllastuse umbes 28–30 päevaga [1, 4, 20].

Treening võimendab seda omastamist märkimisväärselt; lihaskontraktsioon suurendab rakusisest kogunemist treenitud jäsemetes võrreldes treenimata jäsemetega kuni 68% [19]. See kontraktsioonist tingitud omastamine kiirendab kogunemist nii kiire laadimise kui ka järkjärgulise madala annusega protokolli korral [19].

Ergogeensete tulemuste ajaline dünaamika

Valik laadimisfaasi ja stabiilse igapäevase säilitusannuse vahel määrab pigem selle, kui kiiresti ergogeensed eelised avalduvad, mitte ei muuda pikaajalist maksimaalset kohanemist [20]. Kliinilised katsed ja metaanalüütilised tõendid näitavad, et täieliku küllastumise saavutamisel tagavad mõlemad protokollid võrreldava lihasjõu, anaeroobse võimsuse ja rasvavaba kehamassi paranemise [10, 11, 20].

Akuutne vs. hilinenud sooritusvõime kasv

Akuutne mitmepäevane laadimine kutsub esile kiire ergogeense vastuse 4–5 päeva jooksul [4, 7]. Treenitud rühmadel tehtud kontrollitud uuringud näitavad, et 4–5 päeva kestev laadimine (20–25 g/päevas) suurendab märkimisväärselt anaeroobset võimekust, tõstes Wingate'i testi keskmist võimsust 5–10% ja tippvõimsust 4–8% [7, 8]. Maksimaalse jalajõu ja anaeroobse võimsuse olulist paranemist täheldatakse pärast 5-päevast laadimist, samas kui 2-päevasest laadimisest ei piisa statistiliselt oluliste kohanemiste tekitamiseks [4].

Pikisuunalistes võrdlustes, näiteks 12-nädalases jõutreeningu uuringus, andsid nii laadimine (millele järgnes säilitusfaas) kui ka pidev madala annusega protokoll identsed lõplikud kohanemised rasvavaba massi (+2,1 kg) ja lamades surumise 1-KM jõu (+9 kg) osas [20]. Kuid laadimisprotokoll tõi kaasa olulise sooritusvõime ja jõu kasvu 2–3 nädalat varem kui igapäevane madala annusega protokoll [20].

Pikaajalised kohanemised eri populatsioonides

Jõutreeninguga kombineerituna ja pikaajaliselt säilitatuna suurendab kreatiini tarbimine märgatavalt rasvavaba massi ja jõudu nii noorte kui ka eakate seas [10, 11, 12, 13]. Noorte täiskasvanute metaanalüüsid näitavad rasvavaba kehamassi (+3,39 kg) ja lihasmassi (+2,70 kg) kindlat suurenemist koos Wingate'i tippvõimsuse (+71,27 W) ja keskmise võimsuse (+39,69 W) märkimisväärse paranemisega [10]. Vanematel täiskasvanutel (keskmine vanus >50 aastat) kinnitavad metaanalüüsid, et kreatiin koos jõutreeninguga suurendab 1-KM jõudu, vähendab keha rasvaprotsenti ja suurendab lihasmassi platseeboga võrreldes keskmiselt 1,32 kg võrra [12, 13]. Eakate alarühmade metaanalüütilised analüüsid näitavad, et mitmepäevase laadimisfaasi kaasamine parandab usaldusväärselt ülakeha surumisjõudu erinevate baasannustamise formaatide lõikes [12].

Eritumine, transporterite regulatsioon ja biosaadavus

Kuigi mitmepäevane laadimine kiirendab küllastumist, vähendavad suured akuutsed annused säilitamise efektiivsust [2, 4, 20]. Plasma kreatiini poolväärtusaeg on 2,5 kuni 3 tundi ning täielik süsteemne kliirens toimub 12 kuni 24 tunni jooksul [6]. Suurte üksikannuste (nt 5 g) manustamine tõstab seerumi kontsentratsiooni kiiresti üle naatriumist ja kloriidist sõltuvate kreatiinitransporterite (CRT1) transpordivõime, mille tulemuseks on märkimisväärne kreatiini ja kreatiniini kadu uriiniga [2, 4].

On näidatud, et suureannuseline laadimine (20 g/päevas 7 päeva jooksul) vähendab skeletilihaste CRT1 valgu ekspressiooni mööduva homöostaatilise kohanemisena 50–60% võrra [20]. Uriiniga tekkiva kao leevendamiseks laadimisrežiimide ajal on näidatud, et mikroannustamise strateegiad (nt 1 g tarbimine iga 30 minuti järel kuni 20 g saavutamiseni päevas) vähendavad uriiniga eritumist oluliselt võrreldes nelja 5 g annusega, parandades seeläbi organismi üldist kreatiinipeetust [4].

Ka koosmanustamise strateegiad moduleerivad peetust [7, 8]. Lihtsüsivesikute suured annused (93–100 g) stimuleerivad insuliini vahendatud kreatiini omastamist kuni 60% võrra [7]. Osa nende süsivesikute asendamine insulinotroopse valguga säilitab aga skeletilihaste peetuse, vähendades samal ajal liigset glükeemilist koormust ja ebamugavustunnet seedetraktis [8]. Lisaks soodustab kreatiini tarbimine skeletilihaste GLUT-4 translokatsiooni sõltumatult lihashüpertroofiast, pakkudes metaboolseid eeliseid glükeemilises regulatsioonis [9].

Seedetrakti mugavus ja annusest sõltuvad kõrvaltoimed

Seedetrakti (GI) sümptomid kujutavad endast peamist kliinilist erinevust laadimise ja püsiva säilitusstrateegia vahel [14, 15, 17, 20]. Kreatiin on osmootselt aktiivne ühend, mis tõmbab vett soolevalendikku, kui seedetrakti läbivad suured imendumata kogused [17].

Kliinilised katsed ja tõenduspõhised ülevaated näitavad, et kreatiinmonohüdraadist tingitud seedetrakti vaevused on annusest sõltuvad [14, 15, 17, 20]:

• Esinemissagedus laadimisfaasis: Suure annusega protokolle (20–25 g/päevas) seostatakse seedetrakti vaevuste 15–30% esinemissagedusega, mis avalduvad ebamugavustundena kõhus, puhitusena, lahtise väljaheitena või kõhulahtisusena [14, 17, 20]. Randomiseeritud uuringus, kus hinnati 20 g/päevas laadimisrežiimi võrreldes 5 g/päevas annusega, teatasid laadimist teinud osalejad seedetrakti sümptomite (puhitus, pundumus, ebamugavustunne kõhus) suuremast sagedusest ja raskusastmest [14].
• Esinemissagedus säilitusfaasis: Stabiilse igapäevase säilitusannuse (3–5 g/päevas) puhul on seedetrakti kõrvaltoimete esinemissagedus oluliselt väiksem, 5–10% [20]. Süstemaatilised tõendid näitavad, et annuste jagamine ≤5 g üksikportsjoniteks leevendab sümptomeid tõhusalt, näidates platseebost eristamatut ohutusprofiili [15].
• Ohutus ja kartsinogeensus: Suure ja madala annusega kreatiiniprotokolle (2 kuni 20 g/päevas) on ohutuse osas põhjalikult hinnatud ning inimeste uriini biomonitooring on lükanud ümber mured mutageensete heterotsükliliste amiinide (HCA-de) moodustumise pärast [15].

Lihasesisene väljauhtumine ja säilitusvajadus

Kui skeletilihaste kreatiiniküllastus on saavutatud, on tõusnud taseme säilitamiseks vaja vaid 2–5 g/päevas (või ~0,03 g/kg/päevas), et kompenseerida normaalset spontaanset lagunemist kreatiniiniks, mis toimub kiirusega 1–2% päevas [4, 5]. Säilitusannuste võtmine üksnes jõutreeningupäevadel on samuti piisav lihasmassi ja jõukasvu säilitamiseks [12].

Toidulisandi võtmise lõpetamisel ei lange lihasesisesed varud kohe; suurenenud varudel kulub toidulisandieelsele baastasemele naasmiseks 4–8 nädalat (tavaliselt 4–6 nädalat), millega kaasneb esialgne 1–2 kg rakusisese vee kadu [5, 6]. Kontrollitud väljauhtumisuuringutes püsisid fosfokreatiini tasemed pärast 5-päevasele laadimisprotokollile järgnenud täielikku 30-päevast pausi 23% üle toidulisandieelse baastaseme [6].

Protokollide võrdlus