Intervalno ili kontinuirano hodanje za osobe slabe kondicije

Za odrasle osobe koje počinju s niskim početnim nivoom kardiorespiratorne kondicije, protokoli intervalnog hodanja općenito donose veća poboljšanja aerobnog kapaciteta (vršne potrošnje kisika, odnosno ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) i funkcionalne tolerancije na napor u poređenju s umjerenim kontinuiranim hodanjem usklađenim po trajanju ili potrošnji energije [2, 15]. Međutim, progresivno kontinuirano vježbanje ostaje efikasan i pouzdan podražaj za centralno kardiovaskularno remodeliranje, smanjenje krvnog pritiska i osnovnu aerobnu adaptaciju [1, 7].

Adaptacije aerobnog kapaciteta

I kontinuirani trening nižeg intenziteta i intervalni trening visokog intenziteta izazivaju snažno povećanje maksimalne potrošnje kisika kod neaktivnih i kliničkih populacija, ali veličina poboljšanja često ide u prilog intervalnim strukturama [1, 2]. U pregledu sistematskih pregleda i meta-analiza, intervalni protokoli su dosljedno donosili veći porast ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ u poređenju s kontinuiranim treningom umjerenog intenziteta (MICT) [1, 21]. Meta-analize provedene na zdravim odraslim osobama i kardiometaboličkim kohortama pokazuju da intervalni trening može donijeti približno dvostruko veća relativna poboljšanja ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ u odnosu na kontinuirani trening (~19% naspram ~10% kod kardiometaboličkih pacijenata; 4,9 mL/kg/min naspram 3,5 mL/kg/min u zdravoj populaciji) [2].

Ove razlike su očite pri analizi intervencija specifičnih za hodanje kod prethodno neaktivnih odraslih osoba:

• Neaktivne osobe s dijabetesom tipa 2: U četveromjesečnom randomiziranom ispitivanju koje je poredilo programe hodanja usklađene prema potrošnji energije, trening intervalnog hodanja (naizmjenično 3 minute niskog i visokog intenziteta) povećao je ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ za 16,1%, dok umjereno kontinuirano hodanje nije dovelo do statistički značajnih promjena [15].
• Srčana rehabilitacija: Meta-analize kod pacijenata s kardiovaskularnim bolestima i zatajenjem srca pokazuju da intervalni trening dovodi do značajno većeg povećanja ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ u poređenju s kontinuiranim vježbanjem (srednje razlike između 1,35 i 2,08 mL/kg/min) [10, 12, 19]. Kod kohorti s koronarnom bolešću, intervalni trening je izazvao veća poboljšanja i vršnog kapaciteta i anaerobnog praga [12].
• Starije odrasle osobe: Petomjesečni program intervalnog hodanja visokog intenziteta povećao je vršni aerobni kapacitet pri hodanju za 9% [4], dok su šire primjene programa intervalnog hodanja kod osoba srednje i starije dobi pokazale prosječno povećanje ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ od približno 15% [17].

Svako povećanje kardiorespiratorne kondicije za 1 metabolički ekvivalent (MET) povezano je sa smanjenjem kardiovaskularnog i ukupnog mortaliteta za 8% do 17%, što veći relativni napredak postignut intervalnim modalitetima čini klinički značajnim [19].

Funkcionalna tolerancija na napor i mišićno-koštani ishodi

Tolerancija na napor nadilazi laboratorijska mjerenja ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ i obuhvata funkcionalnu pokretljivost i mišićnu izdržljivost [4, 10]. Kod kliničke populacije sa zatajenjem srca, intervalni trening je donio veća poboljšanja u distanci 6-minutnog testa hodanja (6MWD; srednja razlika od 25,67 metara) i ejekcionoj frakciji lijeve komore u poređenju s kontinuiranim treningom [10].

Kod starijih osoba, intervalno hodanje pruža mehanički podražaj koji kontinuirano hodanje samoodabranim umjerenim tempom često ne može dostići [4, 5]:

• Funkcionalni testovi: Osmosedmično ispitivanje koje je poredilo intervalno hodanje visokog intenziteta (5 serija od 3 minute pri 85% maksimalne srčane frekvencije [${\text{HR}}_{max}$] s pauzama od 3 minute pri 55% ${\text{HR}}_{max}$) s umjerenim kontinuiranim hodanjem (30 minuta pri 70% ${\text{HR}}_{max}$) pokazalo je veći napredak u dvominutnom testu stepa i testu pretklona u sjedu u korist intervalne grupe [4].
• Očuvanje snage: Trening intervalnog hodanja štiti od gubitka snage mišića natkoljenice povezanog sa starenjem, izazivajući dokumentovani porast od 13% u izometrijskoj ekstenziji koljena i 17% u izometrijskoj fleksiji koljena [4, 5].
• Vaskularna funkcija: Pokazano je da intervalno hodanje smanjuje centralnu arterijsku krutost značajno više od standardnog kontinuiranog hodanja [5].

Oba modaliteta poboljšavaju opću kondiciju, a podijeljene sesije mogu pružiti uporediv funkcionalni podražaj: kod neaktivnih starijih osoba, raspodjela intervalnog hodanja na dvije sesije od po 30 minuta dnevno proizvela je porast kardiorespiratorne kondicije i snage donjih ekstremiteta uporediv s jednom sesijom od 60 minuta, uz jedinstveno poboljšanje kvalitete života povezane sa zdravljem [16].

Kardiometabolički i hemodinamski efekti

Kontinuirano aerobno vježbanje ima dobro dokumentovane kardiovaskularne koristi. Kontinuirani trening smanjuje sistolički krvni pritisak u mirovanju za 2 do 4 mmHg kod normotenzivnih i za 5 do 8 mmHg kod hipertenzivnih osoba, uz poboljšanje rastegljivosti lijeve komore, popustljivosti, maksimalnog udarnog volumena i dijastoličkog punjenja [7].

Međutim, za metaboličku kontrolu i tjelesni sastav kod neaktivnih odraslih osoba, protokoli intervalnog hodanja dosljedno pokazuju prednosti [15, 18]:

• Kontrola glikemije: Kod pacijenata s dijabetesom tipa 2, 4 mjeseca intervalnog hodanja značajno su smanjila prosječne i vršne nivoe glukoze na kontinuiranom praćenju (CGM), dok kontinuirano hodanje nije donijelo značajna poboljšanja [15]. Intervalno hodanje je također povećalo perifernu insulinsku osjetljivost, odlaganje glukoze i insulinsku signalizaciju u skeletnim mišićima bez smanjenja lučenja insulina [18].
• Adipoznost: Smanjenje ukupne tjelesne mase, ukupne masne mase i visceralne masti zabilježeno je isključivo kod osoba koje su primjenjivale intervalno hodanje u poređenju s onima koje su hodale kontinuirano uz istu potrošnju energije [15].
• Dugoročne adaptacije: Kroz dugotrajnije programe intervalnog hodanja, volumen plazme se povećava proporcionalno učestalosti treninga [17], a ukupno akumulirano vrijeme hodanja visokog intenziteta direktno određuje smanjenje rizika od bolesti povezanih sa stilom života [5].

Varijable protokola i ograničenja u propisivanju treninga

Dužina intervala i ciljani intenzitet u velikoj mjeri određuju ove ishode [1, 21]. Dugi intervali (radni intervali od 2 do 5 minuta pri 80% do 95% maksimalnog kapaciteta) obično proizvode veći porast ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ i izdržljivosti od kraćih intervala (ispod 30 sekundi) [2, 21]. Za kliničke kohorte, poput pacijenata sa zatajenjem srca, intenziteti intervala između 60% i 80% vršne srčane frekvencije predstavljaju efikasan trenažni raspon [10], dok srednji intervali od 1 do 2 minute pri 85% do 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ pokazuju znatnu efikasnost u srčanoj rehabilitaciji [19].

Uprkos fiziološkim prednostima intervalnog hodanja, individualni odgovor znatno varira. Studija HERITAGE Family pokazala je da trenirljivost ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ima nasljednost od približno 47%, pri čemu su neaktivne osobe izložene identičnim standardizovanim protokolima doživjele adaptacije u rasponu od nule do preko 1,0 L/min [2]. Štaviše, pridržavanje programa ostaje velika prepreka u svim modalitetima aerobnog treninga; osobe srednje i starije dobi pokazuju stope pridržavanja smjernica između 20% i 40% (uz neke procjene ispod 5%), pri čemu se kao glavni razlog navodi nedostatak vremena [7]. Uvođenje bihevioralne podrške, digitalnih povratnih informacija ili ekološkog trenutnog procjenjivanja (EMA) dokazano poboljšava ukupan obim intervalnog hodanja i zadržavanje u programu [8].