Carbohidratos o grasas al volver a calorías de mantenimiento

Volver a las calorías de mantenimiento tras un déficit calórico utilizando carbohidratos en lugar de grasas acelera la recuperación hormonal y la reposición de glucógeno, pero provoca un aumento inmediato y transitorio en el peso de la báscula [2, 3, 13]. Aunque la ingesta de carbohidratos normaliza de forma exclusiva las hormonas tiroideas suprimidas y eleva la leptina, también retiene agua intracelular a medida que se rellenan los depósitos de glucógeno, lo que genera fluctuaciones rápidas en la masa libre de grasa en lugar de una ganancia de grasa corporal [3, 5, 7, 13].

Recuperación endocrina y metabólica

La restricción energética sostenida y la consiguiente pérdida de grasa corporal desencadenan una cascada de adaptaciones hormonales: la leptina circulante, la hormona tiroidea activa (triyodotironina o T3), la testosterona y la sensibilidad a la insulina disminuyen, mientras que la grelina y el cortisol aumentan [2]. Estos cambios endocrinos reducen el gasto energético en reposo e incrementan el apetito [2].

Los carbohidratos ejercen un efecto fisiológico diferencial sobre estos marcadores endocrinos en comparación con las grasas dietéticas:

• Regulación de las hormonas tiroideas: La restricción calórica suprime la T3 activa y eleva la T3 inversa (rT3), atenuando al mismo tiempo la respuesta de la tirotropina hipofisaria a la hormona liberadora de tirotropina (TRH) [5]. Una cantidad tan modesta como 50 gramos (200 kcal) de carbohidratos al día puede revertir estos cambios inducidos por el ayuno en la T3 y la rT3, siendo la glucosa y la fructosa eficaces para elevar las concentraciones de T3 [5]. Por el contrario, la realimentación con cantidades isocalóricas de grasa y proteína no logra normalizar los niveles séricos de T3 [5].
• Secreción de leptina: El consumo de carbohidratos posee una capacidad superior para elevar de forma transitoria la leptina circulante en comparación con las grasas y proteínas dietéticas [3]. Los protocolos de realimentación (refeed) que aumentan la ingesta energética —a menudo un 5-10 % por encima del mantenimiento utilizando carbohidratos— buscan estimular la producción de leptina y la tasa metabólica [1, 2]. Sin embargo, dado que la leptina desciende a lo largo de días o semanas de restricción calórica, un único día de realimentación suele ser insuficiente para generar elevaciones duraderas de leptina o evitar permanentemente la termogénesis adaptativa [3].
• Tasa metabólica y retención de masa magra: En personas entrenadas en fuerza sometidas a un déficit calórico de aproximadamente el 25 %, la implementación de una realimentación con carbohidratos durante 2 días consecutivos preservó la masa libre de grasa (pérdida de 0,4 kg frente a 1,3 kg), la masa libre de grasa seca (pérdida de 0,2 kg frente a 1,9 kg) y la tasa metabólica en reposo (reducción de 38 kcal frente a 78 kcal) de forma significativamente más eficaz que la restricción continua a lo largo de 7 semanas [1, 22]. Datos metanalíticos más amplios sobre descansos dietéticos estructurados (diet breaks) indican que volver al balance energético mitiga las reducciones del gasto metabólico en reposo en comparación con la restricción continua, observándose mayores efectos protectores en personas con mayor masa grasa inicial [23].

Las grasas de la dieta siguen siendo esenciales para la salud general, la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) [18]. Sin embargo, carecen del efecto estimulador agudo sobre la T3 y la leptina que se observa con la realimentación a base de carbohidratos [3, 5].

Reposición del glucógeno muscular y hepático

En un individuo estándar de 70 kg, el organismo almacena aproximadamente 350 gramos de glucógeno muscular, 80 gramos de glucógeno hepático y 20 gramos de glucosa en los fluidos extracelulares [11]. El glucógeno hepático mantiene la glucemia dentro del rango normal de 4,0 a 5,5 mmol/L (70–100 mg/dL), mientras que el glucógeno muscular constituye el sustrato principal para el trabajo muscular de alta intensidad [13, 17].

Al recuperarse de un déficit energético o de un entrenamiento exhaustivo, la composición de macronutrientes determina directamente la velocidad y la magnitud de la restauración de glucógeno:

• Tasas de síntesis: Sin ingesta de carbohidratos, la resíntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio se produce a una tasa basal baja de 1 a 2 mmol/kg de peso húmedo/hora a través de la gluconeogénesis [12]. La ingesta de cantidades elevadas de carbohidratos incrementa las tasas de resíntesis a 5–10 mmol/kg de peso húmedo/hora, aproximándose a tasas máximas de reposición cercanas a 7,0 mmol de unidades de glucosa por hora [11, 12].
• Fuente de carbohidratos: La glucosa y la sacarosa reponen el glucógeno muscular a una velocidad aproximadamente el doble de rápida que la fructosa, la cual se metaboliza predominantemente en el hígado [5, 11].
• Capacidad de sobrecompensación: La restauración completa del glucógeno suele requerir ingestas diarias de 8 a 12 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal [13]. Los protocolos altos en carbohidratos de 3 a 5 días de duración pueden sobrecompensar los depósitos de glucógeno muscular hasta alcanzar los 40 g/kg de tejido muscular, asociándose el grado de reposición de forma positiva con el porcentaje de carbohidratos en la dieta [11, 15].

Adoptar un enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas aumenta las tasas de oxidación de grasas, pero no repone con rapidez los depósitos de glucógeno, lo que puede comprometer el rendimiento en intensidades de ejercicio moderadas a altas [17]. Los protocolos de nutrición deportiva óptimos priorizan los carbohidratos para la reposición de glucógeno y las proteínas para la reparación del tejido muscular durante las fases de recuperación [16].

Fluctuaciones en el peso corporal y agua corporal

Pasar de un déficit a calorías de mantenimiento mediante un enfoque centrado en los carbohidratos provoca de forma constante aumentos agudos en el peso de la báscula [7, 13]. Estas fluctuaciones a corto plazo, que suelen situarse entre 1 y 2 kg a lo largo de varios días, no reflejan un aumento del tejido adiposo [7].

• Almacenamiento de agua intracelular: Cada gramo de glucógeno almacenado retiene al menos 3 gramos de agua intracelular [13]. A medida que los depósitos vacíos de glucógeno hepático (~80 g) y muscular (~350–500+ g) se rellenan, se atrae una cantidad considerable de líquido hacia el compartimento intracelular [10, 11, 13].
• Composición de los cambios a corto plazo: Un análisis de las variaciones de peso a corto plazo (2 semanas) en condiciones de vida libre sin restricción demostró que el 84 % del cambio de peso correspondía a masa libre de grasa, con una densidad energética promedio de 2380 kcal/kg [7]. En intervenciones dietéticas breves de menos de 4 semanas, la masa libre de grasa representa aproximadamente el 55 % de las variaciones totales de peso, impulsadas por cambios en el glucógeno, el contenido intestinal, las proteínas lábiles y el agua asociada [7].

Priorizar las grasas dietéticas para alcanzar las calorías de mantenimiento produce una retención de agua aguda significativamente menor y subidas más leves en la báscula, pero a expensas de una recuperación más lenta del glucógeno y una menor respuesta a corto plazo de la tiroides y la leptina [3, 5, 13].

Implicaciones prácticas

Al realizar la transición de un déficit calórico a calorías de mantenimiento:

1. Priorizar los carbohidratos para la recuperación endocrina y del rendimiento: Dar preferencia a los carbohidratos favorece la producción de T3, proporciona un aumento transitorio de la leptina y restaura los depósitos de glucógeno agotados, elementos esenciales para la calidad del entrenamiento [2, 3, 5, 17].
2. Mantener una base adecuada de grasas y proteínas: Quienes entrenan suelen requerir 1,6 g/kg de proteína junto con un 20–35 % de las calorías totales procedentes de grasas dietéticas para apoyar la remodelación muscular, la absorción de vitaminas y la función hormonal basal [18].
3. Anticipar aumentos transitorios en la báscula: Un incremento rápido de peso de 1 a 2 kg tras la reintroducción de carbohidratos refleja la restauración del glucógeno y el agua intracelular asociada, lo que representa masa libre de grasa y no acumulación de grasa corporal [7, 13].