การโหลดครีเอทีน: เห็นผลเร็วกว่ากับผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหาร

จลนศาสตร์ของครีเอทีนในกล้ามเนื้อและความอิ่มตัวที่ระดับพื้นฐาน

ในบุคคลที่รับประทานอาหารทั่วไป (ซึ่งได้รับครีเอทีนจากอาหารประมาณ 1–2 กรัม/วัน) ระดับครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อมักจะอยู่ที่ประมาณ 60% ถึง 80% ของความจุสูงสุด ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณครีเอทีนรวมเฉลี่ย 120 มิลลิโมล/กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อแห้ง [1, 5] การเสริมสารอาหารอย่างตรงเป้าหมายสามารถเพิ่มปริมาณสะสมในกล้ามเนื้อนี้ขึ้นได้ 20% ถึง 40% ซึ่งเข้าใกล้ขีดจำกัดสูงสุดทางสรีรวิทยาที่ประมาณ 160 มิลลิโมล/กิโลกรัมของมวลแห้ง [1, 4, 5]

การสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อลายสามารถทำได้ผ่านสองรูปแบบการบริหารยาหลัก ได้แก่ การโหลดอย่างรวดเร็ว หรือการคงระดับรายวันด้วยขนาดต่ำอย่างต่อเนื่อง [1, 4, 20] งานวิจัยพื้นฐานด้านเมแทบอลิซึมระบุว่าช่วงการโหลดแบบดั้งเดิม ซึ่งโดยทั่วไปประกอบด้วย 20 ถึง 25 กรัม/วัน (หรือ 0.3 กรัม/กิโลกรัมของมวลกายไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวต่อวัน) โดยแบ่งรับประทาน 4 ถึง 5 มื้อเป็นเวลา 5 ถึง 7 วัน จะทำให้กล้ามเนื้อถึงจุดอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว (ถึงจุดอิ่มตัวประมาณ ~95% ภายใน 5 ถึง 7 วัน) [1, 2, 4, 20] ในทางตรงกันข้าม การเสริมในขนาดต่ำอย่างต่อเนื่องโดยไม่โหลดที่ 3 กรัม/วัน จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความอิ่มตัวของครีเอทีนรวมในระดับที่เท่ากันภายในเวลาประมาณ 28 ถึง 30 วัน [1, 4, 20]

การออกกำลังกายช่วยเสริมการดูดซึมนี้อย่างมีนัยสำคัญ โดยการหดตัวของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการสะสมภายในเซลล์ได้มากถึง 68% ในแขนขาข้างที่ออกกำลังกายเมื่อเทียบกับข้างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย [19] การดูดซึมที่อาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อนี้ช่วยเร่งการสะสมทั้งในโปรโตคอลการโหลดเร็วและโปรโตคอลขนาดต่ำแบบค่อยเป็นค่อยไป [19]

ลำดับเวลาของการเกิดผลเสริมสมรรถภาพ

ทางเลือกระหว่างช่วงการโหลดกับการคงระดับรายวันอย่างต่อเนื่องเป็นตัวกำหนดความเร็วที่ประโยชน์ในการเสริมสมรรถภาพจะปรากฏขึ้น มากกว่าที่จะเปลี่ยนแปลงการปรับตัวสูงสุดในระยะยาว [20] การทดลองทางคลินิกและหลักฐานจากการวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นว่าเมื่อถึงจุดอิ่มตัวเต็มที่แล้ว ทั้งสองโปรโตคอลจะสร้างการพัฒนาที่เทียบเคียงกันได้ในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และมวลกายไร้ไขมัน [10, 11, 20]

การเพิ่มขึ้นของสมรรถภาพแบบเฉียบพลันเทียบกับแบบค่อยเป็นค่อยไป

การโหลดหลายวันแบบเฉียบพลันทำให้เกิดการตอบสนองในการเสริมสมรรถภาพอย่างรวดเร็วภายใน 4 ถึง 5 วัน [4, 7] การทดลองแบบควบคุมในกลุ่มผู้ที่ผ่านการฝึกซ้อมแสดงให้เห็นว่าการโหลด 4 ถึง 5 วัน (20–25 กรัม/วัน) ช่วยเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเพิ่มกำลังเฉลี่ยในการทดสอบ Wingate ขึ้น 5% ถึง 10% และกำลังสูงสุดขึ้น 4% ถึง 8% [7, 8] มีการสังเกตพบการพัฒนาอย่างมีนัยสำคัญของความแข็งแรงสูงสุดของขาและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหลังจากโหลดไป 5 วัน ในขณะที่การโหลดเพียง 2 วันนั้นไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวที่มีนัยสำคัญทางสถิติ [4]

ในการเปรียบเทียบระยะยาว เช่น การศึกษาการฝึกแรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทั้งโปรโตคอลการโหลด (ตามด้วยการคงระดับ) และโปรโตคอลขนาดต่ำต่อเนื่อง ต่างสร้างการปรับตัวขั้นสุดท้ายที่เหมือนกันในมวลไร้ไขมัน (+2.1 กก.) และความแข็งแรงในการดันอกแบบ 1-RM (+9 กก.) [20] อย่างไรก็ตาม โปรโตคอลการโหลดช่วยกระตุ้นให้สมรรถภาพและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเร็วกว่าโปรโตคอลขนาดต่ำรายวันถึง 2 ถึง 3 สัปดาห์ [20]

การปรับตัวระยะยาวในกลุ่มประชากรต่างๆ

เมื่อรับประทานต่อเนื่องควบคู่ไปกับการฝึกแรงต้าน การเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มมวลไร้ไขมันและความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญทั้งในกลุ่มประชากรวัยหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ [10, 11, 12, 13] การวิเคราะห์อภิมานในวัยผู้ใหญ่ตอนต้นชี้ให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนของมวลไร้ไขมัน (+3.39 กก.) และมวลกายไร้ไขมัน (+2.70 กก.) ควบคู่ไปกับการพัฒนากำลังสูงสุด (+71.27 วัตต์) และกำลังเฉลี่ย (+39.69 วัตต์) ในการทดสอบ Wingate [10] ในผู้สูงอายุ (อายุเฉลี่ย >50 ปี) การวิเคราะห์อภิมานยืนยันว่าครีเอทีนเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแบบ 1-RM ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และเพิ่มมวลเนื้อเยื่อไร้ไขมันเฉลี่ย 1.32 กก. เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก [12, 13] การวิเคราะห์กลุ่มย่อยในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าการรวมช่วงการโหลดหลายวันเข้าด้วยกันช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการออกแรงดันของร่างกายส่วนบนได้อย่างสม่ำเสมอในรูปแบบขนาดยาเริ่มต้นที่หลากหลาย [12]

การขับออก, การควบคุมตัวขนส่ง และความพร้อมทางชีวภาพ

แม้ว่าการโหลดหลายวันจะช่วยเร่งให้อิ่มตัวเร็วขึ้น แต่การได้รับขนาดยาสูงแบบเฉียบพลันจะลดประสิทธิภาพในการกักเก็บลง [2, 4, 20] ครีเอทีนในพลาสมามีค่าครึ่งชีวิต 2.5 ถึง 3 ชั่วโมง โดยระบบจะกำจัดออกอย่างสมบูรณ์ภายใน 12 ถึง 24 ชั่วโมง [6] การรับประทานในปริมาณมากครั้งเดียว (เช่น 5 กรัม) จะทำให้ความเข้มข้นในซีรั่มพุ่งสูงเกินความสามารถในการขนส่งของตัวขนส่งครีเอทีนที่ขึ้นกับโซเดียมและคลอไรด์ (CRT1) ส่งผลให้เกิดการสูญเสียครีเอทีนและครีอะตินีนออกทางปัสสาวะเป็นจำนวนมาก [2, 4]

การโหลดในขนาดสูง (20 กรัม/วัน เป็นเวลา 7 วัน) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้การแสดงออกของโปรตีน CRT1 ในกล้ามเนื้อลายลดลง (downregulation) 50% ถึง 60% ซึ่งเป็นการปรับตัวเพื่อรักษาสมดุลชั่วคราว [20] เพื่อลดการสูญเสียทางปัสสาวะระหว่างช่วงการโหลด กลยุทธ์การแบ่งขนาดย่อย (เช่น การรับประทาน 1 กรัมทุก 30 นาทีเพื่อให้ครบ 20 กรัมต่อวัน) แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการขับออกทางปัสสาวะได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานขนาด 5 กรัม 4 ครั้ง จึงช่วยเพิ่มการกักเก็บทั่วร่างกายได้ดียิ่งขึ้น [4]

กลยุทธ์การรับประทานร่วมกับสารอาหารอื่นยังมีผลต่อการกักเก็บเช่นกัน [7, 8] คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง (93–100 กรัม) จะกระตุ้นการดูดซึมครีเอทีนที่อาศัยอินซูลินได้มากถึง 60% [7] อย่างไรก็ตาม การแทนที่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้บางส่วนด้วยโปรตีนที่กระตุ้นอินซูลินยังคงรักษาการกักเก็บในกล้ามเนื้อลายไว้ได้ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดภาระน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปและความไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร [8] นอกจากนี้ การเสริมครีเอทีนยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนย้ายของ GLUT-4 ในกล้ามเนื้อลายโดยไม่ขึ้นกับการขยายขนาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งให้ประโยชน์ทางเมแทบอลิซึมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด [9]

ความสบายของระบบทางเดินอาหารและผลข้างเคียงที่ขึ้นกับขนาดยา

อาการทางระบบทางเดินอาหาร (GI) เป็นความแตกต่างทางคลินิกที่สำคัญระหว่างกลยุทธ์การโหลดและการคงระดับอย่างต่อเนื่อง [14, 15, 17, 20] ครีเอทีนเป็นสารที่มีคุณสมบัติทางออสโมติก ซึ่งจะดึงน้ำเข้าสู่ช่องทางเดินอาหารเมื่อสารปริมาณมากที่ยังไม่ถูกดูดซึมเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหาร [17]

การทดลองทางคลินิกและการทบทวนหลักฐานระบุว่าความไม่สบายทางเดินอาหารจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตขึ้นอยู่กับขนาดยา [14, 15, 17, 20]:

• อุบัติการณ์ในช่วงการโหลด: โปรโตคอลขนาดสูง (20–25 กรัม/วัน) มีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของความไม่สบายทางเดินอาหาร 15% ถึง 30% โดยแสดงอาการ เช่น แน่นท้อง ท้องอืด อุจจาระเหลว หรือท้องเสีย [14, 17, 20] ในการทดสอบแบบสุ่มที่ประเมินการโหลด 20 กรัม/วัน เทียบกับ 5 กรัม/วัน ผู้เข้าร่วมที่โหลดรายงานความถี่และความรุนแรงของอาการทางเดินอาหาร (ท้องอืด ตัวบวม อึดอัดท้อง) สูงกว่า [14]
• อุบัติการณ์ในช่วงคงระดับ: การให้ขนาดคงระดับรายวันอย่างต่อเนื่อง (3–5 กรัม/วัน) มีอัตราการเกิดเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ทางเดินอาหารต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญที่ 5% ถึง 10% [20] ระดับหลักฐานเชิงระบบแสดงให้เห็นว่าการแบ่งขนาดรับประทานเป็นมื้อละ ≤5 กรัม สามารถบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีความปลอดภัยไม่แตกต่างจากยาหลอก [15]
• ความปลอดภัยและการก่อมะเร็ง: โปรโตคอลครีเอทีนทั้งขนาดสูงและขนาดต่ำ (2 ถึง 20 กรัม/วัน) ได้รับการประเมินความปลอดภัยอย่างละเอียดถี่ถ้วน โดยการตรวจติดตามทางชีวภาพในปัสสาวะของมนุษย์ได้หักล้างข้อกังวลเกี่ยวกับการก่อตัวของสารเฮเทอโรไซคลิกแอมีน (HCAs) ที่ก่อมิวเทชัน [15]

ระยะเวลาขับสารออกจากกล้ามเนื้อและความต้องการเพื่อคงระดับ

เมื่อกล้ามเนื้อลายมีความอิ่มตัวของครีเอทีนแล้ว การรักษาระดับที่เพิ่มขึ้นนี้ไว้ต้องการเพียง 2 ถึง 5 กรัม/วัน (หรือ ~0.03 กรัม/กก./วัน) เพื่อชดเชยการสลายตัวตามธรรมชาติไปเป็นครีอะตินีน ซึ่งเกิดขึ้นในอัตรา 1% ถึง 2% ต่อวัน [4, 5] การรับประทานขนาดคงระดับเฉพาะในวันที่ฝึกแรงต้านก็เพียงพอที่จะรักษามวลเนื้อเยื่อไร้ไขมันและการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงได้เช่นกัน [12]

เมื่อหยุดการเสริม ระดับสะสมในกล้ามเนื้อจะไม่ได้ลดลงอย่างรวดเร็วในทันที แต่จะต้องใช้เวลา 4 ถึง 8 สัปดาห์ (โดยทั่วไปคือ 4–6 สัปดาห์) ในการกลับคืนสู่ระดับพื้นฐานก่อนเสริม พร้อมกับการสูญเสียน้ำภายในเซลล์ระยะแรก 1 ถึง 2 กก. [5, 6] ในการทดลองระยะหยุดยาแบบควบคุม ระดับฟอสโฟครีเอทีนยังคงสูงกว่าระดับพื้นฐานก่อนเสริม 23% หลังจากหยุดใช้โดยสมบูรณ์ไปแล้ว 30 วันตามหลังโปรโตคอลการโหลด 5 วัน [6]

การเปรียบเทียบโปรโตคอล