Zona 2 kundrejt ushtrimeve me intensitet të lartë te të moshuarit

Si ushtrimet e vazhdueshme me intensitet mesatar (që shpesh quhen Zona 2 ose stërvitje e vazhdueshme me intensitet mesatar, MICT) ashtu edhe stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) nxisin përshtatje të rëndësishme mitokondriale dhe kardiovaskulare te të moshuarit, por ato i stimulojnë këto sisteme përmes rrugëve të ndryshme fiziologjike [1, 4, 6]. HIIT zakonisht sjell përmirësime më të mëdha në konsumin maksimal të oksigjenit dhe në shënuesit specifikë mitokondrialë, ndërsa stërvitja e vazhdueshme mesatare përmirëson në mënyrë të qëndrueshme elasticitetin e arterieve qendrore dhe ofron një kufi më të sigurt kardiovaskular për individët me rrezik klinik të shtuar [4, 9, 20].

Kapaciteti kardiorespirator dhe jetëgjatësia

Kapaciteti maksimal aerobik ($\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$) është një shënues kryesor i shëndetit kardiorespirator dhe bie me kalimin e moshës [4, 15]. Në një meta-analizë të 16 provave të kontrolluara të rastësishme ku u përfshinë 1.434 të rritur të shëndetshëm të moshës 60 vjeç e lart, si MICT (diferenca mesatare [MD] = 1,22 mL/kg/min) ashtu edhe HIIT (MD = 1,62 mL/kg/min) rritën ndjeshëm $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [4]. Kur u krahasuan drejtpërdrejt me njëra-tjetrën te të moshuarit, HIIT solli përmirësime dukshëm më të mëdha në $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ sesa MICT (MD = 1,17 mL/kg/min) [4]. Në mënyrë të ngjashme, protokollet HIIT me kohëzgjatje 12 javë ose më shumë në 80–95% të rrahjeve maksimale të zemrës rritën marrjen maksimale të oksigjenit ($\text{V}{\text{O}}_2\text{peak}$) me 10% deri në 30%, paralelisht me përmirësimet në metabolizmin e glukozës dhe profilet e lipideve [5].

Analizat e nëngrupeve tregojnë se parametrat optimalë të protokollit ndryshojnë midis dy formateve [4]:

• MICT optimale: 3 seanca në javë, me kohëzgjatje $\ge 60$ minuta për seancë, të vazhduara për 3 deri në 6 muaj [4].
• HIIT optimale: 4 seanca në javë, me kohëzgjatje nga 21 deri në 39 minuta për seancë, të vazhduara për 3 deri në 6 muaj [4].

Rezultatet afatgjata u vlerësuan në studimin 5-vjeçar Generation 100, i cili i ndau rastësisht 1.567 të moshuar (të moshës 70–77 vjeç) në HIIT dy herë në javë (intervale 4×4 minuta në ~90% të rrahjeve maksimale të zemrës), MICT dy herë në javë (50 minuta në ~70% të rrahjeve maksimale të zemrës) ose në ndjekjen e udhëzimeve standarde të aktivitetit [12]. Krahasimi i drejtpërdrejtë midis krahëve të strukturuar të stërvitjes tregoi se HIIT shoqërohej me një ulje absolute të rrezikut prej 2,9 pikë përqindjeje në vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet krahasuar me MICT (raporti i rrezikut = 0,51, 95% CI: 0,25–1,02) [12].

Rrjeti mitokondrial dhe rimodelimi enzimatik

Funksioni mitokondrial në muskujt skeletorë është thelbësor për shëndetin metabolik dhe qëndrueshmërinë [1, 6, 15]. Hulumtimet që vlerësojnë përshtatjet e muskujve skeletorë tregojnë se si stërvitja e vazhdueshme mesatare, ashtu edhe ajo me intervale me intensitet të lartë nxisin rimodelimin strukturor të rrjetës mitokondriale nga gjendje fillestare të shpërndara dhe me pika në rrjete të organizuara [1, 6]. Megjithatë, arkitektura që rezulton ndryshon sipas intensitetit:

• Stërvitja e vazhdueshme mesatare nxit një strukturë mitokondriale në formë rrjete me lidhje të pjesshme gjatësore përgjatë fibrave muskulore [1, 6].
• Stërvitja me intervale me intensitet të lartë krijon një rrjet më të dendur, të orientuar gjatësisht, me dendësi më të lartë të vëllimit mitokondrial [1, 6].

Në nivelin enzimatik, studimet e stërvitjes tregojnë se 6 javë HIIT stimulojnë një rritje dukshëm më të madhe në aktivitetin e citrat sintazës në vastus lateralis krahasuar me MICT (189,7 kundrejt 166,3 µmol/min/mg proteinë) [6]. Përkundrazi, aktiviteti i Kompleksit I rritet në mënyrë të ngjashme midis të dyja modaliteteve (161% e vlerës bazë për HIIT kundrejt 152% për MICT) [6]. Të dyja modalitetet rrisin shprehjen e mRNA të proteinave të fuzionit mitokondrial dhe bashkëaktivizuesit 1-alfa të receptorit të aktivizuar nga proliferuesi i peroksizomit $\gamma$ (PGC-1$\alpha$), ndërsa ulin shprehjen e proteinave të ndarjes (fisionit), me ndryshime më të theksuara pas HIIT [1, 6].

Në modelet shtazore të plakjes (nga 18 deri në 26 muajsh), HIIT afatgjatë ishte më superior se stërvitja e vazhdueshme në aktivizimin e protein kinazës së aktivizuar nga AMP (AMPK), rritjen e superoksid dismutazës 2 (SOD2), atrofisë optike 1 (OPA1), si dhe nxitjen e montimit të superkompleksit mitokondrial dhe shënuesve të mitofagjisë në muskulin soleus [7]. Në kohortat klinike të të rriturve me obezitet, 3 muaj stërvitje përmirësuan frymëmarrjen maksimale mitokondriale të stimuluar nga ADP të normalizuar me citrat sintazën si në formatin e vazhdueshëm (67%) ashtu edhe në atë me intervale (36%) pa dallime të rëndësishme midis grupeve, megjithëse gjendja fizike më e lartë dhe oksidimi i yndyrave u ruajtën më mirë pas ndërhyrjes me HIIT [18].

Shëndeti vaskular dhe ngurtësia arteriale

Prevalenca e sëmundjeve kardiovaskulare rritet nga rreth 40% te të rriturit e moshës 40–59 vjeç në 70–75% te ata të moshës 60–79 vjeç, e nxitur pjesërisht nga plakja vaskulare, shkëputja e sintazës endoteliale të oksidit nitrik (eNOS) dhe speciet reaktive mitokondriale të oksigjenit [15]. Ushtrimet aerobike i kundërvihen drejtpërdrejt këtyre mekanizmave duke nxitur aktivizimin e eNOS të ndërmjetësuar nga forca e fërkimit të rrjedhës (shear stress), duke mobilizuar qelizat progenitore endoteliale dhe duke reduktuar inflamacionin kronik [15].

Lidhur me mekanikën arteriale qendrore, ushtrimet e vazhdueshme mesatare ofrojnë përfitime të dallueshme [20]. Një provë 8-javore në 49 të moshuar sedentarë (të moshës 55–79 vjeç) që krahasonte 4 ditë në javë MICT për të gjitha gjymtyrët me HIIT 4×4 minuta, tregoi se MICT përmirësoi ndjeshëm shpejtësinë e valës së pulsit karotido-femorale (me 0,5 m/s) dhe elasticitetin e arteries së përbashkët karotide (me 0,03 ${\text{mm}}^2/\text{mmHg}$), ndërsa HIIT nuk tregoi ndryshime të rëndësishme në atë mjedis [20]. Këto përmirësime vaskulare ndodhën pavarësisht nga ndryshimet në presionin e gjakut në qetësi, rrahjet e zemrës ose përbërjen trupore [20].

Përkundrazi, një meta-analizë më e gjerë e 14 provave te të rriturit sedentarë zbuloi se HIIT reduktoi ndjeshëm shpejtësinë e valës së pulsit në përgjithësi (MD = -0,28 m/s), si dhe presionin sistolik dhe diastolik të gjakut [21]. Analiza e nëngrupeve në këtë meta-analizë identifikoi moshën e pjesëmarrësve si një burim kryesor të heterogjenitetit për përgjigjet vaskulare endoteliale (të matura me anë të zgjerimit të ndërmjetësuar nga fluksi), duke treguar se përgjigjja vaskulare ndaj intensiteteve specifike të ushtrimeve ndryshon sipas grupmoshave [21].

Kufijtë e sigurisë dhe përshkrimi i intensitetit

Udhëzimet klinike theksojnë role të veçanta për të dyja intensitetet e ushtrimeve [9]. Shoqata Evropiane e Kardiologjisë i cakton një rekomandim të Klasës I A rehabilitimit me ushtrime të strukturuara dhe të mbikëqyrura për sëmundjet iskemike të zemrës dhe pamjaftueshmërinë e zemrës [9].

HIIT përfshin episode me $\ge 90\%$ të $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ose vlerësime të lodhjes së perceptuar $\ge 6$ në një shkallë prej 10 pikësh [9]. Ndonëse efektive, përshkrimi i intensitetit të ushtrimeve vetëm bazuar në rrahjet maksimale të zemrës të parashikuara nga mosha mund të mbivlerësojë rrahjet e duhura të zemrës gjatë stërvitjes deri në 40% te individët me sëmundje kardiovaskulare [9]. Duke qenë se MICT mbahet me ngarkesa relative më të ulëta ($<80\%$ e rrahjeve maksimale të zemrës), ajo ofron një kufi më të gjerë sigurie kardiovaskulare për të moshuarit me shumë sëmundje shoqëruese ose kapacitet të ulët funksional bazë, duke ofruar gjithsesi përfitime themelore metabolike dhe mitokondriale [9].