Kalorijų perteklius raumenų auginimui: kokio dydžio iš tiesų reikia?

Treniruotiems asmenims, siekiantiems užsiauginti raumenų ir kartu apriboti riebalų kaupimąsi, moksliškai pagrįstas tikslas yra maždaug 5–15 % energijos perteklius virš palaikomojo lygio [2]. Tyrimai rodo, kad agresyvus kalorijų perteklius, palyginti su mažesniu, konservatyviu pertekliumi, patikimai nepadidina liesosios masės ar jėgos adaptacijų, tačiau ženkliai padidina riebalinės masės prieaugį [2]. Vis dėlto tikslus kalorijų perteklius, reikalingas maksimaliai hipertrofijai pasiekti kartu minimalizuojant riebalų kaupimąsi, įvairiose sportininkų populiacijose moksliškai dar nėra galutinai patvirtintas [1].

Trumpalaikė raumenų baltymų sintezė ir suvartojamų kalorijų kiekis

Skeleto raumenų audinį sudaro maždaug 75 % vandens, 20 % baltymų ir 5 % kitų komponentų, tokių kaip glikogenas, intrarraumeniniai trigliceridai, neorganinės druskos ir mineralai [1]. Nors sisteminis persivalgymas gali savaime paskatinti viso kūno anabolizmą nesportuojantiems asmenims, papildomas energijos suvartojimas papildomai nepadidina trumpalaikės raumenų baltymų sintezės (RBS), kurią sužadina su maistu gaunami baltymai – nei ramybės būsenoje, nei per 24–48 valandas po jėgos treniruotės [1].

Kadangi jėgos treniruotės ir pakankamas baltymų kiekis maiste yra pagrindiniai signalai, stimuliuojantys RBS, energijos tiekimas gerokai viršijant fiziologinį poreikį nepagreitina raumenų auginimo ląstelinio mechanizmo [1].

Nuosaikus ir didelis kalorijų perteklius

Tiesioginiai skirtingo dydžio pertekliaus palyginimai rodo mažėjančią didelio energijos suvartojimo grąžą:

• Nedidelis arba nuosaikus perteklius (~5–15 %): Moksliškai pagrįstos ne sezono rekomendacijos natūraliojo kultūrizmo varžybų dalyviams paprastai siūlo kalorijų perteklių nuo maždaug 5 % (siekiant sumažinti riebalų masės kaupimąsi) iki 15 % (standartinis ne sezono metodas) [2, 3]. Kontroliuojamuose tyrimų protokoluose numatytas 5 % perteklius (MOD) ir 15 % perteklius (HIGH) buvo tiriami lyginant su palaikomąja mityba (MAIN) per 8 savaičių prižiūrimų jėgos treniruočių programą treniruotiems asmenims, atitinkantiems griežtus pradinius jėgos kriterijus [2]. Tyrėjai iškėlė hipotezę, kad 5 % ir 15 % perteklius lems panašų raumenų apimties ir jėgos padidėjimą, viršijantį palaikomąjį lygį, o kūno riebalų kaupimasis tiesiogiai priklausys nuo pertekliaus dydžio [2].
• Didelis perteklius: Pernelyg didelis energijos perteklius hipertrofiją skatina nenuosekliai ir dažnai sukelia reikšmingą kūno riebalų padidėjimą, nesuteikdamas papildomo raumenų prieaugio [2]. Garthe ir kolegų atliktas tyrimas su sportininkais parodė, kad didelis energijos perteklius lėmė žymiai didesnį riebalų masės prieaugį, palyginti su nuosaikiu pertekliumi, tačiau nesukėlė statistiškai reikšmingų jėgos ar liesosios kūno masės adaptacijų skirtumų [2].
• Persivalgymas vartojant papildus: 8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo jėgos treniruotes atliekantys vyrai, permaitinti baltymais su angliavandeniais arba vien angliavandeniais kartu atliekant sunkias jėgos treniruotes, abiejose grupėse padidėjo bendroji kūno masė, riebalų masė ir jėga, tačiau nė vienoje grupėje nepastebėta statistiškai reikšmingo liesosios masės padidėjimo, taip pat nebuvo reikšmingų pokyčių raumenų bendro baltymų kiekio, c-Met ar sisteminių augimo faktorių, tokių kaip IGF-1 ir GH, atžvilgiu [21].

Kalorijų deficito ir baltymų suvartojimo vaidmuo

Nors perteklinis kalorijų kiekis daugiausia lemia riebalinio audinio perteklių, energijos deficitas slopina hipertrofinį potencialą [13]. Murphy ir kolegų atlikta metaanalizė parodė, kad kalorijų ribojimas reikšmingai sumažina jėgos treniruočių sukeliamą liesosios masės prieaugį, palyginti su energijos balanso ar pertekliaus mityba, o metaregresija atskleidė, kad maždaug 500 kcal per dieną energijos deficitas visiškai sustabdo liesosios masės augimą [13].

Norint optimizuoti audinių pasiskirstymą raumenų auginimo etapais, bazinis baltymų suvartojimas išlieka esminis. Papildomas baltymų vartojimas su maistu reikšmingai padidina jėgos treniruočių skatinamą raumenų masės ir jėgos prieaugį visų pirma tada, kai bazinis baltymų suvartojimas nesiekia 1,6 g·kg⁻¹·dienai⁻¹ [1]. Pakankamai baltymų vartojantiems treniruotiems sportininkams itin didelis baltymų kiekis (3,4 g·kg⁻¹·dienai⁻¹) lėmė identišką neriebalinės masės prieaugį (+1,5 kg), kaip ir vidutiniškai didelis baltymų kiekis (2,3 g·kg⁻¹·dienai⁻¹), net kai bendras suvartojamų kalorijų kiekis buvo didesnis, tačiau padėjo labiau sumažinti riebalų masę ir kūno riebalų procentą [19].

Treniruočių stimulas valdo hipertrofiją

Energijos suvartojimas tėra procesus palaikantis kuras; mechaniniai ir metaboliniai treniruočių reikalavimai skatina pačią adaptaciją [1, 4]. Hipertrofinės adaptacijos apima miofibrilinę hipertrofiją (miofibrilių ir sarkomerų dydžio bei skaičiaus didėjimą), sarkoplazminę hipertrofiją (sarkoplazmos tūrio, fermentų, glikogeno ir organelių plėtimąsi) bei jungiamojo audinio persitvarkymą [4].

Norint maksimaliai padidinti šias adaptacijas, jėgos treniruočių kintamieji turi būti tinkamai suprogramuoti:

• Apimtis: Nustatyta, kad savaitinė mažiausiai 10 serijų apimtis vienai raumenų grupei yra optimali hipertrofijai, o didesnė savaitinė apimtis (28–30 serijų vienam raumeniui per savaitę) skatina didesnes adaptacijas nei maža apimtis (6–10 serijų per savaitę) tiek treniruotiems, tiek netreniruotiems asmenims [8, 9].
• Intensyvumas ir artumas iki raumenų išsekimo: Krūviai nuo 30 % iki daugiau nei 60 % 1RM sukelia panašias hipertrofines adaptacijas, kai serijos atliekamos iki valingo išsekimo arba kai vidutiniai ir dideli svoriai atliekami paliekant 3–4 pakartojimus rezerve [8, 10]. Dideli svoriai (>60 % 1RM) išlieka pranašesni dinaminei 1RM jėgai ugdyti [10].
• Metabolinis stresas: Laktato kaupimasis, atsirandantis atliekant nepertraukiamas jėgos treniruočių serijas, trunkančias nuo 30 sekundžių iki 2 minučių (paprastai 6–15 pakartojimų), skatina ląstelių augimo kelius in vitro, kuriuos moduliuoja svorio parinkimas ir artumas iki išsekimo [4].

Praktinis pritaikymas

1. Nustatykite konservatyvų tikslą: Jėgos treniruotes atliekantiems sportininkams, siekiantiems auginti raumenis ir kontroliuoti riebalų kaupimąsi, pradinis ~5–15 % perteklius virš palaikomojo lygio suteikia pakankamą energetinį palaikymą be nereikalingo riebalų masės didėjimo [2, 3].
2. Užtikrinkite bazinį baltymų kiekį: Palaikykite bent 1,6 g·kg⁻¹·dienai⁻¹ baltymų suvartojimą per parą, kad užtikrintumėte substrato prieinamumą raumenų baltymų sintezei [1].
3. Pirmenybę teikite laipsniškam treniruočių krūvio didinimui: Kadangi papildoma energija iš maisto tiesiogiai nestimuliuoja RBS po treniruotės, treniruočių apimtis (≥10 serijų vienam raumeniui per savaitę) ir darbinio svorio progresas išlieka tikrieji liesojo audinio augimo varikliai [1, 8, 9].