Faza de încărcare cu creatină: rezultate mai rapide și efecte digestive

Cinetica intramusculară a creatinei și saturația inițială

La persoanele care consumă o dietă omnivoră standard (ce furnizează aproximativ 1–2 g/zi de creatină din alimentație), depozitele intramusculare de creatină se situează de obicei la aproximativ 60% până la 80% din capacitatea maximă, ceea ce corespunde unui fond total mediu de creatină de 120 mmol/kg de masă musculară uscată [1, 5]. Suplimentarea țintită poate crește acest fond intramuscular cu 20% până la 40%, apropiindu-se de un prag fiziologic superior de aproximativ 160 mmol/kg de masă uscată [1, 4, 5].

Acumularea de creatină în mușchii scheletici poate fi obținută prin două paradigme principale de dozare: faza de încărcare rapidă sau menținerea zilnică constantă cu doze mici [1, 4, 20]. Studiile metabolice fundamentale au stabilit că o fază clasică de încărcare — constând de obicei în 20 până la 25 g/zi (sau 0,3 g/kg de masă slabă sau greutate corporală pe zi) împărțite în 4 până la 5 porții timp de 5 până la 7 zile — atinge rapid saturația intramusculară (ajungând la o saturație de ~95% în decurs de 5 până la 7 zile) [1, 2, 4, 20]. În schimb, suplimentarea zilnică constantă, fără încărcare, cu 3 g/zi produce o saturație totală echivalentă a creatinei musculare pe parcursul a aproximativ 28 până la 30 de zile [1, 4, 20].

Exercițiul fizic potențează semnificativ această absorbție; contracția musculară sporește acumularea intracelulară cu până la 68% în membrele antrenate comparativ cu cele neantrenate [19]. Această absorbție mediată de contracție accelerează acumularea atât în timpul protocoalelor de încărcare rapidă, cât și în cazul celor graduale cu doze mici [19].

Cursul temporal al rezultatelor ergogenice

Alegerea între o fază de încărcare și o menținere zilnică constantă dictează viteza cu care se manifestă beneficiile ergogenice, fără a modifica adaptarea maximală pe termen lung [20]. Studiile clinice și datele meta-analitice demonstrează că, odată atinsă saturația completă, ambele protocoale produc îmbunătățiri comparabile ale forței musculare, puterii anaerobe și masei corporale slabe [10, 11, 20].

Creșteri acute vs. întârziate ale performanței

Încărcarea acută pe parcursul mai multor zile generează răspunsuri ergogenice rapide în decurs de 4 până la 5 zile [4, 7]. Studiile controlate pe cohorte antrenate arată că 4 până la 5 zile de încărcare (20–25 g/zi) sporesc semnificativ capacitatea anaerobă, crescând puterea medie la testul Wingate cu 5% până la 10% și puterea de vârf cu 4% până la 8% [7, 8]. Îmbunătățiri semnificative ale forței maximale a picioarelor și ale puterii anaerobe sunt observate după 5 zile de încărcare, în timp ce 2 zile de încărcare sunt insuficiente pentru a induce adaptări semnificative statistic [4].

În comparațiile longitudinale, cum ar fi o investigație de 12 săptămâni de antrenament de rezistență cu greutăți, atât protocolul cu încărcare (urmat de menținere), cât și cel continuu cu doze mici au produs adaptări finale identice în ceea ce privește masa fără grăsime (+2,1 kg) și forța 1-RM la împins din culcat (+9 kg) [20]. Cu toate acestea, protocolul de încărcare a indus creșteri semnificative de performanță și forță cu 2 până la 3 săptămâni mai devreme decât protocolul zilnic cu doze mici [20].

Adaptări pe termen lung la diferite populații

Atunci când este menținută în timp alături de antrenamentul de rezistență, suplimentarea cu creatină crește semnificativ masa fără grăsime și forța atât la populațiile tinere, cât și la cele vârstnice [10, 11, 12, 13]. Meta-analizele la adulți tineri indică creșteri robuste ale masei fără grăsime (+3,39 kg) și ale masei corporale slabe (+2,70 kg), asociate cu îmbunătățiri notabile ale puterii de vârf Wingate (+71,27 W) și ale puterii medii (+39,69 W) [10]. La adulții mai în vârstă (vârsta medie >50 de ani), meta-analizele confirmă că administrarea de creatină combinată cu antrenamentul de rezistență crește forța 1-RM, reduce procentul de grăsime corporală și mărește masa musculară slabă cu o medie de 1,32 kg comparativ cu placebo [12, 13]. Analizele pe subgrupuri din meta-analize la adulți vârstnici demonstrează că includerea unei faze de încărcare de câteva zile sporește în mod constant forța de împins pentru partea superioară a corpului, indiferent de formatele de dozare inițiale utilizate [12].

Excreție, reglarea transportorilor și biodisponibilitate

Deși încărcarea de câteva zile accelerează saturația, dozele acute mari reduc eficiența retenției [2, 4, 20]. Creatina plasmatică are un timp de înjumătățire de 2,5 până la 3 ore, clearance-ul sistemic complet având loc în decurs de 12 până la 24 de ore [6]. Ingestia unor bolusuri unice mari (de exemplu, 5 g) crește rapid concentrațiile serice peste capacitatea de transport a transportorilor de creatină dependenți de sodiu și clor (CRT1), ceea ce duce la pierderi urinare substanțiale de creatină și creatinină [2, 4].

S-a demonstrat că încărcarea cu doze mari (20 g/zi timp de 7 zile) reglează descendent (downregulation) expresia proteinei CRT1 din mușchii scheletici cu 50% până la 60%, ca o adaptare homeostatică tranzitorie [20]. Pentru a reduce pierderile urinare în timpul regimurilor de încărcare, s-a arătat că strategiile de micro-dozare (de exemplu, consumul a 1 g la fiecare 30 de minute pentru a atinge 20 g zilnic) reduc semnificativ excreția urinară comparativ cu patru doze de 5 g, sporind astfel retenția la nivelul întregului organism [4].

Strategiile de co-ingestie modulează, de asemenea, retenția [7, 8]. Dozele mari de carbohidrați simpli (93–100 g) stimulează absorbția de creatină mediată de insulină cu până la 60% [7]. Cu toate acestea, înlocuirea unei părți din acești carbohidrați cu proteine insulinotrope menține retenția în mușchii scheletici, atenuând în același timp încărcătura glicemică excesivă și disconfortul gastrointestinal [8]. În plus, suplimentarea cu creatină sporește translocarea GLUT-4 în mușchii scheletici independent de hipertrofia musculară, oferind beneficii metabolice în reglarea glicemiei [9].

Confort gastrointestinal și efecte secundare dependente de doză

Simptomele gastrointestinale (GI) reprezintă principala diferență clinică între strategiile de încărcare și cele de menținere constantă [14, 15, 17, 20]. Creatina este un compus osmotic activ care atrage apa în lumenul intestinal atunci când cantități mari, neabsorbite, tranzitează tractul digestiv [17].

Studiile clinice și analizele dovezilor indică faptul că disconfortul gastrointestinal cauzat de creatina monohidrat este dependent de doză [14, 15, 17, 20]:

• Incidența în faza de încărcare: Protocoalele cu doze mari (20–25 g/zi) sunt asociate cu o incidență de 15% până la 30% a disconfortului GI, manifestat prin disconfort stomacal, balonare, scaune moi sau diaree [14, 17, 20]. În testele randomizate care au evaluat un regim de încărcare de 20 g/zi comparativ cu 5 g/zi, participanții din grupul de încărcare au raportat o frecvență și o severitate mai mari a simptomelor GI (balonare, senzație de umflare, disconfort abdominal) [14].
• Incidența în faza de menținere: Dozarea zilnică constantă de menținere (3–5 g/zi) prezintă o rată semnificativ mai mică a evenimentelor adverse GI, de 5% până la 10% [20]. Nivelurile de dovezi sistematice arată că împărțirea dozelor în porții unice de ≤5 g atenuează eficient simptomele, demonstrând profile de siguranță care nu se deosebesc de placebo [15].
• Siguranță și carcinogenitate: Protocoalele cu doze mari și mici de creatină (2 până la 20 g/zi) au fost evaluate amănunțit din punct de vedere al siguranței, biomonitorizarea urinară la om infirmând îngrijorările legate de formarea aminelor heterociclice mutagene (HCA) [15].

Eliminarea intramusculară (washout) și cerințele de menținere

Odată ce s-a atins saturația de creatină în mușchii scheletici, menținerea nivelurilor ridicate necesită doar 2 până la 5 g/zi (sau ~0,03 g/kg/zi) pentru a compensa degradarea spontană normală în creatinină, care are loc la o rată de 1% până la 2% pe zi [4, 5]. Ingestia dozelor de menținere exclusiv în zilele cu antrenament de rezistență este, de asemenea, suficientă pentru a susține masa musculară slabă și creșterile de forță [12].

La întreruperea suplimentării, depozitele intramusculare nu scad brusc; rezervele crescute necesită între 4 și 8 săptămâni (de obicei 4–6 săptămâni) pentru a reveni la nivelurile inițiale de dinaintea suplimentării, fenomen însoțit de o pierdere inițială de 1 până la 2 kg de apă intracelulară [5, 6]. În studiile controlate de eliminare (washout), nivelurile de fosfocreatină au rămas cu 23% peste nivelul de bază de dinaintea suplimentării după 30 de zile de la întreruperea completă a administrării, în urma unui protocol de încărcare de 5 zile [6].

Comparație între protocoale