Интервальная или непрерывная ходьба при низкой физподготовке

Для взрослых людей с исходно низкой кардиореспираторной выносливостью протоколы интервальной ходьбы обычно обеспечивают более выраженное увеличение аэробной работоспособности (пикового потребления кислорода, или ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) и функциональной толерантности к нагрузкам по сравнению с умеренной непрерывной ходьбой, сопоставимой по продолжительности или энергозатратам [2, 15]. Тем не менее прогрессивная непрерывная нагрузка остается эффективным и надежным стимулом для ремоделирования сердечно-сосудистой системы, снижения артериального давления и базовой аэробной адаптации [1, 7].

Адаптация аэробной работоспособности

Как непрерывные тренировки низкой интенсивности, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки вызывают выраженное увеличение максимального потребления кислорода у малоподвижных людей и клинических популяций, однако величина прироста чаще оказывается выше при интервальной структуре занятий [1, 2]. В обзоре систематических обзоров и метаанализов интервальные протоколы стабильно демонстрировали больший прирост ${\text{V̇O}}_2\text{max}$, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности (MICT) [1, 21]. Метаанализы данных здоровых взрослых и когорт с кардиометаболическими нарушениями показывают, что интервальный тренинг может приводить к примерно двукратному относительному увеличению ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ по сравнению с непрерывным (~19% против ~10% у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями; 4,9 мл/кг/мин против 3,5 мл/кг/мин у здоровых людей) [2].

Эти различия наглядно проявляются при анализе программ ходьбы у ранее неактивных взрослых:

• Малоподвижные пациенты с сахарным диабетом 2 типа: В 4-месячном рандомизированном исследовании, сравнивавшем программы ходьбы с одинаковыми энергозатратами, интервальная ходьба (чередование 3 минут низкой и высокой интенсивности) увеличила ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ на 16,1%, тогда как непрерывная ходьба умеренной интенсивности не вызвала статистически значимых изменений [15].
• Кардиореабилитация: Метаанализы данных пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сердечной недостаточностью показывают, что интервальные тренировки обеспечивают значительно больший прирост ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ по сравнению с непрерывными нагрузками (средняя разница от 1,35 до 2,08 мл/кг/мин) [10, 12, 19]. В когортах с ишемической болезнью сердца интервальные тренировки привели к более выраженному улучшению как пиковой работоспособности, так и анаэробного порога [12].
• Пожилые люди: 5-месячная программа высокоинтенсивной интервальной ходьбы повысила пиковую аэробную емкость при ходьбе на 9% [4], а более широкое внедрение программ интервальной ходьбы среди людей среднего и пожилого возраста продемонстрировало средний прирост ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ примерно на 15% [17].

Увеличение кардиореспираторной выносливости на каждый 1 метаболический эквивалент (MET) связано со снижением сердечно-сосудистой и общей смертности на 8–17%, что делает более выраженный прирост от интервальных нагрузок клинически значимым [19].

Функциональная толерантность к нагрузке и скелетно-мышечные показатели

Толерантность к физической нагрузке выходит за рамки лабораторных измерений ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ и включает функциональную мобильность и мышечную выносливость [4, 10]. У пациентов с сердечной недостаточностью интервальные тренировки обеспечивали больший прирост дистанции в тесте 6-минутной ходьбы (6MWD; средняя разница 25,67 метра) и фракции выброса левого желудочка по сравнению с непрерывными тренировками [10].

У пожилых людей интервальная ходьба создает механический стимул, который непрерывная ходьба в привычном умеренном темпе часто обеспечить не способна [4, 5]:

• Функциональные тесты: 8-недельное исследование, сравнивавшее высокоинтенсивную интервальную ходьбу (5 подходов по 3 минуты при 85% от максимальной частоты сердечных сокращений [${\text{HR}}_{max}$] с интервалами отдыха по 3 минуты при 55% ${\text{HR}}_{max}$) с умеренной непрерывной ходьбой (30 минут при 70% ${\text{HR}}_{max}$), показало превосходство интервальной группы в двухминутном шаговом тесте и тесте «сесть и дотянуться» [4].
• Сохранение силы: Интервальная ходьба защищает от возрастного снижения силы мышц бедра, обеспечивая зафиксированный прирост силы на 13% при изометрическом разгибании колена и на 17% при изометрическом сгибании [4, 5].
• Сосудистая функция: Было показано, что интервальная ходьба снижает жесткость центральных артерий существенно эффективнее, чем стандартная непрерывная ходьба [5].

Оба формата улучшают общую физическую форму, а разделение нагрузки на части может давать сопоставимый функциональный эффект: у малоподвижных пожилых людей выполнение интервальной ходьбы в виде двух 30-минутных сессий в день обеспечивало прирост кардиореспираторной выносливости и силы нижних конечностей, сравнимый с одной 60-минутной сессией, при этом дополнительно улучшая качество жизни, связанное со здоровьем [16].

Кардиометаболические и гемодинамические эффекты

Непрерывные аэробные нагрузки обладают доказанными преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Непрерывный тренинг снижает систолическое артериальное давление в покое на 2–4 мм рт. ст. у людей с нормальным давлением и на 5–8 мм рт. ст. у гипертоников, а также улучшает податливость и растяжимость левого желудочка, максимальный ударный объем и диастолическое наполнение [7].

Однако в отношении метаболического контроля и состава тела у малоподвижных взрослых протоколы интервальной ходьбы стабильно демонстрируют преимущества [15, 18]:

• Гликемический контроль: У пациентов с диабетом 2 типа 4 месяца интервальной ходьбы значительно снизили средние и пиковые уровни глюкозы по данным непрерывного мониторинга (НМГ), тогда как непрерывная ходьба не привела к значимым улучшениям [15]. Интервальная ходьба также повысила периферическую чувствительность к инсулину, утилизацию глюкозы и передачу инсулиновых сигналов в скелетных мышцах без снижения секреции инсулина [18].
• Жировая масса: Снижение общей массы тела, общего жира и висцерального жира наблюдалось исключительно в группе интервальной ходьбы по сравнению с группой непрерывной ходьбы с эквивалентным расходом энергии [15].
• Долгосрочные адаптации: В длительных программах интервальной ходьбы объем плазмы увеличивается пропорционально частоте тренировок [17], а суммарное время высокоинтенсивной ходьбы напрямую определяет степень снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни [5].

Параметры протокола и ограничения назначения

Длительность интервалов и целевая интенсивность оказывают существенное влияние на итоговые результаты [1, 21]. Длинные интервалы (рабочие отрезки от 2 до 5 минут при 80–95% от максимальной мощности) обычно обеспечивают больший прирост ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ и выносливости, чем короткие отрезки (менее 30 секунд) [2, 21]. Для клинических когорт, таких как пациенты с сердечной недостаточностью, эффективным тренировочным диапазоном является интенсивность интервалов от 60% до 80% от пиковой ЧСС [10], тогда как средние интервалы продолжительностью 1–2 минуты при 85–100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ демонстрируют высокую эффективность в кардиореабилитации [19].

Несмотря на физиологические преимущества интервальной ходьбы, индивидуальная вариабельность отклика остается высокой. Исследование HERITAGE Family Study показало, что тренируемость ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ имеет наследуемость около 47%: у малоподвижных людей при абсолютно одинаковых стандартизированных протоколах адаптация варьировалась от нуля до более чем 1,0 л/мин [2]. Кроме того, приверженность тренировкам остается серьезной проблемой для всех видов аэробных нагрузок: среди людей среднего и пожилого возраста соблюдение рекомендаций составляет от 20% до 40% (по некоторым оценкам — менее 5%), причем главной причиной называют нехватку времени [7]. Добавление поведенческой поддержки, цифровой обратной связи или экологического моментального оценивания помогает увеличить объем интервальной ходьбы и повысить удерживаемость участников в программе [8].