Caminar por intervalos o continuo con baja condición física

En adultos que parten de una baja capacidad cardiorrespiratoria basal, los protocolos de caminata por intervalos suelen generar mayores mejoras en la capacidad aeróbica (consumo pico de oxígeno, o ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) y en la tolerancia funcional al ejercicio en comparación con la caminata continua moderada equiparada en duración o gasto energético [2, 15]. No obstante, el ejercicio continuo progresivo sigue siendo un estímulo eficaz y fiable para la remodelación cardiovascular central, la reducción de la presión arterial y la adaptación aeróbica básica [1, 7].

Adaptaciones en la capacidad aeróbica

Tanto el entrenamiento continuo a menor intensidad como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad provocan aumentos sólidos en el consumo máximo de oxígeno en poblaciones sedentarias y clínicas, pero la magnitud de la mejora suele favorecer a las estructuras por intervalos [1, 2]. En una revisión general de revisiones sistemáticas y metanálisis, los protocolos por intervalos produjeron de manera consistente mayores incrementos en el ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) [1, 21]. Los metanálisis en adultos sanos y cohortes cardiometabólicas muestran que el entrenamiento por intervalos puede generar aproximadamente el doble de ganancia relativa de ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ frente al entrenamiento continuo (~19 % frente a ~10 % en pacientes cardiometabólicos; 4,9 mL/kg/min frente a 3,5 mL/kg/min en poblaciones sanas) [2].

Estas diferencias resultan evidentes al analizar intervenciones específicas de caminata en adultos previamente inactivos:

• Diabetes tipo 2 en personas sedentarias: en un ensayo aleatorizado de 4 meses que comparó programas de caminata equiparados por gasto energético, el entrenamiento de caminata por intervalos (alternando 3 minutos a baja y alta intensidad) aumentó el ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ un 16,1 %, mientras que la caminata continua de intensidad moderada no produjo ningún cambio estadísticamente significativo [15].
• Rehabilitación cardíaca: los metanálisis en pacientes con enfermedad cardiovascular e insuficiencia cardíaca demuestran que el entrenamiento por intervalos produce aumentos significativamente mayores en el ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ en comparación con el ejercicio continuo (diferencias medias entre 1,35 y 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. En cohortes con enfermedad arterial coronaria, el entrenamiento por intervalos provocó mejoras superiores tanto en la capacidad máxima como en el umbral anaeróbico [12].
• Adultos mayores: un programa de caminata por intervalos de alta intensidad de 5 meses incrementó la capacidad aeróbica pico al caminar un 9 % [4], mientras que implementaciones más amplias de programas de caminata por intervalos en personas de mediana y avanzada edad han demostrado incrementos medios de ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ de aproximadamente el 15 % [17].

Cada incremento de 1 equivalente metabólico (MET) en la capacidad cardiorrespiratoria se asocia con una reducción del 8 % al 17 % en la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, lo que hace que la mayor ganancia relativa obtenida con los intervalos sea clínicamente relevante [19].

Tolerancia funcional al ejercicio y adaptaciones musculoesqueléticas

La tolerancia al ejercicio va más allá de las mediciones de laboratorio del ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ y abarca la movilidad funcional y la resistencia muscular [4, 10]. En poblaciones clínicas con insuficiencia cardíaca, el entrenamiento por intervalos produjo mayores mejoras en la distancia recorrida en la prueba de caminata de 6 minutos (6MWD; diferencia media de 25,67 metros) y en la fracción de eyección del ventrículo izquierdo en comparación con el entrenamiento continuo [10].

En adultos mayores, la caminata basada en intervalos proporciona un estímulo mecánico que la caminata continua a un ritmo moderado autorregulado a menudo no logra igualar [4, 5]:

• Pruebas funcionales: un ensayo de 8 semanas que comparó la caminata por intervalos de alta intensidad (5 series de 3 minutos al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima [${\text{HR}}_{max}$] intercaladas con 3 minutos al 55 % de la ${\text{HR}}_{max}$) frente a la caminata continua moderada (30 minutos al 70 % de la ${\text{HR}}_{max}$) demostró mejoras superiores en la prueba de pasos de dos minutos y en la prueba de flexión de tronco desde sentado a favor del grupo de intervalos [4].
• Preservación de la fuerza: el entrenamiento de caminata por intervalos protege frente a la pérdida de fuerza muscular en los muslos asociada al envejecimiento, logrando incrementos documentados del 13 % en la extensión isométrica de rodilla y del 17 % en la flexión isométrica de rodilla [4, 5].
• Función vascular: se ha demostrado que la caminata por intervalos reduce la rigidez arterial central significativamente más que la caminata continua habitual [5].

Ambas modalidades mejoran la condición física general, y dividir las sesiones puede aportar un estímulo funcional comparable: en adultos mayores sedentarios, acumular la caminata por intervalos en dos sesiones diarias de 30 minutos generó mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en la fuerza del tren inferior similares a las de una sola sesión de 60 minutos, mejorando además de forma exclusiva la calidad de vida relacionada con la salud [16].

Efectos cardiometabólicos y hemodinámicos

El ejercicio aeróbico continuo mantiene beneficios cardiovasculares ampliamente contrastados. El entrenamiento continuo reduce la presión arterial sistólica en reposo entre 2 y 4 mmHg en adultos normotensos y entre 5 y 8 mmHg en personas hipertensas, a la vez que mejora la distensibilidad del ventrículo izquierdo, el volumen sistólico máximo y el llenado diastólico [7].

Sin embargo, para el control metabólico y la composición corporal en adultos sedentarios, los protocolos de caminata por intervalos muestran ventajas sistemáticas [15, 18]:

• Control glucémico: en pacientes con diabetes tipo 2, 4 meses de caminata por intervalos redujeron significativamente los niveles de glucosa medios y máximos en la monitorización continua de glucosa (MCG), mientras que la caminata continua no produjo mejoras significativas [15]. La caminata por intervalos también elevó la sensibilidad periférica a la insulina, la captación de glucosa y la señalización de insulina en el músculo esquelético sin reducir la secreción de insulina [18].
• Adiposidad: las reducciones en la masa corporal total, la grasa corporal general y la grasa visceral ocurrieron exclusivamente en quienes realizaron caminata por intervalos en comparación con la caminata continua equiparada en energía [15].
• Adaptaciones a largo plazo: a lo largo de programas prolongados de caminata por intervalos, el volumen plasmático se incrementa de forma proporcional a la frecuencia de entrenamiento [17], y el tiempo total acumulado de caminata a alta intensidad determina directamente las reducciones en las puntuaciones de riesgo de enfermedades asociadas al estilo de vida [5].

Variables del protocolo y límites en la prescripción

La duración de los intervalos y la intensidad objetivo modulan de forma notable estos resultados [1, 21]. Los intervalos largos (series de trabajo de 2 a 5 minutos al 80 %-95 % de la capacidad máxima) suelen producir mayores incrementos en el ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ y en el rendimiento de resistencia que las series más cortas (menos de 30 segundos) [2, 21]. En cohortes clínicas como pacientes con insuficiencia cardíaca, las intensidades de intervalo situadas entre el 60 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca pico representan una ventana de entrenamiento eficaz [10], mientras que los intervalos medios de 1 a 2 minutos al 85 %-100 % del ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ muestran una eficacia notable en la rehabilitación cardíaca [19].

A pesar de las ventajas fisiológicas de la caminata por intervalos, la respuesta individual varía de forma sustancial. El estudio HERITAGE Family demostró que la entrenabilidad del ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ tiene una heredabilidad de aproximadamente el 47 %, observándose que personas sedentarias expuestas a protocolos estandarizados idénticos experimentan adaptaciones que oscilan entre cero y más de 1,0 L/min [2]. Además, la adherencia sigue siendo un obstáculo importante en todas las modalidades de entrenamiento aeróbico; los adultos de mediana y avanzada edad muestran tasas de adherencia a las pautas de entre el 20 % y el 40 % (con estimaciones por debajo del 5 % en algunos casos), citando principalmente la falta de tiempo [7]. Se ha demostrado que incorporar apoyo conductual, retroalimentación digital o evaluación ecológica momentánea mejora el volumen de caminata por intervalos y la adherencia al programa [8].