Voimaharjoittelu tai plyometria juoksuintervallien tukena

Raskaan voimaharjoittelun tai plyometrian lisääminen juoksuintervalliohjelmiin parantaa yleensä juoksutaloutta, kiihdytysnopeutta ja jaksottaista juoksusuorituskykyä enemmän kuin pelkkä intervalliharjoittelu [4, 14, 20]. Nämä hyödyt riippuvat kuitenkin voimakkaasti harjoitusten tehosta, ohjelmoinnista ja palautumisen hallinnasta, sillä suuren volyymin voimaharjoittelu ja kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) voivat yhdessä heikentää alavartalon räjähtävää voimantuottoa akuutisti, jos harjoitusten väliin ei jätetä riittävästi aikaa [7, 23].

Viivajuoksun energiankulutus

Viivaintervallit ja monisuuntainen juoksu asettavat keholle erilaisia fysiologisia vaatimuksia kuin tasavauhtinen suoraviivainen juoksu. Suorat mittaukset osoittavat, että monisuuntainen juoksu kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa kuin suoraviivainen juoksu samalla nimellisnopeudella (9,0 ± 2,0 vs. 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. Monisuuntaisen harjoittelun aikana urheilijat viettävät noin 41 % enemmän aikaa korkean metabolisen tehon alueella (>20 W/kg) kuin suurella juoksunopeudella (>14,4 km/h), mikä heijastaa toistuvien jarrutusten ja kiihdytysten valtavaa energiankulutusta [13].

Tavanomaiset seurantametodit eivät useinkaan pysty mittaamaan tätä kuormitusta tarkasti. Ranteessa tai liivissä pidettävät 10 Hz:n GPS-laitteet aliarvioivat todellisen energiankulutuksen monisuuntaisessa liikkumisessa noin 52 %:lla ja lineaarisessa juoksussa 34 %:lla [13]. Vastaavasti matemaattiset metabolisen tehon mallit – jotka olettavat kiihdyttämisen energiakustannuksen vastaavan vakiovauhtista ylämäkijuoksua kiinteällä 3,6–4,0 J/kg/m peruskulutuksella – sisältävät huomattavaa systemaattista virhettä [12]. Kolmikomponenttisiin fysiologisiin malleihin verrattuna metabolisen tehon laskelmat aliarvioivat aerobista osuutta jopa 38,1 % ja laskevat anaerobisen energiankulutuksen väärin jopa 1 849,9 %:lla jaksottaisissa suunnanmuutostehtävissä [12].

Plyometrinen harjoittelu ja juoksutalous

Plyometrinen harjoittelu kohdistuu venymis-lyhenemissykliin, jänteiden jäykkyyteen ja voimantuottonopeuteen. Kuntoilijoilla ja urheilijoilla plyometriset hyppyharjoitteet parantavat alaraajojen voimantuottoa, ketteryyttä ja suunnanmuutoskykyä vähintään yhtä tehokkaasti kuin sprintti-intervalliharjoittelu (SIT) [4, 9]. Miesjalkapalloilijoilla toteutetussa kuuden viikon tutkimuksessa plyometria ja sprintti-intervallit toivat samankaltaisia parannuksia maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max, ES = 1,24 vs. 1,26) sekä ensimmäiseen ja toiseen ventilaatiokynnykseen, mutta plyometria kehitti huomattavasti enemmän kevennyshypyn korkeutta (ES = 1,72 vs. 0,82), anaerobista huipputehoa (ES = 1,62 vs. 0,97) ja 20 metrin suoraviivaista sprinttinopeutta [9].

Nämä neuromuskulaariset sopeutumat vaikuttavat suoraan juoksutalouteen eli hapenkulutukseen tietyllä vakionopeudella juostessa. Meta-analyysit osoittavat, että plyometriset interventiot tuovat pienen, tilastollisesti merkitsevän parannuksen juoksutalouteen nopeuksilla ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Akuutisti suoritettu plyometrinen alkulämmittely kasvattaa jalkojen jousimaista jäykkyyttä 20 % (ES = 0,90), mikä korreloi suoraan paremman juoksutalouden kanssa juoksunopeuksilla 7–10 km/h [6]. Kansallisen tason kestävyysjuoksijoilla jo yksi kuuden pudotushypyn sarja voi parantaa juoksutaloutta välittömästi 3,7 % [6].

Raskas voimaharjoittelu vastaan pelkät intervallit

Siinä missä plyometria parantaa elastisen energian hyödyntämistä, raskas voimaharjoittelu muuttaa voimantuottoa maakontaktin aikana. Meta-analyysien mukaan raskailla kuormilla tehty voimaharjoittelu (≥80 % 1RM) ja yhdistetyt voimaharjoittelumenetelmät parantavat juoksutaloutta kohtalaisesti (ES = -0,266 – -0,426) keskisuurilla ja kovilla nopeuksilla (8,64–17,85 km/h) [14]. Nämä taloudellisuuden parannukset ovat suurempia urheilijoilla, jotka juoksevat kovemmilla vauhdeilla ja joilla on korkeampi lähtötason VO2max [14]. Sen sijaan submaksimaaliset kuormat (40–79 % 1RM) ja isometriset harjoitusohjelmat eivät paranna juoksutaloutta merkitsevästi kontrolliryhmiin verrattuna [14].

Juoksuintervalleihin yhdistettynä raskas voimaharjoittelu voi parantaa myös jaksottaista kestävyyssuorituskykyä. Nuorilla eliittijalkapalloilijoilla viikoittainen raskas voimaharjoitus (80–95 % 1RM) yhdistettynä kovatehoisiin juoksuintervalleihin (kaksi 6 minuutin sarjaa: 15 s teholla 110 % vVO2max / 15 s lepo) paransi Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2) -tulosta 902,5 metristä 1 092,5 metriin 11 viikon aikana [20]. Tämä yhdistelmäharjoittelu johti myös tehokkaampaan maalien tekemiseen otteluiden loppuhetkillä ja nosti joukkueen voittoprosenttia (45 %:sta 82 %:iin), kun taas plyometrian ja pienpelien yhdistelmä ei tuonut merkitseviä parannuksia YYIR2-matkaan tai ottelutuloksiin [20].

Yhteisvaikutushäiriö ja harjoittelun jaksotus

Kovatehoisen aerobisen harjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistäminen vaatii kompromisseja ohjelmoinnissa. Samanaikainen kestävyys- ja voimaharjoittelu ei heikennä maksimivoiman kehittymistä tai lihashypertrofiaa, mutta se vaimentaa merkittävästi räjähtävän voiman kehittymistä (SMD = -0,28) pelkkään voimaharjoitteluun verrattuna [23]. Palloilulajien urheilijoilla yhdistetty HIIT- ja voimaharjoittelu voi itse asiassa kasvattaa alavartalon maksimivoimaa enemmän kuin pelkkä voimaharjoittelu (+4,20 kg), mutta alavartalon tehonkehitys pysyy muuttumattomana [17].

Käytännössä kovatehoisen juoksun aiheuttama väsymys voi tylsyttää hyppytehoa. Esimerkiksi neljän viikon mittainen juoksu-HIIT:n ja lisäpainoilla tehdyn voimaharjoittelun yhdistelmä nuorilla jalkapalloilijoilla tuotti vahvoja jaksottaisen kestävyyden parannuksia Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (YYIR1) -testissä (+468 m), mutta heikensi kevennyshypyn (CMJ) korkeutta merkitsevästi 8,1 % [7]. Toisaalta kevyen kuorman kehonpaino- ja plyometriaharjoittelu säilytti hyppykorkeuden (+5,8 %), mutta tuotti pienemmät kestävyyshyödyt (+183 m) [7].

Tämän hermostollisen häiriövaikutuksen minimoimiseksi harjoitusten rakennetta ja järjestystä on hallittava tarkasti:

• Järjestys saman harjoituksen sisällä: Kun voima- ja kestävyysharjoitus tehdään samassa harjoituskerrassa, voiman tekeminen ennen kestävyyttä tuottaa suuremmat alavartalon voimakasvut (SMD = 0,19) kuin päinvastainen järjestys, heikentämättä VO2max-sopeutumia [21].
• Harjoitusten välinen palautumisaika: Aerobisten intervallien ja raskaiden voimaharjoitusten erottaminen toisistaan vähintään kolmen tunnin tauolla lieventää räjähtävän tehon heikkenemistä [23].
• Intervallivolyymin säätely: Sprinttikestävyyteen (esim. 150 metrin vauhtia vastaavat viivajuoksut n. 25 sekuntia 100 % teholla, 60–90 sekunnin palautuksella) tai anaerobiseen kuntoon tähtäävissä viivaharjoituksissa tulisi käyttää itsesääteleviä lopetuskriteerejä, kuten toistojen keskeyttämistä, jos sprinttiaika hidastuu yli kaksi sekuntia [11].

Jaksottaisen suorituskyvyn arviointi

Kenttätestejä, kuten Yo-Yo Intermittent Recovery -testejä (YYIR1 ja YYIR2) sekä Yo-Yo Intermittent Endurance -testejä (YYIE1 ja YYIE2), käytetään laajalti kestävyyskunnon kehittymisen seurantaan joukkue- ja kestävyyslajeissa [1]. YYIR1 arvioi aerobista kestävyyskapasiteettia käyttäen 10 sekunnin aktiivisia palautuksia aloitusnopeudella 10–13 km/h, kun taas YYIR2 arvioi suuremman nopeuden anaerobista osuutta aloitusnopeudella 13–15 km/h [1].

Jaksottaista suorituskykyä arvioivien valmentajien ja urheilijoiden on huomioitava toistotottumus. Toistuva testaaminen ilman varsinaista harjoitusohjelmaa voi parantaa YYIR1-tulosta 15,4–17,9 % pelkästään vauhdinjaon oppimisen ja testiin tottumisen ansiosta [3]. Jaksottaisen suorituskyvyn kehittämiseen tähtäävä ohjelmointi yhdistää tyypillisesti lineaarisia sprinttejä (20–60 m), plyometrisia loikkia ja anaerobisia sprintti-intervalleja, joiden työ-leposuhde etenee suhteesta 1:5 kohti suhdetta 1:2 [2]. Lisäksi voima- ja plyometriaharjoitteiden lisääminen ohjelmaan voi pidentää kokonaisharjoitusaikaa (esim. noin 22 %) ja tukea samalla kehonkoostumuksen parantumista, kuten rasvamassan vähenemistä [15].