Zona 2 vs. ejercicio de alta intensidad en adultos mayores

Tanto el ejercicio continuo de intensidad moderada (denominado a menudo Zona 2 o entrenamiento continuo de intensidad moderada, MICT) como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) generan importantes adaptaciones mitocondriales y cardiovasculares en adultos mayores, pero estimulan estos sistemas a través de vías fisiológicas distintas [1, 4, 6]. El HIIT suele producir mejoras superiores en el consumo máximo de oxígeno y en marcadores mitocondriales específicos, mientras que el entrenamiento continuo moderado mejora de forma fiable la distensibilidad arterial central y ofrece un margen de seguridad cardiovascular más amplio para personas con un riesgo clínico elevado [4, 9, 20].

Capacidad cardiorrespiratoria y longevidad

La capacidad aeróbica máxima ($\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$) es un marcador fundamental de la salud cardiorrespiratoria y disminuye con la edad [4, 15]. En un metanálisis de 16 ensayos controlados aleatorizados que incluyeron a 1434 adultos sanos de 60 años o más, tanto el MICT (diferencia de medias [DM] = 1,22 mL/kg/min) como el HIIT (DM = 1,62 mL/kg/min) aumentaron significativamente el $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [4]. En comparaciones directas en adultos mayores, el HIIT produjo mejoras significativamente mayores en el $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ que el MICT (DM = 1,17 mL/kg/min) [4]. De forma similar, los protocolos de HIIT de 12 semanas o más al 80-95 % de la frecuencia cardíaca máxima aumentaron el consumo pico de oxígeno ($\text{V}{\text{O}}_2\text{peak}$) entre un 10 % y un 30 %, junto con mejoras en el metabolismo de la glucosa y los perfiles lipídicos [5].

Los análisis de subgrupos indican que los parámetros óptimos del protocolo difieren entre ambos formatos [4]:

• MICT óptimo: 3 sesiones por semana, con una duración $\ge 60$ minutos por sesión, mantenidas durante 3 a 6 meses [4].
• HIIT óptimo: 4 sesiones por semana, con una duración de 21 a 39 minutos por sesión, mantenidas durante 3 a 6 meses [4].

Los resultados a largo plazo se evaluaron en el ensayo Generation 100 a 5 años, que aleatorizó a 1567 adultos mayores (de 70 a 77 años) a dos sesiones semanales de HIIT (intervalos de 4×4 minutos a ~90 % de la frecuencia cardíaca pico), dos sesiones semanales de MICT (50 minutos a ~70 % de la frecuencia cardíaca pico) o pautas de actividad estándar [12]. La comparación directa entre las ramas de ejercicio estructurado mostró que el HIIT se asoció con una reducción del riesgo absoluto de mortalidad por todas las causas de 2,9 puntos porcentuales en comparación con el MICT (hazard ratio = 0,51; IC del 95 %: 0,25-1,02) [12].

Red mitocondrial y remodelación enzimática

La función mitocondrial en el músculo esquelético es fundamental para la salud metabólica y la resistencia [1, 6, 15]. Las investigaciones que evalúan las adaptaciones del músculo esquelético demuestran que tanto el entrenamiento continuo moderado como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad desencadenan una remodelación estructural del retículo mitocondrial, pasando de estados basales dispersos y puntiformes a redes organizadas [1, 6]. No obstante, la arquitectura resultante difiere según la intensidad:

• Entrenamiento continuo moderado: induce una estructura mitocondrial en forma de rejilla con conexiones longitudinales parciales entre las miofibrillas [1, 6].
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: produce una red más densa y orientada longitudinalmente, con una mayor densidad de volumen mitocondrial [1, 6].

A nivel enzimático, los estudios de entrenamiento muestran que 6 semanas de HIIT estimulan un aumento significativamente mayor en la actividad de la citrato sintasa en el vasto lateral en comparación con el MICT (189,7 frente a 166,3 µmol/min/mg de proteína) [6]. En cambio, la actividad del Complejo I aumenta de manera similar en ambas modalidades (161 % respecto al valor inicial para HIIT frente a 152 % para MICT) [6]. Ambas modalidades incrementan la expresión de ARNm de proteínas de fusión mitocondrial y del coactivador 1-alfa del receptor activado por el proliferador de peroxisomas $\gamma$ (PGC-1$\alpha$), al tiempo que disminuyen la expresión de proteínas de fisión, siendo estos cambios más pronunciados tras el HIIT [1, 6].

En modelos animales de envejecimiento (de 18 a 26 meses de edad), el HIIT a largo plazo fue superior al entrenamiento continuo en la activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), el aumento de la superóxido dismutasa 2 (SOD2) y la atrofia óptica 1 (OPA1), así como en la promoción del ensamblaje de supercomplejos mitocondriales y marcadores de mitofagia en el músculo sóleo [7]. En cohortes clínicas humanas de adultos con obesidad, 3 meses de entrenamiento mejoraron la respiración mitocondrial máxima estimulada por ADP normalizada respecto a la citrato sintasa tanto en formato continuo (67 %) como por intervalos (36 %) sin diferencias significativas entre grupos, aunque una mayor condición física y la oxidación de grasas se conservaron mejor tras la intervención después del HIIT [18].

Salud vascular y rigidez arterial

La prevalencia de enfermedades cardiovasculares aumenta desde aproximadamente el 40 % en adultos de 40 a 59 años hasta el 70-75 % en aquellos de 60 a 79 años, impulsada en parte por el envejecimiento vascular, el desacoplamiento de la óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS) y las especies reactivas de oxígeno mitocondriales [15]. El ejercicio aeróbico contrarresta directamente estos mecanismos al promover la activación de la eNOS mediada por el estrés de cizallamiento (shear stress), movilizar células progenitoras endoteliales y reducir la inflamación crónica [15].

En cuanto a la mecánica arterial central, el ejercicio continuo moderado ofrece beneficios distintivos [20]. Un ensayo de 8 semanas en 49 adultos mayores sedentarios (de 55 a 79 años) que comparó 4 días por semana de MICT en todas las extremidades frente a HIIT de 4×4 minutos demostró que el MICT mejoró significativamente la velocidad de la onda de pulso carotídeo-femoral (en 0,5 m/s) y la distensibilidad de la arteria carótida común (en 0,03 ${\text{mm}}^2/\text{mmHg}$), mientras que el HIIT no mostró cambios significativos en ese contexto [20]. Estas mejoras vasculares se produjeron independientemente de los cambios en la presión arterial en reposo, la frecuencia cardíaca o la composición corporal [20].

Por el contrario, un metanálisis más amplio de 14 ensayos en adultos sedentarios halló que el HIIT redujo significativamente la velocidad de la onda de pulso en general (DM = -0,28 m/s), así como la presión arterial sistólica y diastólica [21]. El análisis de subgrupos en este metanálisis identificó la edad de los participantes como una fuente primaria de heterogeneidad para las respuestas vasculares endoteliales (medidas mediante dilatación mediada por flujo), lo que indica que la reactividad vascular a intensidades de ejercicio específicas varía según el grupo de edad [21].

Márgenes de seguridad y prescripción de la intensidad

Las guías clínicas destacan funciones distintas para ambas intensidades de ejercicio [9]. La Sociedad Europea de Cardiología otorga una recomendación de Clase I A a la rehabilitación con ejercicio estructurado y supervisado para la cardiopatía isquémica y la insuficiencia cardíaca [9].

El HIIT implica intervalos al $\ge 90\%$ del $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ o valoraciones del esfuerzo percibido $\ge 6$ en una escala de 10 puntos [9]. Aunque es eficaz, prescribir la intensidad del ejercicio únicamente a partir de la frecuencia cardíaca máxima estimada por la edad puede sobreestimar las frecuencias cardíacas de entrenamiento adecuadas hasta en un 40 % en personas con afecciones cardiovasculares [9]. Dado que el MICT se mantiene a cargas relativas más bajas ($<80\%$ de la frecuencia cardíaca pico), ofrece un margen de seguridad cardiovascular más amplio para adultos mayores con multimorbilidad o baja capacidad funcional basal, sin dejar de proporcionar beneficios metabólicos y mitocondriales fundamentales [9].