เดินสลับช้าเร็ว เทียบกับ เดินต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่มีความฟิตต่ำ

สำหรับผู้ใหญ่ที่เริ่มต้นด้วยระดับความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดต่ำ รูปแบบการเดินสลับช้าเร็ว (Interval walking) มักจะช่วยพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจน (อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือ ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$) และความทนทานในการออกกำลังกายเพื่อการทำกิจกรรมทั่วไปได้เหนือกว่าการเดินต่อเนื่องระดับปานกลางที่ควบคุมระยะเวลาหรือการใช้พลังงานให้เท่ากัน [2, 15] อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ค่อยๆ เพิ่มความหนักก็ยังคงเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพและเชื่อถือได้สำหรับการปรับโครงสร้างหัวใจและหลอดเลือด การลดความดันโลหิต และการปรับตัวทางแอโรบิกขั้นพื้นฐาน [1, 7]

การปรับตัวของสมรรถภาพทางแอโรบิก

ทั้งการฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักต่ำกว่าและการฝึกแบบสลับความหนักสูงต่างกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกายและกลุ่มผู้ป่วย แต่ขนาดของการพัฒนาบ่อยครั้งมักเอนเอียงไปทางรูปแบบการฝึกแบบสลับความหนัก [1, 2] จากการทบทวนวรรณกรรมและการวิเคราะห์อภิมานพบว่า โปรโตคอลแบบสลับความหนักให้ผลลัพธ์ในการเพิ่ม ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ได้มากกว่าการฝึกแบบต่อเนื่องความหนักปานกลาง (MICT) อย่างสม่ำเสมอ [1, 21] การวิเคราะห์อภิมานในกลุ่มผู้ใหญ่สุขภาพดีและกลุ่มผู้มีภาวะเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเมแทบอลิซึมแสดงให้เห็นว่า การฝึกแบบสลับความหนักสามารถให้การพัฒนา ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ คิดเป็นสัดส่วนสัมพัทธ์ได้ประมาณสองเท่าของการฝึกแบบต่อเนื่อง (~19% เทียบกับ ~10% ในผู้ป่วยโรคหัวใจและเมแทบอลิซึม; 4.9 มล./กก./นาที เทียบกับ 3.5 มล./กก./นาที ในกลุ่มประชากรสุขภาพดี) [2]

ความแตกต่างเหล่านี้เห็นได้ชัดเจนเมื่อตรวจสอบงานวิจัยที่ใช้การเดินในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน:

• ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ไม่ออกกำลังกาย: ในการทดลองแบบสุ่มเป็นเวลา 4 เดือนที่เปรียบเทียบโปรแกรมการเดินที่ควบคุมการใช้พลังงานให้เท่ากัน การฝึกเดินสลับช้าเร็ว (สลับความหนักต่ำและความหนักสูงทุกๆ 3 นาที) เพิ่ม ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ ขึ้น 16.1% ในขณะที่การเดินต่อเนื่องระดับปานกลางไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติ [15]
• การฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ: การวิเคราะห์อภิมานในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะหัวใจล้มเหลวแสดงให้เห็นว่า การฝึกแบบสลับความหนักช่วยเพิ่ม ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอย่างมีนัยสำคัญ (ผลต่างเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 1.35 ถึง 2.08 มล./กก./นาที) [10, 12, 19] ในกลุ่มผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ การฝึกแบบสลับความหนักให้ผลการพัฒนาที่เหนือกว่าทั้งในด้านความสามารถสูงสุดและจุดเริ่มล้า (Anaerobic threshold) [12]
• ผู้สูงอายุ: โปรแกรมการเดินสลับความหนักสูงเป็นเวลา 5 เดือนช่วยเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกสูงสุดสำหรับการเดินได้ 9% [4] ขณะที่การนำโปรแกรมการเดินสลับช้าเร็วไปปรับใช้ในวงกว้างกับกลุ่มคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบการเพิ่มขึ้นของ ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ เฉลี่ยประมาณ 15% [17]

การเพิ่มขึ้นของความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดทุกๆ 1 เมต (MET) สัมพันธ์กับการลดลงของอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและจากทุกสาเหตุลง 8% ถึง 17% ทำให้ผลการพัฒนาที่มากกว่าจากรูปแบบการฝึกแบบสลับความหนักมีความสำคัญอย่างยิ่งในทางคลินิก [19]

ความทนทานในการออกกำลังกายและผลลัพธ์ต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ความทนทานในการออกกำลังกายครอบคลุมมากกว่าผลการวัด ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ ในห้องปฏิบัติการ แต่ยังรวมถึงความคล่องตัวในการทำกิจวัตรประจำวันและความทนทานของกล้ามเนื้อ [4, 10] ในกลุ่มผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว การฝึกแบบสลับความหนักช่วยเพิ่มระยะทางการเดิน 6 นาที (6MWD; ผลต่างเฉลี่ย 25.67 เมตร) และการบีบตัวของหัวใจห้องล่างซ้าย (Left ventricular ejection fraction) ได้มากกว่าการฝึกแบบต่อเนื่อง [10]

ในผู้สูงอายุ การเดินแบบสลับความหนักให้สิ่งเร้าทางกลไกที่การเดินต่อเนื่องด้วยความเร็วปานกลางตามความคุ้นเคยไม่สามารถให้ได้ [4, 5]:

• การทดสอบสมรรถภาพการทำกิจกรรม: การทดลอง 8 สัปดาห์ที่เปรียบเทียบการเดินสลับความหนักสูง (5 เซต เซตละ 3 นาทีที่ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด [${\text{HR}}_{max}$] สลับกับ 3 นาทีที่ 55% ${\text{HR}}_{max}$) กับการเดินต่อเนื่องระดับปานกลาง (30 นาทีที่ 70% ${\text{HR}}_{max}$) แสดงให้เห็นผลการพัฒนาที่เหนือกว่าในการทดสอบย่ำเท้า 2 นาที (Two-minute step test) และการทดสอบนั่งแตะปลายเท้า (Sit-and-reach test) ในกลุ่มที่เดินสลับความหนัก [4]
• การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การฝึกเดินสลับช้าเร็วช่วยป้องกันการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาตามวัย โดยมีข้อมูลยืนยันว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงแบบเกร็งค้าง (Isometric) ของการเหยียดเข่าได้ 13% และการงอเข่าได้ 17% [4, 5]
• การทำงานของหลอดเลือด: การเดินสลับช้าเร็วได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงส่วนกลางได้มากกว่าการเดินต่อเนื่องทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ [5]

การฝึกทั้งสองรูปแบบช่วยเพิ่มความฟิตโดยรวม และการแบ่งย่อยรอบการฝึกก็ให้สิ่งเร้าในการใช้งานที่เทียบเคียงกันได้: ในผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกาย การแบ่งการเดินสลับช้าเร็วเป็นสองช่วง ช่วงละ 30 นาทีต่อวัน ให้ผลการพัฒนาความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความแข็งแรงของรยางค์ล่างเทียบเท่ากับการฝึกรวดเดียว 60 นาที โดยยังช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตด้านสุขภาพได้อย่างโดดเด่นอีกด้วย [16]

ผลต่อระบบหัวใจ เมแทบอลิซึม และการไหลเวียนเลือด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องยังคงมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างชัดเจน การฝึกแบบต่อเนื่องช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกขณะพักได้ 2 ถึง 4 mmHg ในผู้ใหญ่ที่มีความดันปกติ และ 5 ถึง 8 mmHg ในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหัวใจห้องล่างซ้าย ปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบออกต่อครั้งสูงสุด และการคลายตัวเพื่อรับเลือดของหัวใจ [7]

อย่างไรก็ตาม สำหรับการควบคุมระบบเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่ที่ไม่ออกกำลังกาย โปรโตคอลการเดินสลับช้าเร็วแสดงข้อได้เปรียบอย่างต่อเนื่อง [15, 18]:

• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การเดินสลับช้าเร็วเป็นเวลา 4 เดือนช่วยลดระดับน้ำตาลเฉลี่ยและค่าน้ำตาลสูงสุดจากการตรวจวัดระดับน้ำตาลต่อเนื่อง (CGM) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่การเดินต่อเนื่องไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญ [15] นอกจากนี้ การเดินสลับช้าเร็วยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินของเนื้อเยื่อส่วนปลาย การนำน้ำตาลไปใช้ และการส่งสัญญาณอินซูลินในกล้ามเนื้อลาย โดยไม่ทำให้การหลั่งอินซูลินลดลง [18]
• ไขมันในร่างกาย: การลดลงของมวลร่างกายโดยรวม มวลไขมันทั้งหมด และไขมันในช่องท้องเกิดขึ้นเฉพาะในกลุ่มที่เดินสลับช้าเร็วเท่านั้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินต่อเนื่องที่ใช้พลังงานเท่ากัน [15]
• การปรับตัวระยะยาว: ในโปรแกรมการเดินสลับช้าเร็วระยะยาว ปริมาตรของพลาสมาจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของความถี่ในการฝึก [17] และเวลาสะสมรวมในการเดินความหนักสูงเป็นตัวกำหนดการลดลงของคะแนนความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยตรง [5]

ตัวแปรของโปรโตคอลและข้อจำกัดในการสั่งการออกกำลังกาย

ระยะเวลาของแต่ละช่วงและระดับความหนักที่กำหนดส่งผลต่อผลลัพธ์เหล่านี้อย่างมาก [1, 21] ช่วงทำงานที่ยาวนาน (ช่วงออกแรง 2 ถึง 5 นาทีที่ความหนัก 80% ถึง 95% ของความจุสูงสุด) มักจะให้การพัฒนา ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ และสมรรถภาพความทนทานได้มากกว่าช่วงทำงานที่สั้นกว่า (ต่ำกว่า 30 วินาที) [2, 21] สำหรับกลุ่มผู้ป่วยทางคลินิก เช่น ผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว ความหนักในช่วงออกแรงระหว่าง 60% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถือเป็นช่วงการฝึกที่มีประสิทธิภาพ [10] ขณะที่ช่วงความหนักปานกลาง 1 ถึง 2 นาทีที่ 85% ถึง 100% ${\text{V̇O}}_2\text{peak}$ แสดงประสิทธิภาพอย่างมากในการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ [19]

แม้การเดินสลับช้าเร็วจะมีข้อได้เปรียบทางสรีรวิทยา แต่การตอบสนองของแต่ละบุคคลก็แตกต่างกันอย่างมาก การศึกษา HERITAGE Family Study แสดงให้เห็นว่าความสามารถในการพัฒนา ${\text{V̇O}}_2\text{max}$ มีการถ่ายทอดทางพันธุกรรมประมาณ 47% โดยบุคคลที่ไม่ออกกำลังกายซึ่งฝึกด้วยโปรโตคอลมาตรฐานเดียวกันมีระดับการปรับตัวตั้งแต่ศูนย์ไปจนถึงมากกว่า 1.0 ลิตร/นาที [2] นอกจากนี้ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายยังคงเป็นอุปสรรคสำคัญในทุกรูปแบบของการฝึกแอโรบิก โดยผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุมีอัตราการปฏิบัติตามคำแนะนำเพียง 20% ถึง 40% (และบางการประเมินต่ำกว่า 5%) ซึ่งเหตุผลหลักที่ระบุคือการขาดเวลา [7] การผสมผสานการสนับสนุนทางพฤติกรรม การให้ข้อมูลย้อนกลับแบบดิจิทัล หรือการประเมินสถานะทางอารมณ์และพฤติกรรมตามเวลาจริงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มปริมาณการเดินสลับช้าเร็วและรักษาความต่อเนื่องในโปรแกรมได้ดีขึ้น [8]