เสริมเวทเทรนนิ่งหรือพลัยโอเมตริกในตารางวิ่งอินเทอร์วัล

การเพิ่มการฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักมาก (heavy resistance training) หรือการฝึกพลัยโอเมตริก (plyometrics) เข้าไปในโปรแกรมวิ่งแบบอินเทอร์วัลมักจะช่วยพัฒนาความประหยัดในการวิ่ง (running economy) อัตราเร่งในการสปรินต์ และสมรรถนะการวิ่งแบบหนักสลับเบา (intermittent running) ได้ดีกว่าการฝึกอินเทอร์วัลเพียงอย่างเดียว [4, 14, 20] อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โครงสร้างโปรแกรมการฝึก และการจัดการการฟื้นฟูร่างกายอย่างมาก เนื่องจากการฝึกยกน้ำหนักปริมาณมากควบคู่ไปกับการฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง (HIIT) อาจลดพลังระเบิดกล้ามเนื้อ (explosive power) ของช่วงล่างลงอย่างเฉียบพลันได้ หากจัดช่วงพักระหว่างเซสชันไม่เหมาะสม [7, 23]

ความต้องการพลังงานของการวิ่งกลับตัว (Shuttle Running)

การวิ่งอินเทอร์วัลแบบกลับตัวและการวิ่งหลายทิศทางสร้างความต้องการทางสรีรวิทยาต่อนักกีฬาที่แตกต่างจากการวิ่งทางตรงต่อเนื่อง การตรวจวัดโดยตรงแสดงให้เห็นว่าการวิ่งหลายทิศทางส่งผลให้เกิดการใช้พลังงานสูงกว่าการวิ่งทางตรงต่อเนื่องอย่างมีนัยสำคัญที่ความเร็วตามเกณฑ์ที่เท่ากัน (9.0 ± 2.0 เทียบกับ 5.9 ± 1.4 kcal/min) [13] ในระหว่างการฝึกสภาพความพร้อมแบบหลายทิศทาง นักกีฬาใช้เวลาประมาณ 41% มากกว่าที่ระดับกำลังเมแทบอลิกสูง (>20 W/kg) เมื่อเทียบกับเวลาที่ใช้ในการวิ่งด้วยความเร็วสูง (>14.4 km/h) ซึ่งสะท้อนถึงการใช้พลังงานมหาศาลจากการชะลอความเร็วและเร่งความเร็วซ้ำๆ [13]

วิธีการติดตามการฝึกแบบมาตรฐานมักไม่สามารถจับปริมาณงานนี้ได้อย่างแม่นยำ อุปกรณ์สวมใส่ GPS ความถี่ 10 Hz ประเมินการใช้พลังงานจริงต่ำไปประมาณ 52% ในสภาวะการวิ่งหลายทิศทาง เทียบกับ 34% ในการวิ่งทางตรง [13] ในทำนองเดียวกัน แบบจำลองการคำนวณกำลังเมแทบอลิกทางคณิตศาสตร์—ซึ่งถือว่าต้นทุนพลังงานในการเร่งความเร็วเท่ากับการวิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วคงที่ที่ระดับพลังงานพื้นฐานคงที่ 3.6–4.0 J/kg/m—มีความคลาดเคลื่อนอย่างมาก [12] เมื่อทดสอบเทียบกับแบบจำลองทางสรีรวิทยา 3 องค์ประกอบ การคำนวณกำลังเมแทบอลิกประเมินการมีส่วนร่วมของระบบแอโรบิกต่ำเกินไปสูงสุด 38.1% และคำนวณการใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิกในระหว่างการเปลี่ยนทิศทางแบบเป็นช่วงๆ คลาดเคลื่อนสูงสุดถึง 1,849.9% [12]

การฝึกพลัยโอเมตริกและความประหยัดในการวิ่ง

การฝึกพลัยโอเมตริกมุ่งเน้นไปที่วงจรการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ (stretch-shortening cycle) ความแข็งตึงของเอ็น (tendon stiffness) และอัตราการสร้างแรง (rate of force development) ในกลุ่มผู้ออกกำลังกายทั่วไปและนักกีฬา รูปแบบการกระโดดแบบพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มพลังของรยางค์ล่าง ความคล่องตัว และความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางได้ทัดเทียมหรือเหนือกว่าการฝึกสปรินต์อินเทอร์วัล (SIT) [4, 9] จากการทดลอง 6 สัปดาห์ในนักฟุตบอลชาย พบว่าการฝึกพลัยโอเมตริกและการฝึกสปรินต์อินเทอร์วัลส่งผลให้การพัฒนาการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max, ES = 1.24 เทียบกับ 1.26) จุดเปลี่ยนการระบายอากาศที่หนึ่ง (first ventilatory threshold) และจุดเปลี่ยนการระบายอากาศที่สอง (second ventilatory threshold) เท่าๆ กัน แต่การฝึกพลัยโอเมตริกนำไปสู่การพัฒนาที่มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญในด้านความสูงของการกระโดดแนวดิ่ง (ES = 1.72 เทียบกับ 0.82) พลังแอนแอโรบิกสูงสุด (ES = 1.62 เทียบกับ 0.97) และความเร็วในการสปรินต์ทางตรง 20 เมตร [9]

การปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อความประหยัดในการวิ่ง ซึ่งก็คือปริมาณการใช้ออกซิเจนในสภาวะคงที่เพื่อวิ่งที่ความเร็วระดับหนึ่ง ข้อมูลการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ระบุว่าโปรแกรมพลัยโอเมตริกช่วยพัฒนาความประหยัดในการวิ่งได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในระดับเล็กน้อยที่ความเร็ว ≤12.00 km/h (ES = -0.307) [14] ในแง่ผลเฉียบพลัน การวอร์มอัปด้วยพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความแข็งตึงของขา (leg stiffness) ขึ้น 20% (ES = 0.90) ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับความประหยัดในการวิ่งที่ดีขึ้นที่ระดับความเร็ว 7 ถึง 10 km/h [6] ในกลุ่มนักวิ่งความทนทานระดับประเทศ การทำ depth jump เพียงเซตเดียวจำนวน 6 ครั้งสามารถกระตุ้นให้ความประหยัดในการวิ่งดีขึ้นทันที 3.7% [6]

การฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักมากเทียบกับโปรแกรมอินเทอร์วัลเพียงอย่างเดียว

ในขณะที่การฝึกพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มแรงส่งสะท้อนกลับเชิงกล (mechanical recoil) การฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักมากจะเปลี่ยนการสร้างแรงขณะเท้าสัมผัสพื้น ผลการวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงที่ใช้น้ำหนักสูง (≥80% 1RM) และวิธีการฝึกความแข็งแรงแบบผสมผสาน ส่งผลให้ความประหยัดในการวิ่งดีขึ้นในระดับปานกลาง (ES = -0.266 ถึง -0.426) ที่ความเร็วปานกลางถึงเร็ว (8.64–17.85 km/h) [14] การพัฒนาความประหยัดในการวิ่งนี้จะยิ่งเห็นผลชัดเจนในนักกีฬาที่วิ่งด้วยความเร็วสูงกว่าและในผู้ที่มีระดับ VO2max พื้นฐานสูงกว่า [14] ในทางตรงกันข้าม การฝึกด้วยน้ำหนักต่ำกว่าระดับสูงสุด (40–79% 1RM) และโปรแกรมความแข็งแรงแบบไอโซเมตริก (เกร็งค้าง) ไม่สามารถสร้างการพัฒนาความประหยัดในการวิ่งที่มีนัยสำคัญเหนือกว่ากลุ่มควบคุมได้ [14]

เมื่อนำมารวมกับการวิ่งอินเทอร์วัล การยกน้ำหนักมากยังสามารถถ่ายโอนไปสู่สมรรถนะความทนทานแบบหนักสลับเบาได้อย่างต่อเนื่อง ในนักฟุตบอลเยาวชนระดับหัวกะทิ การเพิ่มเซสชันการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักมาก (80–95% 1RM) ร่วมกับการวิ่งอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง (2 เซต เซตละ 6 นาที โดยวิ่ง 15 วินาทีที่ 110% vVO2max สลับพัก 15 วินาที) สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ช่วยพัฒนาผลการทดสอบ Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2) จาก 902.5 ม. เป็น 1,092.5 ม. อย่างมีนัยสำคัญตลอดระยะเวลา 11 สัปดาห์ [20] การฝึกร่วมกันนี้ยังส่งผลให้ทำประตูได้มากขึ้นในช่วงท้ายเกมและอัตราการชนะของทีมเพิ่มขึ้น (จาก 45% เป็น 82%) ในขณะที่กลุ่มที่ฝึกพลัยโอเมตริกร่วมกับการเล่นเกมจำลองขนาดเล็ก (small-sided games) ไม่พบการพัฒนาที่มีนัยสำคัญทั้งในระยะทาง YYIR2 และผลการแข่งขัน [20]

ผลกระทบแบบรบกวนกันและการจัดโครงสร้างการฝึก (The Interference Effect)

การรวมการฝึกความทนทานแบบเข้มข้นเข้ากับงานฝึกแรงต้านทำให้เกิดข้อแลกเปลี่ยนในการจัดตาราง การฝึกความทนทานควบคู่กับการฝึกแรงต้านไม่ได้ขัดขวางการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดหรือการขยายขนาดของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) แต่จะลดทอนการปรับตัวของพลังระเบิดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ (SMD = -0.28) เมื่อเทียบกับการฝึกแรงต้านเพียงอย่างเดียว [23] ในนักกีฬาประเภททีม การฝึก HIIT ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดของร่างกายท่อนล่างได้มากกว่าการยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว (+4.20 kg) แต่การปรับตัวของพลังกล้ามเนื้อร่างกายท่อนล่างยังคงไม่เปลี่ยนแปลง [17]

ในทางปฏิบัติ ความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นจากการวิ่งความเข้มข้นสูงสามารถลดทอนสมรรถนะการกระโดดได้ ตัวอย่างเช่น การฝึกวิ่ง HIIT ควบคู่กับการฝึกแรงต้านโดยใช้น้ำหนักเสริมเป็นเวลา 4 สัปดาห์ในนักฟุตบอลเยาวชนช่วยเพิ่มความทนทานแบบหนักสลับเบาในการทดสอบ Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 ได้อย่างเด่นชัด (YYIR1, +468 ม.) แต่กลับทำให้ความสูงของการกระโดดแบบ countermovement jump (CMJ) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญถึง 8.1% [7] ในทางกลับกัน การฝึกด้วยน้ำหนักตัวและพลัยโอเมตริกความเข้มข้นต่ำช่วยรักษาระดับความสูงของการกระโดดไว้ได้ (+5.8%) แต่ให้ผลการพัฒนาความทนทานที่น้อยกว่า (+183 ม.) [7]

เพื่อลดผลกระทบการรบกวนของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โครงสร้างและลำดับของเซสชันการฝึกต้องได้รับการจัดการอย่างรัดกุม:

• ลำดับภายในเซสชันเดียวกัน: เมื่อต้องฝึกความแข็งแรงและความทนทานในเซสชันเดียวกัน การฝึกความแข็งแรงก่อนการฝึกความทนทานจะสร้างความแข็งแรงของรยางค์ล่างได้มากกว่า (SMD = 0.19) เมื่อเทียบกับลำดับย้อนกลับ โดยไม่ส่งผลเสียต่อการปรับตัวของ VO2max [21]
• การฟื้นตัวระหว่างเซสชัน: การแยกเซสชันวิ่งอินเทอร์วัลแบบแอโรบิกและเซสชันยกน้ำหนักหนักออกจากกันอย่างน้อย 3 ชั่วโมง จะช่วยลดการสูญเสียพลังระเบิดกล้ามเนื้อลงได้ [23]
• การควบคุมปริมาณอินเทอร์วัล: โปรแกรมการวิ่งอินเทอร์วัลแบบกลับตัวที่ออกแบบมาเพื่อรักษาความเร็วสปรินต์ (เช่น shuttle intervals ความเร็วระดับ 150 เมตร ประมาณ 25 วินาทีที่ความพยายาม 100% สลับพัก 60–90 วินาที) หรือการฝึกสภาพแอนแอโรบิก ควรใช้เกณฑ์การหยุดแบบปรับตามสมรรถภาพจริง (auto-regulated stopping criteria) เช่น หยุดทำซ้ำเมื่อเวลาสปรินต์ช้าลงเกิน 2 วินาที [11]

การประเมินสมรรถนะแบบหนักสลับเบา

การทดสอบภาคสนาม เช่น Yo-Yo Intermittent Recovery tests (YYIR1 และ YYIR2) และ Yo-Yo Intermittent Endurance tests (YYIE1 และ YYIE2) ถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในการติดตามความก้าวหน้าของการฝึกสภาพความพร้อมทั้งในกีฬาประเภททีมและกีฬาความทนทาน [1] โดย YYIR1 ใช้ประเมินความจุความทนทานแบบแอโรบิกโดยมีช่วงพักแบบเคลื่อนไหวเบาๆ 10 วินาที เริ่มต้นที่ความเร็ว 10–13 km/h ขณะที่ YYIR2 ใช้ประเมินการมีส่วนร่วมของระบบแอนแอโรบิกที่ความเร็วสูงกว่า โดยเริ่มต้นที่ 13–15 km/h [1]

ผู้ฝึกสอนที่ประเมินความฟิตแบบหนักสลับเบาต้องคำนึงถึงความคุ้นเคยในการทดสอบด้วย การทดสอบซ้ำโดยไม่มีโปรแกรมฝึกซ้อมเฉพาะเจาะจงอาจทำให้ระยะทางของ YYIR1 ดีขึ้น 15.4% ถึง 17.9% จากผลของการคุ้นเคยกับการทดสอบ (practice effect) เพียงเพราะการคุมเพซและการเรียนรู้รูปแบบการวิ่ง [3] การฝึกสภาพความพร้อมอย่างเป็นระบบเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสมรรถนะแบบหนักสลับเบาระดับสูง มักผสมผสานการสปรินต์ทางตรง (20–60 ม.) การฝึกกระโดดก้าวแบบพลัยโอเมตริก (bounding) และการวิ่งสปรินต์อินเทอร์วัลแบบแอนแอโรบิกที่มีการปรับอัตราส่วนการทำงานต่อการพักจาก 1:5 ลงมาเป็น 1:2 [2] นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณการฝึกแรงต้านและพลัยโอเมตริกเสริมสามารถเพิ่มระยะเวลาการฝึกทั้งหมด (เช่น เพิ่มขึ้นประมาณ ~22%) พร้อมทั้งสนับสนุนการพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย เช่น การลดมวลไขมันทั่วร่างกาย [15]