Додавање тренинг за сила или плиометрија кон интервалното трчање

Додавањето тежок тренинг со оптоварување (сила) или плиометрија кон програмите за интервално трчање генерално ја подобрува економичноста на трчањето, спринтерското забрзување и перформансите при интермитентно трчање во споредба со самото интервално кондиционирање [4, 14, 20]. Сепак, овие придобивки во голема мера зависат од интензитетот на вежбањето, структурата на тренингот и управувањето со опоравокот, бидејќи симултаниот тренинг со висок волумен на оптоварување и интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) може акутно да ја намали експлозивната сила на долниот дел од телото доколку сесиите се несоодветно временски распоредени [7, 23].

Енергетските барања на шатл-трчањето

Шатл-интервалите и мултидирекционалното трчање (со промена на насоката) поставуваат специфични физиолошки барања пред спортистите, кои се разликуваат од континуираното праволиниско трчање. Директните мерења покажуваат дека трчањето со промена на насоката предизвикува значително поголема потрошувачка на енергија во споредба со континуираното праволиниско трчање при еднакви номинални брзини (9,0 ± 2,0 наспроти 5,9 ± 1,4 kcal/min) [13]. За време на мултидирекционалното кондиционирање, спортистите поминуваат приближно 41% повеќе време при висока метаболичка моќност (>20 W/kg) отколку што поминуваат при висока брзина на трчање (>14,4 km/h), што го одразува огромниот енергетски трошок на повторените децелерации и ре-акцелерации [13].

Стандардните методи за следење честопати не успеваат да го евидентираат ова оптоварување. Преносливите 10 Hz GPS уреди ја потценуваат реалната потрошувачка на енергија за приближно 52% во услови на мултидирекционално движење во споредба со 34% при праволиниско трчање [13]. Слично на тоа, математичките модели за метаболичка моќност — кои претпоставуваат дека цената на забрзувањето е еднаква на трчање по угорница со константна брзина при фиксна енергетска основа од 3,6–4,0 J/kg/m — покажуваат значителна пристрасност [12]. Кога се тестираат наспроти 3-компонентни физиолошки модели, пресметките за метаболичка моќност го потценуваат аеробниот придонес за дури до 38,1% и погрешно ја пресметуваат анаеробната потрошувачка на енергија за време на интермитентни задачи со промена на насоката за дури до 1.849,9% [12].

Плиометрија и економичност на трчањето

Плиометрискиот тренинг е насочен кон циклусот на истегнување и скратување (stretch-shortening cycle), крутоста на тетивите и стапката на развој на силата (rate of force development). Кај рекреативната и кај натпреварувачката популација, плиометриските протоколи со скокови ја подобруваат моќноста на долните екстремитети, агилноста и способноста за промена на насоката до степен што е еднаков или ги надминува спринтерските интервални тренинзи (SIT) [4, 9]. Во текот на 6-неделна интервенција кај фудбалери, плиометријата и спринтерските интервали резултирале со слични придобивки во максималниот прием на кислород (VO2max, ES = 1,24 наспроти 1,26), првиот вентилаторен праг и вториот вентилаторен праг, но плиометријата довела до значително поголеми подобрувања во висината на вертикалниот скок (ES = 1,72 наспроти 0,82), врвната анаеробна моќност (ES = 1,62 наспроти 0,97) и брзината на линеарен спринт на 20 метри [9].

Овие невромускулни адаптации директно влијаат врз економичноста на трчањето — потрошувачката на кислород во рамнотежна состојба при трчање со одредена брзина. Мета-аналитичките податоци покажуваат дека плиометриските интервенции предизвикуваат мали, статистички значајни подобрувања во економичноста на трчањето при брзини ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Акутно, плиометриското загревање ја зголемува крутоста на нозете за 20% (ES = 0,90), што директно корелира со подобрената економичност при брзини на трчање од 7 до 10 km/h [6]. Кај тркачи на долги патеки од национално ниво, само една серија од шест длабочински скокови (depth jumps) може веднаш да предизвика подобрување на економичноста од 3,7% [6].

Тежок тренинг со оптоварување наспроти протоколи само со интервали

Додека плиометријата го подобрува механичкото еластично враќање, тешкиот тренинг за сила го менува производството на сила за време на контактот со подлогата. Мета-аналитичките наоди покажуваат дека тренингот за сила со големо оптоварување (≥80% од 1RM) и комбинираните методи за сила носат умерени подобрувања во економичноста на трчањето (ES = -0,266 до -0,426) при умерени до големи брзини (8,64–17,85 km/h) [14]. Овие подобрувања во економичноста се поголеми кај спортистите кои трчаат со повисоки брзини и кај оние со повисоки почетни нивоа на VO2max [14]. Спротивно на тоа, субмаксималните оптоварувања (40–79% од 1RM) и изометриските режими на сила не успеваат да произведат значајни адаптации во економичноста во споредба со контролните услови [14].

Кога се комбинира со интервално трчање, тешкиот тренинг за сила може да се пренесе и во одржливи перформанси за интермитентна издржливост. Кај елитни млади фудбалери, додавањето на еден неделен тренинг за максимална сила (80–95% од 1RM) комбиниран со тркачки интервали со висок интензитет (две 6-минутни серии од 15 секунди при 110% од vVO2max со 15 секунди одмор) значително ги подобрило перформансите на Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2) од 902,5 m на 1.092,5 m во текот на 11 недели [20]. Овој комбиниран режим довел и до поголем број постигнати голови во доцната фаза од натпреварите и подобрена стапка на победи на тимот (од 45% на 82%), додека интервенцијата што комбинирала плиометрија со игри на скратен простор (small-sided games) не произвела значајни подобрувања во растојанието на YYIR2 или во исходот од натпреварите [20].

Ефектот на интерференција и организацијата на тренингот

Комбинирањето на интензивно аеробно кондиционирање со тренинг за сила наметнува одредени компромиси при планирањето. Симултаниот тренинг за издржливост и сила не го нарушува развојот на максималната сила ниту мускулната хипертрофија, но значително ги намалува адаптациите на експлозивната сила (SMD = -0,28) во споредба со применување само на тренинг за сила [23]. Кај тимските спортисти, симултаниот HIIT и тренингот за сила всушност можат да доведат до поголема максимална сила на долниот дел од телото отколку само тренингот со тежини (+4,20 kg), но адаптациите во моќноста на долниот дел од телото остануваат непроменети [17].

Во практична примена, заморот генериран од трчањето со висок интензитет може да ги намали перформансите при скокање. На пример, 4 недели симултан тркачки HIIT и тренинг со тежини кај млади фудбалери предизвикале значителни придобивки во интермитентната издржливост на Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (YYIR1, +468 m), но довеле до значајно намалување од 8,1% во висината на скокот со подготвителен получучањ (CMJ) [7]. Спротивно на тоа, кондиционирањето со сопствена тежина со ниско оптоварување и плиометрија ја зачувало висината на скокот (+5,8%), додека произвело помали придобивки во издржливоста (+183 m) [7].

За да се минимизира оваа невромускулна интерференција, мора внимателно да се управува со структурата и редоследот на тренинзите:

• Редослед во рамките на еден тренинг: Кога тренингот за сила и за издржливост се изведуваат во иста сесија, изведувањето на тренингот за сила пред тренингот за издржливост носи поголеми придобивки во силата на долните екстремитети (SMD = 0,19) во однос на обратниот редослед, без да се загрозат адаптациите на VO2max [21].
• Опоравок помеѓу тренинзите: Раздвојувањето на аеробните интервални сесии и тешките тренинзи за сила со пауза од најмалку 3 часа го ублажува намалувањето на експлозивната моќност [23].
• Регулација на волуменот на интервалите: Шатл-интервалните тренинзи наменети за одржување на спринтот (на пр. шатл-интервали со 150 чекори од ~25 секунди со 100% напор и 60–90 секунди опоравок) или анаеробното кондиционирање треба да користат авторегулирани критериуми за прекин, како што е прекинување на повторувањата кога времињата на спринт ќе се забават за повеќе од 2 секунди [11].

Проценка на интермитентните перформанси

Теренските тестирања како што се Yo-Yo тестовите за интермитентно опоравување (YYIR1 и YYIR2) и Yo-Yo тестовите за интермитентна издржливост (YYIE1 и YYIE2) се користат широко за следење на напредокот во кондицијата кај тимските спортови и спортовите на издржливост [1]. YYIR1 го оценува капацитетот на аеробната издржливост користејќи периоди на активен опоравок од 10 секунди почнувајќи од 10–13 km/h, додека YYIR2 го оценува анаеробниот придонес при повисоки брзини почнувајќи од 13–15 km/h [1].

Стручњаците кои ја проценуваат интермитентната подготвеност мора да го земат предвид ефектот на запознаеност со тестот. Повтореното тестирање без никаква посветена кондициска програма може да доведе до подобрувања од 15,4% до 17,9% во растојанието на YYIR1 како резултат на учење и подобро темпирање на изведбата [3]. Структурираното кондиционирање за подготовка за високи интермитентни перформанси типично интегрира праволиниски спринтови (20–60 m), поврзани плиометриски скокови (bounding) и анаеробни спринтерски интервали со прогресија на соодносот на работа и одмор од 1:5 до 1:2 [2]. Дополнително, додавањето дополнителен волумен на вежби за сила и плиометрија може да го зголеми вкупното времетраење на тренингот (на пр. за ~22%), притоа поддржувајќи ги подобрувањата во телесниот состав, како што е намалувањето на вкупната масна маса [15].