Intervalna proti neprekinjeni hoji pri nizki telesni pripravljenosti

Pri odraslih z nizko izhodiščno srčno-žilno in dihalno pripravljenostjo protokoli intervalne hoje na splošno prinašajo večje izboljšave aerobne kapacitete (vrhnjega vnosa kisika oziroma ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) in funkcionalne vadbene tolerance v primerjavi z zmerno neprekinjeno hojo z enakovrednim trajanjem ali porabo energije [2, 15]. Vendar pa progresivna neprekinjena vadba ostaja učinkovit in zanesljiv dražljaj za centralno kardiovaskularno preoblikovanje, znižanje krvnega tlaka ter osnovno aerobno adaptacijo [1, 7].

Prilagoditve aerobne kapacitete

Tako neprekinjena vadba nižje intenzivnosti kot visokointervalna vadba sprožita izrazito povečanje maksimalnega vnosa kisika pri sedeči in klinični populaciji, vendar velikost izboljšanja pogosto govori v prid intervalni strukturi [1, 2]. Pregled sistematičnih pregledov in metaanaliz je pokazal, da intervalni protokoli dosledno dosegajo večje prirastke v ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ kot neprekinjena vadba zmerne intenzivnosti (MICT) [1, 21]. Metaanalize pri zdravih odraslih in kardiometabolnih skupinah kažejo, da lahko intervalni trening prinese približno dvakrat večje relativno izboljšanje ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ v primerjavi z neprekinjenim treningom (~19 % proti ~10 % pri kardiometabolnih bolnikih; 4,9 mL/kg/min proti 3,5 mL/kg/min pri zdravi populaciji) [2].

Te razlike so očitne pri pregledu intervencij s hojo pri predhodno neaktivnih odraslih:

• Sedeči bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2: V 4-mesečnem randomiziranem preskušanju, ki je primerjalo programe hoje z izenačeno porabo energije, je intervalna hoja (izmenjavanje 3 minut nizke in 3 minut visoke intenzivnosti) povečala ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ za 16,1 %, medtem ko zmerna neprekinjena hoja ni povzročila statistično pomembne spremembe [15].
• Srčna rehabilitacija: Metaanalize pri bolnikih s srčno-žilnimi boleznimi in srčnim popuščanjem kažejo, da intervalni trening prinaša znatno večje povečanje ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ v primerjavi z neprekinjeno vadbo (povprečne razlike med 1,35 in 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. Pri bolnikih s koronarno boleznijo je intervalni trening prinesel večje izboljšave tako pri vrhnji zmogljivosti kot pri anaerobnem pragu [12].
• Starejši odrasli: 5-mesečni program visokointervalne hoje je povečal vrhnjo aerobno kapaciteto pri hoji za 9 % [4], medtem ko so širše uveljavljeni programi intervalne hoje pri posameznikih srednjih let in starejših pokazali povprečno povečanje ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ za približno 15 % [17].

Vsako povečanje srčno-dihalne pripravljenosti za 1 metabolični ekvivalent (MET) je povezano z 8- do 17-odstotnim zmanjšanjem srčno-žilne in splošne umrljivosti, zaradi česar je večji relativni prirastek pri intervalnih oblikah klinično pomemben [19].

Funkcionalna zmogljivost in mišično-skeletni učinki

Toleranca za napor presega laboratorijske meritve ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ ter vključuje funkcionalno gibljivost in mišično vzdržljivost [4, 10]. Pri bolnikih s srčnim popuščanjem je intervalni trening prinesel večje izboljšave pri razdalji 6-minutnega testa hoje (6MWD; povprečna razlika 25,67 metra) in iztisnem deležu levega prekata v primerjavi z neprekinjenim treningom [10].

Pri starejših odraslih intervalna hoja zagotavlja mehanski dražljaj, ki ga neprekinjena hoja v samostojno izbranem zmernem tempu pogosto ne doseže [4, 5]:

• Funkcionalni testi: 8-tedensko preskušanje, ki je primerjalo visokointervalno hojo (5 serij po 3 minute pri 85 % maksimalnega srčnega utripa [${\text{HR}}_{max}$], prekinjenih s 3 minutami pri 55 % ${\text{HR}}_{max}$) z zmerno neprekinjeno hojo (30 minut pri 70 % ${\text{HR}}_{max}$), je pokazalo boljše rezultate pri dvominutnem testu stopanja na mestu in testu predklona sedé v korist intervalne skupine [4].
• Ohranjanje moči: Vadba z intervalno hojo ščiti pred s starostjo povezanim upadom moči stegenskih mišic ter prinaša dokumentirano 13-odstotno povečanje izometrične ekstenzije kolena in 17-odstotno povečanje izometrične fleksije kolena [4, 5].
• Delovanje žilja: Dokazano je, da intervalna hoja bistveno bolj zmanjša togost osrednjih arterij kot običajna neprekinjena hoja [5].

Obe obliki izboljšujeta splošno pripravljenost, delitev vadbe na več krajših enot pa lahko zagotovi primerljiv funkcionalni dražljaj: pri neaktivnih starejših odraslih je izvajanje intervalne hoje v dveh 30-minutnih vadbah na dan prineslo prirastke v srčno-dihalni pripravljenosti in moči spodnjih okončin, primerljive z eno 60-minutno vadbo, hkrati pa je edinstveno izboljšalo z zdravjem povezano kakovost življenja [16].

Kardiometabolni in hemodinamski učinki

Neprekinjena aerobna vadba ohranja dobro dokumentirane koristi za srce in ožilje. Neprekinjeni trening znižuje sistolični krvni tlak v mirovanju za 2 do 4 mmHg pri normotenzivnih odraslih in za 5 do 8 mmHg pri posameznikih s hipertenzijo ter hkrati izboljšuje podajnost, raztegljivost, maksimalni utripni volumen in diastolično polnjenje levega prekata [7].

Vendar pa imajo pri uravnavanju presnove in sestave telesa pri neaktivnih odraslih protokoli intervalne hoje dosledne prednosti [15, 18]:

• Uravnavanje glikemije: Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 so 4 meseci intervalne hoje znatno znižali povprečne in vrhnje ravni glukoze pri neprekinjenem merjenju glukoze (CGM), medtem ko neprekinjena hoja ni prinesla pomembnih izboljšav [15]. Intervalna hoja je prav tako povečala periferno občutljivost za inzulin, privzem glukoze in inzulinsko signalizacijo v skeletnih mišicah, ne da bi pri tem zmanjšala izločanje inzulina [18].
• Telesna maščoba: Zmanjšanje skupne telesne mase, splošne telesne maščobe in visceralne maščobe se je pojavilo izključno pri tistih, ki so izvajali intervalno hojo, v primerjavi s tistimi, ki so izvajali energijsko enakovredno neprekinjeno hojo [15].
• Dolgoročne prilagoditve: Pri dolgotrajnejših programih intervalne hoje se volumen krvne plazme povečuje sorazmerno s pogostostjo vadbe [17], skupni zbrani čas visokointervalne hoje pa neposredno določa zmanjšanje točk tveganja za bolezni, povezane z življenjskim slogom [5].

Spremenljivke protokola in omejitve predpisovanja

Dolžina intervalov in ciljna intenzivnost močno vplivata na te rezultate [1, 21]. Dolgi intervali (delovni intervali od 2 do 5 minut pri 80 % do 95 % maksimalne zmogljivosti) običajno prinašajo večje povečanje ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ in vzdržljivosti kot krajši intervali (pod 30 sekund) [2, 21]. Za klinične skupine, kot so bolniki s srčnim popuščanjem, intenzivnost intervalov med 60 % in 80 % vrhnjega srčnega utripa predstavlja učinkovit vadbeni okvir [10], medtem ko srednje dolgi intervali od 1 do 2 minut pri 85 % do 100 % ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ kažejo precejšnjo učinkovitost v srčni rehabilitaciji [19].

Kljub fiziološkim prednostim intervalne hoje se individualni odziv na vadbo močno razlikuje. Študija HERITAGE Family Study je pokazala, da je možnost izboljšanja ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ približno 47-odstotno dedna, pri čemer so se pri neaktivnih posameznikih, vključenih v enake standardizirane protokole, prilagoditve gibale od nič do več kot 1,0 L/min [2]. Poleg tega ostaja vztrajanje pri vadbi velika ovira pri vseh oblikah aerobne vadbe; pri odraslih v srednjih in zrelih letih se stopnje upoštevanja smernic gibljejo med 20 % in 40 % (po nekaterih ocenah pod 5 %), pri čemer se kot glavni razlog navaja pomanjkanje časa [7]. Vključevanje vedenjske podpore, digitalnih povratnih informacij ali trenutnega ekološkega ocenjevanja se je izkazalo za učinkovito pri povečanju obsega intervalne hoje in ohranjanju posameznikov v programu [8].