Đi bộ ngắt quãng và đi bộ liên tục cho người có thể lực thấp

Đối với người trưởng thành bắt đầu với mức độ thể lực tim mạch - hô hấp nền tảng thấp, các giao thức đi bộ ngắt quãng nhìn chung mang lại những cải thiện vượt trội về dung tích hiếu khí (lượng oxy hấp thụ đỉnh, hay ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) và khả năng dung nạp vận động chức năng so với đi bộ liên tục cường độ trung bình khi được đối khớp về thời lượng hoặc mức tiêu hao năng lượng [2, 15]. Tuy nhiên, tập luyện liên tục tăng tiến vẫn là một kích thích hiệu quả và đáng tin cậy đối với quá trình tái cấu trúc tim mạch trung tâm, giảm huyết áp và thích nghi hiếu khí cơ bản [1, 7].

Thích nghi về dung tích hiếu khí

Cả tập luyện liên tục cường độ thấp hơn và tập luyện ngắt quãng cường độ cao đều tạo ra sự gia tăng mạnh mẽ về lượng oxy hấp thụ tối đa ở các nhóm đối tượng ít vận động lẫn bệnh nhân lâm sàng, nhưng mức độ cải thiện thường nghiêng về cấu trúc bài tập ngắt quãng [1, 2]. Trong một tổng quan các bài đánh giá hệ thống và phân tích gộp, các giao thức ngắt quãng luôn tạo ra mức tăng ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ lớn hơn so với tập luyện liên tục cường độ trung bình (MICT) [1, 21]. Các phân tích gộp trên người trưởng thành khỏe mạnh và các đoàn hệ tim mạch - chuyển hóa cho thấy tập luyện ngắt quãng có thể mang lại mức cải thiện ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ tương đối cao gấp đôi so với tập luyện liên tục (~19% so với ~10% ở bệnh nhân tim mạch - chuyển hóa; 4,9 mL/kg/phút so với 3,5 mL/kg/phút ở người khỏe mạnh) [2].

Những khác biệt này thể hiện rõ khi xem xét các can thiệp đi bộ cụ thể ở những người trưởng thành trước đó không vận động:

• Người mắc đái tháo đường týp 2 ít vận động: Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 4 tháng so sánh các chương trình đi bộ có cùng mức tiêu hao năng lượng, tập đi bộ ngắt quãng (luân phiên 3 phút cường độ thấp và 3 phút cường độ cao) đã làm tăng ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ thêm 16,1%, trong khi đi bộ liên tục cường độ trung bình không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê [15].
• Phục hồi chức năng tim mạch: Các phân tích gộp ở bệnh nhân mắc bệnh tim mạch và suy tim chứng minh rằng tập luyện ngắt quãng tạo ra mức tăng ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ lớn hơn đáng kể so với tập luyện liên tục (chênh lệch trung bình từ 1,35 đến 2,08 mL/kg/phút) [10, 12, 19]. Ở các đoàn hệ mắc bệnh mạch vành, tập luyện ngắt quãng mang lại sự cải thiện vượt trội ở cả dung tích đỉnh và ngưỡng kỵ khí [12].
• Người lớn tuổi: Một chương trình đi bộ ngắt quãng cường độ cao kéo dài 5 tháng đã làm tăng dung tích hiếu khí đỉnh khi đi bộ thêm 9% [4], trong khi các đợt triển khai chương trình đi bộ ngắt quãng quy mô lớn hơn ở người trung niên và lớn tuổi cho thấy mức tăng ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ trung bình khoảng 15% [17].

Mỗi mức tăng 1 đương lượng chuyển hóa (MET) trong thể lực tim mạch - hô hấp tương ứng với mức giảm từ 8% đến 17% nguy cơ tử vong do tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân, khiến cho mức tăng tương đối lớn hơn từ các phương pháp ngắt quãng trở nên có ý nghĩa lâm sàng rõ rệt [19].

Khả năng dung nạp vận động chức năng và kết quả cơ xương khớp

Khả năng dung nạp vận động không chỉ giới hạn ở các phép đo ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ trong phòng thí nghiệm mà còn mở rộng sang khả năng vận động chức năng và sức bền của cơ bắp [4, 10]. Ở các nhóm bệnh nhân suy tim lâm sàng, tập luyện ngắt quãng mang lại sự cải thiện lớn hơn về quãng đường đi bộ 6 phút (6MWD; chênh lệch trung bình 25,67 mét) và phân suất tống máu thất trái so với tập luyện liên tục [10].

Ở người lớn tuổi, đi bộ ngắt quãng cung cấp một kích thích cơ học mà việc đi bộ liên tục ở tốc độ trung bình tự chọn thường không đạt được [4, 5]:

• Các bài kiểm tra chức năng: Một thử nghiệm kéo dài 8 tuần so sánh giữa đi bộ ngắt quãng cường độ cao (5 hiệp gồm 3 phút ở mức 85% nhịp tim tối đa [${\text{HR}}_{max}$] xen kẽ với 3 phút ở mức 55% ${\text{HR}}_{max}$) và đi bộ liên tục cường độ trung bình (30 phút ở mức 70% ${\text{HR}}_{max}$) đã chứng minh sự vượt trội của nhóm ngắt quãng trong bài kiểm tra bước tại chỗ 2 phút và bài kiểm tra ngồi cúi người chạm ngón chân [4].
• Duy trì sức mạnh cơ: Tập đi bộ ngắt quãng giúp bảo vệ cơ bắp trước tình trạng suy giảm sức mạnh cơ đùi do tuổi tác, đem lại mức tăng được ghi nhận là 13% đối với lực duỗi gối đẳng trường và 17% đối với lực gập gối đẳng trường [4, 5].
• Chức năng mạch máu: Đi bộ ngắt quãng đã được chứng minh là làm giảm độ cứng động mạch trung tâm nhiều hơn đáng kể so với đi bộ liên tục tiêu chuẩn [5].

Cả hai phương pháp đều cải thiện thể lực tổng thể, và việc chia nhỏ các buổi tập có thể cung cấp kích thích chức năng tương đương: ở người lớn tuổi ít vận động, việc tích lũy thời gian đi bộ ngắt quãng qua hai buổi 30 phút mỗi ngày mang lại mức tăng thể lực tim mạch - hô hấp và sức mạnh chi dưới tương đương với một buổi tập duy nhất kéo dài 60 phút, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe một cách rõ rệt [16].

Tác động lên tim mạch chuyển hóa và huyết động

Tập thể dục hiếu khí liên tục mang lại những lợi ích tim mạch đã được chứng minh rõ ràng. Tập luyện liên tục làm giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ từ 2 đến 4 mmHg ở người không bị tăng huyết áp và từ 5 đến 8 mmHg ở người bị tăng huyết áp, đồng thời cải thiện độ giãn và sức co bóp của thất trái, thể tích nhát bóp tối đa và quá trình đổ đầy tâm trương [7].

Tuy nhiên, đối với việc kiểm soát chuyển hóa và thành phần cơ thể ở người trưởng thành ít vận động, các giao thức đi bộ ngắt quãng luôn cho thấy ưu thế vượt trội [15, 18]:

• Kiểm soát đường huyết: Ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2, 4 tháng đi bộ ngắt quãng đã làm giảm đáng kể mức đường huyết trung bình và mức đường huyết đỉnh khi theo dõi đường huyết liên tục (CGM), trong khi đi bộ liên tục không mang lại cải thiện đáng kể nào [15]. Đi bộ ngắt quãng cũng làm tăng độ nhạy insulin ngoại vi, khả năng tiêu thụ glucose và con đường truyền tín hiệu insulin ở cơ xương mà không làm giảm tiết insulin [18].
• Mô mỡ: Sự sụt giảm tổng khối lượng cơ thể, khối lượng mỡ toàn phần và mỡ nội tạng chỉ diễn ra ở nhóm đi bộ ngắt quãng khi so sánh với nhóm đi bộ liên tục có cùng mức tiêu hao năng lượng [15].
• Thích nghi dài hạn: Qua các chương trình đi bộ ngắt quãng kéo dài, thể tích huyết tương tăng tương ứng với tần suất tập luyện [17], và tổng thời gian đi bộ cường độ cao tích lũy quyết định trực tiếp đến mức độ giảm điểm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống [5].

Các biến số của giao thức và giới hạn chỉ định

Độ dài quãng tập và cường độ mục tiêu quyết định rất lớn đến các kết quả này [1, 21]. Các quãng tập dài (khoảng thời gian vận động từ 2 đến 5 phút ở mức 80% đến 95% công suất tối đa) thường mang lại mức tăng ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ và hiệu suất sức bền lớn hơn so với các quãng tập ngắn hơn (dưới 30 giây) [2, 21]. Đối với các nhóm bệnh nhân lâm sàng như bệnh nhân suy tim, cường độ ngắt quãng trong khoảng từ 60% đến 80% nhịp tim đỉnh là một khung tập luyện hiệu quả [10], trong khi các quãng tập trung bình từ 1 đến 2 phút ở mức 85% đến 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ cho thấy hiệu quả rõ rệt trong phục hồi chức năng tim mạch [19].

Mặc dù đi bộ ngắt quãng mang lại nhiều ưu thế sinh lý, mức độ đáp ứng của từng cá nhân có sự dao động rất lớn. Nghiên cứu Gia đình HERITAGE đã chứng minh rằng khả năng cải thiện ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ qua rèn luyện có tính di truyền khoảng 47%, trong đó những người ít vận động cùng áp dụng các giao thức chuẩn hóa giống hệt nhau có mức độ thích nghi dao động từ 0 đến hơn 1,0 L/phút [2]. Hơn nữa, việc duy trì sự tuân thủ vẫn là một rào cản lớn đối với mọi hình thức tập luyện hiếu khí; người trung niên và lớn tuổi có tỷ lệ tuân thủ hướng dẫn chỉ từ 20% đến 40% (với một số ước tính dưới 5%), mà nguyên nhân chính được đưa ra là thiếu thời gian [7]. Việc kết hợp hỗ trợ hành vi, phản hồi kỹ thuật số hoặc đánh giá tức thời theo thời gian thực đã được chứng minh là giúp cải thiện khối lượng đi bộ ngắt quãng và duy trì việc tham gia chương trình [8].