年長者的 Zone 2 與高強度運動比較

持續性中等強度運動（通常稱為 Zone 2 或中等強度持續訓練，MICT）與高強度間歇訓練（HIIT），皆能顯著促進年長者的粒線體與心血管適應，但兩者是透過不同的生理途徑來刺激這些系統 [1, 4, 6]。HIIT 通常在改善最大攝氧量與特定粒線體指標方面更具優勢，而持續性中等強度訓練則能穩定提升中樞動脈順應性，並為臨床風險較高的族群提供更安全的心血管裕度 [4, 9, 20]。

心肺耐力與長壽

最大攝氧量（$\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$）是心肺健康的核心指標，且會隨年齡增長而下降 [4, 15]。在一項納入 16 項隨機對照試驗、共 1,434 名 60 歲及以上健康成年人的統合分析中，MICT（平均差 [MD] = 1.22 mL/kg/min）與 HIIT（MD = 1.62 mL/kg/min）皆顯著提升了 $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [4]。當在年長者中進行直接對比時，HIIT 對 $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 的改善幅度顯著大於 MICT（MD = 1.17 mL/kg/min） [4]。同樣地，維持 12 週以上、強度在最大心率 80–95% 的 HIIT 方案，可使峰值攝氧量（$\text{V}{\text{O}}_2\text{peak}$）提高 10% 至 30%，同時改善葡萄糖代謝與血脂狀況 [5]。

亞組分析顯示，兩種訓練模式的最佳課表參數有所不同 [4]：

• 最佳 MICT：每週 3 次，每次持續 $\ge 60$ 分鐘，持續 3 至 6 個月 [4]。
• 最佳 HIIT：每週 4 次，每次持續 21 至 39 分鐘，持續 3 至 6 個月 [4]。

一項為期 5 年的 Generation 100 試驗評估了長期成效，該試驗將 1,567 名年長者（70–77 歲）隨機分配至每週兩次 HIIT（4×4 分鐘間歇，強度約為 90% 峰值心率）、每週兩次 MICT（50 分鐘，強度約為 70% 峰值心率）或標準活動指引對照組 [12]。在結構化運動組之間的直接比較顯示，與 MICT 相比，HIIT 與全因死亡率的絕對風險降低 2.9 個百分點相關（風險比 = 0.51，95% CI: 0.25–1.02） [12]。

粒線體網絡與酵素重塑

骨骼肌中的粒線體功能對於代謝健康與耐力至關重要 [1, 6, 15]。評估骨骼肌適應的研究顯示，中等強度持續訓練與高強度間歇訓練均能觸發粒線體網狀結構的重塑，使其從稀疏、點狀的基準狀態轉變為井然有序的網絡結構 [1, 6]。然而，不同強度所產生的架構有所差異：

• 中等強度持續訓練會誘導生成網格狀的粒線體結構，在肌纖維間形成部分縱向連接 [1, 6]。
• 高強度間歇訓練則會產生更緻密、呈縱向排列的網絡，並具有更高的粒線體體積密度 [1, 6]。

在酵素層面，訓練研究顯示，為期 6 週的 HIIT 相比於 MICT，能更顯著地提升股外側肌檸檬酸合成酶的活性（189.7 對比 166.3 µmol/min/mg 蛋白質） [6]。相較之下，複合物 I（Complex I）活性的增幅在兩種模式間相近（HIIT 為基準值的 161%，MICT 為 152%） [6]。兩種模式皆能上調粒線體融合蛋白與過氧化物酶體增殖物活化受體 $\gamma$ 共活化因子 1-alpha（PGC-1$\alpha$）的 mRNA 表達，同時下調分裂蛋白的表達，其中這些變化在 HIIT 後更為顯著 [1, 6]。

在衰老動物模型（18 至 26 月齡）中，長期 HIIT 在激活 AMP 活化蛋白激酶（AMPK）、上調超氧化物歧化酶 2（SOD2）、視神經萎縮蛋白 1（OPA1），以及促進比目魚肌中粒線體超複合物組裝與粒線體自噬標記物方面，皆優於持續訓練 [7]。在肥胖成年人的臨床隊列中，3 個月的訓練使兩組經檸檬酸合成酶標準化的最大 ADP 刺激粒線體呼吸均有所改善（持續組 67%，間歇組 36%），組間無顯著差異，但 HIIT 在介入後能更好地維持較高的體能水準與脂肪氧化能力 [18]。

血管健康與動脈硬化度

心血管疾病的盛行率從 40–59 歲成年人的約 40%，上升至 60–79 歲人群的 70–75%，部分原因在於血管老化、內皮型一氧化氮合成酶（eNOS）解偶聯以及粒線體活性氧物質的增加 [15]。有氧運動能藉由促進剪切應力介導的 eNOS 活化、動員內皮祖細胞並減少慢性發炎，直接對抗這些機制 [15]。

在中樞動脈力學方面，持續性中等強度運動具有獨特的益處 [20]。一項針對 49 名久坐年長者（55–79 歲）進行的 8 週試驗，比較了每週 4 天的全肢體 MICT 與 4×4 分鐘 HIIT，結果顯示 MICT 顯著改善了頸-股動脈脈搏波傳導速度（改善 0.5 m/s）與頸總動脈順應性（改善 0.03 ${\text{mm}}^2/\text{mmHg}$），而 HIIT 在該條件下未見顯著改變 [20]。這些血管方面的改善獨立於安靜血壓、心率或身體組成的變化之外 [20]。

相反地，一項納入 14 項久坐成年人試驗的廣泛統合分析發現，整體而言 HIIT 顯著降低了脈搏波傳導速度（MD = -0.28 m/s）以及收縮壓和舒張壓 [21]。該統合分析中的亞組分析指出，參與者年齡是內皮血管反應（透過血流介導的血管擴張測量）異質性的主要來源，這表明血管對特定運動強度的反應程度會因年齡層而異 [21]。

安全裕度與運動強度處方

臨床指引強調了兩種運動強度各自具備的不同定位 [9]。歐洲心臟病學會針對缺血性心臟病與心力衰竭的結構化監督運動復健，給予了 I A 級推薦 [9]。

HIIT 需要在 $\ge 90\%$ $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ 或自覺強度量表（10 分制）評分 $\ge 6$ 的強度下進行 [9]。儘管有效，但對於患有心血管疾病的個體，若僅根據年齡預測的最大心率來開立運動強度處方，可能會將適當的訓練心率高估多達 40% [9]。由於 MICT 維持在較低的相對負荷下（$<80\%$ 峰值心率），它為患有多種共病或基礎功能儲備較低的年長者提供了更寬的心血管安全裕度，同時仍能帶來基礎的代謝與粒線體益處 [9]。