Karbohidrat lwn Lemak Semasa Kembali ke Kalori Pengekalan

Kembali ke kalori pengekalan selepas defisit diet menggunakan karbohidrat dan bukannya lemak pemakanan mempercepatkan pemulihan hormon dan pengisian semula glikogen, tetapi menyebabkan peningkatan berat penimbang yang serta-merta dan sementara [2, 3, 13]. Walaupun pengambilan karbohidrat secara uniknya menormalkan hormon tiroid yang tertekan dan meningkatkan leptin, ia juga mengikat air intrasel apabila simpanan glikogen diisi semula, membawa kepada turun naik pantas dalam jisim bebas lemak dan bukannya pertambahan lemak [3, 5, 7, 13].

Pemulihan Endokrin dan Metabolik

Sekatan tenaga yang berpanjangan dan kehilangan lemak badan yang menyertainya mencetuskan lata adaptasi hormon: leptin yang beredar, hormon tiroid aktif (triiodotironina atau T3), testosteron, dan kepekaan insulin menurun, manakala grelin dan kortisol meningkat [2]. Peralihan endokrin ini memperlahankan perbelanjaan tenaga semasa rehat dan mendorong rasa lapar [2].

Karbohidrat memberikan kesan fisiologi yang berbeza terhadap penanda endokrin ini berbanding lemak pemakanan:

• Kawal Selia Hormon Tiroid: Sekatan kalori menekan T3 aktif dan meningkatkan reverse T3 (rT3), di samping merencatkan tindak balas tirotropin pituitari terhadap hormon pelepas tirotropin (TRH) [5]. Pengambilan serendah 50 gram (200 kcal) karbohidrat sehari boleh menterbalikkan perubahan yang disebabkan oleh puasa dalam T3 dan rT3 ini, dengan glukosa dan fruktosa meningkatkan kepekatan T3 secara berkesan [5]. Sebaliknya, pengisian semula (refeeding) dengan jumlah lemak dan protein yang isokalorik gagal menormalkan paras T3 serum [5].
• Rembesan Leptin: Pengambilan karbohidrat mempunyai keupayaan yang lebih tinggi untuk meningkatkan leptin yang beredar secara sementara berbanding lemak dan protein pemakanan [3]. Protokol refeed yang meningkatkan pengambilan tenaga—sering kali sebanyak 5–10% melebihi pengekalan menggunakan karbohidrat—bertujuan untuk merangsang pengeluaran leptin dan kadar metabolik [1, 2]. Walau bagaimanapun, disebabkan leptin menurun sepanjang hari hingga berminggu-minggu sekatan tenaga, refeed 1 hari secara tunggal secara umumnya tidak mencukupi untuk menghasilkan peningkatan leptin yang berpanjangan atau menghalang termogenesis adaptif secara kekal [3].
• Kadar Metabolik dan Pengekalan Jisim Tanpa Lemak: Dalam individu yang terlatih rintangan yang mengalami defisit kalori ~25%, pelaksanaan refeed karbohidrat 2 hari berturut-turut mengekalkan jisim bebas lemak (kehilangan 0.4 kg berbanding kehilangan 1.3 kg), jisim bebas lemak kering (kehilangan 0.2 kg berbanding kehilangan 1.9 kg), dan kadar metabolik semasa rehat (pengurangan 38 kcal berbanding pengurangan 78 kcal) dengan ketara lebih baik berbanding sekatan tenaga berterusan sepanjang 7 minggu [1, 22]. Data meta-analisis yang lebih luas mengenai rehat diet (diet break) berstruktur menunjukkan bahawa kembali kepada keseimbangan tenaga mengurangkan penurunan dalam kadar metabolik semasa rehat berbanding sekatan berterusan, dengan kesan perlindungan yang lebih besar diperhatikan pada individu dengan jisim lemak awal yang lebih tinggi [23].

Lemak pemakanan kekal penting untuk kesihatan asas, pengeluaran hormon, dan penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) [18]. Walau bagaimanapun, lemak kekurangan kesan rangsangan akut terhadap T3 dan leptin seperti yang dilihat dengan refeed karbohidrat [3, 5].

Pengisian Semula Glikogen Otot dan Hati

Bagi individu standard seberat 70 kg, badan menyimpan kira-kira 350 gram glikogen otot, 80 gram glikogen hati, dan 20 gram glukosa dalam cecair ekstrasel [11]. Glikogen hati mengekalkan glukosa darah yang beredar dalam julat normal 4.0 hingga 5.5 mmol/L (70–100 mg/dL), manakala glikogen otot bertindak sebagai substrat utama untuk kerja otot berintensiti tinggi [13, 17].

Apabila pulih daripada defisit tenaga atau senaman yang meletihkan, komposisi makronutrien secara langsung mengawal kadar dan tahap pemulihan glikogen:

• Kadar Sintesis: Tanpa pengambilan karbohidrat, sintesis semula glikogen otot selepas senaman berlaku pada kadar asas yang rendah iaitu 1–2 mmol/kg berat basah/jam melalui glukoneogenesis [12]. Mengambil sejumlah besar karbohidrat meningkatkan kadar sintesis semula kepada 5–10 mmol/kg berat basah/jam, menghampiri kadar pengisian semula maksimum sekitar 7.0 mmol unit glukosa sejam [11, 12].
• Sumber Karbohidrat: Glukosa dan sukrosa mengisi semula glikogen otot pada kadar kira-kira dua kali ganda berbanding fruktosa, manakala fruktosa dimetabolismekan terutamanya di dalam hati [5, 11].
• Kapasiti Superpampasan: Pemulihan glikogen sepenuhnya biasanya memerlukan pengambilan harian sebanyak 8–12 g karbohidrat bagi setiap kilogram berat badan [13]. Protokol tinggi karbohidrat yang berlangsung selama 3–5 hari boleh melakukan superpampasan terhadap simpanan glikogen otot sehingga 40 g/kg tisu otot, dengan tahap pengisian semula dikaitkan secara positif dengan peratusan karbohidrat pemakanan [11, 15].

Mengamalkan pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi lemak meningkatkan kadar pengoksidaan lemak tetapi gagal mengisi semula simpanan glikogen dengan cepat, yang boleh menjejaskan prestasi pada intensiti senaman sederhana hingga tinggi [17]. Protokol pemakanan sukan yang optimum mengutamakan karbohidrat untuk pengisian semula glikogen dan protein untuk pembaikan tisu otot semasa fasa pemulihan [16].

Turun Naik Berat Penimbang dan Air Badan

Beralih daripada defisit kepada pengekalan dengan pendekatan dominan karbohidrat secara konsisten menyebabkan lonjakan berat penimbang akut [7, 13]. Turun naik jangka pendek ini, yang lazimnya merangkumi 1 hingga 2 kg selama beberapa hari, tidak mencerminkan peningkatan tisu adipos [7].

• Penyimpanan Air Intrasel: Setiap gram glikogen yang disimpan mengikat sekurang-kurangnya 3 gram air intrasel [13]. Apabila takungan glikogen hati (~80 g) dan otot (~350–500+ g) yang susut diisi semula, sejumlah besar cecair ditarik ke dalam kompartmen intrasel [10, 11, 13].
• Komposisi Perubahan Jangka Pendek: Analisis perubahan berat badan jangka pendek (2 minggu) di bawah keadaan hidup bebas tanpa sekatan menunjukkan bahawa 84% daripada perubahan berat badan terdiri daripada jisim bebas lemak, dengan ketumpatan tenaga purata sebanyak 2,380 kcal/kg [7]. Dalam intervensi diet pendek di bawah 4 minggu, jisim bebas lemak menyumbang kira-kira 55% daripada jumlah anjakan berat badan, didorong oleh variasi dalam glikogen, kandungan usus, protein labil, dan air yang menyertainya [7].

Mengutamakan lemak pemakanan untuk mencapai kalori pengekalan menghasilkan pengekalan air akut yang jauh lebih sedikit dan lonjakan penimbang yang lebih kecil, tetapi dengan kos pemulihan glikogen yang lebih perlahan serta pemulihan tiroid dan leptin jangka pendek yang terencat [3, 5, 13].

Implikasi Praktikal

Semasa beralih daripada defisit kalori kepada kalori pengekalan:

1. Peruntukkan Karbohidrat untuk Pemulihan Endokrin dan Prestasi: Menitikberatkan karbohidrat menyokong pengeluaran T3, memberikan peningkatan leptin sementara, dan memulihkan simpanan glikogen yang telah susut yang penting untuk kualiti latihan [2, 3, 5, 17].
2. Kekalkan Lemak dan Protein Asas yang Mencukupi: Atlet biasanya memerlukan 1.6 g/kg protein bersama 20–35% jumlah kalori daripada lemak pemakanan untuk menyokong pembentukan semula tisu otot, penyerapan vitamin, dan fungsi hormon asas [18].
3. Jangkakan Peningkatan Penimbang Sementara: Pertambahan berat badan yang cepat sebanyak 1–2 kg berikutan pengenalan semula karbohidrat mencerminkan pemulihan glikogen dan air intrasel yang terikat, mewakili jisim bebas lemak dan bukannya pengumpulan lemak [7, 13].