Jėgos ir pliometrijos pratimai bėgimo intervalų programose

Didelių svorių jėgos treniruočių arba pliometrijos įtraukimas į bėgimo intervalų programas paprastai pagerina bėgimo ekonomiškumą, sprinto pagreitį ir protarpinio bėgimo pajėgumą, palyginti su vien intervalinėmis treniruotėmis [4, 14, 20]. Vis dėlto ši nauda labai priklauso nuo pratimų intensyvumo, treniruočių struktūros ir atsigavimo valdymo, nes didelės apimties jėgos treniruotės kartu su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) gali trumpam sumažinti apatinės kūno dalies sprogstamąją galią, jei tarp treniruočių neskiriama pakankamai laiko [7, 23].

Šaudyklinio bėgimo energetiniai reikalavimai

Šaudykliniai intervalai ir bėgimas keičiant kryptį kelia specifinius fiziologinius reikalavimus, kurie skiriasi nuo tolygaus tiesiaeigio bėgimo. Tiesioginiai matavimai rodo, kad bėgant su krypties keitimais energijos sąnaudos yra gerokai didesnės nei tolygiai bėgant tiesia linija tuo pačiu nominaliu greičiu (9,0 ± 2,0 vs. 5,9 ± 1,4 kcal/min.) [13]. Atlikdami treniruotes su krypties keitimu, sportininkai maždaug 41 % daugiau laiko praleidžia esant didelei metabolinei galiai (>20 W/kg) nei bėgdami dideliu greičiu (>14,4 km/val.), o tai rodo milžiniškas energijos sąnaudas pakartotiniams stabdymams ir pakartotiniam greitėjimui [13].

Standartiniai stebėsenos metodai dažnai tiksliai neužfiksuoja šio krūvio. Nešiojami 10 Hz GPS įrenginiai realias energijos sąnaudas bėgant su krypties keitimais nuvertina maždaug 52 %, o bėgant tiesia linija – 34 % [13]. Panašiai ir matematiniai metabolinės galios modeliai, kuriuose daroma prielaida, kad pagreitėjimo kaina prilygsta bėgimui įkalne pastoviu greičiu su fiksuotu baziniu 3,6–4,0 J/kg/m lygiu, rodo reikšmingą paklaidą [12]. Lyginant su trijų komponentų fiziologiniais modeliais, metabolinės galios skaičiavimai aerobinį indėlį nuvertina iki 38,1 %, o anaerobines energijos sąnaudas protarpinių krypčių keitimo užduočių metu apskaičiuoja su net iki 1849,9 % paklaida [12].

Pliometrija ir bėgimo ekonomiškumas

Pliometrinės treniruotės lavina tempimo-sutrumpėjimo ciklą, sausgyslių standumą ir jėgos vystymo greitį. Tiek mėgėjų, tiek sportininkų populiacijose pliometrinių šuolių protokolai apatinių galūnių galią, vikrumą ir gebėjimą keisti kryptį pagerina tiek pat arba net labiau nei sprinto intervalinės treniruotės (SIT) [4, 9]. 6 savaičių tyrimo metu su futbolininkais vyrais pliometrija ir sprinto intervalai lėmė panašų maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2max, ES = 1,24 vs. 1,26), pirmojo ventiliacinio slenksčio bei antrojo ventiliacinio slenksčio pagerėjimą, tačiau pliometrija užtikrino gerokai didesnį vertikalaus šuolio aukščio (ES = 1,72 vs. 0,82), didžiausios anaerobinės galios (ES = 1,62 vs. 0,97) ir 20 metrų tiesiaeigio sprinto greičio prieaugį [9].

Šios neuromuskulinės adaptacijos tiesiogiai veikia bėgimo ekonomiškumą – nusistovėjusį deguonies poreikį bėgant tam tikru greičiu. Metaanalizių duomenys rodo, kad pliometrijos intervencijos lemia nedidelį, statistiškai reikšmingą bėgimo ekonomiškumo pagerėjimą bėgant ≤12,00 km/val. greičiu (ES = -0,307) [14]. Trumpuoju laikotarpiu pliometrinis apšilimas padidina kojų standumą 20 % (ES = 0,90), o tai tiesiogiai koreliuoja su geresniu ekonomiškumu bėgant 7–10 km/val. greičiu [6]. Nacionalinio lygio ištvermės bėgikams viena šešių šuolių į gylį (angl. depth jumps) serija gali iškart 3,7 % pagerinti ekonomiškumą [6].

Didelių svorių jėgos treniruotės prieš vien intervalinius protokolus

Nors pliometrija pagerina mechaninę elastinės energijos grąžą, didelių svorių jėgos treniruotės keičia jėgos generavimą kontakto su žeme metu. Metaanalizių išvados rodo, kad didelių pasipriešinimo svorių jėgos treniruotės (≥80 % 1RM) ir kombinuoti jėgos metodai vidutiniškai pagerina bėgimo ekonomiškumą (ES = nuo -0,266 iki -0,426) bėgant vidutiniu ir dideliu greičiu (8,64–17,85 km/val.) [14]. Šie ekonomiškumo pagerėjimai yra didesni sportininkams, bėgantiems didesniu greičiu ir turintiems aukštesnį pradinį VO2max lygį [14]. Priešingai, submaksimalūs svoriai (40–79 % 1RM) ir izometrinės jėgos režimai nelemia reikšmingų ekonomiškumo adaptacijų, palyginti su kontrolinėmis sąlygomis [14].

Derinant su intervaliniu bėgimu, sunkių svorių kilnojimas taip pat gali pagerinti ilgalaikį protarpinį ištvermės pajėgumą. Jaunųjų elito futbolininkų grupėje kassavaitinė didelių svorių jėgos treniruotė (80–95 % 1RM), derinama su didelio intensyvumo bėgimo intervalais (dvi 6 minučių serijos po 15 sekundžių bėgimo 110 % vVO2max greičiu su 15 sekundžių poilsio), per 11 savaičių reikšmingai pagerino „Yo-Yo“ protarpinio atsigavimo 2 lygio testo (YYIR2) rezultatą nuo 902,5 m iki 1092,5 m [20]. Šis suderintas režimas taip pat lėmė didesnį pelnomų įvarčių skaičių rungtynių pabaigoje ir geresnį komandos pergalių santykį (nuo 45 % iki 82 %), tuo tarpu intervencija, kurioje pliometrija buvo derinama su žaidimu mažose aikštelėse, neparodė reikšmingo YYIR2 atstumo ar rungtynių rezultatų pagerėjimo [20].

Interferencijos efektas ir treniruočių organizavimas

Intensyvios aerobinės ištvermės ir jėgos treniruočių derinimas kelia planavimo iššūkių. Lygiagretus ištvermės ir jėgos lavinimas nemažina maksimalios jėgos vystymosi ar raumenų hipertrofijos, tačiau reikšmingai slopina sprogstamosios jėgos adaptacijas (SMD = -0,28), palyginti su vien jėgos treniruotėmis [23]. Komandinių sporto šakų atstovams lygiagretus HIIT ir jėgos darbas gali užtikrinti net didesnę maksimalią apatinės kūno dalies jėgą nei vien svorių kilnojimas (+4,20 kg), tačiau apatinės kūno dalies galios adaptacijos išlieka nepakitusios [17].

Praktikoje didelio intensyvumo bėgimo sukeltas nuovargis gali slopinti šuolio rezultatus. Pavyzdžiui, 4 savaičių lygiagretus bėgimo HIIT ir jėgos treniruočių su svoriais taikymas jauniesiems futbolininkams lėmė didelį protarpinės ištvermės pagerėjimą atliekant „Yo-Yo“ protarpinio atsigavimo 1 lygio testą (YYIR1, +468 m), tačiau sukėlė reikšmingą 8,1 % šuolio iš puspritūpio su mostu (CMJ) aukščio sumažėjimą [7]. Priešingai, nedidelio pasipriešinimo pratimai su savo kūno svoriu ir pliometrija išlaikė šuolio aukštį (+5,8 %), tačiau lėmė mažesnį ištvermės prieaugį (+183 m) [7].

Norint sumažinti šią neuromuskulinę interferenciją, būtina tinkamai valdyti treniruočių struktūrą ir eiliškumą:

• Eiliškumas vienos treniruotės metu: Kai jėgos ir ištvermės pratimai atliekami toje pačioje treniruotėje, atliekant jėgos pratimus prieš ištvermės pratimus pasiekiamas didesnis kojų jėgos prieaugis (SMD = 0,19) nei atvirkštine tvarka, nepakenkiant VO2max adaptacijoms [21].
• Atsigavimas tarp treniruočių: Aerobinių intervalų ir didelių svorių jėgos treniruočių atskyrimas bent 3 valandų pertrauka sumažina sprogstamosios galios slopinimą [23].
• Intervalų apimties reguliavimas: Šaudyklinių intervalų treniruotėse, skirtose sprinto greičio palaikymui (pvz., 150 m tempo šaudykliniai intervalai, trunkantys apie 25 sekundes 100 % pastangomis su 60–90 sekundžių poilsiu) arba anaerobiniam pajėgumui, reikėtų taikyti autoreguliacinius nutraukimo kriterijus, pavyzdžiui, nutraukti pakartojimus, kai sprinto laikas pablogėja daugiau nei 2 sekundėmis [11].

Protarpinio fizinio pajėgumo vertinimas

Praktiniai testai aikštelėje, tokie kaip „Yo-Yo“ protarpinio atsigavimo testai (YYIR1 ir YYIR2) bei „Yo-Yo“ protarpinės ištvermės testai (YYIE1 ir YYIE2), yra plačiai naudojami fizinio pasirengimo pažangai stebėti komandinėse ir ištvermės sporto šakose [1]. YYIR1 vertina aerobinės ištvermės pajėgumą su 10 sekundžių aktyvaus atsigavimo intervalais pradedant nuo 10–13 km/val. greičio, o YYIR2 vertina didesnio greičio anaerobinį indėlį pradedant nuo 13–15 km/val. greičio [1].

Specialistai, vertinantys protarpinį fizinį pajėgumą, turi atsižvelgti į įpratimo prie testo faktorių. Pakartotinis testavimas be jokios specialios treniruočių programos gali pagerinti YYIR1 įveiktą atstumą 15,4–17,9 % vien dėl tempo parinkimo įgūdžių ir susipažinimo su užduotimi [3]. Struktūrizuotas fizinis rengimas aukšto lygio protarpiniam pajėgumui paprastai apima tiesiaeigius sprintus (20–60 m), pliometrinius šuolius ir anaerobinio sprinto intervalus, palaipsniui mažinant darbo ir poilsio santykį nuo 1:5 iki 1:2 [2]. Be to, papildoma jėgos ir pliometrijos pratimų apimtis gali pailginti bendrą treniruočių trukmę (pvz., apie 22 %) ir kartu padėti gerinti kūno kompoziciją, pavyzdžiui, mažinti bendrą kūno riebalų masę [15].