Kaloraaži ülejääk: kui palju on vaja lihaskasvuks?

Jõutreeninguga tegelevatele inimestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi ja samal ajal piirata rasvamassi lisandumist, on tõenduspärane sihtmärk ligikaudu 5–15% suurune energia ülejääk üle säilituskaloraaži [2]. Uuringud näitavad, et agressiivne kalorite ülejääk ei suurenda rasvavaba massi ega jõunäitajate arengut võrreldes väiksema, konservatiivse ülejäägiga usaldusväärselt rohkem, küll aga kiirendab see oluliselt rasvamassi kogunemist [2]. Siiski pole täpne kalorite ülejääk, mis on vajalik hüpertroofia maksimeerimiseks minimaalse rasva lisandumise juures, eri sportlaste populatsioonides teaduslikult veel lõplikult paika pandud [1].

Akuutne lihasvalkude süntees vs. kalorite tarbimine

Skeletilihaskude koosneb ligikaudu 75% ulatuses veest, 20% ulatuses valgust ja 5% ulatuses muudest komponentidest, nagu glükogeen, lihasesisesed triglütseriidid, anorgaanilised soolad ja mineraalid [1]. Kuigi süsteemne ületoitmine võib istuva eluviisiga inimestel iseseisvalt stimuleerida kogu keha anabolismi, ei tõsta täiendav energiatarbimine toiduvalgu tarbimisest tingitud akuutset lihasvalkude sünteesi (MPS) ei puhkeolekus ega ka 24–48 tunni jooksul pärast jõutreeningut [1].

Kuna peamised lihasvalkude sünteesi käivitavad signaalid pärinevad jõutreeningust ja piisavast toiduvalgust, ei kiirenda füsioloogilist vajadust tugevalt ületav energiatarbimine lihaskasvu rakulisi mehhanisme [1].

Mõõdukas vs. suur kalorite ülejääk

Erineva suurusega ülejääkide otsene võrdlus toob esile liigse energiatarbimise kahaneva tasuvuse:

• Väike kuni mõõdukas ülejääk (~5% kuni 15%): Tõenduspärased võistlusvälise hooaja soovitused naturaalsetele kulturistidele näevad ette kaloraaži ülejääki vahemikus umbes 5% (rasva kogunemise minimeerimiseks) kuni 15% (standardne võistlusvälise perioodi lähenemine) [2, 3]. Kontrollitud teadusuuringutes on uuritud hinnangulist 5% ülejääki (MOD) ja 15% ülejääki (HIGH) kõrvuti säilituskaloraažiga (MAIN) 8-nädalase juhendatud jõutreeningu vältel treenitud katsealustel, kes vastasid rangetele algtaseme jõukriteeriumidele [2]. Teadlased püstitasid hüpoteesi, et 5% ja 15% ülejääk tagavad säilituskaloraažiga võrreldes sarnase lihasmassi ja jõu kasvu, samas kui keharasva lisandumine sõltub otseselt ülejäägi suurusest [2].
• Suur ülejääk: Liiga suur energiaülejääk ei soodusta hüpertroofiat järjekindlalt ning toob sageli kaasa märkimisväärse rasvamassi kasvu ilma täiendava lihasmassi lisandumiseta [2]. Garthe ja kolleegide läbiviidud uuring sportlastega näitas, et suur energiaülejääk tekitas mõõduka ülejäägiga võrreldes oluliselt suurema rasvamassi kasvu, tekitamata statistiliselt olulisi erinevusi jõu või rasvavaba kehamassi arengus [2].
• Ületoitmine toidulisanditega: 8-nädalases uuringus, kus uuriti jõutreeninguga tegelevaid mehi, keda toideti üle kas kõrge valgu ja süsivesikute kombinatsiooni või ainult süsivesikutega koos raske jõutreeninguga, täheldati mõlemas rühmas kehakaalu, rasvamassi ja jõu kasvu, kuid kumbki rühm ei näidanud statistiliselt olulist rasvavaba massi kasvu ega olulisi muutusi lihasesisese üldvalgu sisalduses, c-Met-is või süsteemsetes kasvufaktorites, nagu IGF-1 ja GH [21].

Kaloridefitsiidi ja valgutarbimise roll

Kui liigne ülejääk tekitab eelkõige üleliigset rasvkude, siis energiadefitsiit pärsib hüpertroofiapotentsiaali [13]. Murphy ja kolleegide metaanalüüs leidis, et kalorite piiramine vähendab jõutreeningust tingitud rasvavaba massi kasvu võrreldes energiatasakaalu või ülejäägiga dieetidega märgatavalt, kusjuures metaregressioon näitas, et umbes 500 kcal päevane energiadefitsiit pärsib rasvavaba massi lisandumise täielikult [13].

Kudede optimaalseks jaotumiseks lihasmassi kasvatamise faasis on baastasemel valgutarbimine hädavajalik. Toiduvalgu lisamine parandab jõutreeningust tingitud lihasmassi ja jõu kasvu märkimisväärselt eelkõige siis, kui esialgne valgutarbimine jääb alla 1,6 g·kg⁻¹·päevas [1]. Piisavalt valku tarbivate treenitud tõstjate puhul on näidatud, et äärmuslikult suur valgukogus (3,4 g·kg⁻¹·päevas) tagab identse rasvavaba massi kasvu (+1,5 kg) mõõdukalt kõrge valgutarbimisega (2,3 g·kg⁻¹·päevas), isegi kui üldine kaloraaž oli suurem, soodustades samas rasvamassi ja keha rasvaprotsendi suuremat langust [19].

Treeningstiimul juhib hüpertroofiat

Energiatarbimine toimib pelgalt toetava kütusena; kohastumusi suunavad treeningu mehaanilised ja metaboolsed nõudmised [1, 4]. Hüpertroofilised kohastumused hõlmavad müofibrillaarset hüpertroofiat (müofibrillide ja sarkomeeride suuruse ning arvu suurenemist), sarkoplasmaatilist hüpertroofiat (sarkoplasma mahu, ensüümide, glükogeeni ja organellide laienemist) ning sidekoe ümberkujunemist [4].

Nende kohastumuste maksimeerimiseks peavad jõutreeningu muutujad olema sobivalt programmeeritud:

• Maht: Hüpertroofia seisukohast peetakse optimaalseks vähemalt 10 seeriat lihasrühma kohta nädalas, kusjuures suuremad nädalamahud (28–30 seeriat lihase kohta nädalas) tagavad nii treenitud kui ka treenimata inimestel suuremad kohastumused kui väikesed mahud (6–10 seeriat nädalas) [8, 9].
• Intensiivsus ja suutlikkuse lähedus: Raskused vahemikus 30% kuni üle 60% 1RM-ist tagavad sarnased hüpertroofilised kohastumused, kui seeriad sooritatakse tahtelise suutlikkuse piirini või kui mõõdukaid kuni raskeid raskusi kasutades jäetakse varusse 3–4 kordust (RIR) [8, 10]. Rasked raskused (>60% 1RM) jäävad dünaamilise 1RM-jõu arendamisel siiski paremaks [10].
• Metaboolne stress: Pidevate, 30 sekundit kuni 2 minutit kestvate jõutreeningu seeriate (tavaliselt 6–15 kordust) jooksul tekkiv laktaadi kogunemine soodustab in vitro rakkude kasvuteid, mida mõjutavad raskuse valik ja suutlikkuse lähedus [4].

Praktilised soovitused

1. Sea konservatiivne eesmärk: Jõutreeninguga tegelevatele inimestele, kelle eesmärk on kasvatada lihasmassi ja kontrollida rasva lisandumist, pakub esialgne ~5% kuni 15% suurune ülejääk üle säilitustaseme piisavat tuge ilma rasvamassi liigselt kasvatamata [2, 3].
2. Kindlusta piisav valgutarbimine: Säilita päevane valgutarbimine vähemalt 1,6 g·kg⁻¹·päevas, et tagada lihasvalkude sünteesiks vajalik substraat [1].
3. Sea esikohale treeningkoormuse järk-järguline suurendamine: Kuna liigne toiduenergia ei stimuleeri pärast treeningut otseselt lihasvalkude sünteesi, jäävad rasvavaba koe kasvu peamisteks teguriteks treeningumaht (≥10 seeriat lihase kohta nädalas) ja raskuste progressioon [1, 8, 9].