Kombinacija HIIT in zveznega treninga za večji VO2 max

Kombinacija visokointervalnega treninga (HIIT) z nizkointenzivno zvezno vzdržljivostno vadbo prinaša zanesljive izboljšave maksimalnega sprejema kisika (${\text{VO}}_2\text{ max}$), vendar je idealna kombinacija močno odvisna od izhodiščne ravni treniranosti [1, 14]. Pri netreniranih do rekreativno aktivnih posameznikih skoraj vsaka kombinacija zvezne aerobne vadbe in intervalnega treninga podobno poveča ${\text{VO}}_2\text{ max}$, pri čemer intenzivnost predstavlja predvsem časovno učinkovit dražljaj [11, 14]. Za dobro trenirane in vrhunske vzdržljivostne športnike pa strukturirane kombinacije, ki približno 75 do 80 % časa namenijo nizkointenzivni vadbi in 15 do 20 % visokointervalnemu treningu – znane kot polariziran trening –, prinašajo večje izboljšave ${\text{VO}}_2\text{ max}$ kot modeli, osredotočeni na prag [1, 2, 3]. Vendar je ta prednost polariziranega treninga pri treniranih skupinah opazna predvsem v kratkoročnih blokih, krajših od 12 tednov, in se ne odraža vedno v boljših rezultatih pri kronometru ali moči na laktatnem pragu [1].

Območja intenzivnosti treninga in modeli porazdelitve

Za sistematično primerjavo vadbenih kombinacij športni znanstveniki uporabljajo tristopenjski model območij intenzivnosti, določen s fiziološkimi kazalniki [8]:

• 1. območje (nizka intenzivnost): pod prvim ventilacijskim ali laktatnim pragom (${\text{VT}}_1/{\text{LT}}_1$), pri čemer se ${\text{LT}}_1$ običajno nahaja pri približno 52 % maksimalne aerobne moči ali 65 do 70 % funkcionalne pragovne moči (FTP) [8].
• 2. območje (zmerna/pragovna intenzivnost): med ${\text{LT}}_1/{\text{VT}}_1$ in drugim pragom (${\text{LT}}_2/{\text{VT}}_2$ ali maksimalnim stanjem dinamičnega ravnovesja laktata), ki se zaključi pri koncentraciji laktata v krvi okoli 4 mmol/L [8].
• 3. območje (visoka intenzivnost): nad ${\text{LT}}_2$, kar obsega intenzivnosti blizu ali nad ${\text{VO}}_2\text{ max}$ [8].

Intervalne metode v 3. območju se nadalje delijo na tradicionalni HIIT (intervali blizu 100 % ${\text{VO}}_2\text{ max}$), sprint intervalni trening (SIT; supramaksimalni napori >100 % ${\text{VO}}_2\text{ max}$, ki trajajo 10–30 sekund s 4–4,5 minutami odmora) in trening ponavljajočih se sprintov (RST; sprinti $\le$10 sekund z odmori $\le$60 sekund) [18].

Načini, kako športniki združujejo ta območja, tvorijo različne porazdelitve intenzivnosti treninga (TID) [3, 8]:

• Polarizirana (POL): namenja približno 75–80 % (in do 80–90 %) obsega treninga 1. območju, manj kot 10 % 2. območju ter 15–20 % 3. območju [2, 8].
• Piramidna (PYR): namenja 60–70 % (ali 75–85 %) 1. območju, 15–25 % 2. območju in 5–10 % 3. območju [4, 8].
• Pragovna (THR): namenja približno 45–50 % 1. območju, 45–50 % 2. območju in 5–10 % 3. območju [3].

Prilagoditve pri netreniranih in zmerno aktivnih odraslih

Pri mladih, zdravih odraslih se ${\text{VO}}_2\text{ max}$ ugodno odziva na širok razpon vadbenih intenzivnosti in kombinacij [14]. V analizi 28 kratko- do srednjedobnih vadbenih študij (4–8 tednov) prirastki ${\text{VO}}_2\text{ max}$ niso pokazali statistično pomembne povezave z intenzivnostjo vadbe, odmerkom posamezne enote, izhodiščno aerobno pripravljenostjo ali celotnim obsegom [14].

Razdelitev treninga na tri tercile intenzivnosti (~60–70 %, ~80–92,5 % in ~100–250 % ${\text{VO}}_2\text{ max}$) je prinesla primerljiva absolutna povečanja maksimalnega sprejema kisika (+0,29 L/min, +0,26 L/min oziroma +0,35 L/min) [14]. Visokointervalni trening je te napredke dosegel z znatno manjšim časovnim vložkom na vadbeno enoto in manjšim skupnim obsegom treninga, kar visoko intenzivno vadbo pri manj treniranih populacijah opredeljuje predvsem kot časovno učinkovito strategijo in ne kot izključno superiorno metodo [14]. Izboljšanje izhodiščne aerobne pripravljenosti je klinično pomembno, saj je vsako povečanje ${\text{VO}}_2\text{ max}$ za 1 MET ($3,5\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) povezano z 10- do 25-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni in umrljivost zaradi vseh vzrokov [14].

Neposredne primerjave med posameznimi metodami prav tako kažejo, da čeprav lahko 8 tednov HIIT-a povzroči večje relativno povečanje ${\text{VO}}_2\text{ max}$ kot zvezna zmerna vadba (15 % proti 9 %) [11], tako zvezni enakomerni trening kot sprint intervalni protokoli v 6 tednih povzročita podobno povečanje oksidativnih encimov v mišicah [11].

Kombinacije za dobro trenirane in vrhunske športnike

Ko raven treniranosti doseže nacionalno in mednarodno tekmovalno raven, postane porazdelitev intenzivnosti treninga odločilen dejavnik [1, 3, 18]. Visoko trenirani posamezniki že imajo dobro razvit srčno-žilni in mišični sistem, zaradi česar je nadaljnje izboljšave ${\text{VO}}_2\text{ max}$ težje spodbuditi zgolj z zmerno zvezno vadbo [3, 13].

Metaanaliza 17 študij ($n=437$) je pokazala, da je polarizirana porazdelitev boljša od drugih modelov za izboljšanje vršnega sprejema kisika ($\text{SMD}=0,24,p=0,040$) [1]. Ta prednost je bila še posebej izrazita pri visoko treniranih športnikih ($\text{SMD}=0,46,p=0,01$) in pri intervencijah, ki so trajale manj kot 12 tednov ($\text{SMD}=0,40,p=0,01$) [1]. V 9-tedenskem randomiziranem preskušanju z dobro treniranimi vzdržljivostnimi športniki (izhodiščni ${\text{VO}}_2\text{peak}$ $62,6\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$) je polariziran trening prinesel 11,7-odstotno povečanje ${\text{VO}}_2\text{peak}$ ($+6,8\text{ mL}\cdot {\text{kg}}^{-1}\cdot {\text{min}}^{-1}$), s čimer je presegel modele z velikim obsegom nizke intenzivnosti, pragovne modele in modele z izključno intervalnim treningom [19]. Hitrost in moč pri koncentraciji laktata 4 mmol/L sta se prav tako izboljšali po polariziranem (+8,1 %) in v HIIT usmerjenem (+5,6 %) treningu, medtem ko pragovni trening in trening z velikim obsegom nista prinesla pomembnih izboljšav ključnih kazalnikov zmogljivosti [19].

Podobno je 9-tedenska študija pri tekmovalnih kolesarjih ugotovila, da je polarizirana porazdelitev izboljšala ${\text{VO}}_2\text{ max}$ za 11,7 % v primerjavi s 3,5 % v skupini, osredotočeni na prag, ob večjem napredku v moči pri ${\text{VO}}_2\text{ max}$ (+8,1 %) in rezultatu v kronometru (+5,1 %) [5]. Pregledne študije, ki so preučevale porazdelitve s približno 81 % nizkointenzivnega, ~3 % pragovnega in ~15 % visokointenzivnega treninga, so prav tako poročale o doslednem izboljšanju gibalne ekonomičnosti med 1 % in 8,1 % [20].

Pri vključevanju HIIT-a v program vrhunskega športnika razmerje med delom in počitkom vpliva na aerobne prilagoditve [13]. Pri športnikih nacionalnega razreda je HIIT znatno bolj povečal ${\text{VO}}_2\text{ max}$ kot običajni trening, kadar so bili intervali počitka $\ge$2 minuti, intenzivnost med odmorom pa je ostala nizka ($\le$40 %) [13]. Za srčno-žilne prilagoditve so intervali, kot so $4\times 4$ minute pri 90–95 % maksimalnega srčnega utripa s 3-minutnim aktivnim odmorom, prinesli 10 % večje izboljšanje utripnega volumna srca kot dolgotrajni, počasni zvezni tek [11].

Dopolnjujoči se fiziološki mehanizmi

Združevanje nizkointenzivne zvezne vadbe z visokointervalnim treningom deluje zato, ker vsaka metoda spodbuja aerobne prilagoditve prek različnih molekularnih in fizioloških poti [11]:

• Signalne poti: zvezna vzdržljivostna vadba z velikim obsegom aktivira glavnega regulatorja mitohondrijske biogeneze, PGC-1$\alpha$, predvsem prek poti protein kinaze, odvisne od kalcija/kalmodulina (CaMK), medtem ko visokointervalni trening signalizira predvsem prek poti 5'-AMP-aktivirane protein kinaze (AMPK) [11].
• Encimska kapaciteta: sprint intervali v 3. območju izrazito povečajo aktivnost ključnih mitohondrijskih encimov, vključno s citrat sintazo (+36 %), malat dehidrogenazo (+29 %) in sukcinat dehidrogenazo (+65 %) [11].
• Potrebe po aerobni bazi: tako polarizirana kot piramidna porazdelitev temeljita na velikem obsegu vadbe pod ${\text{LT}}_1$ (>75 % celotnega časa), kar omogoča razvoj gostote mitohondrijev, sposobnosti oksidacije maščob in gibalne ekonomičnosti brez kopičenja prekomerne avtonomne utrujenosti [4, 6].

Periodizacija skozi sezono

Čeprav polarizirani bloki spodbujajo kratkoročne vrhunce ${\text{VO}}_2\text{ max}$, športniki ne ostajajo nujno pri polariziranem modelu vse leto [6, 8]. Študije sekvenčne periodizacije kažejo, da prehod s piramidne porazdelitve med splošno bazično fazo na polarizirano porazdelitev med predtekmovalno fazo prinaša večje izboljšave ${\text{VO}}_2\text{ max}$ in tekaške zmogljivosti na 5 km (+1,5 %) kot ohranjanje nespremenjene porazdelitve skozi celotno obdobje [8]. Vzdolžno spremljanje vrhunskih veslačev potrjuje, da športniki naravno privzamejo ta premik: med pripravami gradijo obsežno bazo, pred tekmovanji pa intenzivnost zgostijo v polarizirano porazdelitev [6].

Poleg tega ima trening, osredotočen na prag, še vedno svojo specifično vrednost. Pri tekačih na ultra dolge proge je polariziran trening sicer izboljšal ${\text{VO}}_2\text{ max}$ in presnovo maščob, vendar je bil pragovni trening boljši pri ohranjanju živčno-mišične funkcije, maksimalne zavestne kontrakcije in hitrosti razvoja sile [6]. V daljših večmesečnih makrociklih se je za zelo učinkovito izkazala tudi piramidna vadba, ki je prinesla večji napredek pri teku na 10 km kot trening z visokim deležem pragovne vadbe (2,7 % proti 0,4 %) [5].

Omejitve in opozorila

Čeprav polariziran trening kaže statistično pomembno prednost pri povečanju ${\text{VO}}_2\text{ max}$ in ${\text{VO}}_2\text{peak}$ pri dobro treniranih skupinah, ta korist prinaša pomembna opozorila [1]:

• Brez splošne premoči pri drugih kazalnikih zmogljivosti: v združenih rezultatih metaanaliz polariziran trening ni pokazal statistično pomembne prednosti pred drugimi modeli glede uspešnosti v kronometru, časa do izčrpanosti ali hitrosti/moči pri drugem laktatnem/ventilacijskem pragu [1].
• Časovna omejenost: ugotovljena premoč polarizirane porazdelitve pri vršnem sprejemu kisika je omejena na kratke intervencije, krajše od 12 tednov, pri čemer je manj dokazov o dolgoročnih razlikah v večletnih ciklih [1].
• Specifičnost populacije: pri netreniranih in rekreativno aktivnih skupinah je natančno razmerje med intervalnim in zveznim treningom bistveno manj pomembno kot dosledna vadba, saj se celostne aerobne prilagoditve zlahka pojavijo pri širokem razponu kombinacij intenzivnosti [14].