Intervālu soļošana pret vienmērīgu soļošanu zemas fiziskās sagatavotības gadījumā

Pieaugušajiem ar zemu sākotnējo kardiorespiratoro sagatavotību intervālu soļošanas protokoli parasti nodrošina ievērojamākus aerobās kapacitātes (maksimālā skābekļa patēriņa jeb ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) un funkcionālās slodzes tolerances uzlabojumus, salīdzinot ar mērenu vienmērīgu soļošanu ar līdzvērtīgu ilgumu vai enerģijas patēriņu [2, 15]. Tomēr pakāpeniska vienmērīga slodze joprojām ir efektīvs un uzticams stimuls centrālajai kardiovaskulārajai remodelācijai, asinsspiediena pazemināšanai un pamata aerobajai adaptācijai [1, 7].

Aerobās kapacitātes adaptācijas

Gan zemākas intensitātes vienmērīgi treniņi, gan augstas intensitātes intervālu treniņi izraisa vērā ņemamu maksimālā skābekļa patēriņa pieaugumu mazkustīgām un klīniskām populācijām, taču uzlabojumu apmērs biežāk ir par labu intervālu struktūrai [1, 2]. Sistemātisko pārskatu un meta-analīžu apkopojumā intervālu protokoli konsekventi nodrošināja lielāku ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ pieaugumu nekā mērenas intensitātes vienmērīgie treniņi (MICT) [1, 21]. Meta-analīzes veseliem pieaugušajiem un kardiometabolo traucējumu pacientu grupās liecina, ka intervālu treniņi var sniegt aptuveni divreiz lielāku relatīvo ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ uzlabojumu nekā vienmērīgi treniņi (~19% pret ~10% kardiometabolajiem pacientiem; 4,9 ml/kg/min pret 3,5 ml/kg/min veselām populācijām) [2].

Šīs atšķirības ir skaidri redzamas, analizējot tieši soļošanas intervences iepriekš neaktīviem pieaugušajiem:

• Mazkustīgi 2. tipa diabēta pacienti: 4 mēnešus ilgā randomizētā pētījumā, kurā tika salīdzinātas soļošanas programmas ar vienādu enerģijas patēriņu, intervālu soļošanas treniņš (pārmaiņus 3 minūtes zemā un augstā intensitātē) palielināja ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ par 16,1%, kamēr mērenas intensitātes vienmērīga soļošana neuzrādīja statistiski nozīmīgas izmaiņas [15].
• Kardioloģiskā rehabilitācija: Meta-analīzes pacientiem ar sirds un asinsvadu slimībām un sirds mazspēju rāda, ka intervālu treniņi nodrošina ievērojami lielāku ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ pieaugumu nekā vienmērīga slodze (vidējā atšķirība no 1,35 līdz 2,08 ml/kg/min) [10, 12, 19]. Pacientiem ar koronāro artēriju slimību intervālu treniņi panāca labākus uzlabojumus gan maksimālajā kapacitātē, gan anaerobajā slieksnī [12].
• Gados vecāki pieaugušie: 5 mēnešus ilga augstas intensitātes intervālu soļošanas programma palielināja maksimālo aerobās soļošanas kapacitāti par 9% [4], savukārt plašāka intervālu soļošanas programmu ieviešana pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem uzrādīja vidējo ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ pieaugumu par aptuveni 15% [17].

Katra kardiorespiratorās sagatavotības palielināšanās par 1 metabolo ekvivalentu (MET) ir saistīta ar mirstības samazināšanos no kardiovaskulāriem un visiem cēloņiem par 8% līdz 17%, padarot intervālu pieejas sniegto lielāko relatīvo ieguvumu klīniski nozīmīgu [19].

Funkcionālā slodzes tolerance un balsta-kustību sistēmas rādītāji

Slodzes tolerance neaprobežojas tikai ar laboratorijā noteiktiem ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ mērījumiem, bet ietver arī funkcionālo mobilitāti un muskuļu izturību [4, 10]. Klīniskajās sirds mazspējas pacientu grupās intervālu treniņi nodrošināja lielākus 6 minūšu iešanas testa distances (6MWD; vidējā atšķirība 25,67 metri) un kreisā kambara izsviedes frakcijas uzlabojumus nekā vienmērīgi treniņi [10].

Gados vecākiem pieaugušajiem intervālu soļošana rada tādu mehānisko stimulu, kādu vienmērīga soļošana brīvi izvēlētā mērenā tempā bieži nespēj nodrošināt [4, 5]:

• Funkcionālie testi: 8 nedēļu pētījumā, salīdzinot augstas intensitātes intervālu soļošanu (5 piegājieni pa 3 minūtēm ar 85% no maksimālās sirdsdarbības frekvences [${\text{HR}}_{max}$], mijoties ar 3 minūtēm ar 55% no ${\text{HR}}_{max}$) ar mērenu vienmērīgu soļošanu (30 minūtes ar 70% no ${\text{HR}}_{max}$), tika konstatēts pārākums divu minūšu soļošanas testā uz vietas un sēdus noliekšanās testā (sit-and-reach) par labu intervālu grupai [4].
• Spēka saglabāšana: Intervālu soļošanas treniņi pasargā no ar vecumu saistīta augšstilbu muskuļu spēka zuduma, uzrādot dokumentētu pieaugumu par 13% izometriskajā ceļa locītavas atliekšanā un par 17% izometriskajā saliekšanā [4, 5].
• Asinsvadu funkcija: Ir pierādīts, ka intervālu soļošana samazina centrālo artēriju stīvumu ievērojami vairāk nekā standarta vienmērīga soļošana [5].

Abas metodes uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, un dalīto sesiju struktūra var sniegt līdzvērtīgu funkcionālo stimulu: mazkustīgiem vecākiem pieaugušajiem intervālu soļošanas sadalīšana divās 30 minūšu sesijās dienā sniedza kardiorespiratorās sagatavotības un kāju spēka pieaugumu, kas bija līdzvērtīgs vienai 60 minūšu sesijai, vienlaikus unikāli uzlabojot ar veselību saistīto dzīves kvalitāti [16].

Kardiometabolie un hemodinamiskie efekti

Vienmērīga aerobā slodze nodrošina labi dokumentētus kardiovaskulāros ieguvumus. Vienmērīgi treniņi samazina sistolisko asinsspiedienu miera stāvoklī par 2 līdz 4 mmHg cilvēkiem bez hipertensijas un par 5 līdz 8 mmHg hipertensijas pacientiem, kā arī uzlabo kreisā kambara kompliansi, elastību, maksimālo trieciena tilpumu un diastolisko pildīšanos [7].

Tomēr vielmaiņas kontrolei un ķermeņa sastāvam mazkustīgiem pieaugušajiem intervālu soļošanas protokoli konsekventi uzrāda priekšrocības [15, 18]:

• Glikēmijas kontrole: 2. tipa diabēta pacientiem 4 mēnešu intervālu soļošana būtiski samazināja nepārtrauktās glikozes uzraudzības (CGM) vidējos un maksimālos glikozes rādītājus, kamēr vienmērīga soļošana neuzrādīja nozīmīgus uzlabojumus [15]. Intervālu soļošana arī paaugstināja perifēro jutību pret insulīnu, glikozes utilizāciju un skeleta muskuļu insulīna signalizāciju, nesamazinot insulīna sekrēciju [18].
• Ķermeņa tauku daudzums: Kopējās ķermeņa masas, tauku masas un viscerālo tauku samazināšanās tika novērota tikai intervālu soļotājiem, salīdzinot ar vienmērīgas soļošanas grupu ar tādu pašu enerģijas patēriņu [15].
• Ilgtermiņa adaptācijas: Ilgstošu intervālu soļošanas programmu laikā plazmas tilpums palielinās proporcionāli treniņu biežumam [17], un kopējais uzkrātais augstas intensitātes soļošanas laiks tieši nosaka ar dzīvesveidu saistīto slimību riska rādītāju samazināšanos [5].

Protokola mainīgie un slodzes dozēšanas ierobežojumi

Intervālu ilgums un mērķa intensitāte būtiski ietekmē šos rezultātus [1, 21]. Garie intervāli (darba fāzes no 2 līdz 5 minūtēm ar 80% līdz 95% no maksimālās kapacitātes) parasti nodrošina lielāku ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ un izturības rādītāju pieaugumu nekā īsāki intervāli (zem 30 sekundēm) [2, 21]. Klīniskajām grupām, piemēram, sirds mazspējas pacientiem, intervālu intensitāte starp 60% un 80% no maksimālās sirdsdarbības frekvences ir efektīvs treniņu diapazons [10], savukārt vidēji intervāli no 1 līdz 2 minūtēm ar 85% līdz 100% no ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ uzrāda ievērojamu efektivitāti kardioloģiskajā rehabilitācijā [19].

Neraugoties uz intervālu soļošanas fizioloģiskajām priekšrocībām, individuālā reakcija uz slodzi ievērojami atšķiras. Pētījums HERITAGE Family Study parādīja, ka ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ trenējamības iedzimtība ir aptuveni 47%, un mazkustīgiem indivīdiem, pildot identiskus standartizētus protokolus, adaptācija svārstās no nulles līdz pat vairāk nekā 1,0 l/min [2]. Turklāt līdzestība joprojām ir būtisks šķērslis visiem aerobās slodzes veidiem; pusmūža un vecākiem pieaugušajiem vadlīniju ievērošanas rādītāji ir no 20% līdz 40% (dažos aprēķinos pat zem 5%), un kā galvenais iemesls tiek minēts laika trūkums [7]. Ir noskaidrots, ka uzvedības atbalsta, digitālās atgriezeniskās saites vai ekoloģiskās momentānās novērtēšanas iekļaušana uzlabo intervālu soļošanas apjomu un līdzdalību programmā [8].