Angliavandeniai ar riebalai grįžtant prie palaikomojo kalorijų kiekio

Grįžimas prie palaikomojo kalorijų kiekio po kalorijų deficito didinant angliavandenių, o ne riebalų vartojimą, pagreitina hormonų atsistatymą ir glikogeno atsargų papildymą, tačiau sukelia staigų, laikiną kūno svorio padidėjimą ant svarstyklių [2, 3, 13]. Nors angliavandenių vartojimas išskirtinai normalizuoja nuslopintus skydliaukės hormonus ir padidina leptino kiekį, pildantis glikogeno atsargoms jis taip pat suriša tarpląstelinį vandenį – tai lemia greitus neriebalinės kūno masės svyravimus, o ne riebalų kaupimąsi [3, 5, 7, 13].

Endokrininis ir metabolinis atsistatymas

Ilgalaikis energijos ribojimas ir su juo susijęs kūno riebalų mažėjimas sukelia hormoninių adaptacijų kaskadą: sumažėja cirkuliuojančio leptino, aktyvaus skydliaukės hormono (trijodtironino arba T3), testosterono kiekis ir jautrumas insulinui, o grelino bei kortizolio lygis pakyla [2]. Šie endokrininiai pokyčiai lėtina ramybės būsenos energijos sąnaudas ir skatina alkį [2].

Angliavandeniai, palyginti su maistinias riebalais, daro išskirtinį fiziologinį poveikį šiems endokrininiams žymenims:

• Skydliaukės hormonų reguliavimas: Kalorijų ribojimas nuslopina aktyvųjį T3 ir padidina reversinio T3 (rT3) kiekį, kartu slopindamas hipofizės tirotropino atsaką į tirotropiną atpalaiduojantį hormoną (TRH) [5]. Vos 50 gramų (200 kcal) angliavandenių per dieną gali panaikinti šiuos badavimo sukeltus T3 ir rT3 pokyčius, o gliukozė ir fruktozė veiksmingai didina T3 koncentraciją [5]. Priešingai, papildomas maitinimas izokaloriniu riebalų ir baltymų kiekiu nesugeba normalizuoti T3 koncentracijos serume [5].
• Leptino sekrecija: Angliavandenių vartojimas pasižymi gerokai didesniu gebėjimu laikinai padidinti cirkuliuojančio leptino kiekį, palyginti su maistiniais riebalais ir baltymais [3]. Papildomo maitinimo („refeed“) protokolais, kuriais energijos suvartojimas padidinamas (dažnai 5–10 % virš palaikomojo lygio naudojant angliavandenius), siekiama stimuliuoti leptino gamybą ir medžiagų apykaitos greitį [1, 2]. Tačiau kadangi leptino kiekis mažėja per kelias energijos ribojimo dienas ar savaites, vienos dienos angliavandenių užkrovos paprastai nepakanka ilgalaikiam leptino padidėjimui užtikrinti ar visiškai užkirsti kelią adaptacinei termogenezei [3].
• Medžiagų apykaitos greitis ir neriebalinės masės išsaugojimas: Jėgos treniruotes atliekantiems asmenims, esantiems ~25 % kalorijų deficite, taikant 2 dienų iš eilės angliavandenių užkrovą per 7 savaičių laikotarpį pavyko žymiai geriau išsaugoti neriebalinę masę (prarasta 0,4 kg vs. 1,3 kg), sausąją neriebalinę masę (prarasta 0,2 kg vs. 1,9 kg) ir ramybės medžiagų apykaitos greitį (sumažėjo 38 kcal vs. 78 kcal), palyginti su nuolatiniu energijos ribojimu [1, 22]. Išsamesni metaanalizių duomenys apie struktūrizuotas dietos pertraukas rodo, kad grįžimas prie energijos balanso sušvelnina ramybės medžiagų apykaitos greičio mažėjimą, palyginti su nepertraukiamu ribojimu, o didesnis apsauginis poveikis stebimas asmenims, turintiems didesnę pradinę riebalų masę [23].

Maistiniai riebalai išlieka būtini bazinei sveikatai, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) įsisavinimui [18]. Tačiau riebalai neturi tokio stipraus stimuliuojančio poveikio T3 ir leptinui, koks stebimas vartojant angliavandenius [3, 5].

Raumenų ir kepenų glikogeno atsargų atkūrimas

Standartiniame 70 kg sveriančio žmogaus kūne sukaupiama apie 350 gramų raumenų glikogeno, 80 gramų kepenų glikogeno ir 20 gramų gliukozės tarpląsteliniuose skysčiuose [11]. Kepenų glikogenas palaiko cirkuliuojančios kraujo gliukozės koncentraciją normos ribose (4,0–5,5 mmol/l arba 70–100 mg/dl), o raumenų glikogenas yra pagrindinis substratas didelio intensyvumo raumenų darbui [13, 17].

Atsigaunant po energijos deficito ar varginančio fizinio krūvio, makronutrientų sudėtis tiesiogiai lemia glikogeno atkūrimo greitį ir mastą:

• Sintezės greitis: Nevartojant angliavandenių, raumenų glikogeno resintezė po fizinio krūvio vyksta mažu baziniu 1–2 mmol/kg drėgno svorio/val. greičiu per gliukoneogenezę [12]. Vartojant didelį angliavandenių kiekį, resintezės greitis padidėja iki 5–10 mmol/kg drėgno svorio/val., priartėdamas prie maksimalaus atkūrimo greičio – apie 7,0 mmol gliukozės vienetų per valandą [11, 12].
• Angliavandenių šaltinis: Gliukozė ir sacharozė atkuria raumenų glikogeną maždaug dvigubai greičiau nei fruktozė, kadangi fruktozė daugiausia metabolizuojama kepenyse [5, 11].
• Superkompensacijos pajėgumas: Visiškam glikogeno atsargų atkūrimui paprastai reikia 8–12 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną [13]. Angliavandenių užkrovos protokolai, trunkantys 3–5 dienas, gali superkompensuoti raumenų glikogeno atsargas iki 40 g/kg raumeninio audinio, o atsistatymo lygis tiesiogiai koreliuoja su angliavandenių procentine dalimi mityboje [11, 15].

Mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti mityba padidina riebalų oksidacijos greitį, tačiau neleidžia greitai papildyti glikogeno atsargų, o tai gali pabloginti darbingumą atliekant vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus [17]. Optimaliuose sporto mitybos protokoluose atsistatymo fazėse pirmenybė teikiama angliavandeniams glikogeno atsargoms papildyti ir baltymams raumeniniam audiniui atkurti [16].

Kūno svorio svyravimai ir organizmo skysčiai

Perėjimas iš deficito prie palaikomojo kalorijų kiekio su dideliu angliavandenių kiekiu dėsningai sukelia staigų svorio šuolį ant svarstyklių [7, 13]. Šie trumpalaikiai svyravimai, per kelias dienas dažnai siekiantys 1–2 kg, neatspindi riebalinio audinio padidėjimo [7].

• Tarpląstelinio vandens kaupimas: Kiekvienas sukauptas glikogeno gramas suriša bent 3 gramus tarpląstelinio vandens [13]. Pildantis išeikvotoms kepenų (~80 g) ir raumenų (~350–500+ g) glikogeno atsargoms, į ląsteles pritraukiamas didelis skysčių kiekis [10, 11, 13].
• Trumpalaikių pokyčių sudėtis: Trumpalaikių (2 savaičių) svorio pokyčių analizė neribojamomis gyvenimo sąlygomis parodė, kad 84 % svorio pokyčio sudarė neriebalinė masė, kurios vidutinis energijos tankis siekė 2 380 kcal/kg [7]. Trumpose, trumpesnėse nei 4 savaičių trukmės mitybos intervencijose neriebalinė masė sudaro apie 55 % visų svorio poslinkių – tai lemia glikogeno, žarnyno turinio, labiliųjų baltymų ir juos lydinčio vandens pokyčiai [7].

Palaikomajam kalorijų kiekiui pasiekti teikiant pirmenybę maistiniams riebalams, vandens susilaikymas ir svorio šuoliai būna žymiai mažesni, tačiau tai lemia lėtesnį glikogeno atsistatymą bei silpnesnį trumpalaikį skydliaukės hormonų ir leptino atsistatymą [3, 5, 13].

Praktinės rekomendacijos

Pereinant iš kalorijų deficito prie palaikomojo kalorijų kiekio:

1. Skirkite angliavandenių endokrininei sistemai ir darbingumui atkurti: Didesnis angliavandenių kiekis palaiko T3 gamybą, laikinai padidina leptino kiekį ir atkuria išeikvotas glikogeno atsargas, būtinas treniruočių kokybei [2, 3, 5, 17].
2. Išlaikykite pakankamą bazinį riebalų ir baltymų kiekį: Sportuojantiems asmenims paprastai reikia 1,6 g/kg baltymų ir 20–35 % visų kalorijų iš maistinių riebalų, kad būtų užtikrintas raumeninio audinio atsinaujinimas, vitaminų įsisavinimas ir bazinė hormonų veikla [18].
3. Tikėkitės laikino svorio padidėjimo: Greitas 1–2 kg svorio padidėjimas vėl pradėjus vartoti daugiau angliavandenių atspindi glikogeno ir surišto tarpląstelinio vandens atsistatymą – tai neriebalinė masė, o ne riebalų kaupimasis [7, 13].