Ogļhidrāti vai tauki, atgriežoties pie uzturošajām kalorijām

Atgriešanās pie uzturošā kaloriju daudzuma pēc kaloriju deficīta, izmantojot ogļhidrātus, nevis taukus, paātrina hormonālo atjaunošanos un glikogēna krājumu papildināšanu, taču izraisa tūlītēju, pārejošu ķermeņa masas pieaugumu [2, 3, 13]. Lai gan ogļhidrātu uzņemšana unikālā veidā normalizē nomāktos vairogdziedzera hormonus un paaugstina leptīna līmeni, glikogēna rezervju atjaunošanās piesaista arī intracelulāro ūdeni, radot straujas beztauku masas svārstības, nevis tauku masas pieaugumu [3, 5, 7, 13].

Endokrīnā un metabolā atjaunošanās

Ilgstošs enerģijas deficīts un tam sekojošais ķermeņa tauku zudums izraisa virkni hormonālu adaptāciju: samazinās cirkulējošā leptīna, aktīvā vairogdziedzera hormona (trijodtironīna jeb T3), testosterona līmenis un jutība pret insulīnu, savukārt grelīna un kortizola līmenis pieaug [2]. Šīs endokrīnās izmaiņas palēnina miera stāvokļa enerģijas patēriņu un pastiprina izsalkumu [2].

Ogļhidrāti uz šiem endokrīnajiem rādītājiem atstāj atšķirīgu fizioloģisku ietekmi nekā uztura tauki:

• Vairogdziedzera hormonu regulācija: Kaloriju ierobežošana nomāc aktīvo T3 un paaugstina reversā T3 (rT3) līmeni, vienlaikus pavājinot hipofīzes tireotropā hormona reakciju uz tireotropīnu atbrīvojošo hormonu (TRH) [5]. Pat tikai 50 grami (200 kcal) ogļhidrātu dienā spēj novērst šīs badošanās izraisītās T3 un rT3 izmaiņas, un gan glikoze, gan fruktoze efektīvi paaugstina T3 koncentrāciju [5]. Turpretī uztura papildināšana ar izokalorisku tauku un olbaltumvielu daudzumu nespēj normalizēt T3 līmeni serumā [5].
• Leptīna sekrēcija: Ogļhidrātu patēriņam piemīt ievērojami labāka spēja īslaicīgi paaugstināt cirkulējošā leptīna līmeni, salīdzinot ar uztura taukiem un olbaltumvielām [3]. Ēdienkartes pielāgošanas protokoli (refeed), kuros enerģijas uzņemšana tiek palielināta — bieži par 5–10% virs uzturošā līmeņa, izmantojot ogļhidrātus —, ir vērsti uz leptīna ražošanas un vielmaiņas ātruma stimulēšanu [1, 2]. Tomēr, tā kā leptīna līmenis samazinās vairāku dienu vai nedēļu ilgā enerģijas deficīta laikā, ar vienu vienas dienas ogļhidrātu palielināšanu parasti nepietiek, lai panāktu ilgstošu leptīna kāpumu vai neatgriezeniski novērstu adaptīvo termoģenēzi [3].
• Vielmaiņas ātrums un beztauku masas saglabāšana: Cilvēkiem ar spēka treniņu pieredzi, kuri atradās ~25% kaloriju deficītā, divu secīgu dienu ogļhidrātu palielināšanas fāze 7 nedēļu laikā ievērojami labāk saglabāja beztauku masu (0,4 kg zudums pretstatā 1,3 kg zudumam), sauso beztauku masu (0,2 kg zudums pretstatā 1,9 kg zudumam) un miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu (samazinājums par 38 kcal pretstatā 78 kcal samazinājumam), salīdzinot ar nepārtrauktu enerģijas ierobežošanu [1, 22]. Plašāki metaanalīžu dati par strukturētiem diētas pārtraukumiem liecina, ka atgriešanās pie enerģijas līdzsvara mazina miera stāvokļa vielmaiņas ātruma samazināšanos, salīdzinot ar nepārtrauktu deficītu, turklāt izteiktāks aizsargājošs efekts novērots personām ar lielāku sākotnējo tauku masu [23].

Uztura tauki joprojām ir būtiski pamata veselībai, hormonu sintēzei un taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanās procesam [18]. Tomēr taukiem nepiemīt akūta stimulējoša ietekme uz T3 un leptīnu, kāda tiek novērota pēc ogļhidrātu uzņemšanas [3, 5].

Muskuļu un aknu glikogēna atjaunošana

Standarta 70 kg smagam cilvēkam organisms uzglabā aptuveni 350 gramus glikogēna muskuļos, 80 gramus aknās un 20 gramus glikozes ārpusšūnu šķidrumā [11]. Aknu glikogēns uztur cirkulējošās glikozes līmeni asinīs normas robežās no 4,0 līdz 5,5 mmol/l (70–100 mg/dl), savukārt muskuļu glikogēns kalpo kā galvenais substrāts augstas intensitātes muskuļu darbam [13, 17].

Atgūstoties no enerģijas deficīta vai intensīvas slodzes, makroelementu sastāvs tieši nosaka glikogēna atjaunošanās ātrumu un apjomu:

• Sintēzes ātrums: Bez ogļhidrātu uzņemšanas muskuļu glikogēna resintēze pēc slodzes glikoneoģenēzes ceļā notiek ar zemu bāzes ātrumu — 1–2 mmol/kg mitrā svara stundā [12]. Uzņemot lielu ogļhidrātu daudzumu, resintēzes ātrums palielinās līdz 5–10 mmol/kg mitrā svara stundā, tuvojoties maksimālajam atjaunošanās ātrumam — gandrīz 7,0 mmol glikozes vienību stundā [11, 12].
• Ogļhidrātu avots: Glikoze un saharoze atjauno muskuļu glikogēnu aptuveni divreiz ātrāk nekā fruktoze, jo fruktoze galvenokārt tiek metabolizēta aknās [5, 11].
• Superkompensācijas kapacitāte: Pilnīgai glikogēna atjaunošanai parasti nepieciešams uzņemt 8–12 g ogļhidrātu uz vienu ķermeņa masas kilogramu dienā [13]. Augsta ogļhidrātu satura protokoli, kas ilgst 3–5 dienas, var superkompensēt muskuļu glikogēna krājumus līdz pat 40 g uz kg muskuļu audu, un atjaunošanās pakāpe ir tieši saistīta ar ogļhidrātu īpatsvaru uzturā [11, 15].

Zema ogļhidrātu un augsta tauku satura pieeja palielina tauku oksidācijas ātrumu, taču nespēj strauji atjaunot glikogēna rezerves, kas var pasliktināt sniegumu mērenas līdz augstas intensitātes slodzē [17]. Optimāli sporta uztura protokoli atjaunošanās posmos prioritāri izvirza ogļhidrātus glikogēna atjaunošanai un olbaltumvielas muskuļu audu reģenerācijai [16].

Svara svārstības un ķermeņa ūdens

Pāreja no deficīta uz uzturošo līmeni ar ogļhidrātiem bagātu uzturu prognozējami izraisa strauju svara pieaugumu uz svariem [7, 13]. Šīs īstermiņa svārstības, kas dažu dienu laikā parasti sasniedz 1 līdz 2 kg, neatspoguļo taukaudu pieaugumu [7].

• Intracelulārā ūdens uzkrāšana: Katrs uzkrātais glikogēna grams piesaista vismaz 3 gramus intracelulārā ūdens [13]. Atjaunojoties iztukšotajām aknu (~80 g) un muskuļu (~350–500+ g) glikogēna rezervēm, šūnās tiek piesaistīts ievērojams šķidruma daudzums [10, 11, 13].
• Īstermiņa izmaiņu sastāvs: Analizējot īstermiņa (2 nedēļu) svara izmaiņas brīva režīma apstākļos, tika konstatēts, ka 84% no svara izmaiņām veidoja beztauku masa ar vidējo enerģētisko blīvumu 2380 kcal/kg [7]. Īsās uztura intervencēs (līdz 4 nedēļām) beztauku masa veido aptuveni 55% no kopējām svara izmaiņām, ko nosaka glikogēna daudzuma, zarnu satura, labilo olbaltumvielu un piesaistītā ūdens svārstības [7].

Dod priekšroku taukiem uzturošā kaloriju daudzuma sasniegšanai, akūtā ūdens aizture ir ievērojami mazāka un svara pieaugums uz svariem — mērenāks, taču tas notiek uz lēnākas glikogēna atjaunošanās un vājākas īstermiņa vairogdziedzera hormonu un leptīna reakcijas rēķina [3, 5, 13].

Praktiskie ieteikumi

Pārejot no kaloriju deficīta uz uzturošo kaloriju līmeni:

1. Paredziet ogļhidrātus endokrīnajai un fiziskās veiktspējas atjaunošanai: Uzsvars uz ogļhidrātiem veicina T3 sintēzi, nodrošina īslaicīgu leptīna pieaugumu un atjauno iztukšotās glikogēna rezerves, kas ir būtiskas kvalitatīvam treniņu procesam [2, 3, 5, 17].
2. Uzturiet optimālu bāzes tauku un olbaltumvielu daudzumu: Sportistiem parasti nepieciešams uzņemt 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas un 20–35% no kopējām kalorijām iegūt no uztura taukiem, lai atbalstītu muskuļu audu atjaunošanos, vitamīnu uzsūkšanos un hormonālo pamatfunkciju darbību [18].
3. Rēķinieties ar īslaicīgu svara pieaugumu uz svariem: Straujš svara pieaugums par 1–2 kg pēc ogļhidrātu daudzuma palielināšanas atspoguļo glikogēna un piesaistītā intracelulārā ūdens atjaunošanos, kas ir beztauku masa, nevis tauku uzkrāšanās [7, 13].