Latihan Zona 2 vs. Intensitas Tinggi untuk Lansia

Baik latihan kontinu intensitas sedang (sering disebut Zona 2 atau moderate-intensity continuous training, MICT) maupun latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training, HIIT) memicu adaptasi mitokondria dan kardiovaskular yang signifikan pada lansia, tetapi keduanya menstimulasi sistem ini melalui jalur fisiologis yang berbeda [1, 4, 6]. HIIT biasanya menghasilkan peningkatan yang lebih unggul dalam konsumsi oksigen puncak dan penanda mitokondria tertentu, sedangkan latihan sedang yang berkelanjutan secara konsisten meningkatkan kelenturan arteri sentral dan memberikan batas keamanan kardiovaskular yang lebih tinggi bagi individu dengan risiko klinis yang meningkat [4, 9, 20].

Kebugaran Kardiorespirasi dan Umur Panjang

Kapasitas aerobik maksimal ($\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$) adalah penanda utama kesehatan kardiorespirasi dan menurun seiring bertambahnya usia [4, 15]. Dalam sebuah meta-analisis dari 16 uji terkontrol acak yang melibatkan 1.434 orang dewasa sehat berusia 60 tahun ke atas, baik MICT (perbedaan rata-rata [mean difference/MD] = 1,22 mL/kg/min) maupun HIIT (MD = 1,62 mL/kg/min) secara signifikan meningkatkan $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [4]. Ketika dibandingkan secara langsung (head-to-head) pada lansia, HIIT menghasilkan peningkatan $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ yang secara signifikan lebih besar daripada MICT (MD = 1,17 mL/kg/min) [4]. Begitu pula protokol HIIT berdurasi 12 minggu atau lebih pada intensitas 80–95% dari denyut jantung maksimal meningkatkan ambilan oksigen puncak ($\text{V}{\text{O}}_2\text{peak}$) sebesar 10% hingga 30% bersamaan dengan perbaikan metabolisme glukosa dan profil lipid [5].

Analisis subkelompok menunjukkan bahwa parameter protokol yang optimal berbeda antara kedua format latihan tersebut [4]:

• MICT Optimal: 3 sesi per minggu, berdurasi $\ge 60$ menit per sesi, dipertahankan selama 3 hingga 6 bulan [4].
• HIIT Optimal: 4 sesi per minggu, berdurasi 21 hingga 39 menit per sesi, dipertahankan selama 3 hingga 6 bulan [4].

Hasil jangka panjang dievaluasi dalam uji coba Generation 100 selama 5 tahun, yang mengacak 1.567 lansia (usia 70–77 tahun) ke dalam kelompok HIIT dua kali seminggu (interval 4×4 menit pada ~90% denyut jantung puncak), MICT dua kali seminggu (50 menit pada ~70% denyut jantung puncak), atau pedoman aktivitas fisik standar [12]. Perbandingan langsung antara kelompok latihan terstruktur menunjukkan bahwa HIIT dikaitkan dengan pengurangan risiko absolut sebesar 2,9 poin persentase pada mortalitas semua penyebab dibandingkan dengan MICT (hazard ratio = 0,51, 95% CI: 0,25–1,02) [12].

Jaringan Mitokondria dan Remodeling Enzimatik

Fungsi mitokondria pada otot rangka sangat penting bagi kesehatan metabolik dan daya tahan [1, 6, 15]. Penelitian yang mengevaluasi adaptasi otot rangka menunjukkan bahwa latihan kontinu sedang dan latihan interval intensitas tinggi sama-sama memicu remodeling struktural retikulum mitokondria dari kondisi awal yang jarang dan berupa titik-titik (punctate) menjadi jaringan yang terorganisasi [1, 6]. Namun, arsitektur yang dihasilkan berbeda berdasarkan intensitas:

• Latihan kontinu intensitas sedang menginduksi struktur mitokondria menyerupai kisi (grid-like) dengan koneksi longitudinal parsial di seluruh serat otot [1, 6].
• Latihan interval intensitas tinggi menghasilkan jaringan yang lebih padat dan berorientasi longitudinal dengan densitas volume mitokondria yang lebih tinggi [1, 6].

Pada tingkat enzimatik, studi pelatihan menunjukkan bahwa 6 minggu HIIT menstimulasi peningkatan aktivitas sitrat sintase vastus lateralis yang jauh lebih besar dibandingkan MICT (189,7 vs. 166,3 µmol/min/mg protein) [6]. Sebaliknya, aktivitas Kompleks I meningkat secara serupa di antara kedua modalitas (161% dari nilai dasar untuk HIIT vs. 152% untuk MICT) [6]. Kedua modalitas meningkatkan ekspresi mRNA protein fusi mitokondria dan peroxisome proliferator-activated receptor $\gamma$ coactivator 1-alpha (PGC-1$\alpha$) sekaligus menurunkan ekspresi protein fisi, dengan perubahan yang lebih nyata setelah HIIT [1, 6].

Pada model hewan penuaan (usia 18 hingga 26 bulan), HIIT jangka panjang lebih unggul daripada latihan kontinu dalam mengaktifkan AMP-activated protein kinase (AMPK), meningkatkan ekspresi superoxide dismutase 2 (SOD2), optic atrophy 1 (OPA1), serta mendorong pembentukan superkompleks mitokondria dan penanda mitofagi pada otot soleus [7]. Pada kohort klinis manusia dewasa dengan obesitas, latihan selama 3 bulan meningkatkan respirasi mitokondria maksimal yang distimulasi ADP dinormalisasi terhadap sitrat sintase baik pada format kontinu (67%) maupun interval (36%) tanpa perbedaan signifikan antarkelompok, meskipun tingkat kebugaran yang lebih tinggi dan oksidasi lemak lebih terjaga pascaintervensi setelah HIIT [18].

Kesehatan Vaskular dan Kekakuan Arteri

Prevalensi penyakit kardiovaskular meningkat dari sekitar 40% pada orang dewasa usia 40–59 tahun menjadi 70–75% pada kelompok usia 60–79 tahun, yang sebagian didorong oleh penuaan vaskular, pemutusan (uncoupling) endothelial nitric oxide synthase (eNOS), dan spesies oksigen reaktif mitokondria [15]. Latihan aerobik secara langsung melawan mekanisme ini dengan mendorong aktivasi eNOS yang dimediasi oleh shear stress, memobilisasi sel progenitor endotel, dan mengurangi inflamasi kronis [15].

Mengenai mekanika arteri sentral, latihan kontinu intensitas sedang memberikan manfaat yang jelas [20]. Sebuah uji coba selama 8 minggu pada 49 lansia yang kurang aktif/sedenter (usia 55–79 tahun) yang membandingkan MICT seluruh anggota tubuh 4 hari per minggu dengan HIIT 4×4 menit menunjukkan bahwa MICT secara signifikan meningkatkan kecepatan gelombang nadi karotis-femoral (pulse wave velocity, sebesar 0,5 m/s) dan kelenturan arteri karotis komunis (sebesar 0,03 ${\text{mm}}^2/\text{mmHg}$), sedangkan HIIT tidak menunjukkan perubahan signifikan pada kondisi tersebut [20]. Perbaikan vaskular ini terjadi secara independen dari perubahan tekanan darah istirahat, denyut jantung, atau komposisi tubuh [20].

Sebaliknya, meta-analisis yang lebih luas terhadap 14 uji klinis pada orang dewasa sedenter menemukan bahwa HIIT secara keseluruhan mengurangi kecepatan gelombang nadi secara signifikan (MD = -0,28 m/s) serta menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik [21]. Analisis subkelompok dalam meta-analisis ini mengidentifikasi usia peserta sebagai sumber heterogenitas utama untuk respons vaskular endotel (diukur dengan dilatasi yang dimediasi aliran/flow-mediated dilation), menunjukkan bahwa responsivitas vaskular terhadap intensitas latihan tertentu bervariasi di berbagai kelompok usia [21].

Batas Keamanan dan Peresepan Intensitas

Pedoman klinis menekankan peran penting dari kedua intensitas latihan tersebut [9]. European Society of Cardiology memberikan rekomendasi Kelas I A untuk rehabilitasi latihan terstruktur dan terawasi bagi penyakit jantung iskemik dan gagal jantung [9].

HIIT melibatkan sesi latihan pada $\ge 90\%$ dari $\text{V}{\text{O}}_2\text{max}$ atau tingkat persepsi pengerahan tenaga (rating of perceived exertion) $\ge 6$ pada skala 10 poin [9]. Meskipun efektif, meresepkan intensitas latihan hanya berdasarkan denyut jantung maksimal yang diprediksi oleh usia dapat melebih-lebihkan target denyut jantung latihan hingga 40% pada individu dengan kondisi kardiovaskular [9]. Karena MICT dilakukan pada beban relatif yang lebih rendah ($<80\%$ denyut jantung puncak), metode ini memberikan batas keamanan kardiovaskular yang lebih luas untuk lansia dengan multimorbiditas atau kapasitas fungsional awal yang rendah, sembari tetap memberikan manfaat metabolik dan mitokondria yang mendasar [9].