Kreatīna ielāde: ātrāki rezultāti un kuņģa blakusparādības

Intramuskulārā kreatīna kinētika un bāzes piesātinājums

Cilvēkiem, kuri ievēro standarta visēdāju uzturu (kas nodrošina aptuveni 1–2 g ar uzturu uzņemta kreatīna dienā), intramuskulārā kreatīna krājumi parasti ir aptuveni 60% līdz 80% no pilnas kapacitātes, kas atbilst vidējam kopējam kreatīna daudzumam 120 mmol/kg sausās muskuļu masas [1, 5]. Mērķtiecīga uztura bagātināšana var palielināt šo intramuskulāro daudzumu par 20% līdz 40%, tuvojoties augšējam fizioloģiskajam slieksnim — aptuveni 160 mmol/kg sausās masas [1, 4, 5].

Kreatīna uzkrāšanos skeleta muskuļos var panākt, izmantojot divas galvenās dozēšanas pieejas: straujo ielādi vai vienmērīgu zemu devu ikdienas uzturēšanu [1, 4, 20]. Fundamentālie metabolisma pētījumi noteica, ka klasiskā ielādes fāze — kas parasti sastāv no 20 līdz 25 g dienā (vai 0,3 g/kg beztauku masas vai ķermeņa masas dienā), sadalot to 4 līdz 5 porcijās 5 līdz 7 dienas, — strauji panāk intramuskulāro piesātinājumu (sasniedzot ~95% piesātinājumu 5 līdz 7 dienu laikā) [1, 2, 4, 20]. Un otrādi — vienmērīga ikdienas lietošana bez ielādes pa 3 g dienā nodrošina līdzvērtīgu kopējo muskuļu kreatīna piesātinājumu aptuveni 28 līdz 30 dienu laikā [1, 4, 20].

Fiziskā slodze ievērojami pastiprina šo uzsūkšanos; muskuļu kontrakcija palielina intracelulāro uzkrāšanos līdz pat 68% noslogotajās ekstremitātēs salīdzinājumā ar nenoslogotajām [19]. Šī kontrakciju veicinātā uzņemšana paātrina uzkrāšanos gan straujās ielādes, gan pakāpeniskas zemu devu lietošanas protokolos [19].

Ergogēno rezultātu laika dinamika

Izvēle starp ielādes fāzi un vienmērīgu ikdienas uzturēšanu nosaka to, cik ātri izpaužas ergogēnie ieguvumi, nevis maina ilgtermiņa maksimālo adaptāciju [20]. Klīniskie pētījumi un metaanalīžu dati liecina, ka pēc pilnīga piesātinājuma sasniegšanas abi protokoli nodrošina salīdzināmus muskuļu spēka, anaerobās jaudas un beztauku ķermeņa masas uzlabojumus [10, 11, 20].

Akūts pret aizkavētu veiktspējas pieaugumu

Akūta vairāku dienu ielāde izraisa strauju ergogēno reakciju 4 līdz 5 dienu laikā [4, 7]. Kontrolēti pētījumi ar trenētiem indivīdiem liecina, ka 4 līdz 5 dienu ielāde (20–25 g/dienā) ievērojami palielina anaerobo kapacitāti, paaugstinot Wingate vidējo jaudu par 5% līdz 10% un maksimālo jaudu par 4% līdz 8% [7, 8]. Būtiski kāju maksimālā spēka un anaerobās jaudas uzlabojumi tiek novēroti pēc 5 ielādes dienām, turpretī ar 2 ielādes dienām nepietiek, lai izraisītu statistiski nozīmīgas adaptācijas [4].

Longitudinālos salīdzinājumos, piemēram, 12 nedēļu spēka treniņu pētījumā, gan ielādes (kam seko uzturēšana), gan nepārtrauktas zemas devas protokoli radīja identiskas gala adaptācijas beztauku masā (+2,1 kg) un 1-RM spiešanā guļus (+9 kg) [20]. Tomēr ielādes protokols izraisīja nozīmīgu veiktspējas un spēka pieaugumu 2 līdz 3 nedēļas agrāk nekā ikdienas zemas devas protokols [20].

Ilgtermiņa adaptācijas dažādās populācijās

Lietojot ilgstoši paralēli spēka treniņiem, kreatīna papildināšana ievērojami palielina beztauku masu un spēku gan jauniešu, gan gados vecāku cilvēku populācijās [10, 11, 12, 13]. Metaanalīzes jauniem pieaugušajiem norāda uz ievērojamu beztauku masas (+3,39 kg) un liesās ķermeņa masas (+2,70 kg) pieaugumu, ko papildina vērā ņemami Wingate maksimālās jaudas (+71,27 W) un vidējās jaudas (+39,69 W) uzlabojumi [10]. Gados vecākiem pieaugušajiem (vidējais vecums >50 gadi) metaanalīzes apstiprina, ka kreatīns kombinācijā ar spēka treniņiem palielina 1-RM spēku, samazina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un palielina lieso audu masu vidēji par 1,32 kg salīdzinājumā ar placebo [12, 13]. Metaanalīžu apakšgrupu analīzes gados vecākiem pieaugušajiem pierāda, ka vairāku dienu ielādes fāzes iekļaušana droši uzlabo ķermeņa augšdaļas spiešanas spēku dažādos bāzes dozēšanas formātos [12].

Izdalīšanās, transportieru regulācija un biopieejamība

Lai gan vairāku dienu ielāde paātrina piesātinājumu, lielas akūtas devas samazina aiztures efektivitāti [2, 4, 20]. Plazmas kreatīna pussabrukšanas periods ir 2,5 līdz 3 stundas, un pilnīga sistēmiskā izvadīšana notiek 12 līdz 24 stundu laikā [6]. Lielu vienreizēju devu uzņemšana (piemēram, 5 g) strauji palielina seruma koncentrāciju virs no nātrija un hlorīda atkarīgo kreatīna transportieru (CRT1) transportēšanas jaudas, kā rezultātā rodas ievērojami kreatīna un kreatinīna zudumi ar urīnu [2, 4].

Ir pierādīts, ka lielu devu ielāde (20 g/dienā 7 dienas) kā pārejoša homeostātiska adaptācija samazina skeleta muskuļu CRT1 proteīna ekspresiju par 50% līdz 60% [20]. Lai mazinātu zudumus ar urīnu ielādes režīmu laikā, ir pierādīts, ka mikrodozēšanas stratēģijas (piemēram, 1 g uzņemšana ik pēc 30 minūtēm, lai sasniegtu 20 g dienā) ievērojami samazina izdalīšanos ar urīnu salīdzinājumā ar četrām 5 g devām, tādējādi uzlabojot aizturi visā ķermenī [4].

Kopīga uzņemšana ar citām uzturvielām arī modulē aizturi [7, 8]. Lielas vienkāršo ogļhidrātu devas (93–100 g) stimulē insulīna mediētu kreatīna uzņemšanu līdz pat 60% [7]. Tomēr daļas šo ogļhidrātu aizstāšana ar insulinotropu proteīnu saglabā skeleta muskuļu aizturi, vienlaikus mazinot pārmērīgu glikēmisko slodzi un kuņģa-zarnu trakta diskomfortu [8]. Turklāt kreatīna papildināšana pastiprina skeleta muskuļu GLUT-4 translokāciju neatkarīgi no muskuļu hipertrofijas, sniedzot vielmaiņas priekšrocības glikēmijas regulēšanā [9].

Kuņģa-zarnu trakta komforts un no devas atkarīgās blakusparādības

Kuņģa-zarnu trakta (KZT) simptomi ir galvenā klīniskā atšķirība starp ielādes un vienmērīgas uzturēšanas stratēģijām [14, 15, 17, 20]. Kreatīns ir osmotiski aktīvs savienojums, kas ievelk ūdeni zarnu lūmenā, kad liels, neuzsūkts daudzums pārvietojas pa gremošanas traktu [17].

Klīniskie pētījumi un pierādījumu pārskati liecina, ka KZT traucējumi no kreatīna monohidrāta ir atkarīgi no devas [14, 15, 17, 20]:

• Biežums ielādes fāzē: Lielu devu protokoli (20–25 g/dienā) ir saistīti ar 15% līdz 30% KZT traucējumu sastopamību, kas izpaužas kā diskomforts kuņģī, vēdera uzpūšanās, mīksti izkārnījumi vai caureja [14, 17, 20]. Randomizētos pētījumos, kuros salīdzināja 20 g/dienā ielādes režīmu ar 5 g/dienā, dalībnieki, kuri veica ielādi, ziņoja par biežākiem un smagākiem KZT simptomiem (vēdera uzpūšanos, tūskainību, diskomfortu vēderā) [14].
• Biežums uzturēšanas fāzē: Vienmērīga ikdienas uzturošā deva (3–5 g/dienā) uzrāda ievērojami zemāku KZT nevēlamo blakusparādību biežumu — 5% līdz 10% [20]. Sistemātiski pierādījumi liecina, ka devu sadalīšana vienreizējās porcijās pa ≤5 g efektīvi mazina simptomus, demonstrējot drošības profilu, kas neatšķiras no placebo [15].
• Drošība un kancerogenitāte: Kreatīna protokoli ar augstām un zemām devām (2 līdz 20 g/dienā) ir rūpīgi novērtēti attiecībā uz drošību, un cilvēku urīna biomonitorings atspēko bažas par mutagēno heterociklisko amīnu (HCA) veidošanos [15].

Intramuskulārā izskalošanās un uzturēšanas prasības

Kad skeleta muskuļu kreatīna piesātinājums ir sasniegts, paaugstināta līmeņa uzturēšanai ir nepieciešami tikai 2 līdz 5 g dienā (vai ~0,03 g/kg dienā), lai kompensētu normālu spontānu sadalīšanos par kreatinīnu, kas notiek ar ātrumu 1% līdz 2% dienā [4, 5]. Uzturošo devu uzņemšana tikai spēka treniņu dienās arī ir pietiekama, lai uzturētu lieso audu masu un spēka pieaugumu [12].

Pārtraucot lietošanu, intramuskulārie krājumi nesamazinās uzreiz; paaugstinātiem krājumiem ir nepieciešamas 4 līdz 8 nedēļas (parasti 4–6 nedēļas), lai atgrieztos pie sākotnējā līmeņa pirms uztura bagātināšanas, ko pavada sākotnējais 1 līdz 2 kg intracelulārā ūdens zudums [5, 6]. Kontrolētos izskalošanās pētījumos fosfokreatīna līmenis saglabājās par 23% virs sākotnējā līmeņa pirms uztura bagātināšanas pat pēc 30 dienām pēc pilnīgas lietošanas pārtraukšanas pēc 5 dienu ielādes protokola [6].

Protokolu salīdzinājums