Aggiungere forza o pliometria agli intervalli di corsa

L'aggiunta di allenamenti con sovraccarichi pesanti o di pliometria ai programmi di corsa a intervalli migliora generalmente l'economia di corsa, l'accelerazione nello sprint e le prestazioni nella corsa intermittente rispetto al solo condizionamento a intervalli [4, 14, 20]. Tuttavia, questi benefici dipendono fortemente dall'intensità dell'esercizio, dalla struttura dell'allenamento e dalla gestione del recupero, poiché l'esecuzione contemporanea di un volume elevato di sollevamento pesi e di allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) può ridurre acutamente la potenza esplosiva degli arti inferiori se le sessioni non sono distanziate adeguatamente [7, 23].

Le richieste energetiche della corsa a navetta

Gli intervalli con navetta e la corsa multidirezionale impongono agli atleti richieste fisiologiche peculiari, diverse da quelle della corsa lineare continua. Misurazioni dirette mostrano che la corsa multidirezionale induce un dispendio energetico significativamente superiore rispetto alla corsa lineare continua a pari velocità nominale (9,0 ± 2,0 contro 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. Durante il condizionamento multidirezionale, gli atleti trascorrono circa il 41% di tempo in più a un'elevata potenza metabolica (>20 W/kg) rispetto al tempo trascorso a un'elevata velocità di corsa (>14,4 km/h), a dimostrazione dell'enorme costo energetico delle continue decelerazioni e ripartenze [13].

I metodi di monitoraggio standard spesso non riescono a quantificare questo carico di lavoro. I dispositivi GPS indossabili a 10 Hz sottostimano il dispendio energetico reale di circa il 52% nelle condizioni multidirezionali, rispetto al 34% nella corsa lineare [13]. Allo stesso modo, i modelli matematici di potenza metabolica — che presuppongono che il costo dell'accelerazione equivalga a una corsa in salita a velocità costante con un costo energetico basale fisso di 3,6–4,0 J/kg/m — presentano bias sostanziali [12]. Se confrontati con modelli fisiologici a 3 componenti, i calcoli della potenza metabolica sottostimano il contributo aerobico fino al 38,1% ed errano nella stima del dispendio energetico anaerobico durante compiti intermittenti con cambi di direzione fino al 1.849,9% [12].

Pliometria ed economia di corsa

L'allenamento pliometrico agisce sul ciclo allungamento-accorciamento, sulla rigidità tendinea e sul tasso di sviluppo della forza. Sia in popolazioni ricreative che in atleti, i protocolli di salti pliometrici migliorano la potenza degli arti inferiori, l'agilità e la capacità di cambio di direzione in misura pari o superiore rispetto allo sprint interval training (SIT) [4, 9]. Nel corso di un intervento di 6 settimane su calciatori maschi, la pliometria e gli sprint a intervalli hanno prodotto guadagni simili nel consumo massimo di ossigeno (VO2max, ES = 1,24 vs 1,26), nella prima soglia ventilatoria e nella seconda soglia ventilatoria; tuttavia, la pliometria ha portato a miglioramenti significativamente maggiori nell'altezza del salto verticale (ES = 1,72 vs 0,82), nella potenza anaerobica di picco (ES = 1,62 vs 0,97) e nella velocità nello sprint lineare sui 20 metri [9].

Questi adattamenti neuromuscolari influenzano direttamente l'economia di corsa, ovvero il consumo di ossigeno in stato stazionario necessario per correre a una determinata velocità. I dati metanalitici indicano che gli interventi pliometrici inducono miglioramenti piccoli ma statisticamente significativi nell'economia di corsa a velocità ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. In acuto, un riscaldamento pliometrico aumenta la rigidità delle gambe (leg stiffness) del 20% (ES = 0,90), un fattore che correla direttamente con una migliore economia a velocità di corsa comprese tra 7 e 10 km/h [6]. Nei corridori di resistenza di livello nazionale, una singola serie di sei depth jump può produrre immediatamente un miglioramento del 3,7% dell'economia [6].

Sovraccarichi pesanti rispetto ai soli intervalli

Mentre la pliometria ottimizza la restituzione elastica dell'energia meccanica, l'allenamento di forza con carichi pesanti modifica la produzione di forza durante la fase di contatto con il suolo. I risultati delle metanalisi mostrano che l'allenamento della forza ad alto carico (≥80% 1RM) e i metodi di forza combinati producono miglioramenti moderati nell'economia di corsa (ES = da -0,266 a -0,426) a velocità da moderate a veloci (8,64–17,85 km/h) [14]. Questi miglioramenti dell'economia sono maggiori negli atleti che corrono a velocità più elevate e in coloro che presentano livelli basali di VO2max più alti [14]. Al contrario, i carichi submassimali (40–79% 1RM) e i regimi di forza isometrica non riescono a produrre adattamenti significativi dell'economia rispetto alle condizioni di controllo [14].

Se combinato con la corsa a intervalli, il sollevamento di carichi pesanti può anche trasferirsi in una prestazione di resistenza intermittente prolungata. Nei giovani calciatori d'élite, l'aggiunta di una sessione settimanale di allenamento della forza pesante (80–95% 1RM) combinata con intervalli di corsa ad alta intensità (due serie da 6 minuti con 15 secondi al 110% di vVO2max alternati a 15 secondi di recupero) ha migliorato significativamente le prestazioni nello Yo-Yo Intermittent Recovery Test Livello 2 (YYIR2), passando da 902,5 m a 1.092,5 m nell'arco di 11 settimane [20]. Questo regime combinato ha inoltre portato a un maggior numero di gol segnati nelle fasi finali delle partite e a un aumento della percentuale di vittorie della squadra (dal 45% all'82%), mentre un intervento che combinava pliometria e partite a ranghi ridotti (small-sided games) non ha prodotto miglioramenti significativi nella distanza dell'YYIR2 né nei risultati delle partite [20].

L'effetto interferenza e l'organizzazione dell'allenamento

Combinare un condizionamento aerobico intenso con il lavoro contro resistenze comporta compromessi nella programmazione. L'allenamento concorrente di resistenza e forza non compromette lo sviluppo della forza massimale o l'ipertrofia muscolare, ma attenua significativamente gli adattamenti della forza esplosiva (SMD = -0,28) rispetto al solo allenamento della forza [23]. Negli atleti di sport di squadra, l'allenamento concomitante di HIIT e forza può effettivamente produrre una forza massimale della parte inferiore del corpo superiore rispetto al solo sollevamento pesi (+4,20 kg), ma gli adattamenti della potenza della parte inferiore del corpo rimangono invariati [17].

Nella pratica, la fatica generata dalla corsa ad alta intensità può ridurre le prestazioni di salto. Ad esempio, 4 settimane di corsa HIIT e lavoro con sovraccarichi concomitanti in giovani calciatori hanno prodotto notevoli miglioramenti della resistenza intermittente nello Yo-Yo Intermittent Recovery Test Livello 1 (YYIR1, +468 m), ma hanno causato un calo significativo dell'8,1% nell'altezza del countermovement jump (CMJ) [7]. Al contrario, il condizionamento a corpo libero a basso carico e la pliometria hanno preservato l'altezza di salto (+5,8%) producendo però guadagni di resistenza inferiori (+183 m) [7].

Per ridurre al minimo questa interferenza neuromuscolare, la struttura e la sequenza delle sessioni devono essere gestite con attenzione:

• Sequenza intra-sessione: quando forza e resistenza vengono eseguite nella stessa sessione, completare l'allenamento di forza prima di quello di resistenza produce maggiori guadagni di forza negli arti inferiori (SMD = 0,19) rispetto all'ordine inverso, senza compromettere gli adattamenti del VO2max [21].
• Recupero tra le sessioni: separare le sessioni di intervalli aerobici e gli allenamenti con sovraccarichi pesanti di almeno 3 ore mitiga l'attenuazione della potenza esplosiva [23].
• Regolazione del volume degli intervalli: le sessioni di corsa a navetta a intervalli progettate per il mantenimento dello sprint (ad esempio, navette al ritmo di 150 metri di circa 25 secondi al 100% dell'impegno con 60–90 secondi di recupero) o per il condizionamento anaerobico dovrebbero utilizzare criteri di interruzione autoregolati, come terminare le ripetizioni quando i tempi di sprint rallentano di oltre 2 secondi [11].

Valutare la prestazione intermittente

I test da campo come i test Yo-Yo Intermittent Recovery (YYIR1 e YYIR2) e i test Yo-Yo Intermittent Endurance (YYIE1 e YYIE2) sono ampiamente utilizzati per monitorare i progressi del condizionamento negli sport di squadra e di resistenza [1]. L'YYIR1 valuta la capacità di resistenza aerobica utilizzando periodi di recupero attivo di 10 secondi a partire da 10–13 km/h, mentre l'YYIR2 valuta i contributi anaerobici a velocità più elevate a partire da 13–15 km/h [1].

I preparatori che valutano l'efficienza intermittente devono tenere conto della familiarizzazione con il test. Test ripetuti senza alcun programma di condizionamento dedicato possono produrre miglioramenti da effetto apprendimento dal 15,4% al 17,9% nella distanza dell'YYIR1 semplicemente grazie a una migliore gestione del ritmo e alla comprensione del compito [3]. Un condizionamento strutturato per prepararsi a prestazioni intermittenti di alto livello integra solitamente sprint lineari (20–60 m), balzi pliometrici e sprint a intervalli anaerobici che progrediscono da un rapporto lavoro-recupero di 1:5 fino a 1:2 [2]. Inoltre, l'aggiunta di un volume supplementare di forza e pliometria può aumentare la durata totale dell'allenamento (ad esempio di circa il 22%) favorendo al contempo miglioramenti della composizione corporea, come la riduzione della massa grassa corporea totale [15].