Ugljeni hidrati ili masti pri povratku na kalorije održavanja

Povratak na kalorije održavanja nakon kalorijskog deficita korišćenjem ugljenih hidrata umesto dijetetskih masti ubrzava hormonski oporavak i popunu glikogena, ali izaziva trenutan, prolazan porast telesne mase na vagi [2, 3, 13]. Iako unos ugljenih hidrata jedinstveno normalizuje potisnute tiroidne hormone i podiže leptin, on takođe vezuje intracelularnu vodu kako se rezerve glikogena popunjavaju, što dovodi do brzih fluktuacija u bezmasnoj masi, a ne do povećanja masnog tkiva [3, 5, 7, 13].

Endokrini i metabolički oporavak

Dugotrajno ograničenje energetskog unosa i prateći gubitak telesnih masti pokreću kaskadu hormonskih adaptacija: nivo cirkulišućeg leptina, aktivnog tiroidnog hormona (trijodtironin ili T3), testosterona i osetljivost na insulin opadaju, dok grelin i kortizol rastu [2]. Ove endokrine promene usporavaju potrošnju energije u mirovanju i podstiču glad [2].

Ugljeni hidrati ispoljavaju specifičan fiziološki efekat na ove endokrine markere u poređenju sa mastima iz ishrane:

• Regulacija tiroidnih hormona: Kalorijska restrikcija potiskuje aktivni T3 i podiže reverzni T3 (rT3), istovremeno otupljujući odgovor hipofiznog tireotropina na tireotropin-oslobađajući hormon (TRH) [5]. Već samo 50 grama (200 kcal) ugljenih hidrata dnevno može preokrenuti ove promene u T3 i rT3 izazvane gladovanjem, pri čemu glukoza i fruktoza efikasno podižu koncentraciju T3 [5]. Nasuprot tome, ponovno hranjenje izokalorijskim količinama masti i proteina ne uspeva da normalizuje nivoe T3 u serumu [5].
• Lučenje leptina: Unos ugljenih hidrata ima znatno veću sposobnost da prolazno podigne nivo cirkulišućeg leptina u poređenju sa mastima i proteinima iz ishrane [3]. Protokoli ponovnog hranjenja (refeed) koji povećavaju energetski unos — često za 5–10% iznad održavanja putem ugljenih hidrata — imaju za cilj stimulaciju proizvodnje leptina i stope metabolizma [1, 2]. Međutim, pošto nivo leptina opada tokom više dana ili nedelja kalorijskog deficita, pojedinačni jednodnevni refeed obično nije dovoljan da proizvede dugotrajno povišenje leptina ili trajno spreči adaptivnu termogenezu [3].
• Stopa metabolizma i očuvanje mišićne mase: Kod osoba koje treniraju sa opterećenjem i nalaze se u kalorijskom deficitu od ~25%, primena dvodnevnog uzastopnog ugljenohidratnog refeed-a očuvala je bezmasnu masu (gubitak od 0,4 kg naspram 1,3 kg), suvu bezmasnu masu (gubitak od 0,2 kg naspram 1,9 kg) i brzinu metabolizma u mirovanju (smanjenje od 38 kcal naspram 78 kcal) znatno bolje nego kontinuirana restrikcija energije tokom 7 nedelja [1, 22]. Širi meta-analitički podaci o strukturiranim pauzama u dijeti (diet breaks) ukazuju na to da povratak na energetski balans ublažava smanjenje stope metabolizma u mirovanju u poređenju sa kontinuiranom restrikcijom, pri čemu su veći zaštitni efekti primećeni kod osoba sa većom početnom masnom masom [23].

Masti iz ishrane ostaju neophodne za osnovno zdravlje, proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K) [18]. Međutim, mastima nedostaje akutni stimulativni efekat na T3 i leptin koji se uočava pri unosu ugljenih hidrata [3, 5].

Popunjavanje glikogena u mišićima i jetri

Kod prosečne osobe od 70 kg, telo skladišti približno 350 grama mišićnog glikogena, 80 grama glikogena u jetri i 20 grama glukoze u ekstracelularnim tečnostima [11]. Glikogen u jetri održava glukozu u krvi u normalnom rasponu od 4,0 do 5,5 mmol/L (70–100 mg/dL), dok mišićni glikogen služi kao primarni supstrat za mišićni rad visokog intenziteta [13, 17].

Tokom oporavka od energetskog deficita ili iscrpljujućeg treninga, sastav makronutrijenata direktno određuje brzinu i obim obnove glikogena:

• Brzina sinteze: Bez unosa ugljenih hidrata, resinteza mišićnog glikogena nakon treninga odvija se niskom osnovnom brzinom od 1–2 mmol/kg vlažne mase/sat putem glukoneogeneze [12]. Unos velikih količina ugljenih hidrata povećava brzinu resinteze na 5–10 mmol/kg vlažne mase/sat, približavajući se maksimalnim stopama popune blizu 7,0 mmol glukoznih jedinica po satu [11, 12].
• Izvor ugljenih hidrata: Glukoza i saharoza popunjavaju mišićni glikogen približno dvostruko brže od fruktoze, dok se fruktoza metaboliše pretežno u jetri [5, 11].
• Kapacitet za superkompenzaciju: Potpuna obnova glikogena obično zahteva dnevni unos od 8–12 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase [13]. Protokoli sa visokim unosom ugljenih hidrata u trajanju od 3–5 dana mogu superkompenzovati rezerve mišićnog glikogena do 40 g/kg mišićnog tkiva, pri čemu je stepen popune u pozitivnoj korelaciji sa procentom ugljenih hidrata u ishrani [11, 15].

Primenjivanje pristupa sa malo ugljenih hidrata i mnogo masti povećava stopu oksidacije masti, ali ne uspeva da brzo popuni rezerve glikogena, što može narušiti performanse pri umerenom do visokom intenzitetu vežbanja [17]. Optimalni protokoli sportske ishrane daju prioritet ugljenim hidratima za popunjavanje glikogena i proteinima za obnovu mišićnog tkiva tokom faza oporavka [16].

Fluktuacije telesne mase na vagi i telesna voda

Prelazak iz deficita na kalorije održavanja sa pristupom u kom dominiraju ugljeni hidrati pouzdano izaziva nagli skok težine na vagi [7, 13]. Ove kratkoročne fluktuacije, koje rutinski iznose 1 do 2 kg tokom nekoliko dana, ne odražavaju povećanje masnog tkiva [7].

• Skladištenje intracelularne vode: Svaki gram uskladištenog glikogena vezuje najmanje 3 grama intracelularne vode [13]. Kako se ispražnjene rezerve glikogena u jetri (~80 g) i mišićima (~350–500+ g) popunjavaju, znatna količina tečnosti prelazi u intracelularni prostor [10, 11, 13].
• Sastav kratkoročnih promena: Analiza kratkoročnih promena težine (tokom 2 nedelje) u uobičajenim životnim uslovima bez ograničenja pokazala je da se 84% promene težine sastojalo od bezmasne mase, sa prosečnom energetskom gustinom od 2.380 kcal/kg [7]. U kratkim dijetetskim intervencijama kraćim od 4 nedelje, bezmasna masa čini približno 55% ukupnih promena težine, što je posledica varijacija u glikogenu, crevnom sadržaju, labilnim proteinima i pratećoj vodi [7].

Davanje prednosti mastima iz ishrane radi dostizanja kalorija održavanja dovodi do znatno manjeg akutnog zadržavanja vode i manjih skokova na vagi, ali po cenu sporije obnove glikogena i prigušenog kratkoročnog oporavka tiroidnih hormona i leptina [3, 5, 13].

Praktične implikacije

Pri prelasku iz kalorijskog deficita na kalorije održavanja:

1. Dajte prednost ugljenim hidratima za endokrini oporavak i performanse: Naglasak na ugljenim hidratima podržava proizvodnju T3, pruža prolazni skok leptina i obnavlja ispražnjene rezerve glikogena neophodne za kvalitet treninga [2, 3, 5, 17].
2. Održavajte adekvatan osnovni unos masti i proteina: Sportistima je obično potrebno 1,6 g/kg proteina uz 20–35% ukupnih kalorija iz masti kako bi podržali remodelovanje mišićnog tkiva, apsorpciju vitamina i osnovnu hormonsku funkciju [18].
3. Očekujte prolazan porast na vagi: Brzo povećanje telesne mase od 1–2 kg nakon ponovnog uvođenja ugljenih hidrata odražava obnovu glikogena i vezanu intracelularnu vodu, što predstavlja bezmasnu masu, a ne nakupljanje masti [7, 13].