Zona 2 vs. alta intensidad en adultos mayores

Tanto el ejercicio continuo de intensidad moderada (a menudo denominado Zona 2 o entrenamiento continuo de intensidad moderada, MICT) como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) impulsan adaptaciones mitocondriales y cardiovasculares significativas en adultos mayores, pero estimulan estos sistemas a través de distintas vías fisiológicas [1, 4, 6]. El HIIT suele producir mejoras superiores en el consumo máximo de oxígeno y en marcadores mitocondriales específicos, mientras que el entrenamiento continuo moderado mejora de forma consistente la distensibilidad arterial central y proporciona un margen cardiovascular más seguro para personas con riesgo clínico elevado [4, 9, 20].

Aptitud cardiorrespiratoria y longevidad

La capacidad aeróbica máxima ($\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$) es un marcador fundamental de la salud cardiorrespiratoria y disminuye con la edad [4, 15]. En un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorizados que incluyeron a 1434 adultos sanos de 60 años o más, tanto el MICT (diferencia de medias [DM] = 1.22 mL/kg/min) como el HIIT (DM = 1.62 mL/kg/min) aumentaron significativamente el $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [4]. Al compararse directamente entre sí en adultos mayores, el HIIT generó mejoras significativamente mayores en el $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ que el MICT (DM = 1.17 mL/kg/min) [4]. De manera similar, los protocolos de HIIT de 12 semanas o más al 80–95 % de la frecuencia cardíaca máxima aumentaron el consumo pico de oxígeno ($\text{V}{\text{O}}_2\text{peak}$) entre un 10 % y un 30 %, junto con mejoras en el metabolismo de la glucosa y los perfiles lipídicos [5].

Los análisis de subgrupos indican que los parámetros óptimos del protocolo difieren entre ambos formatos [4]:

• MICT óptimo: 3 sesiones por semana, con una duración $\ge 60$ minutos por sesión, mantenidas durante 3 a 6 meses [4].
• HIIT óptimo: 4 sesiones por semana, con una duración de 21 a 39 minutos por sesión, mantenidas durante 3 a 6 meses [4].

Los resultados a largo plazo se evaluaron en el ensayo Generation 100 de 5 años, que asignó al azar a 1567 adultos mayores (de 70 a 77 años) a HIIT dos veces por semana (intervalos de 4×4 minutos a aproximadamente el 90 % de la frecuencia cardíaca pico), MICT dos veces por semana (50 minutos a aproximadamente el 70 % de la frecuencia cardíaca pico) o a pautas estándar de actividad física [12]. La comparación directa entre los grupos de ejercicio estructurado mostró que el HIIT se asoció con una reducción del riesgo absoluto de mortalidad por todas las causas de 2.9 puntos porcentuales en comparación con el MICT (razón de riesgo = 0.51, IC del 95 %: 0.25–1.02) [12].

Red mitocondrial y remodelación enzimática

La función mitocondrial en el músculo esquelético es fundamental para la salud metabólica y la resistencia [1, 6, 15]. Las investigaciones que evalúan las adaptaciones del músculo esquelético demuestran que tanto el entrenamiento continuo moderado como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad desencadenan una remodelación estructural del retículo mitocondrial, pasando de estados basales dispersos y punteados a redes organizadas [1, 6]. Sin embargo, la arquitectura resultante difiere según la intensidad:

• El entrenamiento continuo moderado induce una estructura mitocondrial en forma de cuadrícula con conexiones longitudinales parciales a través de las miofibrillas [1, 6].
• El entrenamiento por intervalos de alta intensidad produce una red más densa y orientada longitudinalmente con una mayor densidad de volumen mitocondrial [1, 6].

A nivel enzimático, los estudios de entrenamiento muestran que 6 semanas de HIIT estimulan un aumento significativamente mayor en la actividad de la citrato sintasa en el vasto lateral en comparación con el MICT (189.7 frente a 166.3 µmol/min/mg de proteína) [6]. Por el contrario, la actividad del Complejo I aumenta de forma similar entre ambas modalidades (161 % del valor basal para HIIT frente al 152 % para MICT) [6]. Ambas modalidades regulan al alza la expresión de ARNm de las proteínas de fusión mitocondrial y del coactivador 1-alfa del receptor activado por proliferador de peroxisomas $\gamma$ (PGC-1$\alpha$), al tiempo que regulan a la baja la expresión de proteínas de fisión, siendo estos cambios más pronunciados tras el HIIT [1, 6].

En modelos animales de envejecimiento (de 18 a 26 meses de edad), el HIIT a largo plazo fue superior al entrenamiento continuo para activar la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), aumentar la superóxido dismutasa 2 (SOD2) y la atrofia óptica 1 (OPA1), y promover el ensamblaje de supercomplejos mitocondriales y marcadores de mitofagia en el músculo sóleo [7]. En cohortes clínicas humanas de adultos con obesidad, 3 meses de entrenamiento mejoraron la respiración mitocondrial máxima estimulada por ADP normalizada respecto a la citrato sintasa tanto en formato continuo (67 %) como por intervalos (36 %) sin diferencias significativas entre grupos, aunque el nivel de aptitud física superior y la oxidación de grasas se conservaron mejor tras la intervención después del HIIT [18].

Salud vascular y rigidez arterial

La prevalencia de enfermedades cardiovasculares aumenta de aproximadamente un 40 % en adultos de 40 a 59 años a un 70–75 % en aquellos de 60 a 79 años, impulsada en parte por el envejecimiento vascular, el desacoplamiento de la óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS) y las especies reactivas de oxígeno mitocondriales [15]. El ejercicio aeróbico contrarresta directamente estos mecanismos al promover la activación de la eNOS mediada por el estrés de cizallamiento, movilizar células progenitoras endoteliales y reducir la inflamación crónica [15].

En cuanto a la mecánica arterial central, el ejercicio moderado continuo ofrece beneficios particulares [20]. Un ensayo de 8 semanas en 49 adultos mayores sedentarios (de 55 a 79 años) que comparó 4 días por semana de MICT de cuatro extremidades frente a HIIT de 4×4 minutos demostró que el MICT mejoró significativamente la velocidad de la onda de pulso carotídeo-femoral (en 0.5 m/s) y la distensibilidad de la arteria carótida común (en 0.03 ${\text{mm}}^2/\text{mmHg}$), mientras que el HIIT no mostró cambios significativos en ese contexto [20]. Estas mejoras vasculares se produjeron independientemente de los cambios en la presión arterial en reposo, la frecuencia cardíaca o la composición corporal [20].

Por el contrario, un metaanálisis más amplio de 14 ensayos en adultos sedentarios encontró que el HIIT redujo significativamente la velocidad de la onda de pulso en general (DM = -0.28 m/s), así como la presión arterial sistólica y diastólica [21]. El análisis de subgrupos en este metaanálisis identificó la edad de los participantes como una fuente primaria de heterogeneidad para las respuestas vasculares endoteliales (medidas mediante dilatación mediada por flujo), lo que indica que la reactividad vascular a intensidades específicas de ejercicio varía según el rango de edad [21].

Márgenes de seguridad y prescripción de la intensidad

Las guías clínicas destacan funciones distintas para ambas intensidades de ejercicio [9]. La Sociedad Europea de Cardiología otorga una recomendación Clase I A a la rehabilitación con ejercicio supervisado y estructurado para la cardiopatía isquémica y la insuficiencia cardíaca [9].

El HIIT implica intervalos al $\ge 90\%$ del $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ o valoraciones del esfuerzo percibido $\ge 6$ en una escala de 10 puntos [9]. Aunque es eficaz, prescribir la intensidad del ejercicio basándose únicamente en la frecuencia cardíaca máxima estimada por la edad puede sobrestimar las frecuencias cardíacas de entrenamiento adecuadas hasta en un 40 % en personas con afecciones cardiovasculares [9]. Dado que el MICT se mantiene a cargas relativas más bajas ($<80\%$ de la frecuencia cardíaca pico), proporciona un margen de seguridad cardiovascular más amplio para adultos mayores con multimorbilidad o baja capacidad funcional basal, sin dejar de ofrecer beneficios metabólicos y mitocondriales fundamentales [9].