Bổ Sung Tập Kháng Lực Hoặc Plyometrics Vào Chương Trình Chạy Biến Tốc

Việc bổ sung tập kháng lực nặng hoặc plyometrics vào các chương trình chạy biến tốc nhìn chung giúp cải thiện hiệu suất chạy tiết kiệm năng lượng (running economy), khả năng tăng tốc nước rút và hiệu suất chạy ngắt quãng tốt hơn so với chỉ rèn luyện biến tốc đơn thuần [4, 14, 20]. Tuy nhiên, những lợi ích này phụ thuộc rất lớn vào cường độ bài tập, cấu trúc tập luyện và khả năng quản lý phục hồi, bởi việc tập tạ khối lượng lớn song song với bài tập biến tốc cường độ cao (HIIT) có thể làm suy giảm cấp tính sức mạnh bộc phát của thân dưới nếu các buổi tập bố trí quá sát nhau [7, 23].

Nhu Cầu Năng Lượng Của Chạy Con Thoi

Chạy biến tốc con thoi và chạy đa hướng tạo ra những đòi hỏi sinh lý khác biệt rõ rệt so với chạy thẳng liên tục. Các phép đo trực tiếp cho thấy chạy đa hướng tiêu hao năng lượng cao hơn đáng kể so với chạy thẳng liên tục ở cùng một tốc độ danh định tương đương (9,0 ± 2,0 so với 5,9 ± 1,4 kcal/phút) [13]. Trong quá trình rèn luyện đa hướng, vận động viên dành nhiều hơn khoảng 41% thời gian ở mức công suất chuyển hóa cao (>20 W/kg) so với thời gian chạy ở vận tốc cao (>14,4 km/h), phản ánh mức tiêu hao năng lượng khổng lồ của việc liên tục giảm tốc và tái tăng tốc [13].

Các phương pháp theo dõi tiêu chuẩn thường không ghi nhận chính xác khối lượng vận động này. Thiết bị GPS đeo người tần số 10 Hz ước tính thấp hơn mức tiêu hao năng lượng thực tế khoảng 52% trong điều kiện chạy đa hướng, so với mức đánh giá thấp 34% khi chạy thẳng [13]. Tương tự, các mô hình toán học về công suất chuyển hóa—vốn giả định chi phí năng lượng khi tăng tốc tương đương với chạy lên dốc ở tốc độ không đổi với mức tiêu hao nền cố định 3,6–4,0 J/kg/m—cũng bộc lộ độ lệch rất lớn [12]. Khi đối chiếu với các mô hình sinh lý 3 thành phần, các phép tính công suất chuyển hóa đánh giá thấp đóng góp hiếu khí tới 38,1% và tính toán sai lệch mức tiêu hao năng lượng kỵ khí trong các bài tập đổi hướng ngắt quãng lên tới 1.849,9% [12].

Plyometrics và Hiệu Suất Chạy Tiết Kiệm Năng Lượng

Bài tập plyometric tác động vào chu kỳ co giãn cơ (stretch-shortening cycle), độ cứng của gân (tendon stiffness) và tốc độ phát lực. Ở những người tập phong trào lẫn vận động viên, các giao thức nhảy plyometric cải thiện sức mạnh thân dưới, độ nhanh nhẹn và khả năng đổi hướng tương đương hoặc vượt trội so với bài tập biến tốc nước rút (SIT) [4, 9]. Sau một can thiệp kéo dài 6 tuần trên các cầu thủ bóng đá nam, plyometrics và chạy biến tốc nước rút mang lại mức cải thiện tương đương về lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max, ES = 1,24 so với 1,26), ngưỡng thông khí 1 (VT1) và ngưỡng thông khí 2 (VT2); tuy nhiên, plyometrics giúp tăng vượt trội về độ cao bật nhảy thẳng đứng (ES = 1,72 so với 0,82), công suất kỵ khí đỉnh (ES = 1,62 so với 0,97) và tốc độ nước rút thẳng 20 mét [9].

Những thích nghi thần kinh - cơ này tác động trực tiếp đến hiệu suất chạy tiết kiệm năng lượng—tức lượng oxy tiêu thụ ở trạng thái ổn định khi chạy ở một tốc độ nhất định. Dữ liệu phân tích tổng hợp (meta-analysis) chỉ ra rằng các can thiệp plyometric mang lại cải thiện nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê về hiệu suất chạy ở tốc độ ≤12,00 km/h (ES = -0,307) [14]. Về mặt cấp tính, khởi động bằng plyometric giúp tăng độ cứng chân thêm 20% (ES = 0,90), tương quan trực tiếp với việc cải thiện hiệu suất chạy trên các dải tốc độ từ 7 đến 10 km/h [6]. Ở các chân chạy sức bền cấp quốc gia, chỉ một hiệp gồm 6 lần nhảy từ trên bục xuống đất rồi bật lên (depth jump) có thể cải thiện ngay lập tức 3,7% hiệu suất chạy [6].

Tập Kháng Lực Nặng So Với Chỉ Tập Biến Tốc

Trong khi plyometrics tăng cường khả năng đàn hồi cơ học, tập kháng lực nặng lại làm thay đổi khả năng phát lực trong thời gian bàn chân tiếp đất. Các phát hiện tổng hợp cho thấy tập sức mạnh với mức tạ nặng (≥80% 1RM) và các phương pháp tập sức mạnh kết hợp mang lại sự cải thiện mức độ vừa phải cho hiệu suất chạy (ES = -0,266 đến -0,426) ở các tốc độ từ trung bình đến nhanh (8,64–17,85 km/h) [14]. Mức cải thiện này rõ rệt hơn ở các vận động viên chạy ở vận tốc cao hơn và những người có mức VO2max nền tảng cao hơn [14]. Ngược lại, mức tạ dưới tối đa (40–79% 1RM) và các bài tập sức mạnh đẳng trường (isometric) không tạo ra cải thiện đáng kể nào về hiệu suất chạy so với nhóm đối chứng [14].

Khi kết hợp với chạy biến tốc, việc tập tạ nặng cũng có thể chuyển hóa thành hiệu suất sức bền ngắt quãng bền bỉ. Ở các cầu thủ bóng đá trẻ ưu tú, việc bổ sung một buổi tập sức mạnh nặng (80–95% 1RM) mỗi tuần kết hợp với các bài chạy biến tốc cường độ cao (hai hiệp 6 phút gồm 15 giây chạy ở 110% vVO2max xen kẽ 15 giây nghỉ) đã cải thiện đáng kể thành tích bài kiểm tra Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2) từ 902,5 m lên 1.092,5 m sau 11 tuần [20]. Phác đồ phối hợp này cũng giúp tăng tỷ lệ ghi bàn vào cuối trận và cải thiện tỷ lệ thắng của đội (từ 45% lên 82%), trong khi can thiệp kết hợp plyometrics với đấu đối kháng sân nhỏ (small-sided games) không tạo ra cải thiện đáng kể nào về quãng đường YYIR2 hay kết quả thi đấu [20].

Hiệu Ứng Giao Thoa và Cách Tổ Chức Tập Luyện

Việc kết hợp rèn luyện hiếu khí cường độ cao với tập kháng lực đặt ra những bài toán đánh đổi khi sắp xếp lịch tập. Tập luyện đồng thời (concurrent training) sức bền và kháng lực không làm suy giảm sự phát triển sức mạnh tối đa hay phì đại cơ bắp, nhưng làm giảm đáng kể các thích nghi về sức mạnh bộc phát (SMD = -0,28) so với chỉ tập kháng lực đơn thuần [23]. Ở các vận động viên thể thao đồng đội, việc tập đồng thời HIIT và sức mạnh thực tế có thể gia tăng sức mạnh thân dưới tối đa nhiều hơn so với chỉ nâng tạ đơn thuần (+4,20 kg), nhưng mức thích nghi về công suất bộc phát thân dưới lại không thay đổi [17].

Trên thực tế, sự mệt mỏi tích tụ từ việc chạy cường độ cao có thể làm cùn mòn hiệu suất bật nhảy. Ví dụ, 4 tuần tập đồng thời chạy HIIT và kháng lực có tạ ở các cầu thủ bóng đá trẻ mang lại mức tăng sức bền ngắt quãng ấn tượng trong bài kiểm tra Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (YYIR1, +468 m), nhưng lại làm giảm đáng kể 8,1% độ cao bật nhảy ngược chiều (CMJ) [7]. Ngược lại, các bài tập thể trọng nhẹ kết hợp plyometrics bảo tồn được độ cao bật nhảy (+5,8%) nhưng lại đem lại mức tăng sức bền khiêm tốn hơn (+183 m) [7].

Để giảm thiểu sự can thiệp thần kinh - cơ này, cấu trúc và thứ tự các buổi tập cần được điều chỉnh hợp lý:

• Thứ tự trong cùng một buổi tập: Khi tập sức mạnh và sức bền trong cùng một buổi, thực hiện bài tập sức mạnh trước bài tập sức bền mang lại mức tăng sức mạnh thân dưới lớn hơn (SMD = 0,19) so với thứ tự ngược lại, mà không làm ảnh hưởng đến các thích nghi VO2max [21].
• Thời gian phục hồi giữa các buổi: Tách biệt các buổi biến tốc hiếu khí và các buổi tập kháng lực nặng ít nhất 3 giờ giúp giảm thiểu sự suy giảm công suất bộc phát [23].
• Điều tiết khối lượng biến tốc: Các bài tập biến tốc con thoi nhằm duy trì tốc độ nước rút (ví dụ: chạy con thoi cự ly 150 m trong khoảng ~25 giây ở 100% nỗ lực với 60–90 giây nghỉ) hoặc rèn luyện kỵ khí nên áp dụng tiêu chuẩn tự điều chỉnh điểm dừng, chẳng hạn như dừng hiệp tập khi thời gian chạy chậm đi quá 2 giây [11].

Đánh Giá Hiệu Suất Vận Động Ngắt Quãng

Các bài kiểm tra thực địa như bài kiểm tra phục hồi ngắt quãng Yo-Yo (YYIR1 và YYIR2) cùng bài kiểm tra sức bền ngắt quãng Yo-Yo (YYIE1 và YYIE2) được sử dụng rộng rãi để theo dõi tiến trình thể lực trong các môn thể thao đồng đội và sức bền [1]. YYIR1 đánh giá khả năng sức bền hiếu khí với các quãng nghỉ tích cực 10 giây bắt đầu từ 10–13 km/h, trong khi YYIR2 đánh giá sự đóng góp kỵ khí ở tốc độ cao hơn bắt đầu từ 13–15 km/h [1].

Những người làm công tác huấn luyện khi đánh giá thể lực ngắt quãng cần tính đến yếu tố quen bài kiểm tra. Việc lặp lại bài kiểm tra mà không có chương trình rèn luyện chuyên biệt nào vẫn có thể tạo ra mức cải thiện từ 15,4% đến 17,9% quãng đường chạy trong YYIR1 nhờ hiệu ứng làm quen và việc phân phối sức tốt hơn [3]. Một cấu trúc rèn luyện bài bản để chuẩn bị cho hiệu suất ngắt quãng đỉnh cao thường tích hợp chạy nước rút cự ly ngắn (20–60 m), các bước nhảy plyometrics và các đợt nước rút kỵ khí với tỷ lệ tập-nghỉ tịnh tiến từ 1:5 rút dần xuống 1:2 [2]. Ngoài ra, việc bổ sung thêm khối lượng tập kháng lực và plyometric có thể làm tăng tổng thời lượng tập luyện (ví dụ tăng ~22%) đồng thời hỗ trợ cải thiện thành phần cơ thể, chẳng hạn như giảm khối lượng mỡ toàn thân [15].