Protein vào ngày nghỉ tập: Có nên duy trì lượng nạp cao?

Duy trì lượng protein nạp vào hằng ngày ở mức cao trong những ngày nghỉ không tập luyện là điều cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, thay vì chỉ dồn lượng protein cao hoặc thực phẩm bổ sung vào những ngày tập luyện [10, 15, P2]. Tập luyện kháng lực kích hoạt một phản ứng thích nghi làm gia tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) trong vòng 24 đến 48 giờ, điều này có nghĩa là quá trình tái tạo sinh học vẫn tiếp tục diễn ra tích cực trong suốt những ngày nghỉ [6, 15]. Tuy nhiên, việc bổ sung protein vào ngày nghỉ tự nó không phải là một kích thích độc lập giúp xây dựng cơ bắp; nó chỉ đóng vai trò là một công cụ dinh dưỡng giúp đạt được mục tiêu protein hằng ngày, và việc bổ sung protein mà không có tập luyện kháng lực sẽ không thể làm tăng kích thước hay sức mạnh cơ bắp [11].

Khung thời gian kéo dài của quá trình phục hồi cơ bắp

Một quan niệm sai lầm phổ biến là cơ thể chỉ cần lượng axit amin dồi dào ngay quanh thời điểm diễn ra buổi tập. Trên thực tế, quá trình phục hồi sau tập luyện tiến triển qua ba giai đoạn riêng biệt: giai đoạn tức thời (0–2 giờ), giai đoạn ngắn hạn (2–24 giờ, khi quá trình tổng hợp protein cơ bắp đạt đỉnh), và giai đoạn dài hạn (24–72+ giờ dành cho việc tái cấu trúc và thích nghi mô) [3].

Ở cấp độ phân tử, tập luyện kháng lực kích thích con đường phức hợp đích của rapamycin ở động vật có vú 1 (mTORC1) cùng với các mục tiêu hạ nguồn là p70S6K1 và 4EBP1, giúp tăng cường cả hiệu suất dịch mã lẫn năng lực dịch mã thông qua quá trình sinh tổng hợp ribosome [2]. Trong các mô hình loài gặm nhấm, hoạt động của mTORC1 tăng thoáng qua lên đến 18 giờ sau tập luyện, quá trình tổng hợp protein cơ xương vẫn được kích thích từ 0 đến 36 giờ, và quá trình sinh tổng hợp ribosome tăng lên từ 12 đến 36 giờ [2]. Ở người, MPS ở trạng thái đói cơ bản vẫn tăng cao trong ít nhất 48 giờ sau một buổi tập kháng lực [15]. Sự gia tăng này kéo dài hơn ở những người chưa qua tập luyện và trở nên ngắn hơn khi một người đã thích nghi với việc tập luyện [6]. Điều quan trọng là mức độ nhạy cảm của cơ bắp với tình trạng tăng axit amin trong máu (hyperaminoacidemia) vẫn kéo dài trong ít nhất 24 giờ sau khi tập luyện [15]. Do tập luyện kháng lực làm tăng cả quá trình phân giải protein cơ bắp (MPB) lẫn tổng hợp protein cơ bắp, việc tiêu thụ protein trong toàn bộ khoảng thời gian này sẽ duy trì cân bằng protein ròng dương tính để thúc đẩy sự tích lũy tơ cơ [2, P2].

Tổng lượng protein hằng ngày quan trọng hơn thời điểm nạp quanh buổi tập

Nghiên cứu khảo sát trực tiếp thời điểm nạp dinh dưỡng cho thấy tổng lượng protein hằng ngày là yếu tố thúc đẩy chính cho sự thích nghi với tập luyện, chứ không phải việc chỉ tiêu thụ protein độc quyền xung quanh các buổi tập [10, 14]. Các phân tích tổng hợp đa biến (multi-level meta-regressions) đánh giá cả kết quả phì đại và sức mạnh cơ bắp cho thấy khi kiểm soát tổng lượng protein hằng ngày và các đồng biến số khác, thời điểm nạp protein quanh buổi tập (nạp protein trong vòng 1 giờ so với từ 2 giờ trở lên cách xa buổi tập) không có tác động độc lập đáng kể nào đến việc tăng khối lượng cơ hoặc sức mạnh [10, 14]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2024 trên nam giới đã qua tập luyện kháng lực cũng không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về sự thay đổi khối lượng cơ hoặc sức mạnh khi tiêu thụ 50 g whey protein ngay sát buổi tập so với 3 giờ trước và sau buổi tập, miễn là tổng lượng nạp hằng ngày được đối sánh ở mức 2,0 g/kg/ngày [17].

Trong một phân tích tổng hợp từ 49 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 1.863 người tham gia, việc bổ sung protein qua chế độ ăn trong quá trình tập kháng lực đã làm tăng đáng kể khối lượng không mỡ, sức mạnh 1RM, diện tích mặt cắt ngang sợi cơ và diện tích mặt cắt ngang giữa đùi [13]. Những mức tăng khối lượng không mỡ này đạt đến điểm bão hòa ở tổng lượng protein nạp vào hằng ngày khoảng 1,62 g/kg/ngày [13]. Vì tổng lượng protein hằng ngày là yếu tố dự báo vượt trội cho sự thích nghi, việc giảm lượng protein nạp vào dưới mức mục tiêu trong những ngày không tập luyện sẽ làm giảm mức tiêu thụ trung bình hằng tuần và có thể làm ảnh hưởng tiêu cực đến những thích nghi cơ bắp dài hạn [10, 13, 17].

Liều lượng và phân bổ trong những ngày không tập luyện

Để duy trì tỷ lệ tổng hợp protein tơ cơ hằng ngày ở mức cao, lượng protein nạp vào nên được chia đều qua nhiều bữa ăn trong suốt cả ngày [15, 17, P1]. Các hướng dẫn dành cho những người tập luyện sức mạnh nhằm mục tiêu phục hồi cơ bắp khuyến nghị tổng lượng nạp hằng ngày vào khoảng 1,4 đến 1,6 g/kg/ngày hoặc khoảng 35% tổng lượng calo hằng ngày từ protein, được duy trì ổn định ngay cả trong những ngày nghỉ [12, 15, 17].

Các nguyên tắc chính để xây dựng cấu trúc bữa ăn cho cả ngày tập luyện và ngày nghỉ bao gồm:

• Độ bão hòa theo từng bữa: Ở người trẻ tuổi, MPS sau tập luyện đạt độ bão hòa với khoảng 20 g protein chất lượng cao nguyên vẹn (tương đương ~0,25 g/kg mỗi bữa, hoặc ~8,5–10 g axit amin thiết yếu), với liều lượng lên tới 40 g mang lại lợi ích cho các buổi tập toàn thân khối lượng lớn [6, 15]. Lượng nạp vượt quá ngưỡng này sẽ dẫn đến tăng quá trình oxy hóa axit amin thay vì làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cấp tính [15].
• Tần suất bữa ăn: Sau khi nạp protein, MPS đạt đỉnh sau 1,5 đến 2 giờ và trở về mức cơ bản sau 3 đến 5 giờ do hiệu ứng "no cơ bắp" (muscle-full effect), bất kể lượng axit amin lưu thông trong máu vẫn duy trì ở mức cao [6]. Tiêu thụ 20 g protein mỗi 3 giờ mang lại phản ứng MPS lớn hơn trong khoảng thời gian phục hồi 12 giờ so với cùng tổng lượng protein đó nhưng chia thành các liều nhỏ hơn, thường xuyên hơn hoặc các liều lớn hơn, ít thường xuyên hơn [6]. Về cấu trúc hằng ngày, khuyến nghị nên có 3 đến 5 bữa nạp protein mỗi ngày (mỗi bữa cung cấp 20–40 g protein chất lượng cao, giàu leucine) [3, 17].
• Hàm lượng axit amin thiết yếu: Việc tiêu thụ một liều 6 g axit amin thiết yếu (EAA) giúp tăng khoảng gấp đôi cân bằng protein ròng so với mức cơ bản, mặc dù việc dùng vượt quá 6 g EAA đơn lẻ không làm tăng thêm đáng kể mức tổng hợp protein cấp tính sau tập luyện [10, 14].
• Hỗ trợ qua đêm: Tiêu thụ 40 đến 48 g casein protein khoảng 30 phút trước khi ngủ làm tăng lượng axit amin trong huyết tương qua đêm, kích thích tổng hợp protein toàn thân và ức chế sự phân giải protein [19]. Casein đông tụ trong môi trường axit của dạ dày (pH 4,6), dẫn đến việc làm rỗng dạ dày chậm hơn; trong khi whey protein làm MPS đạt đỉnh ở 60 phút và duy trì trong 3,5 giờ, thì casein đạt đỉnh ở 120 phút và duy trì mức tăng lên đến 6 giờ [19]. Việc bổ sung casein trước khi ngủ trong thời gian dài (trên 10 tuần) kết hợp với tập kháng lực đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh và sự phì đại cơ bắp [19]. Trong các mô hình phục hồi thể thao, 40 g casein trước khi ngủ sau các trận thi đấu cường độ cao đã cải thiện đáng kể chỉ số sức mạnh phản xạ và khả năng phục hồi của bài nhảy đối kháng (counter-movement jump) ở thời điểm 12 và 36 giờ, đồng thời làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp [19].

Thực phẩm bổ sung so với thực phẩm tự nhiên và giới hạn của protein đơn thuần

Thực phẩm bổ sung protein (như whey, casein hoặc protein phân lập từ thực vật) có chức năng tương tự như protein chất lượng cao từ thực phẩm tự nhiên trong việc cung cấp các axit amin thiết yếu [11, 19, P2]. Sử dụng whey shake vào ngày nghỉ là một giải pháp tiện lợi để đạt mục tiêu nạp hằng ngày, nhưng nó không mang lại lợi ích sinh lý độc nhất nào so với một nguồn protein tương đương từ thực phẩm tự nhiên [11, 22].

Hơn nữa, protein từ chế độ ăn uống không thể tự xây dựng cơ bắp một cách đơn lẻ. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 1 năm trên 208 người lớn tuổi khỏe mạnh, việc tiêu thụ 20 g protein bổ sung (whey hoặc collagen) hai lần mỗi ngày mà không tập kháng lực không mang lại cải thiện nào về diện tích mặt cắt ngang cơ tứ đầu, sức mạnh, công suất hay thành phần cơ thể so với nhóm đối chứng dùng carbohydrate [11]. Sự phát triển cơ bắp chỉ xảy ra khi việc bổ sung whey hai lần mỗi ngày được kết hợp với tập kháng lực nặng 3 lần mỗi tuần, mang lại sự gia tăng đáng kể về diện tích mặt cắt ngang cơ tứ đầu (+1,68 cm²) và sức mạnh cơ duỗi gối [11]. Lượng protein nạp vào trong những ngày phục hồi cung cấp cơ chất cần thiết, nhưng sức căng cơ học và căng thẳng chuyển hóa từ quá trình tập luyện vẫn là kích hoạt không thể thay thế cho sự thích nghi của cơ bắp [2, 11, 13].