Intervalno naspram kontinuiranog hodanja za osobe slabije kondicije

Za odrasle osobe koje počinju sa niskim nivoom kardiorespiratorne kondicije, protokoli intervalnog hodanja generalno donose veća poboljšanja u aerobnom kapacitetu (vršni unos kiseonika, ili ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) i funkcionalnoj toleranciji na napor u poređenju sa umerenim kontinuiranim hodanjem iste dužine trajanja ili energetske potrošnje [2, 15]. Ipak, progresivni kontinuirani trening ostaje efikasan i pouzdan stimulans za centralno kardiovaskularno remodelovanje, smanjenje krvnog pritiska i bazičnu aerobnu adaptaciju [1, 7].

Adaptacije aerobnog kapaciteta

I kontinuirani trening nižeg intenziteta i intervalni trening visokog intenziteta izazivaju značajan porast maksimalnog unosa kiseonika kod neaktivnih i kliničkih populacija, ali veličina poboljšanja često ide u prilog intervalnim strukturama [1, 2]. U pregledu sistematskih pregleda i meta-analiza, intervalni protokoli su dosledno dovodili do većeg porasta ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ u poređenju sa kontinuiranim treningom umerenog intenziteta (MICT) [1, 21]. Meta-analize sprovedene na zdravim odraslim osobama i kardiometaboličkim kohortama pokazuju da intervalni trening može doneti približno dvostruko veća relativna poboljšanja ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ u odnosu na kontinuirani trening (~19% naspram ~10% kod kardiometaboličkih pacijenata; 4,9 mL/kg/min naspram 3,5 mL/kg/min kod zdrave populacije) [2].

Ove razlike su očigledne kada se posmatraju intervencije zasnovane na hodanju kod prethodno neaktivnih odraslih osoba:

• Fizički neaktivne osobe sa dijabetesom tipa 2: U četvoromesečnoj randomizovanoj studiji koja je poredila programe hodanja izjednačene po energetskoj potrošnji, intervalno hodanje (naizmenično smenjivanje 3 minuta niskog i 3 minuta visokog intenziteta) povećalo je ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ za 16,1%, dok umereno kontinuirano hodanje nije dovelo do statistički značajne promene [15].
• Srčana rehabilitacija: Meta-analize kod pacijenata sa kardiovaskularnim bolestima i srčanom insuficijencijom pokazuju da intervalni trening dovodi do značajno većeg porasta ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ u poređenju sa kontinuiranim vežbanjem (srednje razlike između 1,35 i 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. Kod kohorti sa koronarnom bolešću, intervalni trening je izazvao superiorna poboljšanja i u vršnom kapacitetu i u anaerobnom pragu [12].
• Starije odrasle osobe: Petomesečni program intervalnog hodanja visokog intenziteta povećao je vršni aerobni kapacitet pri hodanju za 9% [4], dok su šire primene programa intervalnog hodanja kod osoba srednje i starije dobi pokazale prosečno povećanje ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ od približno 15% [17].

Svako povećanje kardiorespiratorne kondicije za 1 metabolički ekvivalent (MET) povezano je sa smanjenjem kardiovaskularnog i ukupnog mortaliteta za 8% do 17%, što veći relativni napredak ostvaren intervalnim modalitetima čini klinički značajnim [19].

Funkcionalna tolerancija na napor i muskuloskeletni ishodi

Tolerancija na napor prevazilazi laboratorijska merenja ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ i obuhvata funkcionalnu pokretljivost i mišićnu izdržljivost [4, 10]. Kod kliničkih populacija sa srčanom insuficijencijom, intervalni trening je doveo do većeg poboljšanja distance u šestominutnom testu hoda (6MWD; srednja razlika od 25,67 metara) i ejekcione frakcije leve komore u poređenju sa kontinuiranim treningom [10].

Kod starijih odraslih osoba, intervalno hodanje pruža mehanički stimulans koji kontinuirano hodanje samostalno izabranim umerenim tempom često ne uspeva da obezbedi [4, 5]:

• Funkcionalni testovi: Osmonedeljna studija koja je poredila intervalno hodanje visokog intenziteta (5 serija od po 3 minuta na 85% maksimalne srčane frekvencije [${\text{HR}}_{max}$] sa pauzama od 3 minuta na 55% ${\text{HR}}_{max}$) sa umerenim kontinuiranim hodanjem (30 minuta na 70% ${\text{HR}}_{max}$) pokazala je veći napredak u dvominutnom testu koračanja i testu pretklona u sedu u korist intervalne grupe [4].
• Očuvanje snage: Trening intervalnog hodanja štiti od gubitka snage mišića natkolenice povezanog sa starenjem, donoseći zabeleženi porast od 13% u izometrijskoj ekstenziji kolena i 17% u izometrijskoj fleksiji kolena [4, 5].
• Vaskularna funkcija: Pokazano je da intervalno hodanje značajno više smanjuje centralnu arterijsku krutost u poređenju sa standardnim kontinuiranim hodanjem [5].

Oba modaliteta poboljšavaju opštu kondiciju, a podela treninga na više kraćih sesija može pružiti uporediv funkcionalni stimulans: kod neaktivnih starijih osoba, raspodela intervalnog hodanja na dve sesije od po 30 minuta dnevno donela je poboljšanja kardiorespiratorne kondicije i snage donjih ekstremiteta uporediva sa jednom sesijom od 60 minuta, uz jedinstveno poboljšanje kvaliteta života povezanog sa zdravljem [16].

Kardiometabolički i hemodinamski efekti

Kontinuirano aerobno vežbanje pruža dobro dokumentovane kardiovaskularne koristi. Kontinuirani trening smanjuje sistolni krvni pritisak u mirovanju za 2 do 4 mmHg kod osoba bez hipertenzije i za 5 do 8 mmHg kod osoba sa hipertenzijom, uz poboljšanje komplijanse leve komore, rastegljivosti, maksimalnog udarnog volumena i dijastolnog punjenja [7].

Međutim, za metaboličku kontrolu i telesni sastav kod neaktivnih odraslih osoba, protokoli intervalnog hodanja dosledno pokazuju prednosti [15, 18]:

• Kontrola glikemije: Kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2, 4 meseca intervalnog hodanja značajno je smanjilo srednje i vršne vrednosti glukoze pri kontinuiranom praćenju glukoze (CGM), dok kontinuirano hodanje nije dovelo do značajnih poboljšanja [15]. Intervalno hodanje je takođe povećalo perifernu insulinsku osetljivost, preuzimanje glukoze i insulinsku signalizaciju u skeletnim mišićima bez smanjenja lučenja insulina [18].
• Masno tkivo: Smanjenje ukupne telesne mase, ukupne masne mase i visceralnih masti zabeleženo je isključivo kod osoba koje su praktikovale intervalno hodanje u poređenju sa onima koji su praktikovali kontinuirano hodanje iste energetske potrošnje [15].
• Dugoročne adaptacije: Tokom dugotrajnih programa intervalnog hodanja, volumen plazme se povećava proporcionalno učestalosti treninga [17], a ukupno akumulirano vreme hodanja visokog intenziteta direktno određuje smanjenje skora rizika za bolesti povezane sa stilom života [5].

Varijable protokola i ograničenja u doziranju

Dužina intervala i ciljni intenzitet u velikoj meri utiču na ove ishode [1, 21]. Dugi intervali (radni intervali od 2 do 5 minuta na 80% do 95% maksimalnog kapaciteta) obično donose veći napredak u ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ i izdržljivosti nego kraći intervali (ispod 30 sekundi) [2, 21]. Za kliničke kohorte kao što su pacijenti sa srčanom insuficijencijom, intervalni intenziteti između 60% i 80% vršne srčane frekvencije predstavljaju efikasan trenažni okvir [10], dok umereni intervali od 1 do 2 minuta na 85% do 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ pokazuju značajnu efikasnost u srčanoj rehabilitaciji [19].

Uprkos fiziološkim prednostima intervalnog hodanja, individualni odgovor na trening znatno varira. Studija HERITAGE Family pokazala je da trenabilnost ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ima naslednost od približno 47%, pri čemu su neaktivne osobe izložene identičnim standardizovanim protokolima ostvarile adaptacije u rasponu od nule do preko 1,0 L/min [2]. Pored toga, pridržavanje programa ostaje velika prepreka kod svih modaliteta aerobnog treninga; osobe srednje i starije dobi pokazuju stopu pridržavanja smernica između 20% i 40% (prema nekim procenama i ispod 5%), pri čemu se kao glavni razlog navodi nedostatak vremena [7]. Uvođenje bihejvioralne podrške, digitalnih povratnih informacija ili ekološkog trenutnog procenjivanja pokazalo se uspešnim u povećanju obima intervalnog hodanja i zadržavanju učesnika u programu [8].