Mers în intervale vs. mers continuu pentru persoanele cu fitness scăzut

Pentru adulții care pornesc de la un nivel scăzut de fitness cardiorespirator, protocoalele de mers pe jos în intervale produc, în general, îmbunătățiri superioare ale capacității aerobe (consumul maxim de oxigen, sau ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) și ale toleranței funcționale la efort, comparativ cu mersul continuu moderat echivalat ca durată sau consum energetic [2, 15]. Cu toate acestea, efortul continuu progresiv rămâne un stimul eficient și de încredere pentru remodelarea cardiovasculară centrală, reducerea tensiunii arteriale și adaptarea aerobă de bază [1, 7].

Adaptări ale capacității aerobe

Atât antrenamentul continuu de intensitate mai mică, cât și antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată generează creșteri solide ale consumului maxim de oxigen în rândul populațiilor sedentare și clinice, însă amploarea îmbunătățirii favorizează frecvent structurile pe intervale [1, 2]. Într-o sinteză a recenziilor sistematice și meta-analizelor, protocoalele pe intervale au produs în mod constant câștiguri mai mari ale ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ față de antrenamentul continuu de intensitate moderată (MICT) [1, 21]. Meta-analizele care au inclus adulți sănătoși și cohoarte cu afecțiuni cardiometabolice arată că antrenamentul pe intervale poate genera îmbunătățiri relative ale ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ de aproximativ două ori mai mari decât antrenamentul continuu (~19% față de ~10% la pacienții cardiometabolici; 4,9 mL/kg/min față de 3,5 mL/kg/min la populațiile sănătoase) [2].

Aceste diferențe sunt evidente atunci când analizăm intervențiile bazate pe mersul pe jos la adulți anterior inactivi:

• Diabet de tip 2 la persoane sedentare: Într-un studiu randomizat de 4 luni care a comparat programe de mers pe jos echivalate după consumul de energie, antrenamentul de mers în intervale (alternând 3 minute la intensitate scăzută și 3 minute la intensitate ridicată) a crescut ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ cu 16,1%, în timp ce mersul continuu de intensitate moderată nu a produs nicio modificare semnificativă statistic [15].
• Reabilitare cardiacă: Meta-analizele efectuate pe pacienți cu boli cardiovasculare și insuficiență cardiacă demonstrează că antrenamentul pe intervale produce creșteri semnificativ mai mari ale ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ comparativ cu exercițiul continuu (diferențe medii între 1,35 și 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. La cohoartele cu boală coronariană ischemică, antrenamentul pe intervale a generat îmbunătățiri superioare atât ale capacității de vârf, cât și ale pragului anaerob [12].
• Adulți vârstnici: Un program de 5 luni de mers în intervale de intensitate ridicată a crescut capacitatea aerobă maximă de mers cu 9% [4], în timp ce implementări mai ample ale programelor de mers în intervale la persoane de vârstă mijlocie și vârstnice au demonstrat creșteri medii ale ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ de aproximativ 15% [17].

Fiecare creștere cu 1 echivalent metabolic (MET) a fitnessului cardiorespirator este asociată cu o reducere de 8% până la 17% a mortalității cardiovasculare și de toate cauzele, ceea ce face ca acest câștig relativ mai mare obținut prin modalitățile pe intervale să fie semnificativ din punct de vedere clinic [19].

Toleranța funcțională la efort și rezultatele musculoscheletice

Toleranța la efort depășește măsurătorile de laborator ale ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$, extinzându-se la mobilitatea funcțională și rezistența musculară [4, 10]. La populațiile clinice cu insuficiență cardiacă, antrenamentul pe intervale a produs îmbunătățiri mai mari ale distanței parcurse în testul de mers de 6 minute (6MWD; diferență medie de 25,67 metri) și ale fracției de ejecție a ventriculului stâng în comparație cu antrenamentul continuu [10].

La adulții vârstnici, mersul pe intervale oferă un stimul mecanic pe care mersul continuu într-un ritm moderat auto-selectat adesea nu reușește să îl egaleze [4, 5]:

• Teste funcționale: Un studiu de 8 săptămâni care a comparat mersul în intervale de intensitate ridicată (5 serii de 3 minute la 85% din frecvența cardiacă maximă [${\text{HR}}_{max}$] alternate cu 3 minute la 55% ${\text{HR}}_{max}$) cu mersul continuu moderat (30 de minute la 70% ${\text{HR}}_{max}$) a demonstrat progrese superioare la testul de pășire de două minute și la testul „sit-and-reach” în favoarea grupului pe intervale [4].
• Păstrarea forței musculare: Antrenamentul de mers în intervale protejează împotriva declinului forței musculare a coapsei cauzat de înaintarea în vârstă, generând câștiguri documentate de 13% la extensia izometrică a genunchiului și de 17% la flexia izometrică a genunchiului [4, 5].
• Funcția vasculară: S-a demonstrat că mersul pe intervale reduce rigiditatea arterială centrală semnificativ mai mult decât mersul continuu standard [5].

Ambele modalități îmbunătățesc condiția fizică generală, iar structurile de antrenament fracționat pot oferi un stimul funcțional comparabil: la adulții vârstnici sedentari, acumularea mersului pe intervale în două sesiuni de 30 de minute pe zi a produs câștiguri de fitness cardiorespirator și forță a membrelor inferioare comparabile cu o singură sesiune de 60 de minute, îmbunătățind în mod specific calitatea vieții asociată sănătății [16].

Efecte cardiometabolice și hemodinamice

Exercițiul aerob continuu menține beneficii cardiovasculare bine documentate. Antrenamentul continuu reduce tensiunea arterială sistolică de repaus cu 2 până la 4 mmHg la adulții non-hipertensivi și cu 5 până la 8 mmHg la persoanele hipertensive, îmbunătățind în același timp complianța, distensibilitatea ventriculului stâng, volumul-bătaie maxim și umplerea diastolică [7].

Cu toate acestea, pentru controlul metabolic și compoziția corporală la adulții sedentari, protocoalele de mers pe jos în intervale arată constant avantaje [15, 18]:

• Controlul glicemic: La pacienții cu diabet de tip 2, 4 luni de mers pe intervale au redus semnificativ nivelurile medii și de vârf ale glicemiei măsurate prin monitorizare continuă a glucozei (CGM), în timp ce mersul continuu nu a adus îmbunătățiri semnificative [15]. De asemenea, mersul pe intervale a crescut sensibilitatea periferică la insulină, utilizarea glucozei și semnalizarea insulinei în mușchiul scheletic, fără a reduce secreția de insulină [18].
• Adipozitatea: Reducerile masei corporale totale, ale masei adipoase generale și ale grăsimii viscerale au apărut exclusiv la cei care au practicat mersul pe intervale, comparativ cu cei care au practicat mersul continuu echivalat energetic [15].
• Adaptări pe termen lung: În programele extinse de mers pe intervale, volumul plasmatic crește proporțional cu frecvența antrenamentului [17], iar timpul total acumulat de mers la intensitate ridicată determină direct reducerile scorurilor de risc pentru bolile asociate stilului de viață [5].

Variabile de protocol și limite de prescriere

Durata intervalelor și intensitatea țintă moderează puternic aceste rezultate [1, 21]. Intervalele lungi (reprize de efort de 2 până la 5 minute la 80% până la 95% din capacitatea maximă) produc de obicei creșteri mai mari ale ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ și ale performanței de anduranță decât reprizele mai scurte (sub 30 de secunde) [2, 21]. Pentru cohoartele clinice, cum ar fi pacienții cu insuficiență cardiacă, intensitățile intervalelor cuprinse între 60% și 80% din frecvența cardiacă maximă reprezintă o fereastră de antrenament eficientă [10], în timp ce intervalele medii de 1 până la 2 minute la 85% până la 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ prezintă o eficacitate substanțială în reabilitarea cardiacă [19].

În ciuda avantajelor fiziologice ale mersului pe intervale, răspunsul individual variază considerabil. Studiul familial HERITAGE a demonstrat că antrenabilitatea ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ are o heritabilitate de aproximativ 47%, persoanele sedentare expuse la protocoale standardizate identice experimentând adaptări cuprinse între zero și peste 1,0 L/min [2]. În plus, aderența rămâne o barieră majoră pentru toate modalitățile de antrenament aerob; adulții de vârstă mijlocie și vârstnici prezintă rate de aderență la ghiduri între 20% și 40% (cu unele estimări sub 5%), invocând în principal lipsa de timp [7]. S-a demonstrat că încorporarea suportului comportamental, a feedback-ului digital sau a evaluării momentane ecologice îmbunătățește volumul de mers în intervale și retenția în program [8].