Intervalinis ar tolygus ėjimas esant žemam fiziniam pajėgumui

Suaugusiesiems, pradedantiems nuo žemo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos pajėgumo, intervalinio ėjimo protokolai paprastai lemia didesnį aerobinio pajėgumo (pikinio deguonies suvartojimo, arba ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) ir funkcinės fizinio krūvio tolerancijos pagerėjimą, palyginti su vidutinio intensyvumo tolygiu ėjimu, kai trukmė ar energijos sąnaudos sutampa [2, 15]. Vis dėlto laipsniškas tolygus fizinis krūvis išlieka veiksmingu ir patikimu stimuliatoriumi centrinei širdies ir kraujagyslių sistemos remodeliavimui, kraujospūdžio mažinimui bei bazinei aerobinei adaptacijai [1, 7].

Aerobinio pajėgumo adaptacijos

Tiek mažesnio intensyvumo tolygios treniruotės, tiek didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sukelia ryškų maksimalaus deguonies suvartojimo padidėjimą sėslų gyvenimo būdą gyvenančių ir klinikinių populiacijų asmenims, tačiau pagerėjimo mastas dažnai yra didesnis taikant intervalines programas [1, 2]. Sisteminių apžvalgų ir metaanalizių suvestinėje intervaliniai protokolai nuosekliai lėmė didesnį ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ prieaugį nei vidutinio intensyvumo tolygios treniruotės (MICT) [1, 21]. Sveikų suaugusiųjų ir kardiometabolinių pacientų kohortų metaanalizės rodo, kad intervalinės treniruotės gali suteikti maždaug dvigubai didesnį santykinį ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ pagerėjimą nei tolygios treniruotės (~19 % prieš ~10 % kardiometaboliniams pacientams; 4,9 ml/kg/min prieš 3,5 ml/kg/min sveikų žmonių populiacijose) [2].

Šie skirtumai akivaizdūs nagrinėjant būtent ėjimo intervencijas anksčiau neaktyviems suaugusiesiems:

• Sėslūs 2 tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys: 4 mėnesių atsitiktinių imčių tyrime, kuriame buvo lyginamos pagal energijos sąnaudas suderintos ėjimo programos, intervalinio ėjimo treniruotės (pakaitomis 3 minutės mažo ir didelio intensyvumo) padidino ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ 16,1 %, o vidutinio intensyvumo tolygus ėjimas statistiškai reikšmingų pokyčių nesukėlė [15].
• Kardiologinė reabilitacija: Širdies ir kraujagyslių ligomis bei širdies nepakankamumu sergančių pacientų metaanalizės rodo, kad intervalinės treniruotės lemia reikšmingai didesnį ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ padidėjimą, palyginti su tolygiu krūviu (vidutiniai skirtumai tarp 1,35 ir 2,08 ml/kg/min) [10, 12, 19]. Vainikinių arterijų liga sergančiųjų grupėse intervalinės treniruotės užtikrino didesnį tiek pikinio pajėgumo, tiek anaerobinio slenksčio pagerėjimą [12].
• Vyresnio amžiaus suaugusieji: 5 mėnesių didelio intensyvumo intervalinio ėjimo programa padidino pikinį aerobinį pajėgumą ėjimui 9 % [4], o platesnis intervalinio ėjimo programų taikymas vidutinio ir vyresnio amžiaus asmenims parodė vidutinį ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ padidėjimą maždaug 15 % [17].

Kiekvienas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos pajėgumo padidėjimas 1 metaboliniu ekvivalentu (MET) yra siejamas su 8–17 % mažesniu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei visų priežasčių, todėl didesnis santykinis prieaugis taikant intervalinį metodą yra kliniškai reikšmingas [19].

Funkcinė fizinio krūvio tolerancija ir raumenų bei kaulų sistemos rodikliai

Fizinio krūvio tolerancija apima ne tik laboratorinius ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ matavimus, bet ir funkcinį judumą bei raumenų ištvermę [4, 10]. Širdies nepakankamumu sergančių pacientų grupėse intervalinės treniruotės lėmė didesnį 6 minučių ėjimo testo atstumo (6MWD; vidutinis skirtumas 25,67 metro) ir kairiojo skilvelio išstūmimo frakcijos pagerėjimą, palyginti su tolygiomis treniruotėmis [10].

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems intervalinis ėjimas suteikia tokį mechaninį stimulą, kurio tolygus ėjimas savarankiškai pasirinktu vidutiniu tempu dažnai negali prilygti [4, 5]:

• Funkciniai testai: 8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame didelio intensyvumo intervalinis ėjimas (5 serijos po 3 minutes esant 85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio [${\text{HR}}_{max}$], kaitaliojant su 3 minutėmis esant 55 % ${\text{HR}}_{max}$) buvo lyginamas su vidutinio intensyvumo tolygiu ėjimu (30 minučių esant 70 % ${\text{HR}}_{max}$), parodė didesnę naudą intervalų grupei atliekant dviejų minučių žingsniavimo vietoje testą ir lankstumo testą sėdint [4].
• Jėgos išsaugojimas: Intervalinio ėjimo treniruotės apsaugo nuo su amžiumi susijusio šlaunų raumenų jėgos mažėjimo – užfiksuotas 13 % izometrinio kelio tiesimo ir 17 % izometrinio kelio lenkimo jėgos prieaugis [4, 5].
• Kraujagyslių funkcija: Nustatyta, kad intervalinis ėjimas reikšmingai labiau sumažina centrinių arterijų standumą nei įprastas tolygus ėjimas [5].

Abu metodai gerina bendrą fizinę būklę, o išskaidytos treniruotės gali suteikti panašų funkcinį stimulą: sėsliems vyresnio amžiaus suaugusiesiems intervalinio ėjimo padalijimas į dvi 30 minučių trukmės treniruotes per dieną užtikrino širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos pajėgumo ir apatinių galūnių jėgos prieaugį, panašų į vienos 60 minučių treniruotės poveikį, ir papildomai pagerino su sveikata susijusią gyvenimo kokybę [16].

Kardiometabolinis ir hemodinaminis poveikis

Tolygaus aerobinio krūvio nauda širdies ir kraujagyslių sistemai yra gerai dokumentuota. Tolygi treniruotė sumažina ramybės sistolinį kraujospūdį 2–4 mmHg hipertenzija nesergantiems suaugusiesiems ir 5–8 mmHg hipertenzija sergantiems asmenims, taip pat pagerina kairiojo skilvelio elastingumą, išsitempimą, maksimalų sistolinį tūrį ir diastolinį prisipildymą [7].

Vis dėlto, siekiant metabolinės kontrolės ir kūno kompozicijos pokyčių sėsliems suaugusiesiems, intervalinio ėjimo protokolai nuosekliai rodo pranašumą [15, 18]:

• Glikemijos kontrolė: 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams 4 mėnesiai intervalinio ėjimo reikšmingai sumažino nuolatinio gliukozės stebėjimo (CGM) vidutinį ir pikinį gliukozės lygį, o tolygus ėjimas reikšmingų pagerėjimų nedavė [15]. Intervalinis ėjimas taip pat padidino periferinį jautrumą insulinui, gliukozės pasisavinimą ir griaučių raumenų insulino signalo perdavimą nesumažindamas insulino sekrecijos [18].
• Riebalų masė: Bendrosios kūno masės, bendros riebalų masės ir visceralinių riebalų sumažėjimas pasireiškė išskirtinai tik intervalinio ėjimo grupėje, lyginant su tolygiai ėjusiais asmenimis, sudeginusiais vienodą energijos kiekį [15].
• Ilgalaikės adaptacijos: Ilgesnėse intervalinio ėjimo programose kraujo plazmos tūris didėja proporcingai treniruočių dažnumui [17], o bendras sukauptas didelio intensyvumo ėjimo laikas tiesiogiai lemia su gyvenimo būdu susijusių ligų rizikos rodiklių mažėjimą [5].

Protokolo kintamieji ir taikymo apribojimai

Intervalų trukmė ir tikslinis intensyvumas daro didelę įtaką šiems rezultatams [1, 21]. Ilgi intervalai (2–5 minučių krūvio atkarpos esant 80–95 % maksimalaus pajėgumo) paprastai lemia didesnį ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ir ištvermės pagerėjimą nei trumpesnės atkarpos (iki 30 sekundžių) [2, 21]. Klinikinėms grupėms, pavyzdžiui, širdies nepakankamumu sergantiems pacientams, efektyvus treniruočių intervalų intensyvumas yra 60–80 % pikinio širdies susitraukimų dažnio [10], o vidutiniai 1–2 minučių intervalai esant 85–100 % ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ rodo didelį veiksmingumą kardiologinėje reabilitacijoje [19].

Nepaisant fiziologinių intervalinio ėjimo privalumų, individualus atsakas į krūvį labai skiriasi. „HERITAGE Family Study“ tyrimas parodė, kad ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ treniruojamumo paveldimumas siekia apie 47 %, o sėsliems asmenims, taikantiems identiškus standartizuotus protokolus, adaptacija svyravo nuo nulio iki daugiau nei 1,0 l/min [2]. Be to, programos laikymasis išlieka viena pagrindinių kliūčių visoms aerobinių treniruočių rūšims: vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų rekomendacijų laikymosi rodikliai siekia nuo 20 % iki 40 % (kai kuriais vertinimais – mažiau nei 5 %), o pagrindinė to priežastis – laiko trūkumas [7]. Nustatyta, kad elgsenos palaikymo, skaitmeninio grįžtamojo ryšio ar momentinio ekologinio vertinimo integravimas padeda padidinti intervalinio ėjimo apimtį ir išlaikyti dalyvavimą programoje [8].