Јаглехидрати наспроти масти при враќање на калории за одржување

Враќањето на калориите за одржување по калориски дефицит со користење јаглехидрати наместо прехранбени масти го забрзува хормоналното закрепнување и надополнувањето на гликогенот, но предизвикува итно, минливо зголемување на телесната тежина на вагата [2, 3, 13]. Додека внесот на јаглехидрати уникатно ги нормализира потиснатите тироидни хормони и го зголемува лептинот, тој исто така врзува интрацелуларна вода како што се полнат резервите на гликоген, што доведува до брзи флуктуации на безмасното ткиво наместо зголемување на мастите [3, 5, 7, 13].

Ендокрино и метаболичко закрепнување

Долготрајната енергетска рестрикција и придружното губење на телесните масти покренуваат каскада од хормонални адаптации: циркулирачкиот лептин, активниот тироиден хормон (тријодотиронин или T3), тестостеронот и инсулинската чувствителност се намалуваат, додека грелинот и кортизолот растат [2]. Овие ендокрини промени го забавуваат трошењето енергија во мирување и го поттикнуваат гладот [2].

Јаглехидратите вршат посебен физиолошки ефект врз овие ендокрини маркери во споредба со прехранбените масти:

• Регулација на тироидните хормони: Калориската рестрикција го потиснува активниот T3 и го зголемува реверзниот T3 (rT3), истовремено намалувајќи го одговорот на тиротропинот од хипофизата на тиротропин-ослободувачкиот хормон (TRH) [5]. Дури и само 50 грама (200 kcal) јаглехидрати дневно можат да ги поништат овие промени во T3 и rT3 предизвикани од гладувањето, при што гликозата и фруктозата ефикасно ги зголемуваат концентрациите на T3 [5]. Спротивно на тоа, повторното хранење со изокалорични количини на масти и протеини не успева да ги нормализира нивоата на серумскиот T3 [5].
• Секреција на лептин: Внесот на јаглехидрати има супериорен капацитет за минливо зголемување на циркулирачкиот лептин во споредба со прехранбените масти и протеини [3]. Протоколите за зголемен внес („refeed“) кои го зголемуваат енергетскиот внес — често за 5–10% над одржувањето користејќи јаглехидрати — имаат за цел да го стимулираат производството на лептин и метаболичката стапка [1, 2]. Сепак, бидејќи лептинот опаѓа во текот на неколку денови или недели на енергетска рестрикција, еден единствен еднодневен „refeed“ обично не е доволен за да произведе трајни зголемувања на лептинот или трајно да ја спречи адаптивната термогенеза [3].
• Метаболичка стапка и зачувување на мускулната маса: Кај лица тренирани со отпор кои се на ~25% калориски дефицит, примената на 2 последователни денови со зголемен внес на јаглехидрати ја зачува безмасната телесна маса (загуба од 0,4 kg наспроти загуба од 1,3 kg), сувата безмасна маса (загуба од 0,2 kg наспроти загуба од 1,9 kg) и стапката на метаболизам во мирување (намалување од 38 kcal наспроти намалување од 78 kcal) значително подобро во споредба со континуираната енергетска рестрикција во текот на 7 недели [1, 22]. Пошироките мета-аналитички податоци за структурираните паузи од диета покажуваат дека враќањето на енергетскиот баланс ги ублажува намалувањата на стапката на метаболизам во мирување во споредба со континуираната рестрикција, со поголеми заштитни ефекти забележани кај лица со поголема почетна масна маса [23].

Прехранбените масти остануваат од суштинско значење за основното здравје, производството на хормони и апсорпцијата на витамините растворливи во масти (A, D, E и K) [18]. Сепак, мастите го немаат акутниот стимулирачки ефект врз T3 и лептинот што се забележува при внесот на јаглехидрати [3, 5].

Надополнување на гликогенот во мускулите и црниот дроб

Кај просечно лице од 70 kg, телото складира приближно 350 грама мускулен гликоген, 80 грама гликоген во црниот дроб и 20 грама гликоза во екстрацелуларните течности [11]. Гликогенот во црниот дроб ја одржува циркулирачката гликоза во крвта во нормалниот опсег од 4,0 до 5,5 mmol/L (70–100 mg/dL), додека мускулниот гликоген служи како примарен супстрат за мускулна работа со висок интензитет [13, 17].

При закрепнување од енергетски дефицит или исцрпувачки тренинг, макронутритивниот состав директно ја одредува брзината и степенот на обновување на гликогенот:

• Стапки на синтеза: Без внес на јаглехидрати, ресинтезата на мускулниот гликоген по вежбање се одвива со ниска основна стапка од 1–2 mmol/kg влажна тежина/час преку глуконеогенеза [12]. Внесувањето високи количини јаглехидрати ги зголемува стапките на ресинтеза на 5–10 mmol/kg влажна тежина/час, приближувајќи се до максималните стапки на надополнување близу 7,0 mmol гликозни единици на час [11, 12].
• Извор на јаглехидрати: Гликозата и сахарозата го надополнуваат мускулниот гликоген со приближно двојно поголема брзина од фруктозата, додека фруктозата се метаболизира претежно во црниот дроб [5, 11].
• Капацитет за суперкомпензација: Целосното обновување на гликогенот обично бара дневен внес од 8–12 g јаглехидрати на килограм телесна тежина [13]. Протоколите со висок внес на јаглехидрати кои траат 3–5 дена можат да ги суперкомпензираат мускулните гликогенски резерви до 40 g/kg мускулно ткиво, при што степенот на надополнување е позитивно поврзан со процентот на јаглехидрати во исхраната [11, 15].

Примената на пристап со низок внес на јаглехидрати и висок внес на масти ги зголемува стапките на оксидација на мастите, но не успева брзо да ги надополни резервите на гликоген, што може да ги наруши перформансите при умерен до висок интензитет на вежбање [17]. Оптималните протоколи во спортската исхрана им даваат приоритет на јаглехидратите за надополнување на гликогенот и на протеините за обнова на мускулното ткиво за време на фазите на закрепнување [16].

Флуктуации на тежината на вагата и телесната вода

Преминот од дефицит на одржување со пристап доминантен со јаглехидрати сигурно предизвикува акутни скокови на тежината на вагата [7, 13]. Овие краткорочни флуктуации, кои вообичаено изнесуваат од 1 до 2 kg во текот на неколку дена, не одразуваат зголемување на масното ткиво [7].

• Складирање на интрацелуларна вода: Секој грам складиран гликоген врзува најмалку 3 грама интрацелуларна вода [13]. Како што се полнат исцрпените резерви на гликоген во црниот дроб (~80 g) и мускулите (~350–500+ g), значително количество течност се повлекува во интрацелуларниот простор [10, 11, 13].
• Состав на краткорочните промени: Анализата на краткорочните (двонеделни) промени во тежината при слободни услови на живот без ограничувања покажа дека 84% од промената во тежината се состоела од безмасна маса, со просечна енергетска густина од 2.380 kcal/kg [7]. Кај кратки диететски интервенции под 4 недели, безмасната маса сочинува приближно 55% од вкупните промени во тежината, поттикнати од варијации во гликогенот, цревната содржина, лабилните протеини и придружната вода [7].

Давањето предност на прехранбените масти за достигнување на калориите за одржување резултира со значително помало акутно задржување на вода и помали скокови на вагата, но по цена на побавно обновување на гликогенот и ослабнато краткорочно закрепнување на тироидните хормони и лептинот [3, 5, 13].

Практични препораки

При премин од калориски дефицит кон калории за одржување:

1. Распределете јаглехидрати за ендокрино закрепнување и перформанси: Ставањето фокус на јаглехидратите го поддржува производството на T3, обезбедува минливо зголемување на лептинот и ги обновува исцрпените резерви на гликоген, неопходни за квалитетен тренинг [2, 3, 5, 17].
2. Одржувајте соодветен базен внес на масти и протеини: На спортистите обично им се потребни 1,6 g/kg протеини заедно со 20–35% од вкупните калории од прехранбени масти за поддршка на ремоделирањето на мускулното ткиво, апсорпцијата на витамини и основната хормонална функција [18].
3. Очекувајте минливо зголемување на вагата: Брзото зголемување на тежината од 1–2 kg по повторното внесување јаглехидрати го одразува обновувањето на гликогенот и врзаната интрацелуларна вода, што претставува безмасна маса, а не акумулација на масти [7, 13].