Intervallkõnd või ühtlane kõnd madala treenituse korral

Täiskasvanutel, kelle esialgne kardiorespiratoorne treenitustase on madal, annavad intervallkõnniprotokollid aeroobse võimekuse (maksimaalne hapnikutarbimine ehk ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) ja funktsionaalse koormustaluvuse osas üldjuhul paremaid tulemusi kui sama kestuse või energiakuluga mõõdukas ühtlane kõnd [2, 15]. Samas jääb järk-järgult koormust kasvatav ühtlane treening tõhusaks ja usaldusväärseks stiimuliks kardiovaskulaarseks ümberkujunemiseks, vererõhu alandamiseks ning baasaeroobseks kohastumiseks [1, 7].

Aeroobse võimekuse kohastumused

Nii madalama intensiivsusega ühtlane treening kui ka kõrge intensiivsusega intervalltreening suurendavad istuva eluviisiga inimestel ja kliinilistel patsientidel märkimisväärselt maksimaalset hapnikutarbimist, kuid paranemise ulatus soosib sageli intervallstruktuure [1, 2]. Süstemaatiliste ülevaadete ja metaanalüüside koondülevaates tagasid intervallprotokollid järjepidevalt suurema ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-i kasvu kui mõõduka intensiivsusega ühtlane treening (MICT) [1, 21]. Tervete täiskasvanute ja kardiometaboolsete kohortide metaanalüüsid näitavad, et intervalltreening võib anda umbes kaks korda suurema suhtelise ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-i paranemise kui ühtlane treening (kardiometaboolsetel patsientidel ~19% vs ~10%; tervetel inimestel 4,9 ml/kg/min vs 3,5 ml/kg/min) [2].

Need erinevused ilmnevad selgelt varasemalt passiivsete täiskasvanute kõnnipõhiseid sekkumisi uurides:

• Istuva eluviisiga II tüüpi diabeetikud: 4-kuulises randomiseeritud uuringus, kus võrreldi energiakulult võrdsustatud kõnniprogramme, suurendas intervallkõnd (vaheldumisi 3 minutit madalal ja kõrgel intensiivsusel) ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-i 16,1%, samas kui mõõduka intensiivsusega ühtlane kõnd ei toonud kaasa statistiliselt olulist muutust [15].
• Südame taastusravi: Südame-veresoonkonna haiguste ja südamepuudulikkusega patsientide metaanalüüsid näitavad, et intervalltreening toob kaasa märgatavalt suurema ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-i tõusu võrreldes ühtlase treeninguga (keskmised erinevused vahemikus 1,35–2,08 ml/kg/min) [10, 12, 19]. Pärgarteritõve kohortides andis intervalltreening paremaid tulemusi nii tippvõimekuse kui ka anaeroobse läve osas [12].
• Eakamad täiskasvanud: 5-kuuline kõrge intensiivsusega intervallkõnni programm suurendas kõndimise maksimaalset aeroobset võimekust 9% [4], samas kui intervallkõnni programmide laiem rakendamine keskealistel ja vanematel inimestel on näidanud keskmist ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-i kasvu ligikaudu 15% [17].

Iga 1 metaboolse ekvivalendi (MET) võrra suurem kardiorespiratoorne treenitus on seotud südame-veresoonkonna ja üldise suremuse 8–17% langusega, mistõttu on intervallmeetoditest saadav suurem suhteline võit kliiniliselt oluline [19].

Funktsionaalne koormustaluvus ja tugi-liikumisaparaadi tulemused

Koormustaluvus ulatub laboratoorsetest ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-i mõõtmistest kaugemale, hõlmates funktsionaalset mobiilsust ja lihasvastupidavust [4, 10]. Südamepuudulikkusega patsientide rühmas tõi intervalltreening võrreldes pideva treeninguga kaasa suurema paranemise 6 minuti käimistestis (6MWD; keskmine erinevus 25,67 meetrit) ja vasaku vatsakese väljutusfraktsioonis [10].

Eakamatel täiskasvanutel tagab intervallpõhine kõnd mehaanilise stiimuli, mida ise valitud mõõdukas tempos toimuv ühtlane kõnd sageli ei saavuta [4, 5]:

• Funktsionaalsed testid: 8-nädalane uuring, milles võrreldi kõrge intensiivsusega intervallkõndi (5 seeriat 3 minutit 85% maksimaalsest südame löögisagedusest [${\text{HR}}_{max}$], vaheldumisi 3 minutiga 55% ${\text{HR}}_{max}$) ja mõõdukat ühtlast kõndi (30 minutit 70% ${\text{HR}}_{max}$), näitas intervallgrupi kasuks paremaid tulemusi kahe minuti astumistestis ja istudes ettepainutuse testis [4].
• Lihasjõu säilitamine: Intervallkõnni treening kaitseb reielihaste vanusega seotud jõulanguse eest, tuues kaasa dokumenteeritud 13% kasvu põlve isomeetrilises sirutuses ja 17% kasvu isomeetrilises painutuses [4, 5].
• Vaskulaarne funktsioon: On leitud, et intervallkõnd vähendab tsentraalset arteriaalset jäikust oluliselt rohkem kui tavaline ühtlane kõnd [5].

Mõlemad meetodid parandavad üldist vormi ning osadeks jaotatud treeningkorrad võivad pakkuda võrreldavat funktsionaalset stiimulit: istuva eluviisiga eakatel täiskasvanutel tagas intervallkõnni jaotamine kahe 30-minutilise seansi vahel päevas kardiorespiratoorse treenituse ja alajäsemete jõu osas sarnase kasvu nagu üks 60-minutiline seanss, parandades seejuures ainulaadselt tervisega seotud elukvaliteeti [16].

Kardiometaboolsed ja hemodünaamilised mõjud

Ühtlasel aeroobsel treeningul on hästi tõendatud kardiovaskulaarsed kasud. Ühtlane treening langetab puhkeoleku süstoolset vererõhku normaalse vererõhuga täiskasvanutel 2–4 mmHg ning hüpertensiooniga inimestel 5–8 mmHg, parandades samal ajal vasaku vatsakese elastsust, venitatavust, maksimaalset löögimahtu ja diastoolset täituvust [7].

Samas näitavad intervallkõnniprotokollid istuva eluviisiga täiskasvanute ainevahetuse kontrolli ja kehakoostise puhul järjepidevalt eeliseid [15, 18]:

• Glükeemiline kontroll: II tüüpi diabeediga patsientidel vähendas 4 kuud intervallkõndi märkimisväärselt pideva glükoosiseire (CGM) keskmisi ja maksimaalseid glükoositasemeid, samas kui ühtlane kõnd olulist paranemist ei toonud [15]. Intervallkõnd parandas ka perifeerset insuliinitundlikkust, glükoosi omastamist ja skeletilihaste insuliinisignalisatsiooni ilma insuliinieritust vähendamata [18].
• Rasvumine: Kogu kehakaalu, rasvamassi ja vistseraalse rasva vähenemine leidis aset eranditult intervallkõndijatel, võrreldes sama energiakuluga ühtlase kõnni harrastajatega [15].
• Pikaajalised kohastumused: Pikemate intervallkõnniprogrammide vältel suureneb plasmamaht proportsionaalselt treeningu sagedusega [17] ning kogunenud kõrge intensiivsusega kõnniaeg määrab otseselt elustiilihaiguste riskiskooride vähenemise [5].

Protokolli muutujad ja koormuse määramise piirangud

Intervallide pikkus ja sihtintensiivsus mõjutavad neid tulemusi tugevalt [1, 21]. Pikad intervallid (töölõigud 2–5 minutit 80–95% maksimaalsest võimekusest) annavad reeglina suurema ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-i ja vastupidavusvõime paranemise kui lühemad lõigud (alla 30 sekundi) [2, 21]. Kliinilistes kohortides, näiteks südamepuudulikkusega patsientidel, on tõhusaks treeningvahemikuks intervallide intensiivsus 60–80% maksimaalsest südame löögisagedusest [10], samas kui keskmise pikkusega intervallid (1–2 minutit tasemel 85–100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) näitavad märkimisväärset tõhusust südame taastusravis [19].

Vaatamata intervallkõnni füsioloogilistele eelistele erineb individuaalne reageerimisvõime oluliselt. Uuring HERITAGE Family Study näitas, et ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-i treenitavuse pärilikkus on ligikaudu 47%, kusjuures identsete standardiseeritud protokollide läbimisel ulatusid passiivsete inimeste kohastumused nullist kuni üle 1,0 l/min [2]. Lisaks on järjepidevus kõigi aeroobsete treeningviiside puhul endiselt peamine takistus; keskealiste ja vanemate täiskasvanute seas jääb suunistest kinnipidamise määr vahemikku 20–40% (mõningate hinnangute järgi alla 5%), kusjuures peamise põhjusena tuuakse välja ajapuudust [7]. Käitumusliku toe, digitaalse tagasiside või reaalajas hetkehinnangute (EMA) kaasamine on tõestatult parandanud intervallkõnni mahtu ja programmis püsimist [8].