কম ফিটনেস সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং বনাম একটানা হাঁটা

যেসব প্রাপ্তবয়স্কদের প্রাথমিক কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস কম, তাদের ক্ষেত্রে একই সময় বা সমপরিমাণ ক্যালরি খরচ হওয়া মাঝারি মাত্রার একটানা হাঁটার তুলনায় ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং পদ্ধতি সাধারণত অ্যারোবিক সক্ষমতা (পিক অক্সিজেন আপটেক বা ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) এবং শারীরিক পরিশ্রমের সহনশীলতা বাড়াতে বেশি কার্যকর [2, 15]। তবে, রক্তচাপ কমানো, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং প্রাথমিক অ্যারোবিক অভিযোজনের জন্য নিয়মিত একটানা ব্যায়ামও একটি নির্ভরযোগ্য ও কার্যকর উপায় [1, 7]।

অ্যারোবিক সক্ষমতার পরিবর্তন

অলস জীবনযাপনকারী এবং ক্লিনিকাল রোগীদের ক্ষেত্রে কম তীব্রতার একটানা শরীরচর্চা এবং উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং উভয়ই সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে, তবে উন্নতির মাত্রা প্রায়ই ইন্টারভ্যাল কাঠামোর পক্ষেই যায় [1, 2]। বিভিন্ন সিস্টেমেটিক রিভিউ ও মেটা-অ্যানালাইসিসের বিশ্লেষণে দেখা গেছে, মাঝারি মাত্রার একটানা শরীরচর্চার (MICT) তুলনায় ইন্টারভ্যাল পদ্ধতিগুলো নিয়মিতভাবে ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-এ বেশি উন্নতি আনে [1, 21]। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক এবং কার্ডিওমেটাবলিক রোগীদের ওপর করা মেটা-অ্যানালাইসিসগুলো দেখায় যে, একটানা প্রশিক্ষণের তুলনায় ইন্টারভ্যাল ট্রেনিংয়ে ${\text{V̇O}}_2\text{max}$-এর আপেক্ষিক উন্নতি প্রায় দ্বিগুণ হতে পারে (কার্ডিওমেটাবলিক রোগীদের ক্ষেত্রে ~১৯% বনাম ~১০%; সুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে ৪.৯ মিলি/কেজি/মিনিট বনাম ৩.৫ মিলি/কেজি/মিনিট) [2]।

পূর্বে নিষ্ক্রিয় থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের হাঁটা সংক্রান্ত নির্দিষ্ট গবেষণাগুলো পর্যালোচনা করলে এই পার্থক্যগুলো স্পষ্টভাবে দেখা যায়:

• অলস ও টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগী: সমপরিমাণ শক্তি ব্যয় হওয়া হাঁটার প্রোগ্রামের ওপর পরিচালিত ৪ মাসের এক র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে দেখা গেছে, ইন্টারভ্যাল-ওয়াকিং ট্রেনিং (পর্যায়ক্রমে ৩ মিনিট কম এবং ৩ মিনিট বেশি তীব্রতায় হাঁটা) ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ১৬.১% বৃদ্ধি করেছে, যেখানে মাঝারি মাত্রার একটানা হাঁটায় কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখা যায়নি [15]।
• কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন: কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং হার্ট ফেইলিউরের রোগীদের ওপর মেটা-অ্যানালাইসিস প্রমাণ করে যে, একটানা ব্যায়ামের তুলনায় ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-এ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি উন্নতি ঘটায় (গড় পার্থক্য ১.৩৫ থেকে ২.০৮ মিলি/কেজি/মিনিট) [10, 12, 19]। করোনারি আর্টারি ডিজিজে আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে, ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং পিক ক্যাপাসিটি এবং অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড উভয়ের ক্ষেত্রেই শ্রেয় ফলাফল দেখিয়েছে [12]।
• বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক: ৫ মাসের উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং প্রোগ্রাম হাঁটার পিক অ্যারোবিক সক্ষমতা ৯% বৃদ্ধি করেছে [4], এবং মধ্যবয়সী ও বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে বিস্তৃত ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং কর্মসূচিতে গড়ে ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ প্রায় ১৫% বৃদ্ধির প্রমাণ মিলেছে [17]।

কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেসে প্রতি ১ মেটাবলিক ইকুইভ্যালেন্ট (MET) বৃদ্ধি কার্ডিওভাসকুলার এবং সার্বিক মৃত্যুর ঝুঁকি ৮% থেকে ১৭% কমানোর সাথে সম্পর্কিত, যা ইন্টারভ্যাল পদ্ধতির মাধ্যমে প্রাপ্ত অতিরিক্ত লাভকে চিকিৎসাগতভাবে অত্যন্ত তাৎপর্যপূর্ণ করে তোলে [19]।

শারীরিক পরিশ্রমের সহনশীলতা ও পেশী-কঙ্কালের ওপর প্রভাব

ব্যায়ামের সহনশীলতা কেবল ল্যাবরেটরির ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ পরিমাপের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, বরং এটি শারীরিক সচলতা এবং পেশীর সহনশীলতার সাথেও জড়িত [4, 10]। হার্ট ফেইলিউরের রোগীদের ক্ষেত্রে, ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং একটানা প্রশিক্ষণের তুলনায় ৬ মিনিটের হাঁটার দূরত্বে (6MWD; গড় পার্থক্য ২৫.৬৭ মিটার) এবং লেফট ভেন্ট্রিকুলার ইজেকশন ফ্র্যাকশনে বেশি উন্নতি এনেছে [10]।

বয়স্কদের ক্ষেত্রে, ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং এমন এক মেকানিক্যাল উদ্দীপনা যোগায় যা নিজের সুবিধাজনক গতিতে একটানা হাঁটার মাধ্যমে সাধারণত অর্জন করা সম্ভব হয় না [4, 5]:

• ফাংশনাল টেস্ট: ৮ সপ্তাহের এক ট্রায়ালে উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং (৮৫% সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনে [${\text{HR}}_{max}$] ৩ মিনিটের ৫টি সেট, যার মাঝে ৫৫% ${\text{HR}}_{max}$-এ ৩ মিনিটের বিরতি) এবং মাঝারি একটানা হাঁটার (৭০% ${\text{HR}}_{max}$-এ ৩০ মিনিট) তুলনা করে দেখা গেছে যে, টু-মিনিট স্টেপ টেস্ট এবং সিট-অ্যান্ড-রিচ টেস্টে ইন্টারভ্যাল গ্রুপই এগিয়ে ছিল [4]।
• পেশীর শক্তি রক্ষা: ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং বয়সবৃদ্ধির সাথে সাথে উরুর পেশীর শক্তি হ্রাস পাওয়া রোধ করে, যা আইসোমেট্রিক নি এক্সটেনশনে ১৩% এবং আইসোমেট্রিক নি ফ্লেকশনে ১৭% শক্তি বৃদ্ধি করেছে [4, 5]।
• রক্তনালীর কার্যকারিতা: প্রচলিত একটানা হাঁটার চেয়ে ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং কেন্দ্রীয় ধমনীর শক্ত হয়ে যাওয়া (সেন্ট্রাল আর্টেরিয়াল স্টিফনেস) উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কমাতে সক্ষম [5]।

উভয় পদ্ধতিই সাধারণ ফিটনেস বাড়ায়, এবং সেশন ভাগ করে নেওয়াও একই রকম কার্যকরী হতে পারে: অলস বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, দিনে ৩০ মিনিটের দুটি সেশনে ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং করা একবারে ৬০ মিনিট হাঁটার মতোই কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস এবং পায়ের পেশীর শক্তি বাড়িয়েছে, পাশাপাশি স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জীবনযাত্রার মান আরও উন্নত করেছে [16]।

কার্ডিওমেটাবলিক ও রক্তসঞ্চালন সংক্রান্ত প্রভাব

একটানা অ্যারোবিক ব্যায়ামের কার্ডিওভাসকুলার উপকারিতা সুপ্রতিষ্ঠিত। একটানা প্রশিক্ষণ উচ্চ রক্তচাপহীন ব্যক্তিদের বিশ্রামের সিস্টোলিক রক্তচাপ ২ থেকে ৪ mmHg এবং উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ক্ষেত্রে ৫ থেকে ৮ mmHg কমায়; সাথে সাথে লেফট ভেন্ট্রিকুলার কমপ্লায়েন্স, স্থিতিস্থাপকতা, সর্বোচ্চ স্ট্রোক ভলিউম এবং ডায়াস্টোলিক ফিলিং উন্নত করে [7]।

তবে, অলস প্রাপ্তবয়স্কদের মেটাবলিক নিয়ন্ত্রণ এবং শারীরিক গঠনের ক্ষেত্রে ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং পদ্ধতিগুলো ধারাবাহিকভাবে এগিয়ে রয়েছে [15, 18]:

• রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ: টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে, ৪ মাসের ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং কনটিনিউয়াস গ্লুকোজ মনিটরিংয়ে (CGM) গড় ও সর্বোচ্চ গ্লুকোজের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছে, যেখানে একটানা হাঁটায় কোনো ইতিবাচক পরিবর্তন দেখা যায়নি [15]। এছাড়া ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ইনসুলিন নিঃসরণ না কমিয়েই পেরিফেরাল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, গ্লুকোজ ডিসপোজাল এবং কঙ্কাল পেশীর ইনসুলিন সিগন্যালিং বৃদ্ধি করেছে [18]।
• শরীরের চর্বি: সমান শক্তি ব্যয়কারী একটানা হাঁটা দলের তুলনায় শুধুমাত্র ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং দলের মধ্যেই শরীরের মোট ওজন, সামগ্রিক চর্বি এবং ভিসেরাল ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে [15]।
• দীর্ঘমেয়াদী অভিযোজন: দীর্ঘমেয়াদী ইন্টারভ্যাল-ওয়াকিং কার্যক্রমে প্রশিক্ষণের নিয়মিততার সাথে সামঞ্জস্য রেখে প্লাজমা ভলিউম বৃদ্ধি পায় [17], এবং উচ্চ-তীব্রতায় হাঁটার মোট সঞ্চিত সময় সরাসরি জীবনযাত্রাজনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখে [5]।

প্রোটোকলের ভিন্নতা এবং নির্দেশনার সীমাবদ্ধতা

ইন্টারভ্যালের সময়কাল এবং নির্দিষ্ট তীব্রতা এই ফলাফলগুলোকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে [1, 21]। দীর্ঘ ইন্টারভ্যালগুলো (সর্বোচ্চ সক্ষমতার ৮০% থেকে ৯৫% তীব্রতায় ২ থেকে ৫ মিনিটের সেশন) সাধারণত সংক্ষিপ্ত সেশনের (৩০ সেকেন্ডের কম) তুলনায় ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ এবং স্ট্যামিনায় বেশি লাভ এনে দেয় [2, 21]। হার্ট ফেইলিউরের মতো ক্লিনিকাল রোগীদের জন্য পিক হার্ট রেটের ৬০% থেকে ৮০% তীব্রতা একটি কার্যকর প্রশিক্ষণের মাত্রা [10], অন্যদিকে কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশনে ৮৫% থেকে ১০০% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$-এ ১ থেকে ২ মিনিটের মাঝারি ইন্টারভ্যাল বেশ কার্যকারিতা দেখায় [19]।

ইন্টারভ্যাল ওয়াকিংয়ের শারীরবৃত্তীয় সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, ব্যক্তিভেদে ফলাফলের ভিন্নতা দেখা যায়। HERITAGE ফ্যামিলি স্টাডি দেখিয়েছে যে, ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ উন্নত হওয়ার ক্ষেত্রে প্রায় ৪৭% জিনগত প্রভাব থাকে; যেখানে একই ধরনের সুনির্দিষ্ট প্রোটোকল অনুসরণ করা সত্ত্বেও নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে উন্নতির মাত্রা শূন্য থেকে শুরু করে ১.০ লিটার/মিনিটের বেশি পর্যন্ত হতে পারে [2]। উপরন্তু, অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের প্রতিটি পদ্ধতিতে ধারাবাহিকতা বা নিয়ম মেনে চলা একটি বড় চ্যালেঞ্জ; মধ্যবয়সী ও বয়স্কদের মধ্যে নির্দেশিকা মেনে চলার হার ২০% থেকে ৪০% (কিছু পরিসংখ্যানে ৫%-এরও কম), যার মূল কারণ হিসেবে সময়ের অভাব উল্লেখ করা হয় [7]। আচরণগত সহায়তা, ডিজিটাল ফিডব্যাক বা ইকোলজিক্যাল মোমেন্টারি অ্যাসেসমেন্ট যুক্ত করলে ইন্টারভ্যাল ওয়াকিংয়ের পরিমাণ এবং নিয়মিত থাকার হার বৃদ্ধি পায় বলে দেখা গেছে [8]。